Fa il lato in cui carichi la materia nell'affondo e nello split squat?

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Milo Logan
Fa il lato in cui carichi la materia nell'affondo e nello split squat?

Gli esercizi per la parte inferiore del corpo a gamba singola come l'affondo e lo squat diviso sono fantastici perché hanno una grande varietà e forniscono una manciata di benefici.

È abbastanza facile vedere le principali differenze tra l'affondo e lo split squat dal punto di vista della meccanica, tuttavia, le differenze negli adattamenti prodotti quando il carico viene modificato sono molto più sottili. Ad esempio, se qualcuno tiene un manubrio sul lato controlaterale, come cambia l'attività muscolare per l'esercizio, se non del tutto?

In questo articolo, discuteremo di come cambiare lo stile di caricamento unilaterale nell'affondo e nello split squat può produrre adattamenti leggermente diversi.

Squat e affondi divisi ipsilaterali vs controlaterali

Quando si carica l'affondo o lo split squat con un manubrio, kettlebell, ecc., il lato su cui si posiziona il peso verrà indicato come ipsilaterale e controlaterale.

  • Ipsilaterale: Il caricamento sarà dallo stesso lato della gamba piantata.
  • Controlaterale: Il caricamento sarà sul lato opposto della gamba piantata.

Comprendere la differenza è importante perché può facilitare una migliore programmazione per obiettivi più specifici.

Prima di immergerci in alcune delle differenze tra queste forme di carico, vale la pena riconoscere che la forma e la meccanica per lo split squat e l'affondo devono essere competenti affinché uno qualsiasi dei seguenti aspetti abbia davvero importanza. Rispolvera ogni esercizio con le nostre guide collegate di seguito:

  • Guida agli affondi
  • Guida allo squat diviso

Differenze che possono produrre

Le differenze che ciascuna metodologia di carico può produrre riguardano il modo in cui il corpo risponde ai carichi esterni. Ad esempio, stai in piedi e tieni un manubrio nella mano destra e nota il lato sinistro del tuo corpo: cosa succede?

L'obliquo sinistro si contrae e i glutei e il lato sinistro del corpo si irrigidiscono per mantenere l'equilibrio e l'equilibrio del corpo. Per fare un ulteriore passo avanti, possiamo guardare alle azioni del muscolo principale in gioco nel nostro esempio. Le funzioni principali dell'obliquo sono la flessione laterale e la rotazione del tronco. Il carico esterno che tira il busto verso destra fa sì che l'obliquo sinistro opponga resistenza alla rotazione e all'anti flessione laterale.

Se lo teniamo a mente, possiamo valutare la parte inferiore del corpo ed esprimere i migliori giudizi possibili durante la programmazione di split squat e affondi con carico ipsilaterale e controlaterale.

Motori primari di affondo e split squat

  • Glutei
    • Glute Maximus: rotazione esterna ed estensione dei fianchi
    • Medius gluteo: abduce la coscia, le fibre anteriori ruotano medialmente la coscia, le fibre posteriori ruotano lateralmente l'anca
  • Quad
    • Vasto laterale: estensione del ginocchio
    • Vasto mediale: estensione del ginocchio
    • Vasto intermedio: estensione del ginocchio
    • Retto femorale: estensione del ginocchio e flessione dell'anca
  • Muscoli posteriori della coscia
    • Semitendonsous: flessione del ginocchio, aiuta con l'estensione dell'anca, aiuta con la rotazione mediale del ginocchio
    • Semaimembranoso: flessione del ginocchio, aiuta con l'estensione dell'anca, aiuta con la rotazione mediale del ginocchio
    • Bicipite femorale: flessione del ginocchio, testa lunga aiuta con l'estensione dell'anca e rotazione laterale del ginocchio

Muscoli secondari come gli adduttori, gli obliqui, gli addominali, i polpacci e il tibiale anteriore saranno attivi anche durante i vari intervalli di movimento per lo split squat e l'affondo.

Per un altro esempio, supponiamo di eseguire split squat sulla gamba destra e di utilizzare un carico controlaterale (la mano sinistra tiene il peso).

Il carico esterno sul lato sinistro tirerà il corpo in quella direzione, quindi per mantenere l'equilibrio muscoli come il gluteo medio destro e gli obliqui destri generalmente sentiranno più tensione a causa del loro lavoro contro la forza opposta per mantenere la posizione. Il gluteo medio lavorerà per resistere alla rotazione mediale dell'anca e gli obliqui resisteranno alla flessione e alla rotazione laterali.

Dalla ricerca

Per un esempio in un contesto di ricerca, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2015 ha confrontato le differenze nell'attività muscolare tra carico ipsilaterale e controlaterale nello split squat e nell'affondo. (1)

Gli autori hanno sia individui addestrati alla resistenza che non addestrati alla resistenza eseguono split squat omolaterali e controlaterali e affondi a piedi con carichi 5-RM. In questo studio sono stati esaminati quattro muscoli e questi includono il vasto laterale, il vasto mediale, il gluteo medio e il bicipite femorale.

Dopo l'intervento dell'esercizio, gli autori hanno notato alcune somiglianze e differenze tra i gruppi. Entrambe le condizioni di split squat e gli affondi di deambulazione omolaterali avevano livelli di attivazione simili per il vasto mediale, il vasto laterale, il gluteo medio e il bicipite femorale.

È interessante notare che gli individui non addestrati alla resistenza hanno mostrato una minore libertà di movimento rispetto al gruppo addestrato alla resistenza negli affondi a piedi, ma non nello squat diviso. Inoltre, il gruppo di affondo di camminata controlaterale ha visto l'attivazione del vasto laterale superiore e del gluteo medio durante il modello di carico eccentrico.

Gli autori hanno suggerito che questo la discrepanza tra lo split squat e l'affondo a piedi probabilmente aveva a che fare con la fase di atterraggio dell'affondo in movimento e come i muscoli interagiscono durante il mantenimento del posizionamento. Sottolineano anche che la ridotta gamma di movimento nell'affondo a piedi per gli individui non addestrati alla resistenza indica che lo split squat è una variazione migliore per questa popolazione per cominciare.

Programmazione degli affondi e degli squat divisi

Sia lo split squat che l'affondo sono fantastici per costruire le gambe, tuttavia, il carico controlaterale può fornire un leggero vantaggio quando si tratta di attività del gluteo medio e del vasto laterale. Il tipo di affondo e split squat può anche alterare gli adattamenti, quindi dovrebbero essere presi in considerazione anche durante la programmazione.

  • Per gli atleti che praticano sport che richiedono la stabilità del busto e della parte inferiore del corpo unilaterale, quindi carico controlaterale potrebbe essere l'opzione migliore per ottenere il massimo dal tuo investimento, tuttavia, anche ipsilaterale funziona alla grande. Dipende davvero dal contesto del tuo sport e dai potenziali squilibri.
  • Per i sollevatori ricreativi che vogliono semplicemente migliorare su tutta la linea, quindi utilizzare le opzioni di carico sia ipsilaterale che controlaterale e ruotarle blocco per blocco.
  • Per la forza del gluteo medio in particolare, i carichi controlaterali sono stati generalmente raccomandati come la soluzione migliore.

Alla fine della giornata, utilizza entrambe le opzioni e ruotale nel tuo programma in base agli obiettivi di allenamento correnti.

Riferimenti

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). La posizione di trasporto con i manubri cambia l'attività muscolare negli squat divisi e negli affondi a piedi?. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.

Immagine in primo piano da Djordje Mustur / Shutterstock


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