Uno degli argomenti più controversi nella nutrizione sportiva deve essere la soia. Il fagiolo umile e insolitamente ricco di grassi è stato un alimento base in gran parte dell'Asia per migliaia di anni e oggi costituisce circa il 7-10 per cento di tutte le calorie consumate negli Stati Uniti.(1) E c'è una sensazione molto diffusa che la soia faccia male.
Non solo che ti fa male, ma che il cielo non lo voglia - femminizza voi. La soia contiene fitoestrogeni, a volte chiamati estrogeni vegetali, e se ciò aumenta gli estrogeni nel tuo corpo, potrebbe rendere il tuo seno più grande, aumentare il grasso corporeo, rendere più difficile la costruzione muscolare, e tra gli uomini in particolare c'è la paura a cui è collegato impotenza e basso numero di spermatozoi. Queste sono alcune delle paure che le persone hanno. E non è come se ci fosse assolutamente nessuna prova per questo.
Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere considerato come un consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.
La soia è una fonte poco costosa di proteine di alta qualità, insieme ad altri nutrienti che esamineremo qui.(2)
Per ottenerlo puoi mangiare i fagioli oppure puoi trasformarli in latte o tofu o tempeh o carne di imitazione. Puoi sempre cucinarlo con carne per aggiungere un po 'di sapore e proteine, inoltre è disponibile in polvere proteica.
Le persone che cercano di eliminare la soia dalla loro dieta scoprono rapidamente che è anche in molti posti inaspettati. È pazzesco comune nelle proteine del siero di latte in polvere perché la lecitina di soia, una sostanza grassa che si trova nell'olio, è un emulsionante che è davvero bravo a migliorare la miscelabilità. La maggior parte delle cose fritte sono fritte con una certa quantità di olio di soia, puoi anche trovarlo in molti prodotti da forno e barrette di cioccolato, è abbastanza comune nel sapone, quasi tutti i mangimi nel mondo sono farina di soia. È incredibilmente difficile da evitare.
Ma perché dovresti volerlo? Per gli atleti, soia è una parola di quattro lettere per due ragioni principali: la prima è la domanda se lo sia o meno buono come le proteine animali per aumentare e mantenere i muscoli. La seconda è la questione se la soia aumenta i tuoi estrogeni, quindi (presumibilmente) rendendo più difficile perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
Queste sono le due principali preoccupazioni per gli atleti. Ci sono altri argomenti sulla soia - è utile o dannoso da consumare durante la menopausa, per la salute del cervello a lungo termine e così via - ma qui vogliamo concentrarci su atleti come te.
Quindi analizziamo queste due grandi preoccupazioni.
La proteina è il più costoso dei tre macronutrienti (gli altri due sono carboidrati e grassi) e se stai seguendo una dieta ricca di proteine, probabilmente hai scoperto che è un po 'costoso mangiare molte proteine animali di qualità ogni giorno. Se la soia è una proteina completa, va bene sostituire una bistecca con un po 'di tofu, se ne hai voglia? È la proteina di alta qualità?
Nota che non ci stiamo chiedendo se gli atleti vegani siano efficaci o meno come quelli onnivori, questa è una domanda per un altro giorno.
Saremmo anche negligenti se non dicessimo che ci sono persone che contestano l'idea stessa che una proteina "completa" sia così importante per cominciare. Molti esperti ritengono che sia necessario mangiare tutti gli amminoacidi giusti durante il giorno, non necessariamente tutti allo stesso tempo.
Ma Se condividi l'opinione della maggioranza secondo cui le proteine complete sono importanti, sarai felice di sentirlo la soia è completa. (È un po 'basso nell'aminoacido metionina ma nel complesso è considerato completo.(2))
tuttavia, alcune proteine animali potrebbero essere ancora migliori per la costruzione muscolare.
La scienza è incline all'idea che quando si tratta di guadagnare e trattenere i muscoli, il più importante di questi amminoacidi essenziali è la leucina.(3)
La leucina è strettamente collegata alla sintesi proteica muscolare (MPS) che, come suggerisce il nome, è una parte piuttosto importante dell'attivazione dei geni responsabili del guadagno muscolare.(4) Adesso, non è tutto e finisce tutto il guadagno muscolare. Funziona di concerto con altri amminoacidi e quando parli di MPS, devi ricordare che puoi perdere muscoli più velocemente o più velocemente di quanto lo guadagni, motivo per cui devi ancora considerare le calorie complessive, i macronutrienti, sonno, esercizio fisico e tutto il resto.
Ma guarda, se vuoi guadagnare più muscoli forti, funzionali e atletici che puoi, La MPS è importante e la leucina sembra esserne una parte importante.
Le proteine del siero di latte contengono più leucina della soia.(4) (5) In 100 grammi di siero di latte isolato ci si può aspettare da 11 a 13 grammi di leucina, la soia ne ha circa 8 o 9. Se stai osservando misurini di proteine in polvere, sono poco più di 3 grammi nel siero di latte e poco più di 2 nella soia, in senso molto ampio.
Immagine per gentile concessione di Examine.com.
Potrebbe non sembrare una grande differenza, ma in realtà è circa il 50 percento. È davvero importante??
Se la tua preoccupazione principale è MPS, esso potrebbe.
"La leucina è uno dei principali fattori scatenanti della sintesi proteica muscolare e ha quello che chiamano effetto soglia,"Dice il dott. Mike T. Nelson, fisiologo, consulente nutrizionale e professore a contratto presso il Carrick Institute. "Hai bisogno di una certa quantità di leucina per avviare quel processo di iniziazione e più oltre non sembra essere benefico, ma hai bisogno di abbastanza per avviare l'intero processo."
Quella soglia? Probabilmente circa 3 grammi.
"Il siero di latte ha un valore biologico incredibilmente alto, un contenuto di leucina incredibilmente alto e viene digerito rapidamente in modo da ottenere questo rapido aumento della sintesi proteica muscolare", afferma Brian St. Pierre, il Direttore di Performance Nutrition presso Precision Nutrition. "E se guardi gli studi a breve termine, due ore dopo un allenamento vedi questo rapido aumento della sintesi proteica con il siero di latte più che con la soia."
Ma ricorda quell'effetto soglia: sembra che potremmo aver bisogno di circa 3 grammi di leucina per amplificare la nostra MPS. Quindi è facile da colpire con 20 grammi di proteine del siero di latte, probabilmente hai solo bisogno di 30 grammi di proteine di soia per ottenere lo stesso effetto. Finché stai consumando dosi leggermente maggiori, l'MPS dovrebbe essere lo stesso. (E questo se tutti questi studi che stiamo citando hanno ottenuto tutti questi concetti giusti. Pubblichiamo continuamente nuovi studi su queste cose.)
Questa informazione potrebbe essere particolarmente importante per le persone anziane. Alcuni studi hanno concluso confrontando dosi uguali di siero di latte e soia la sintesi delle proteine muscolari è più alta con il siero di latte in quel gruppo di età.(6) (7)
"Ci sono stati un paio di studi su persone di età media di 71 anni che hanno rilevato che se si assumono 20 grammi di soia rispetto a 20 grammi di siero di latte, nelle persone anziane il siero di latte era migliore", afferma Nelson. "Ma sappiamo anche che quando le persone invecchiano ottengono quella che viene chiamata resistenza anabolica, il che significa che potrebbe essere necessaria una dose maggiore di proteine per ottenere lo stesso effetto. Quindi questo complica il problema."
Fondamentalmente, le persone anziane hanno una soglia più alta per la sintesi proteica muscolare, quindi potrebbero aver bisogno di porzioni più grandi di proteine se vogliono ridurre al minimo la disgregazione proteica. Potrebbe essere più importante sapere se stanno mangiando piccole quantità di soia.
"Quindi, se hai una dose abbastanza alta, molte volte questo risolve eventuali problemi con la dose più piccola", afferma Nelson. "(Ma) se hai una popolazione in cui non possono consumare grandi quantità di proteine, proteine di qualità superiore probabilmente faranno una differenza maggiore."
Tutte queste informazioni potrebbero averti convinto che non c'è motivo di sudare la differenza, o potrebbero essere servite a convincerti che c'è una differenza fondamentale. Questo tipo di risposta è un dilemma con la soia.
I fatti sembrano essere quello se stai mangiando 30 grammi di proteine, probabilmente non c'è differenza tra siero di latte e soia per l'MPS. (Ricorda che stiamo usando solo il siero di latte come esempio perché è straordinariamente ricco di leucina.) Se stai mangiando piccole quantità di proteine o se sei un po 'più grande? Potrebbe valere la pena assicurarti che la tua porzione contenga 30 o più grammi di proteine di soia o integrare con alcuni aminoacidi a catena ramificata se il tuo obiettivo è la sintesi proteica muscolare.
E questo vale per qualsiasi proteina, davvero: un buon 20-30 grammi è meglio di bocconcini di proteine qua e là.
Ma vale la pena ripetere: la sintesi proteica muscolare non è tutto quando si tratta di muscoli. Ci sono un milione di altri pezzi che devono essere posizionati.
"E quando si considerano le sperimentazioni a lungo termine alimentate cronicamente e le persone vengono nutrite con soia, siero di latte o caseina e in realtà osservano l'accumulo di massa magra, cosa si vede? Differenze insignificanti ", aggiunge St. Pierre.(8) "Quello che stiamo veramente cercando sono cambiamenti nel turnover del muscolo scheletrico o del corpo intero nel tempo, e se stai assumendo una o due porzioni di soia al giorno non ci sono molte prove che sarà significativamente peggio rispetto alle proteine del siero di latte."
Ora, ci sono buone probabilità che tu abbia passato l'intera parte di questo articolo dicendo: "E se la soia avesse tutti gli amminoacidi giusti? Che tipo di muscoli costruirò se sono pieno di soia ricca di estrogeni?"
Andiamo la.
Ci sono composti nella soia chiamati fitoestrogeni e c'è una tempesta di dibattito sull'idea se quell'estrogeno agisce o imita l'estrogeno umano quando è nel corpo.
Secondo un documento pubblicato in Medico di famiglia americano le persone di solito parlano di isoflavoni chiamati genisteina e daidzeina, che si legano debolmente ai recettori degli estrogeni umani alfa e beta dove possono agire come modulatori selettivi dei recettori degli estrogeni.(2)
Che molti interpretano come “la soia ti farà ingrossare le tette." Oppure la soia aumenterà i tuoi estrogeni o abbasserà il tuo testosterone o diminuirà i tuoi muscoli.
Per cominciare, diversi prodotti a base di soia hanno enormi differenze nel numero di isoflavoni che contengono.
Tabella per gentile concessione di Examine.com.
Se dai un'occhiata a questa tabella, realizzata con le informazioni dell'USDA, mostra che 100 grammi di proteine isolate di soia contengono più di tre volte più isoflavoni di 100 grammi di tofu e non ce n'è praticamente nessuno nella salsa di soia o nella zuppa di miso. Così una discussione sulla limitazione degli integratori di proteine di soia è completamente diversa da una discussione sull'opportunità o meno di evitare il tofu o salsa di soia o lecitina di soia perché sei preoccupato di essere “femminilizzata."
In secondo luogo, un molto degli alimenti contengono fitoestrogeni. Sono in caffè, avena, riso, mele, legumi e molti altri alimenti.(9) Se sei così preoccupato per i fitoestrogeni, potresti pensare di controllare la tua intera dieta.
Terzo, i fitoestrogeni sono stati anche collegati a una tonnellata di benefici per la salute. Hanno alcuni effetti antiossidanti e un documento del 2007 ha suggerito che sono una parte importante degli effetti antivirali delle mele e di altri frutti.(10) La genisteina (uno dei principali isoflavoni della soia) ha anche alcuni effetti anti-cancro piuttosto gravi ad essa collegati, in particolare il cancro al seno e alla prostata, anche se dovremmo sottolineare che nulla è definitivo qui.(11) (12) (13) (14) Ci sono solo molte ricerche interessanti che suggeriscono che potrebbe effettivamente essere una buona idea deliberatamente Inserisci fitoestrogeni alla tua dieta.
Ma sì, sono piuttosto ricchi di soia. E questa è una di quelle aree della nutrizione davvero confuse in cui è facile trovare persone che glorificano la soia quanto lo è trovare persone che la condannano.
Negli argomenti a favore della soia c'era una meta-analisi estremamente popolare pubblicata in Fertilità e sterilità nel 2010 che ha esaminato quindici studi controllati con placebo e trentadue studi più semplici - quindi questo conta come molti studi - e lo ha trovato,
Né i cibi a base di soia né gli integratori di isoflavoni alterano le misure delle concentrazioni di testosterone biodisponibili negli uomini.(15)
E questi studi includevano persone che assumevano fino a 70 grammi di proteine di soia al giorno.
E gli atleti? Un buon studio in il Journal of the International Society of Sports Nutrition aveva avuto uomini addestrati alla resistenza che facevano un programma di allenamento della forza di 12 settimane mentre consumavano 50 grammi di concentrato di soia o isolato al giorno. (16) E ricorda che questi prodotti sono estremamente ricchi di isoflavoni. Il testosterone sierico maschile non è diminuito rispetto ai partecipanti che assumevano siero di latte.
Il che suona abbastanza bene, giusto?
Ma non possiamo fingere che non ci siano dati in contrario. Uno studio del 2017 sui fitoestrogeni e sui sistemi sessuali dimorfici, ad esempio, ha affermato con sicurezza:
"... i dati sugli animali dimostrano inequivocabilmente che gli isoflavoni della soia ... possono alterare in modo permanente la struttura e la funzione delle vie neuroendocrine in entrambi i sessi."(17)
Ci sono anche studi che associano un'elevata assunzione di soia con un numero di spermatozoi inferiore, uno lo ha collegato alla disfunzione erettile di un 19enne, un altro ha suggerito che tre litri di latte di soia al giorno fosse la ragione per cui un uomo di 60 anni stava crescendo il seno.(18) (19) (20) Alcuni studi sugli animali hanno anche tracciato una linea netta tra l'assunzione di fitoestrogeni e livelli di testosterone più bassi.(21)
È confusionario.
Ma guarda, è certamente vero che ci sono altre prove che la soia non fa nulla per il tuo testosterone che non ci sono prove del contrario, soprattutto per i giovani. È importante sottolineare che i ragazzi in quegli studi che abbiamo appena citato stavano consumando a molto di soia. Tre litri di latte di soia al giorno non sono uno scherzo.
"I casi clinici che vedi quando le persone sviluppano problemi di solito sono quando le persone hanno un'assunzione molto alta di soia per lunghi periodi di tempo, come sei o dodici mesi", afferma St. Pierre. "Soprattutto se la soia che stai assumendo in quantità moderate è incline a cibi a base di soia minimamente trasformati, penso che sarai in buona forma."
Vale anche la pena sottolineare, tuttavia, che molti studi che suggeriscono che la soia va bene non sempre lo dimostrano. Lo stanno dimostrando in media va bene. I dati effettivi mostreranno le curve a campana: per la maggior parte delle persone andava bene, per alcuni era vantaggioso e per alcuni era dannoso. Quando la media è uguale a zero, quindi diranno che non c'è alcun effetto. È necessario esaminare gli studi effettivi, afferma St. Pierre.
"Quando guardi i dati individuali, cade su una sorta di curva, quindi penso che sia sempre importante tenerlo a mente quando stai istruendo le persone a prestare attenzione alle medie, ma presta attenzione alla tua risposta individuale", lui dice.
Ci sono altre spiegazioni per tutte queste informazioni contrastanti?
“Prendo la posizione se metà del campo dice di no e metà del campo dice di sì, io sono disposto a stare in mezzo e dire che probabilmente non ha alcun impatto pratico quando si mantiene l'equilibrio ", afferma il dott. Trevor Kashey, biochimico e nutrizionista con sede in Ohio. "Fondamentalmente, se la soia fosse un problema così grande, avrebbe un impatto pratico sull'intera popolazione di persone in cui una grande percentuale della loro nutrizione proviene dalla soia. Quindi penso che le persone stiano stilando."
Ora, se sei un atleta, probabilmente stai pensando: "Certo, la moderazione va bene per le persone normali, ma io sono un atleta. Voglio che tutto sia composto. E se c'è anche la possibilità che un grammo di soia possa influenzare un nanogramma di testosterone nel mio corpo, non voglio correre questo rischio."
Dott. Kashey progetta le diete degli atleti d'élite per vivere e la sua posizione è quella le proteine, le vitamine ei minerali superano qualsiasi potenziale (e non molto consolidato) impatto negativo.
"Inoltre, non sono così sicuro che gli estrogeni in termini pratici, e sto anche dicendo che gli estrogeni imitano, prevengono la crescita muscolare a livello pratico", aggiunge. "Il testosterone è una parte molto piccola dell'equazione se rientri negli intervalli normali. Se il tuo stile di vita è così dannatamente perfetto che il fattore limitante per la tua crescita muscolare è mangiare semi di soia, allora merda sei chiamato!"
È probabile che, anche se sei un atleta olimpico, non dormi o mangi abbastanza bene perché la soia abbia importanza in termini pratici. Quindi, quando si esegue l'analisi rischio-beneficio, è molto probabile che i benefici della soia ne valgano la pena.
"Anche se i bioattivi della soia limitano la crescita muscolare, nel caso peggiore in assoluto raggiungerai il tuo massimo genetico nella massa muscolare a un ritmo leggermente più lento", afferma Kashey. "Quindi il tuo limite per costruire muscoli è lo stesso, potresti impiegare una frazione del tempo in più per arrivarci."
Che è calmante. Ci sono anche persone che affrontano l'argomento in modo diverso. Dott. Nelson prende una posizione leggermente diversa con gli atleti con cui lavora, immaginando che la mancanza di un completo consenso scientifico sia un segno che potrebbe anche sbagliare dalla parte della cautela e limitare la soia. Preferisce il siero di latte o le proteine del riso.
“Se qualcuno viene da me e dice che non ha restrizioni e cosa dovrebbe mangiare, le proteine della soia saranno piuttosto in fondo a quella lista di opzioni ", dice. "Quindi quello che faccio nella mia pratica è se qualcuno viene da me vivendo con una quantità elevata di proteine di soia e sono un maschio, lo mando da un medico per ottenere testosterone e alcune altre misurazioni fatte. Cercherò di trovare altre fonti migliori? Si Credo di si. Soprattutto se sono più grandi."
Così. Va bene per gli atleti consumare soia!?
Guarda, è nella nostra natura cercare risposte semplici a domande complesse e per quanto soddisfacente sarebbe dire che la soia è completamente a posto o completamente vietata, non è così semplice.
Non possiamo fingere che ci siano molti esperti che ritengono che sebbene probabilmente non sia male per te, potresti anche evitarlo. Dott. Nelson ha detto più di una volta che limita la soia nei suoi atleti onnivori solo per essere al sicuro. (Ha aggiunto che questo approccio è più teorico che basato su una tonnellata di dati.)
La stragrande maggioranza degli studi lo suggerisce fintanto che non è la tua unica fonte di proteine, una o due porzioni al giorno vanno bene e probabilmente forniranno solo benefici per la salute.
Se sei preoccupato per i fitoestrogeni, considera di evitare l'isolato di proteine della soia e attenersi a cibi non elaborati come tempeh e tofu. Se tu sei veramente preoccupato per i fitoestrogeni, puoi ancora avere salsa di soia e lecitina di soia, va bene. Se tu sei davvero davvero preoccupato per i fitoestrogeni, ricorda che dovrai iniziare a evitare caffè, mele e un sacco di altri alimenti.
Ma quasi certamente non dovresti essere così preoccupato per loro. Se consumi soia tutto il giorno tutti i giorni, cosa che alcune persone fanno, potresti voler diversificare la tua dieta e fare un po 'di analisi del sangue, ma ricordalo la maggior parte degli esperti direbbe la stessa cosa se stai mangiando qualunque cibo tutto il giorno tutti i giorni. Anche mangiare broccoli a ogni pasto non è una buona idea, quantità molto elevate potrebbero interferire con la funzione tiroidea.(22)
Gli esseri umani dovrebbero avere diete diverse. Questo è indiscutibile.
Ad ogni modo, la soia è più economica della carne, un'ottima fonte di proteine e sostanze nutritive, e quantità moderate probabilmente riducono il rischio di un sacco di malattie.
Ma se vuoi essere sicuro al 100% di non essere nel gruppo di persone che ottengono reazioni negative? Fai un esame del sangue prima, durante e dopo alcuni mesi di consumo di soia e guarda come ti senti. Se stai bene, probabilmente stai bene. Ma probabilmente non sei un medico e non ti stiamo dando consigli medici, quindi consulta il tuo medico se sei preoccupato per tutto questo.
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