Sono passati dodici giorni da quando hai abbandonato tutte le pressioni con il bilanciere e il ritiro è stato una cagna.
La tua routine di riabilitazione del bracciale è stata paralizzante. Ti manca la tensione del grande ferro pesante, e buon Dio, che ne dici delle tue camicie? I tuoi pettorali e le spalle non possono iniziare a rimpicciolirsi ora, sei appena passato a una taglia XL.
Ma non puoi continuare a premere per il dolore. Saggiamente, ti sei astenuto.
E se ti dicessi che esiste una stampa che potrebbe cambiarti la vita?? Una stampa che, per una volta, non sarebbe stata etichettata come un distruttore, ma come un guaritore. Uno che potrebbe aggiungere muscoli seri in posti che nessun'altra stampa potrebbe farlo?
Se pensi di sognare, è ora di svegliarti, perché questo esercizio deve essere aggiunto al tuo programma, indipendentemente dalla salute della spalla.
I reclami relativi alla pressione e al dolore alla spalla sono dilaganti e di tutti gli attrezzi per la pressione, la pressa con bilanciere causa i maggiori problemi. Altera l'allineamento neutro tra il polso, il gomito e la spalla.
Ci sono persone là fuori che pressano su panca e sopra la testa senza problemi. Lo so, ai vecchi tempi tutti usavano pressare con un bilanciere per lavori sopraelevati e su panca e non avevano mai problemi. O almeno così mi dicono tutti.
Ma potresti non essere in quella categoria. Non sentirti male se non lo sei, e non forzarti neanche a farlo. La tua anatomia è diversa. La tua postura è diversa. La tua storia è diversa.
Che tu ti alleni, clienti, studenti o atleti, non cancellare il dolore. Sono sicuro che se Tiger Woods ti pagasse milioni di dollari per addestrarlo, non gli faresti fare nulla che metterebbe a repentaglio il suo gioco.
Allora perché il soggetto Mr. Jones ad esso? Dover perdere il lavoro perché il tuo allenatore ti ha distrutto la scorsa notte non è un duro allenamento, è un'aggressione.
Allora cosa possiamo fare se premere è un no-go? Le barre e le flessioni svizzere sono modi comuni per aggirare i problemi alle spalle, ma non tutti hanno barre speciali e le flessioni caricate sono un rompicoglioni.
Entra nel floor press unilaterale con manubri, la nuova / vecchia soluzione ai tuoi problemi urgenti.
Gli esercizi unilaterali sono spesso considerati meno efficaci delle loro controparti bilaterali perché non possono essere caricati così pesantemente. E poiché il carico è compensato, richiede una maggiore stabilizzazione in tutto il corpo. Ciò significa che a volte qualcosa di diverso dai motori primari può trattenerti. Chi ha provato la panca unilaterale con manubri sa di cosa parlo.
Gli atleti spesso eseguono i press da una posizione eretta proprio per questo motivo. Vogliono coinvolgere l'intera catena cinetica per imitare il modo in cui la maggior parte dei movimenti viene eseguita sia nello sport che nella vita reale.
Questo può essere etichettato come slop "funzionale", ma qualcosa mi dice che sparare i glutei e stabilizzare il busto per produrre movimento alla spalla non è una brutta cosa.
Per ragioni complicate oltre al rafforzamento del busto, la versione unilaterale funziona meglio. Ho una teoria eccessivamente scientifica per spiegare perché e funziona così: non puoi camminare e masticare gomma da masticare allo stesso tempo.
Tutta l'attenzione disponibile è assegnata a un braccio, che, per voi guru della matematica, è il 50% in più rispetto a quanto c'è nella versione bilaterale. Ci ricorda che stiamo facendo di più che fare esercizio; stiamo raggiungendo un obiettivo specifico.
Un altro vantaggio è la libertà di muoversi e regolare la posizione del corpo. Se perdi la tensione della parte superiore della schiena quando estrai la barra dal rack durante una distensione su panca, non si torna indietro.
I manubri sono più facili da regolare, ma quando ne usi due oscillerai con dei pesi sopra il viso, facendo sembrare che tu stia grattando uno sfortunato prurito alla schiena. Con una sola spalla bloccata, è più facile entrare nella posizione corretta.
E se fossi il ragazzo con spalle perfettamente sane a cui non manca lo sviluppo della parte superiore del torace? Ebbene, signor. Franco Columbu, è ancora un ottimo esercizio per i tuoi tricipiti e la forza di blocco, proprio come qualsiasi variazione del floor press.
Le presse sul pavimento con manubri ti aiuteranno a sollevare più peso durante gli esercizi di pressatura e più peso di solito è una buona cosa.
Quindi hai una scelta. Potresti essere il ragazzo che fa tangenti per farti sollevare i tricipiti, o potresti essere il ragazzo sul pavimento che fa questo esercizio. Non solo i tuoi tricipiti ti ringrazieranno, ma farai anche un favore alle spalle e alla parte superiore del torace.
Il floor press unilaterale protegge le spalle perché la metà inferiore del press viene eliminata, ed è qui che accade il funky. Le spalle ruotano esternamente in modo incontrollabile nella zona di conflitto. La discesa lenta e controllata diventa un rimbalzo balistico. Anche se la gamma di movimento viene sacrificata, è meglio eliminare la possibilità che queste cose accadano.
La vera magia, tuttavia, avviene nella posizione di blocco. Il manubrio comprime la spalla nella sua presa, apparentemente invertendo i problemi posturali. Se eseguito correttamente, la scapola giace piatta a terra e l'intero corpo è bloccato.
Un'altra bellezza è il modo in cui il manubrio oscilla sottilmente avanti e indietro. La spalla si stabilizza proprio come farebbe durante movimenti più specifici della cuffia dei rotatori, come le stabilizzazioni ritmiche quadrupede.
I ragazzi possono essere insicuri su molte cose, ma niente prende il suo pedaggio come una parte superiore del torace poco brillante.
I malati provano di tutto. Mosche, cavi incrociati, pressioni in pendenza. Spesso nessuno porta a termine il lavoro perché, come altre parti del corpo prive, non c'è connessione mentale con il muscolo. La maggior parte degli ascensori composti mette il tuo corpo in una posizione svantaggiosa per un'attivazione ottimale, e questo include la pressione inclinata. Quando combini una cattiva attivazione con una biomeccanica subottimale, non otterrai una buona contrazione.
Il floor press unilaterale gassa la parte superiore del torace perché risolve entrambi i problemi. Innanzitutto, hai una mano libera in modo da poter palpare la parte superiore del torace durante il sollevamento. Non lo fai speranza si sta contraendo, tu conoscere si sta contraendo. Questa connessione sensoriale aumenta l'attivazione.
In secondo luogo, la biomeccanica si presta a una maggiore attivazione della parte superiore del torace. Dott. Clay Hyght, in Building a Bodybuilders Chest spiega:
Almeno uno studio ha dimostrato che l'uso di una presa leggermente più stretta migliora l'attivazione della parte superiore del torace ancor più di un angolo di panca inclinato. Questo perché l'uso di una presa leggermente più stretta costringe i gomiti a entrare leggermente verso i lati (adduzione dell'omero) invece di essere svasati.
Successivamente, questo mette il pettorale clavicolare in un migliore vantaggio meccanico per svolgere le sue funzioni primarie: flessione e adduzione orizzontale.
Dott. Hyght si riferiva a una stretta presa su un bilanciere. Tuttavia, quando si utilizza un bilanciere, non importa quanto stretta sia la presa, c'è una propensione a svasare i gomiti perché la mano è pronata, il che sposta il carico di lavoro nella parte inferiore del torace.
Con un manubrio, tuttavia, è più facile evitare che i gomiti si allarghino perché il polso è in una posizione neutra, quindi la parte superiore del torace fa più lavoro.
La parte più difficile del floor press è mettersi in posizione con il manubrio in blocco senza uccidersi. Ci sono due modi per farlo.
Il primo passo è il metodo di laminazione. Non è necessario essere un campione brasiliano di Jiu Jitsu per farlo, quindi non scoraggiarti. Hai solo bisogno di alcuni principi in modo da non torcere la colonna vertebrale come un Twizzler.
Sdraiati su un fianco e coccola il manubrio il più vicino possibile al tuo corpo con le ginocchia piegate. Questo ridurrà il braccio della leva, abbassando la coppia in tutta la colonna vertebrale. Entrambe le mani sono importanti, ma la mano in alto è quella che afferra la maniglia; la mano inferiore sostiene.
Quindi, estendi la gamba superiore a terra. La gamba inferiore rimane nascosta.
Inizia il rotolo guardando sopra la spalla superiore. Dove va la testa il corpo segue, quindi la testa conduce sempre. Una volta che senti una trazione nel manubrio, usa le mani per rotolarlo sul petto e sugli addominali. Dovrebbe essere in grado di riposare comodamente qui.
Estendi entrambe le gambe e usa entrambe le braccia per premere il manubrio sul lato desiderato.
Le foto sono fantastiche, ma spesso i video sono migliori. Ecco un video della configurazione in movimento e premi:
Il secondo è il metodo heave-ho, più simile a quello che sei abituato a fare su una panchina tradizionale. Allarga le gambe a "V" con il manubrio appoggiato a terra tra di loro.
Inclina il manubrio in modo che il lato più vicino a te poggi a terra, con l'altro lato in aria.
Intreccia le dita attorno al manico. Muovi il tuo slancio in avanti ed esplodi all'indietro, sollevando il manubrio in posizione di blocco.
E ancora, una descrizione del video:
Indipendentemente dal metodo che usi, sarai in blocco con i piedi estesi. Stringi i glutei e contrai gli addominali per stabilizzare il tuo corpo. Questo diventa più importante con l'aumentare del peso.
Sposta il manubrio sulla mano desiderata e assicurati che la spalla sia in basso e all'indietro. Per i nerd là fuori, ritira e deprimi la scapola. Questa è comunemente nota come posizione "imballata".
Tuttavia, ricorda che dal momento che hai a che fare con un solo manubrio, hai più libertà di movimento. Muoviti per sistemare la spalla se devi; è uno dei vantaggi offerti da questo esercizio.
Una volta che sei sicuro che la tua spalla sia in basso e indietro, con la lama appoggiata a terra, posiziona la mano libera sul petto o lasciala vagare in aria per sfidare ancora di più la tua stabilizzazione. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e "senti" la testa della spalla affondare nella sua presa, mentre la parte superiore della schiena si stringe. Ora sei pronto per partire.
Dopo il blocco isometrico, fai scorrere il gomito verso il basso accanto al busto. Quando la parte superiore del braccio colpisce il pavimento, fermati per un secondo tenendo tutto stretto. È come il box squat. Solo perché arrivi a un punto morto non significa che fai un pisolino.
Dopo la pausa, estendi il braccio nella sua posizione originale chiedendoti di spingere la scapola nel terreno. Questo aiuta a tenere le spalle piene. Il gomito rimane piegato vicino al busto; non lasciarlo divampare.
Dopo aver completato il set, tieni il manubrio in blocco ancora per altri 5-10 secondi. Se vuoi lavorare di più sulla stabilità della spalla, puoi fare quello che chiamo “la bussola."Dopo il set, al blocco, spingere il manubrio verso nord, sud, est e ovest per imitare le stabilizzazioni ritmiche quadrupede. Questo può diventare pericoloso con pesi più pesanti, quindi conservalo per le serie di riscaldamento.
Dopo aver terminato il set per un braccio, riporta il manubrio sul petto. Afferra il manubrio con l'altra mano, ma usa entrambi per raggiungere la posizione di blocco.
Una volta che entrambe le mani hanno completato un set, rimetti il manubrio sul pavimento invertendo una delle configurazioni.
Se stai invertendo le direzioni di rotolamento, appoggia il manubrio sul petto, piega una gamba di lato (il lato verso cui prevedi di rotolare), guarda sopra la spalla e appoggia il manubrio sul pavimento.
Se stai invertendo le direzioni di sollevamento, tieni il manubrio in blocco con entrambe le mani, fai oscillare lo slancio sulla colonna vertebrale toracica, fai oscillare lo slancio in avanti mentre ti siedi e posiziona il manubrio sul pavimento tra le gambe.
Aggiungi massa ai tricipiti, misura la parte superiore del torace e aumenta la forza di blocco, nel frattempo guarigione le tue spalle? Scommetti!
Smettila di crogiolarti nei tuoi guai pressanti e inizia a fare qualcosa al riguardo. Forse non puoi ancora fare overhead press o bench press, quindi prenditi cura dei tuoi problemi e aumentare la tua forza allo stesso tempo. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, vale la pena prendere in considerazione la pressa unilaterale con manubri.
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