Hai bisogno degli ascensori olimpici?

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Milo Logan
Hai bisogno degli ascensori olimpici?

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Per essere veloce, devi praticare l'attività in cui vuoi essere veloce.
  2. Lo slancio e i requisiti tecnici degli O-lift li rendono scelte non ottimali per la costruzione del massimo muscolo.
  3. Se ami le alzate olimpiche o gareggi nel sollevamento olimpico, allora fallo.

Molti allenatori ritengono che la costruzione di una potenza esplosiva per la parte inferiore del corpo richieda l'esecuzione di variazioni di sollevamento olimpico come il power clean e il power snatch. La teoria dice che gli O-lift migliorano lo sviluppo del tasso di forza, che si trasferisce a movimenti simili nello sport scelto dall'atleta.

Io dico che non è vero.

Il potere, a livello neurologico, è a specifica abilità, potenziata attraverso la pratica specifica e il coaching. E l'unico allenamento che sviluppa la materia prima che può essere modellata per questa pratica specifica è il buon vecchio allenamento della forza.

Velocità specifica

Per essere veloce, devi praticare l'attività in cui vuoi essere veloce. Sollevare velocemente o in modo esplosivo ha poco a che fare con la velocità con cui corri, salti o lanci sulla pista o sul campo.

Qualsiasi trasferimento di prestazioni che si verifica dalle variazioni di sollevamento olimpico è dovuto ai guadagni di forza ottenuti dal sollevamento di carichi pesanti, non allo sviluppo del tasso di forza migliorato. In altre parole, il sollevamento olimpico non ti renderà più esplosivo di un allenamento di forza ad alta intensità e ritmo più lento.

Sollevamenti olimpici per atleti non olimpici?

Per chi pensa: "Non gli piacciono le alzate olimpiche perché non le ha mai usate", ti sbagli. Dopo aver completato la mia certificazione di Sports Performance Coaching presso il centro di formazione olimpico di Colorado Springs, ho trascorso un anno intero ad applicare i protocolli di sollevamento olimpici con vari atleti.

Dopo quell'esperimento durato un anno, ho concluso che questi sollevamenti non aggiungevano alcun vantaggio a un programma di forza ben progettato. Per non parlare del rischio di lesioni era maggiore rispetto ai tradizionali movimenti di forza, che non è un'opzione per i miei atleti professionisti e olimpici.

Il problema con il power clean e il power snatch è che lo stimolo dell'allenamento viene dissipato rispetto ai movimenti più isolati, cosiddetti "non funzionali".

Secondo il dott. Doug McGuff, "Il tuo corpo preferirebbe di gran lunga avere cinque gruppi muscolari che contribuiscono per il 20 percento della loro capacità energetica a un'attività piuttosto che un gruppo muscolare che contribuisca al 100 percento, quindi stai giocando nella preferenza di conservazione dell'energia del tuo genoma."

Questa conservazione dell'energia è importante quando gareggi o pratichi la tua abilità specifica, ma quando ti alleni per la forza, questo è inefficiente. Chiedo spesso ai miei atleti: "Se potessi rendere la tua catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena) più forte del 25%, credi che correresti più veloce??"Tutti sanno intuitivamente che la risposta è .

Il tuo sistema nervoso è estremamente in grado di organizzare e applicare aumenti di forza. Pensa alla prima volta che hai indossato una cintura per pesi e hai fatto degli squat. Sei stato subito più forte; probabilmente potresti fare il 5-10% in più di peso.

Non ne avevi bisogno pratica con la cintura perché il tuo sistema nervoso ha percepito un aumento di stabilità nell'area, che ti ha permesso di produrre più forza con la muscolatura circostante. In breve, un programma di forza del ritmo da moderato a lento ben progettato fornirà risultati migliori con un trasferimento maggiore rispetto a qualsiasi programma di sollevamento olimpico.

Il seguente programma di esempio per le gambe recluterà e rafforzerà un ampio pool di fibre muscolari, che verranno trasferite alla tua attività sportiva.

Tempi di ripetizione

Il programma contiene le seguenti due tecniche:

  1. L'accelerazione compensativa (CAT) è un modo efficace per aumentare la tensione e il reclutamento delle fibre muscolari. Ad ogni ripetizione, spingere o tirare il più velocemente e il più forte possibile, indipendentemente dal peso. Il peso potrebbe non sembrare muoversi velocemente, ma il intento spostare rapidamente il carico è l'obiettivo. Raccomando una transizione controllata tra la fase eccentrica e concentrica di ogni ripetizione. Non far rimbalzare o scuotere il peso.
  2. Le ripetizioni Continuous Tension (Con-Ten) vengono eseguite in un tempo non-stop. Mantieni il peso in movimento attraverso la fase concentrica ed eccentrica della ripetizione. Non appoggiare il carico in nessun punto.

Lunedi

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Back Squat con bilanciere (CAT) 3-4 4-6 10 sec.
A2 Affondo alternato con manubri (CAT) 3-4 6-8 / gamba 10 sec.
Scendi da una piattaforma di 4-6 pollici, spingi indietro in modo esplosivo.
A3 Jump Squat (CAT) 3-4 10-12 3 min.
B1 Flessione dell'anca in posizione supina su una gamba (Con-Ten) 2-3 10-12 / gamba 10 sec.
Aggiungi 5-20 libbre di peso alla caviglia per resistenza.
B2 Step-Up russo, bilanciere (CAT) 2-3 8-10 / gamba 90 sec.
C1 Donkey Calf Raise (Con-Ten) 3-4 15-20 30 sec.
C2 Flessione laterale con manubri (Con-Ten) 3-4 10-12 30 sec.

giovedi

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Podium Deadlift (CAT) 3-4 4-6 10 sec.
A2 Glute-Ham Raise (CAT) 3-4 6-8 10 sec.
A3 Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT) 3-4 10-12 3 min.
B1 Curl a gamba singola (Con-Ten) 2-3 8-10 / gamba 10 sec.
B2 Deadlift rumeno a gamba singola (Con-Ten) 2-3 10-12 90 sec.
C1 Cavo passante (Con-Ten) 2-3 15-20 10 sec.
C2 Hanging Leg Raise (Con-Ten) 2-3 UNA CARTINA * 1 minuto.

* Sollevamento della gamba sospesa: il maggior numero possibile.

Più potere per te

Non sto dicendo che non dovresti eseguire le alzate olimpiche, semplicemente non ne hai bisogno. Quindi, se hai un attaccamento emotivo o semplicemente ami farli, sicuramente continua. Ma il dogma della vecchia scuola "se vuoi essere esplosivo, devi fare le pulizie energetiche" non è corretto.


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