Hai davvero bisogno di accovacciarsi per le gambe grandi?

Sì, è una domanda vecchia, ma da cui possiamo imparare molto.

Se ascolti i fratelli (sia in palestra che online), probabilmente penserai che devi accovacciarti se vuoi gambe grandi, o se vuoi essere "hardcore."Ma la verità è che non c'è niente di magico negli squat. E, se non li stai eseguendo correttamente per i tuoi obiettivi, è probabile che faranno più male che bene.

Di recente ho discusso di questo argomento con il mio allenatore, Justin Harris. Se non conosci Justin, è il ragazzo che ha fatto a pezzi Dave Tate e si esercita in ciò che predica. Justin ha vinto lo spettacolo di bodybuilding Junior USA nel 2006. Ha anche occupato 876 in competizione e 500 per 16 (!) ripetizioni in palestra.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Eppure Justin non pensa che gli squat siano il miglior costruttore di gambe. In effetti, dice, sono piuttosto sopravvalutati:

“[Gli squat sono] l'esercizio più sopravvalutato per i quadricipiti di sempre. Il 90% delle persone che si accovacciano come movimento primario hanno gambe [più piccole] di quanto dovrebbero. È un movimento divertente, ma pochissime persone sono costruite per costruire la dimensione massima del quad dallo squat. Sono un movimento che vale la pena mantenere, ma spostali verso la fine di un allenamento per le gambe, assicurati che la tua forma sia focalizzata sul quad e cerca di rendere un peso più leggero più difficile piuttosto che usare un peso più pesante - andare più pesante significa quasi sempre prendere il enfasi sui quadricipiti per distribuirla su adduttori, glutei, prosciutti, ecc., per migliorare le leve."

Quest'ultimo punto è fondamentale e mi piacerebbe approfondirlo.

Tecnica di accovacciamento e dimensioni delle gambe

Durante la nostra discussione, Justin e io abbiamo iniziato a parlare di squat con barra di sicurezza, un movimento che sto usando come strumento principale nella mia bassa stagione per migliorare sia le dimensioni delle gambe che la forza dello squat. Sono uno dei pochi fortunati che può costruire gambe grandi con gli squat da solo, e sono abbastanza bravo anche a spostare un po 'di pesi pesanti, anche se non tanto quanto Justin.

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E neanche i miei squat con la barra di sicurezza non sono male.

Justin ha detto che è relativamente debole negli squat con la barra di sicurezza e ha suggerito che quella debolezza deve essere indicativa di una sorta di squilibrio muscolare. Secondo me, però, è più una questione di tecnica.

Quando guardi Justin accovacciato con una barra dritta, rimane in una posizione molto equilibrata, usando una posizione abbastanza ampia e distribuendo il carico equamente tra i suoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Al contrario, uso una posizione molto stretta, spingo le ginocchia in avanti e mi affido quasi interamente ai quadricipiti e alla parte bassa della schiena. Nessuno di questi è giusto o sbagliato, ma quando inquadrato in quella luce, è abbastanza ovvio il motivo per cui dovrei ottenere più sviluppo quad dagli squat in stile competizione.

Ora considera la barra di sicurezza, che fa due cose:

1. Ti permette di risparmiare la tensione sulle spalle (trattenere le maniglie ti consente di mantenere le spalle in una posizione più neutra, piuttosto che in una posizione leggermente ruotata internamente e che richiede una buona dose di flessibilità nei pettorali e bicipiti).
2. Ti costringe a una posizione più eretta (il pad sulla parte superiore della barra funziona in modo simile a una Manta Ray, spostando il centro di gravità ancora più in avanti di quanto farebbe un tradizionale squat con barra alta).

È il secondo punto che ci interessa qui. Una posizione accovacciata più eretta sposta l'enfasi sui quadricipiti, quindi molti presumono che se sei relativamente debole usando la barra di sicurezza, è perché i tuoi quadricipiti sono deboli.

I quadricipiti di Justin non sono deboli. Non c'è modo di squat 875 per un singolo e 500 per 16 con quad deboli. Soprattutto non quando hanno questo aspetto:

Penso che dobbiamo guardare un po 'più a fondo per arrivare alla vera risposta qui, e secondo me riguarda la tecnica. Ricorda cosa ho scritto prima su come spingo molto le ginocchia in avanti quando mi accovaccio? Beh, una posizione accovacciata con bilanciere alto lo richiede in realtà.

È per questo che vedi così tanti sollevatori di pesi olimpici in posizioni come questa:

Quindi, sono abituato ad accovacciarmi usando una meccanica simile a quella di uno squat con bilanciere alto, anche se faccio squat con una posizione a bilanciere basso. Justin non lo è. Questo è probabilmente il fattore principale dietro gli squat "deboli" di Justin con la barra di sicurezza: la mancanza di pratica. Ricorda, la forza è un'abilità, e anche se Justin è abituato a usare molto spostamento del ginocchio in avanti su movimenti come hack squat o affondi, non sarà necessario trasferirlo sulla barra di sicurezza.

Ci sono anche altri possibili fattori di composizione. La schiena di Justin è massiccia, il che probabilmente gli rende più difficile trovare una posizione comoda con i cuscinetti della barra di sicurezza (sono stretti anche per me, e io sono mezzo piede più corto e 50 libbre più leggero di lui). Oppure potrebbe semplicemente non avere la mobilità della caviglia necessaria per ottenere la quantità richiesta di spostamento del ginocchio in avanti. In definitiva, però, credo che sia la mancanza di pratica più di ogni altra cosa che fa sembrare la barra di sicurezza un movimento debole.

Asporto

Quindi, come si applica a te e alla tua formazione? Alcuni modi:

• Ricorda: devi sempre trovare ciò che funziona per te. Se sei debole in un particolare movimento, non presumere necessariamente che sia dovuto a una mancanza di forza. Considera schemi di movimento radicati, leve e cause sottostanti simili.
• D'altra parte, non dare per scontato ciecamente che, poiché stai migliorando in un particolare movimento, stai effettivamente diventando più forte. Questo miglioramento potrebbe essere attribuito semplicemente alla pratica piuttosto che all'adattamento muscolare (questa è una trappola comunemente citata della rotazione dell'esercizio usata nei metodi di allenamento Westside e Doggcrapp).
• Infine, ricorda che non esiste alcun esercizio di magia. Squat, squat con barra di sicurezza, affondi, qualunque cosa: se ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi, sono strumenti utili. Se non lo fanno, allora non sprecare il tuo tempo con loro, soprattutto per non dimostrare che sei "hardcore" o qualcosa del genere.

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Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.