Ditch The Barbell Bench Press

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Christopher Anthony

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Petto del Bencher: la mancanza di sviluppo del torace causata da un'eccessiva pressione del bilanciere a bassa repulsione.
  2. I manubri sono gli strumenti di allenamento migliori e più versatili disponibili e hanno un effetto unico sul corpo.
  3. I manubri sono più sicuri, hanno meno conseguenze articolari rispetto al bilanciere e sono superiori per lo sviluppo di un controllo motorio indipendente con resistenza.
  4. Posizionare i piedi durante le presse piatte con manubri migliora il reclutamento delle fibre muscolari.
  5. Il declino della stampa è un esercizio inutile. I tuffi ampi sono migliori.

Nascita di una nozione sbagliata

Ho trascorso i miei anni formativi in ​​una palestra di powerlifting. In quanto tale, il powerlifting e il lavoro di forza erano visti come la risposta a tutto, dal punto di vista dell'allenamento.

Ma non ero davvero interessato a quanto avrei potuto fare la panca per una ripetizione. Invece, ero affascinato dallo sviluppo di un grande fisico.

Purtroppo, l'unico consiglio che ho ricevuto allora è stato che dovevo fare distensioni su panca con molto peso per avere un ottimo sviluppo del torace. Paradossalmente, pochissimi di questi powerlifter avevano un grande livello di sviluppo del torace.

Soffri di petto di Bencher?

Lo chiamo petto di bencher. È un termine che descrive l'aspetto che ha un atleta quando esegue troppe distensioni su panca con carico massimo. Descrive qualcuno il cui sviluppo del torace sembra migliore con la sua maglietta, piuttosto che senza la maglietta.

In altre parole, qualcuno con il "petto di bencher" ha i pettorali che sembrano più sviluppati dall'esterno verso l'interno che dai pettorali interni verso l'esterno. I loro pettorali mancano di quella scollatura spessa al centro del petto. E questo look sembra sempre essere collegato a un ragazzo che ha fatto molte pressioni su panca pesanti, specialmente nei suoi primi anni.

La cura per il torace di Bencher è utilizzare la panca standard con bilanciere come un altro esercizio nella progettazione del programma, eseguito per ripetizioni più elevate, oltre a utilizzare molto più lavoro in pendenza e movimenti del petto. Ciò guadagnerebbe quell'ambito aspetto rovesciato e spesso di pettorali ben sviluppati.

Ancora più importante, però, è che questi ragazzi adottino le distensioni su panca con manubri come movimento principale.

La distensione su panca con manubri: superiore per i pettorali

Di tutti gli strumenti di allenamento utilizzati per l'allenamento di resistenza, i manubri sono i migliori e più versatili e hanno un effetto unico in termini di risposta del corpo ad essi.

Praticamente non uso un bilanciere da decenni. I manubri sono più sicuri, hanno meno conseguenze articolari rispetto al bilanciere e sono solo strumenti di allenamento superiori per sviluppare un controllo motorio indipendente con resistenza.

Scott Abel, sulla quarantina, a 260 libbre a 5 '9 ". Notare lo sviluppo del torace, eseguito senza lavorare con il bilanciere.

Quest'ultima influenza può avere un effetto potenziato sul reclutamento delle fibre - anche quando i manubri vengono usati bilateralmente nello stesso identico modo in cui verrebbe usato un bilanciere, come nella distensione su panca piana con manubri vs. la panca con bilanciere.

Piedi in su per Bodybuilder Pecs

Un altro modo per migliorare il reclutamento delle fibre è posizionare i piedi da terra mentre si eseguono presse piatte con manubri. Questo tweak produce trasferimento dello stress articolare e presumibilmente influisce positivamente sull'innervazione.

Inoltre, la flat press con manubri può eliminare tutti i dettagli tecnici della normale distensione su panca con bilanciere che vengono utilizzati esclusivamente per sollevare quanto più peso possibile (gambe che conficcano nel terreno, arco toracico eccessivo, ecc.).

Dopotutto, meno devi pensare alla tecnica e all'esecuzione di un esercizio, più energia mentale disponibile devi concentrarti sul muscolo mirato sotto carico.

Inoltre, poiché i manubri non collegano le mani insieme come fa un bilanciere, stimolano e richiedono un controllo più attivo, consapevole e concentrato. Il movimento è difficile da eseguire, ma in modo diverso rispetto alla normale distensione su panca con bilanciere.

Allena i muscoli, non il movimento

Ancora più importante per i giovani e gli atleti di livello intermedio che cercano lo sviluppo del fisico, la distensione su panca piana con manubri ha l'ulteriore vantaggio di mantenere il movimento onesto. Non puoi rimbalzare o rimbalzare i manubri dal petto come puoi quando esegui la panca standard con bilanciere.

Nella panca con bilanciere, ad esempio, l'effetto netto dell'uso deliberato della parte inferiore del corpo (spingendo le gambe a terra) è completamente sull'aumento della quantità di carico che può essere sollevato. Ma usando i manubri e mettendo i piedi all'estremità della panca, isola e sovraccarica i pettorali in modo più efficace.

Naturalmente, entrambe queste cose riducono la quantità di peso che puoi sollevare, ma dovrebbe essere irrilevante. Si tratta di guadagni in termini di dimensioni, non di PR di una ripetizione.

Questi fattori esterni come "quanto sollevi" spesso diventano secondari se il tuo obiettivo riguarda veramente lo sviluppo del fisico muscolare. Ed è importante conoscere la differenza perché alcune persone non lo capiscono mai.

Ricorda, per lo sviluppo del fisico, alleni i muscoli, non il movimento. I powerlifter e gli atleti di forza che cercano i numeri massimi nella distensione su panca hanno la mentalità opposta. Si concentrano sull'allenamento del movimento, non sui muscoli.

E la stampa del declino?

Dato che stiamo parlando di cosa funziona e cosa non funziona per lo sviluppo del torace, sono d'accordo con Mark Rippetoe di tutto cuore quando afferma che la stampa del declino è un esercizio inutile.

Il declino è spesso raccomandato nella tradizione dell'allenamento personale come movimento per colpire i pettorali inferiori, ma ampi tuffi mirerebbero ai pettorali inferiori in modo molto più efficace e in un'espressione cinetica più naturale per i muscoli in azione.

Gli ampi tuffi recluterebbero anche molta più massa muscolare e richiederebbero più equilibrio e coordinazione nel mondo reale, oltre a una maggiore attività del sistema nervoso.

Tutte queste considerazioni rendono i tuffi larghi una scelta molto più intelligente rispetto alla pressione del declino per lo sviluppo del pettorale o come scelta di movimento ausiliario.

La cura per il petto di Bencher's

Riassumere:

  1. Se usi la distensione su panca con bilanciere e vuoi costruire il petto, mantieni le ripetizioni nell'intervallo di ipertrofia più alto.
  2. Concentra la maggior parte del lavoro sul petto sulla panca con manubri e tieni i piedi sollevati.
  3. Non dimenticare le mosche con i manubri e fai un po 'di lavoro in pendenza.
  4. Abbandona la distensione su panca in declino e concentrati invece su ampi tuffi.
  5. Ricorda, per lo sviluppo del fisico, allenare i muscoli, non il movimento.



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