Amico, dove sono le tue calorie?

Semplicemente non capisco. Le persone si rifiutano di accettare il file
fatto che per costruire un fisico snello e dall'aspetto forte, tu
bisogno di mangiare! Diamine, mi spingerei a dirlo anche se
l'obiettivo di qualcuno è quello di eliminare un po 'di grasso corporeo indesiderato, la maggioranza
delle persone ancora tendono a mangiare male.

Tuttavia, sono giunto alla conclusione che la maggior parte
i tirocinanti semplicemente non sembrano comprendere il fatto che in ordine
per aggiungere qualsiasi dimensione al loro corpo, hanno bisogno di mangiare ... molto (sì,
Sto parlando con te "Mangio una tonnellata, eppure peso 150
lbs "guy).

Giuro che mangio a
tonnellata.

Come ti aspetti di aggiungere dimensioni al tuo corpo se non lo fai
fornire i nutrienti grezzi di cui ha bisogno per crescere? Tanto quanto te
voglio dire a te stesso che stai per ottenere hyooge allenandosi due ore al giorno, sei volte per
settimana, non succederà.

Non puoi costruire un corpo impressionante solo con il sudore.
E di certo non costruirai un corpo impressionante
mangiare come una ragazzina di 14 anni (a meno che, ovviamente, tu non sia in
infatti una ragazza della scuola di 14 anni).

Detto questo, questo NON ti dà la libertà di tirare a
Kirstie Alley e mangia tutto quello che vedi. Non sono un
grande fan della dieta "vedi cibo". Piuttosto, mi piace un file
approccio più pratico in cui si cerca di limitare l'aumento di grasso e
fluttuare il tuo apporto calorico in modo che coincida con il tuo
giorni di formazione / non formazione.

Nutrimi

È abbastanza semplice (mi piace semplice). I tuoi giorni più calorici saranno quelli in cui ti alleni con la più "intensità" o in cui alleni gruppi muscolari più grandi (pensa alle gambe).

Ad esempio, mi piace dividere il mio allenamento per le gambe in giorni con quadricipite dominante (squat) e anca dominante (stacchi). Questi tendono ad essere i giorni in cui prendo più calorie, perché questi tendono ad essere i giorni in cui lavoro di più.

Nei giorni in cui alleno la parte superiore del corpo, continuo ad assumere un surplus calorico (anche se leggermente inferiore) per favorire il recupero e la crescita, e tutti gli altri giorni sono impostati su mantenimento o basso contenuto calorico / basso contenuto di carboidrati (come sapete, non ingrassare ).

La ripartizione settimanale

Lunedì: gambe, anca dominante (+ 20% rispetto al mantenimento)

Martedì: parte superiore del corpo n. 1 (+ 10% rispetto al mantenimento)

Mercoledì: mobilità / intervalli (manutenzione)

Giovedì: gambe, anca dominante (+ 20% rispetto al mantenimento)

Venerdì: OFF / o lavori di mobilità leggera (manutenzione)

Sabato: parte superiore del corpo # 2 (+ 10% rispetto alla manutenzione)

Domenica: OFF / orologio Signore degli Anelli... di nuovo (giorno con poche calorie / pochi carboidrati). L'apporto calorico di mantenimento sarà fissato al peso corporeo x 15 kcal / lb. Sì, mi rendo conto che questo è altamente individuale e che alcune persone avranno bisogno di modificare questo numero in base ai loro bisogni nutrizionali e di condizionamento, ma per semplicità (ricorda che mi piace semplice), presumeremo che BWx15 sia la manutenzione per la maggior parte delle persone che leggono questo articolo. Quindi per un individuo di 200 libbre vorrebbe questo:

Lunedì: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Martedì: 3300 kcal

Mercoledì: 3000 kcal

Giovedì: 3600 kcal

Venerdì: 3300 kcal

Sabato: 3000 kcal

Domenica: basso contenuto calorico / basso contenuto di carboidrati

Abbattendolo ancora di più

Lunedì giovedì:

Proteine: fissate a 1.25.1.5 grammi per libbra

(200 × 1.25 = 250 grammi. 250x4kcal per grammo = 1000 kcal)

Carboidrati: 2.0 grammi per libbra

(200 × 2.5 = 500 grammi. 500x4kcal per grammo = 2000 kcal)

Grasso: fa la differenza (zavorra calorica)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 calorie dai grassi. 600/9 kcal per grammo = ~ 67 grammi di grassi al giorno)

Martedì / Sabato:

Proteine: fissate a 1.25-1.5 grammi per libbra

Carboidrati: 1.5 grammi per libbra

Grasso: fa la differenza (zavorra calorica)

Mercoledì / sabato:

Proteine: fissate a 1.25-1.5 grammi per libbra

Carboidrati: 1.0 grammi per libbra

Grasso: fa la differenza (zavorra calorica)

Domenica: OFF (a basso contenuto calorico / a basso contenuto di carboidrati)

Concentrati solo sull'assunzione delle proteine ​​e degli EFA richiesti e mantieni l'assunzione di carboidrati SOLO SU VEGGIES FIBROSI (spinaci, fagiolini, broccoli, ecc.).

Per la maggior parte, questo sarà nell'intervallo 1600-2200 e fornirà una sorta di deficit calorico per tenere a bada l'aumento di grasso. Questo giorno non è necessariamente richiesto, ma è solo un'opzione per coloro che si sentono inclini all'aumento di grasso quando ingeriscono più calorie di quelle a cui sono abituati. Se non sei una di queste persone, mangerei solo a livelli di mantenimento per questo particolare giorno.