I tre principali fattori che regolano l'equilibrio netto delle proteine muscolari e la sintesi delle proteine muscolari sono:
La scienza ha praticamente individuato i fattori uno e due.
Per quanto riguarda la quantità, l'attuale migliore ricerca che abbiamo suggerisce che la quantità ottimale di proteine per gli atleti di forza è di circa 1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per quanto riguarda la qualità delle proteine, l'attuale migliore ricerca mostra che il concentrato di proteine del latte (caseina) è la proteina di più alta qualità, seguito dal concentrato di proteine del siero di latte e dall'isolato di proteine del siero di latte con i rispettivi punteggi di aminoacidi indispensabili digeribili (DIASS) di 141, 133 e 125. (Per offrire un confronto, le proteine dei piselli hanno un punteggio relativamente anemico di 73.)
Per quanto riguarda il terzo fattore, il tempo delle proteine, gli scienziati stanno ancora cercando di sincronizzare i loro orologi in quest'area importante. Istintivamente, abbiamo sempre pensato che la crescita muscolare fosse servita al meglio da un apporto proteico relativamente uniforme durante il giorno, ma un recente studio giapponese ha indicato quanto fosse vero.
I ricercatori hanno scoperto che mangiare quantità sproporzionate di proteine a colazione e pranzo, ma soprattutto a colazione, influisce negativamente sulla sintesi proteica muscolare, indipendentemente dall'assunzione giornaliera totale di proteine.
Nello specifico, un gruppo di soggetti alimentati con una colazione ad alto contenuto proteico ha messo su oltre il 40% di muscoli in più rispetto a un gruppo di soggetti alimentati con una colazione a basso contenuto proteico, anche se entrambi i gruppi hanno ingerito la stessa quantità di proteine totali giornaliere.
Ma anche tra quelle persone che fanno un buon lavoro nel mantenere il loro apporto proteico equamente proporzionato e costante durante il giorno, la maggior parte passa attraverso un "digiuno" proteico ogni volta che va a dormire. Se, ad esempio, consumano l'ultimo pasto all'ora relativamente tarda delle 20:00, è probabile che rimarranno senza proteine alimentari per 8-10 o anche 12 ore.
Una raccomandazione comune è quella di ingerire alcune proteine appena prima di andare a letto, ma quanto è importante questa pratica per la sintesi proteica muscolare? Un meta-studio pubblicato di recente ha affrontato esattamente questo argomento e ha scoperto che è un'abitudine da assopimento che ogni atleta di forza dovrebbe adottare, non meno importante che lavarsi i denti o indossare i pigiama del sonno.
Nel caso in cui non hai familiarità con gli studi "meta", sono in effetti analisi statistiche di più studi sullo stesso argomento. In quanto tali, spesso indicano verità o errori in modo molto più enfatico di quanto potrebbe fare un singolo studio.
Questo particolare meta-studio ha analizzato nove articoli relativi agli effetti del consumo notturno di proteine sulla sintesi proteica muscolare. Ecco, nelle loro stesse parole, ciò che hanno concluso:
"Il consumo di 20-40 grammi di caseina circa 30 minuti prima del sonno stimola i tassi di sintesi proteica di tutto il corpo durante un successivo periodo notturno negli uomini giovani e anziani (preceduti o meno da esercizi di resistenza, rispettivamente).
Inoltre, il consumo di proteine prima del sonno può aumentare la risposta muscolare adattativa (area della sezione trasversale delle fibre muscolari, forza e massa muscolare) durante 10-12 settimane di allenamento di resistenza nei giovani, ma non negli uomini anziani."
I ricercatori hanno anche citato un'ampia indagine sugli atleti condotta tra il 1999 e il 2002. Hanno riscontrato "una maggiore massa magra delle gambe e forza degli estensori del ginocchio in coloro che consumano quantità maggiori di proteine (20-30 g) la sera rispetto a coloro che hanno consumato proteine nel pomeriggio."
Anche di interesse, ma forse non una sorpresa, è stato il fatto che le proteine pre-sonno non hanno fatto molto per gli atleti di resistenza.
L'ingestione di alcune proteine prima di coricarsi è un consiglio che tutti probabilmente abbiamo sentito e praticato ad un certo punto della nostra carriera di sollevamento, ma la maggior parte di noi ha semplicemente rinunciato a un certo punto. O ne ignoriamo l'importanza o ci preoccupiamo che una bevanda proteica ci faccia alzare nel cuore della notte per fare una pisciata.
Se la tua scusa è la prima, questo articolo dovrebbe convincerti del contrario: è decisamente importante. Se la tua scusa è l'ultima, abbastanza giusto, ma non hai bisogno di mescolare le tue proteine in grandi quantità di liquido. Uno o due misurini di proteine in polvere di alta qualità come Metabolic Drive® che non sono pieni di addensanti si mescolano facilmente in appena tre o quattro once di liquido, appena quanto basta per gonfiare la vescica assonnata.
In alternativa, potresti ingerire una fonte di proteine del cibo intero. Anche se potrebbe non essere esattamente efficace come una bevanda proteica perché richiederà più tempo per essere digerito, è meglio di niente.
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