Gli acidi grassi sono fantastici.
Le teste muscolari amano le proteine e gli amminoacidi perché sono i mattoni che costruiscono i loro bicipiti. Gli acidi grassi funzionano nel tuo corpo in molti più modi, attivando i recettori nucleari, modificando il processo di maturazione delle cellule adipose, aumentando la flessibilità del sistema elettrochimico del tuo cuore ... hai capito: letteralmente regola il tuo corpo.
Sfortunatamente, molte delle informazioni sui grassi sono stupide, fuorvianti o semplicemente sbagliate. In questo articolo, esamineremo i diversi tipi di grassi, ciò di cui hai bisogno e perché ogni sollevatore a caccia di ripetizioni dovrebbe preoccuparsi.
Prima di entrare nei dettagli dei diversi tipi di grassi, voglio innanzitutto impostare un quadro nutrizionale per i grassi nella vostra dieta.
Ho scoperto che i consigli dietetici sono meglio mantenuti il più semplici possibile, pur avendo il maggiore impatto sui tuoi obiettivi. Ad esempio, se ottieni gli stessi risultati mangiando 2.75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo rispetto al mio consiglio di mangiare solo un po 'di proteine ogni volta che mangi qualcosa - il consiglio migliore è quello di mangia un po 'di proteine perché è più semplice e le persone faranno costantemente cose semplici.
Questo approccio si traduce anche nell'assunzione di grassi. Ci sono due livelli di assunzione di grassi su cui dovresti concentrarti.
Il motivo per cui vuoi il 60% delle calorie dai grassi se stai seguendo una dieta in stile chetogenico è perché il grasso sarà la principale fonte di carburante del tuo corpo. Molte volte vedo persone esagerare con le proteine nelle diete chetogeniche. Grosso errore. Vuoi che il grasso sia la tua principale fonte di carburante, non le proteine.
Il 30% delle calorie totali dai grassi è il punto debole per tutte le altre volte perché ti consente di assumere abbastanza dei grassi di cui hai bisogno, mentre allo stesso tempo ottieni anche le proteine e i carboidrati di cui hai bisogno.
La nutrizione è un gioco a somma zero. Quando parli di percentuale di calorie, devi aggiungere fino al 100%. Consumando molti tipi di cibo ti stai impedendo di consumare un diverso tipo di cibo (vedi Testosterone classico di John Berardi Dietary Displacement per ulteriori informazioni su questo).
Entrerò più in dettaglio sui diversi tipi di grassi in seguito, ma da una prospettiva di dieta totale si desidera ottenere una varietà: grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ottenere il 10% delle calorie da ciascuno ti fornirà i migliori risultati. Il testosterone riguarda la crescita muscolare estrema e la perdita di grasso, ma per ottenere risultati estremi è necessario un equilibrio di grassi.
Successivamente, una piccola controversia T ..
Ho scritto in precedenza sui grassi saturi qui su Testosterone. La versione dell'articolo di Cliff Notes è la seguente:
Limitare fortemente i grassi saturi potrebbe non essere così vantaggioso dal punto di vista della salute (specialmente se si stanno riducendo i carboidrati) come una volta pensavamo e che l'assunzione di grassi saturi e i livelli di testosterone sono stati correlati.
La maggior parte di voi lo sa, e anche se è ovvio che non sono nel campo degli odiatori di grassi saturi, ultimamente c'è stata una tendenza a enfatizzare eccessivamente i grassi saturi nonostante i recenti dati sulle assunzioni di cibo che dimostrano che ne mangiamo in abbondanza.
Grasso pro-saturo o no, non mi vedrai raccomandare di impazzire con la pancetta perché non aiuterà la tua salute o le tue prestazioni e, come affermato, io parlo della semplicità prima di tutto. La verità è che troppa enfasi sui grassi saturi ti incoraggia solo a mangiare meno grassi polinsaturi e monoinsaturi, che la ricerca mostra inequivocabilmente essere davvero buoni per te.
Invece di continuare a rimasticare il vecchio e stanco dibattito sui grassi saturi, volevo dare un'occhiata a un'interessante storia sui grassi saturi che è spesso sovrastimata: noci di cocco, trigliceridi a catena media (MCT) e perdita di peso.
Gli MCT sono grassi saturi che, come dice il nome, sono di media lunghezza. Il cocco è la fonte alimentare più comune di MCT ed è il luogo da cui deriva la sua fama di perdita di peso. Eppure la cosa interessante delle noci di cocco è che devo ancora vedere uno studio in cui alle persone viene effettivamente somministrato olio di cocco da mangiare e si traduce in perdita di peso!
Uno studio italiano ha esaminato gli effetti metabolici della sostituzione dell'olio di mais in un pasto con MCT. I ricercatori hanno scoperto che passando agli MCT, il dispendio energetico totale dei soggetti è aumentato di circa il 50%. Anche se questo potrebbe sembrare sorprendente, l'effettivo aumento delle calorie bruciate è stato di 25 calorie irrisorie; poco significativo se si considera che per ottenere tanti MCT quanti sono stati usati in questo studio è necessario ingerire 3 cucchiai di olio di cocco.
Guardare questi dati da uno scenario migliore implica che quando si mangia olio MCT puro, si bruciano 3 grammi in più di grasso per cucchiaio, rispetto a se si mangiava un altro tipo di olio (oliva, mais, colza, ecc.).
Ma ecco il problema: se stai cercando di ottenere i tuoi MCT esclusivamente dall'olio di cocco, non otterrai questi 3 grammi di grasso `` gratuiti '' perché l'olio di cocco non è al 100% MCT. In realtà, dovresti mangiare 21 grammi di grasso dall'olio di cocco, invece di 14 grammi di grasso dagli MCT.
Adoro i fiocchi di cocco con ricotta e cioccolato Metabolic Drive, ma se stai mangiando cocco per gli effetti calorici dei loro MCT, la matematica non torna.
Ma prima di ignorare gli MCT, dovremmo notare che gli MCT, negli studi sugli animali, hanno dimostrato di aumentare adiponectina livelli. L'adiponectina è un ormone poco discusso rilasciato dalle cellule adipose, noto anche come adipochina (più popolare l'adipochina è leptina).
I livelli di adiponectina sono bassi nelle persone in sovrappeso e obese; l'adiponectina è anche correlata negativamente con il grasso addominale (meno adiponectina fluttuante nel sangue significa che molto probabilmente hai più grasso addominale). Ancora più importante, gli aumenti dell'adiponectina sono correlati ai miglioramenti della sensibilità all'insulina nei muscoli. Quindi trovare modi per aumentare le secrezioni di adiponectina dalle cellule adipose è sempre positivo.
Potrebbe essere un vantaggio sconosciuto per gli MCT?
I grassi polinsaturi possono creare confusione perché possono essere ulteriormente scomposti in grassi omega-3 e omega-6, che possono agire in modo completamente diverso nel tuo corpo. Ho già scritto in precedenza sul ruolo dei grassi omega-3 come EPA e DHA (i due grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce) nella salute e nella perdita di grasso qui. Più di recente, ho anche esaminato il legame tra grasso omega-6 e infiammazione e come suona come una storia migliore di quanto non sia in realtà. Consulta gli articoli per ulteriori informazioni su questi argomenti specifici.
I grassi polinsaturi sono spesso ingiustamente accusati di essere facilmente ossidabili e quindi rischiano di provocare danni al tuo sistema. Anche se questo ha senso per un biochimico (ne parleremo tra un minuto), non sembra essere vero nel mondo reale. Non ho ancora visto alcuna prova reale per dimostrare che le persone che mangiano più grassi polinsaturi hanno livelli più elevati di stress ossidativo. Il fatto è che è vero il contrario; la maggior parte delle ricerche mostra che le persone che mangiano più grassi polinsaturi hanno una salute migliore.
Si dice che i grassi polinsaturi siano più inclini all'ossidazione a causa della loro struttura chimica. Hanno più doppi legami rispetto ai grassi monoinsaturi (che ne hanno uno) o saturi (che non ne hanno). I doppi legami nei grassi sono come gli anelli deboli di una catena; si rompono facilmente e quando si rompono, si verifica l'ossidazione. Più doppi legami ha una molecola di grasso, più legami deboli e quindi maggiore è la probabilità di ossidazione.
I grassi ossidanti sono come una catena di fuochi d'artificio messi insieme, una volta che uno si spegne, il resto viene offerto subito dopo.
Le due cose principali che causano l'ossidazione dei grassi nella dieta sono il tempo e il calore.
Il primo è che quando mangiamo cibi, la struttura e la composizione degli alimenti aiuta a proteggere i grassi polinsaturi dall'ossidazione. Il salmone ne è un ottimo esempio. Il salmone è ricco di grassi omega-3, EPA e DHA, il che significa molta suscettibilità all'ossidazione. Tuttavia, uno studio del 2001 in Austria ha dimostrato che il salmone al vapore o in padella non ha accelerato l'ossidazione dei grassi nel salmone.
Un altro buon esempio di questo è visto con l'olio di canola. L'olio di canola è spesso demonizzato come ricco di grassi omega-6 che possono causare un aumento dell'infiammazione e viene ossidato durante la cottura, il che a sua volta può causare più problemi di salute.
Ironia della sorte, a parte l'olio di semi di lino, l'olio di canola ha il secondo più alto contenuto di acido alfa linolenico (un altro grasso omega-3) rispetto a qualsiasi altro olio nella nostra dieta. Quindi, sebbene possa contenere molto acido linoleico grasso omega-6 (vedi qui perché i grassi omega-6 fanno bene), è anche un'ottima fonte di grassi omega-3.
Quindi l'olio di canola è un olio cattivo con cui cucinare a causa dell'ossidazione? no. Quando viene riscaldato al suo punto di fumo (250 gradi Celsius) - una temperatura alla quale non dovresti cucinare con olio - e tenuto per 5 minuti, si verifica solo una piccola quantità di ossidazione. Quando l'olio di canola viene riscaldato a 195 gradi Celsius, che è molto probabilmente la temperatura a cui si friggono i cibi, non ci sono prove di ossidazione. In breve, poiché non stai fumando i tuoi oli, non hai nulla di cui preoccuparti per quanto riguarda l'ossidazione.
Allontaniamoci dall'ossidazione e dai grassi polinsaturi e passiamo nello specifico a qualche nuova ricerca sui due beniamini della comunità degli acidi grassi, EPA e DHA.
Un tema caldo nel mondo della scienza è l'invecchiamento. Ultimamente, gli scienziati hanno iniziato a misurare la velocità con cui le persone invecchiano biologicamente. Lo fanno attraverso la misurazione telomero lunghezza.
Il telomero è un ammasso di DNA che si trova all'estremità del tuo cromosoma. Serve da "tappo" ai cromosomi, prevenendo la degradazione di parti preziose del cromosoma.
A causa della meccanica della replicazione cromosomica, ogni replicazione fa sì che i tuoi telomeri diventino sempre più piccoli. Quando i telomeri alla fine scompaiono, i cromosomi effettivi iniziano a degradarsi e la tua cellula muore. Altri fattori come lo stress ossidativo e l'infiammazione possono anche accelerare l'accorciamento dei telomeri e quindi l'invecchiamento.
Uno studio pubblicato nel gennaio di quest'anno su Giornale dell'Associazione Medica Americana ha scoperto che in un periodo di cinque anni, le persone con i livelli più bassi di EPA e DHA nel sangue avevano il tasso più veloce di accorciamento dei telomeri. Quindi aggiungi "anti-invecchiamento" all'elenco delle cose incredibili che questi acidi grassi fanno.
I grassi monoinsaturi sono comunemente visti come l'epitome dei grassi salutari per il cuore e la chiave per una dieta mediterranea super sana. Fonti alimentari popolari di grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, carne rossa (che è circa la metà di grassi monoinsaturi), avocado e noci di macadamia (che hanno più grassi monoinsaturi di qualsiasi altra noce).
Per molto tempo alle persone è stato consigliato di sostituire i grassi nella loro dieta con i carboidrati; producendo quell'orribile dieta a basso contenuto di grassi / ricca di carboidrati. La marea è finalmente cambiata (i.e. le persone normali ora stanno facendo quello che facciamo noi sollevatori stato facendo per un po ') e ora vengono formulate raccomandazioni per non sostituire i grassi con carboidrati, ma per mangiare più grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Ironia della sorte, diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi erano state utilizzate negli anni '80 per il trattamento del diabete (dove il controllo del glucosio è imperativo). Peccato che non abbiano continuato così. È stato anche dimostrato che mangiare più grassi monoinsaturi è associato a un rallentamento del declino cognitivo correlato all'età.
Il mondo dei grassi alimentari è complesso. La soluzione migliore è assumere molto olio di pesce e ottenere una varietà di grassi da quante più fonti possibili. Ecco un elenco per iniziare:
Tieni tutti questi a portata di mano per rendere le cose facili e ricorda, per ottenere i risultati estremi che desideri, hai bisogno di un equilibrio di grassi.
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