Sfatare i miti sull'allenamento degli addominali

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Michael Shaw
Sfatare i miti sull'allenamento degli addominali

Più persone sono preoccupate per la loro parte centrale rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. Il core comprende circa un terzo del corpo, ma non riceve mai la piena attenzione in palestra. Mettere in mostra un ottimo set di addominali è in cima alla lista di chiunque. Ehi, se il nucleo è in forma, tutto il corpo è in forma!

Il "desiderio" c'è, ma il "come" è un'altra storia. Esiste molta confusione su come allenare correttamente gli addominali. Questo articolo dissiperà molti dei miti e delle idee sbagliate riguardanti l'allenamento addominale. Mentre leggi, prendi nota di quante di queste questioni fondamentali sei caduto preda.

Mito # 1: gli addominali con tallone pressato sono la bomba in quanto eliminano l'attivazione dei flessori dell'anca.

Il sit-up Janda è recentemente riemerso come un esercizio addominale efficace meno l'attivazione dei flessori dell'anca. Janda pensava di aver risolto il problema dell'attivazione dello psoas invocando il principio di inibizione reciproca, secondo il quale il sistema nervoso, per una questione di efficienza, rilassa i muscoli opposti a quelli contratti.

Il sit-up Janda è stato progettato per inattivare i flessori dell'anca contraendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Janda pensava di aver ottenuto questo risultato afferrando i polpacci dei soggetti e facendoli tirare indietro contro le sue mani mentre cercavano di sedersi. La teoria era che i flessori dell'anca sono inibiti dalla contrazione dei muscoli posteriori della coscia del ginocchio opposto e dei glutei dell'estensore dell'anca. Il risultato finale, secondo il dott. Janda, è il vero isolamento dei muscoli addominali.

Ebbene, secondo il dott. Stuart McGill, biomeccanico spinale e professore all'Università di Waterloo, in realtà accade il contrario!

Durante il sit-up Janda (o tallone pressato), la contrazione dei muscoli posteriori della coscia provoca l'anca estensione, che significa che ancora più grande la flessione dell'anca (o l'attivazione dello psoas) è necessaria per completare il movimento. Inoltre, gli addominali piegati attivano effettivamente lo psoas più degli addominali a gambe tese! Tutto ciò è stato confermato attraverso l'analisi EMG di Juker, et al., 1998.

Soluzione: possono i Jandas, gli addominali piegati e altre attività dominanti la posizione a favore di protocolli più efficaci (vedi sotto).

Mito # 2: gli esercizi addominali tradizionali lavorano gli addominali attraverso una gamma completa di movimenti.

Non vero. La funzione primaria degli addominali è quella di flettere il tronco da 45 gradi di estensione a 30 gradi di flessione. La maggior parte degli esercizi addominali, tuttavia, vengono eseguiti sul pavimento o su una panca declinata, che è meno della metà del range di movimento (ROM).

Soluzione: per ottenere gli addominali in un ROM completo, eseguire crunch pre-allungamento su una palla svizzera o un AbMat.

Se giochi con questi movimenti da un po 'e non senti più molto beneficio, prova quello che chiamo il Sicilian Crunch. (Vedere la fine dell'articolo per le istruzioni.) È necessario disporre di una solida base di allenamento di base prima di tentare questo movimento avanzato. È uno di quegli esercizi del tipo "giochiamo con il braccio di leva" in cui si ha una migliore leva durante l'azione più debole e concentrica e poi si scatena l'inferno durante l'azione più forte ed eccentrica.

A meno che tu non voglia cadere all'indietro e far volare la palla svizzera nella barra dei succhi, ti suggerirei di ancorare i piedi sotto un supporto robusto. Inoltre, sfrutta la natura sferica della palla svizzera o AbMat per ottenere la massima libertà di movimento.

Mito n. 3: noi siamo gli uomini vuoti!

Il popolare atto di disegnare l'ombelico o "succhiarti lo stomaco come se stessi indossando un paio di jeans attillati" dovrebbe essere definitivamente abbandonato; a meno che non ci sia una ragione specifica per farlo (i.e., rieducazione motoria) in quanto tende a sminuire l'enfasi sugli altri muscoli.

È necessario mantenere stretto il nucleo senza l'ausilio di una cintura, ma un'enfasi eccessiva sul trasverso dell'addome (o TVA in breve, che è fondamentalmente la cintura interna che impedisce agli organi di fuoriuscire) può influire negativamente sulle prestazioni.

Il consiglio di attivare la parete addominale profonda era ben intenzionato, ma purtroppo non è possibile estrapolare informazioni da una popolazione patologica (i.e. pazienti con lombalgia) e applicarlo a individui sani - semplicemente non funziona in questo modo!

Ho provato questo approccio con diversi clienti all'inizio della mia carriera. Il rapporto della maggior parte di loro era che si sentiva a disagio, quasi come se i loro polmoni fossero stati spinti fuori dalla gola mentre si accovacciavano. Il corpo non mente; se qualcosa non va bene, non farlo!

Ricordo che una volta l'allenatore della forza olimpica Charles Poliquin commentò questa pratica. “Perché rubare la trasmissione neurale dalla catena dell'estensore attirando l'ombelico?" chiese. Neanche per me aveva senso.

Guru addominale e lombare Dr. Stuart McGill consiglia di rinforzare gli addominali, come se stessi per accettare un pugno, ma non risucchiarli se vuoi la stabilità della colonna vertebrale. E dopo aver adottato questo metodo con i miei clienti: niente più lamentele e le prestazioni hanno iniziato a migliorare.

Louie Simmons e Dave Tate di Westside Barbell (questi ragazzi sono rinomati per la produzione di atleti di forza di livello mondiale) hanno affermato numerose volte che se vuoi aumentare la stabilità del core, fai il contrario: spingi su il tuo istinto! Eppure, nonostante tutte le prove contro di essa, ci sono ancora allenatori e personal trainer che continuano a sostenere l'incavo addominale praticamente su ogni movimento. Alla fine, la decisione è tua.

Soluzione: non risucchiare il tuo intestino; rinforza gli addominali.

Mito # 4: respirare o non respirare. C'è anche una domanda?

Dovresti trattenere il respiro per tutta la serie? O dovresti inspirare durante la parte eccentrica di un sollevamento ed espirare durante la parte concentrica? O è il contrario? Le regole cambiano se soffri di alitosi cronica?

Dimenticalo. Penso che l'allenatore della forza Charles Staley abbia espresso il meglio quando ha affermato che si respira abbastanza bene solo per istinto. Giocherellare con questo potrebbe influire negativamente sulle prestazioni.

Non parlo mai della cosiddetta "respirazione corretta" durante la dimostrazione di un esercizio perché, come Staley, sento che diminuisce la concentrazione e influirà negativamente sulle prestazioni. È già abbastanza difficile cercare di concentrarsi sulla tecnica, devi solo confondere le persone quando aggiungi istruzioni di respirazione speciali. Lascia che venga naturale: vedrai che trattengono naturalmente il respiro quando si esercitano.

Sia McGill che Siff concordano sul fatto che la raccomandazione comune di espirare durante lo sforzo (o sollevare il peso) e inspirare durante l'abbassamento è un errore. Proprio come la discussione sulla TVA e sull'incavo addominale, Siff afferma che "l'attenta istruzione sulla tecnica di un dato esercizio porterà automaticamente il corpo a rispondere con la strategia di reclutamento muscolare ottimale per tutta la durata del movimento."Questo vale anche per la respirazione. Lascia che avvenga naturalmente.

Soluzione: hai distrazioni in palestra; non lasciare che il respiro sia un altro.

Risultati migliori richiedono un migliore allenamento per gli addominali

Quindi ora che conosciamo i miti e le idee sbagliate più comuni associati all'allenamento addominale, passiamo ai chiodi di ottone e affrontiamo ciò che conta davvero.

Step 1: Metti in ordine gli addominali superiori e inferiori.

Un argomento classico è se gli addominali debbano essere suddivisi in classificazioni superiori e inferiori. Un campo dice che sono un muscolo - non esiste una parte superiore e una inferiore. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che puoi reclutare selettivamente diversi segmenti di un muscolo a seconda del tipo di esercizio che fai e di quanto peso viene utilizzato.(Antonio, 2000)

Gli addominali inferiori hanno i modelli di reclutamento più complessi e sono i più deboli; mentre gli addominali superiori sono molto più forti e più facili da allenare. Quindi, esegui gli esercizi addominali nella seguente sequenza:

  1. Addominali inferiori
  2. Obliqui e Quadratus Lumborum
  3. Addominali superiori

Step 2: Approfitta del ruolo degli addominali come stabilizzatori.

Se vuoi costruire una serie seria di addominali, esegui regolarmente i seguenti esercizi e le loro variazioni: squat, stacchi da terra, trazioni e military press in piedi. Questi movimenti multi-articolari richiedono un forte contributo da parte degli addominali per stabilizzare il nucleo, in particolare quando vengono utilizzati carichi pesanti. Non è raro sentire persone lamentarsi di indolenzimento addominale un giorno o due dopo aver eseguito più serie con un peso decente del trio o esercizio di military press in piedi: il pre-allungamento attingerà a fibre che non avresti mai pensato esistessero!

I tuoi addominali agiscono come una cintura naturale, o cintura di pesi se vuoi, quando esegui tutti gli esercizi, in particolare squat e stacchi da terra. Questi muscoli fungono da ponte tra la parte superiore e inferiore del corpo e sono fortemente reclutati come stabilizzatori.

Esercizi di isolamento come pullover, ricci e persino presse per tricipiti richiedono anche un buon grado di stabilità del nucleo; tuttavia, i carichi utilizzati sono relativamente bassi rispetto ai 4 grandi sopra menzionati. In effetti, l'isolamento diventa praticamente impossibile se vengono utilizzati grandi carichi e, in molti casi, la tensione sviluppata negli stabilizzatori sarà uguale o addirittura superiore a quella dei motori primi! Quindi, vedi, gli addominali possono essere addestrati indirettamente in modo abbastanza efficace come stabilizzatori. I fisici dei migliori sollevatori di pesi olimpici lo confermeranno.

Passaggio 3: allenati in base al tuo tipo di fibra.

Se hai fatto tantissime ripetizioni di piccoli esercizi addominali come se stessi facendo un'audizione per l'allenamento caraibico, non c'è da meravigliarsi se sei bloccato in un solco. Gli addominali sono composti principalmente da fibre di tipo II o a contrazione rapida (FT). Il retto addominale, il cosiddetto muscolo "six-pack", è composto per il 54% da fibre FT. (Colling, 1997) Ecco cosa suggerisco per attingere veramente a queste fibre ad alta soglia:

  • scegli grande (i.e., movimenti multi-articolari, composti)
  • allenarsi in una gamma completa di movimento (ottenere il prestiro)
  • eseguire azioni esplosive concentriche e lente eccentriche
  • fai molte serie di ripetizioni basse usando carichi pesanti
  • assicurati di riposare a sufficienza tra le serie

Mettere tutto insieme: la routine addominale dell'uomo illuminato.

Ottieni tutto questo? Ebbene, erano solo tre passaggi; quindi se ti ho perso, probabilmente ti ci vorranno anche tre ore per fare il riso minuto. La prossima volta prova a raddoppiare il dosaggio di Power Drive® prima di accedere a T NATION.

Ad ogni modo, la seguente è una routine di esempio che mirerà ai tuoi addominali in modo efficace ed efficiente. Non più di 50 serie di ripetizioni per te: è ora di iniziare ad allenare il tuo core come i piccoli e feroci muscoli a contrazione rapida che sono.

A1. Trazioni in appoggio 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 secondi.

Aggiungi peso al mento / cintura di sicurezza, libera il mento in alto, inclinati all'indietro mentre scendi spingendo via la barra e assicurati di andare fino in fondo in basso.

A2. Military Press in piedi 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 secondi.

Ripulisci il peso fino alle spalle, stai con le gambe dritte (sì, questo significa ginocchia bloccate) e inarca leggermente la schiena per massimizzare il pre-allungamento.

B1. Bandiera del drago 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 secondi.

Questo è simile al trasloco Rocky IV, meno l'ambiente che solo l'addestramento in un fienile in Siberia può fornire. Urlando “Drago!"Tra le ripetizioni si aggiunge all'effetto dell'allenamento.

Sdraiati sulla schiena sulla panca per esercizi. La parte inferiore del corpo dovrebbe estendersi dalla panca in modo che tutto il corpo rimanga in linea retta. Piega i gomiti sopra la testa e afferra i lati della panca con le mani. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere allineati e dovresti guardare direttamente in alto verso il soffitto.

Solleva l'intera parte inferiore del corpo verso il soffitto. Puoi puntare le dita dei piedi e mantenere entrambe le gambe il più dritte possibile. Quando raggiungi una posizione verticale, non allungare ulteriormente le gambe. A questo punto dovrebbero essere perpendicolari al soffitto e al pavimento.

Contrai i muscoli addominali. Tienili in questo modo mantenendo la tua posizione elevata. Per rimanere in equilibrio, il tuo corpo avrà bisogno che gli addominali rimangano molto tesi.

Abbassa il corpo nella posizione originale. Per rendere l'esercizio più difficile, fermati poco prima di permettere alla parte inferiore del corpo di toccare la panca. Non permettere alla gravità di riportare rapidamente il tuo corpo a terra, ma usa i muscoli addominali per abbassare delicatamente le gambe.

B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sec.

Sdraiato supino su una palla svizzera, tieni un manubrio alto sul petto mentre scricchioli verso l'alto. Al termine del movimento quando sei seduto in posizione eretta, estendi le braccia dritte sopra la testa con il manubrio. Assicurati di avere una buona presa su di esso: se il manubrio scivola sulla tua testa, potrebbe rovinare il set (e il tuo taglio di capelli). Quindi, controlla lentamente il movimento verso il basso.

Tieni le braccia leggermente piegate e in linea con il busto mentre ti abbassi. Dovrebbe sembrare che ogni fibra dei tuoi addominali si stia lacerando! Goditi quella sensazione mentre esegui cinque serie di 4-6 ripetizioni a un tempo 5010 (i.e., 5 secondi per abbassare, nessuna pausa in basso, 1 secondo per alzare e nessuna pausa in alto), impiegando tre minuti per riposare tra ogni serie. Cerca di mantenere il tempo totale sotto tensione al di sotto dei 40 secondi ed esagera davvero l'azione eccentrica in modo lento, fluido e controllato.

Se desideri concludere con un paio di serie di rollout della ruota per addominali per quante più ripetizioni possibili, sii mio ospite. Assicurati di lavorare le gambe e gli estensori della schiena / dei fianchi durante un altro allenamento. Alzarsi dal letto il giorno successivo dovrebbe offrire una spiacevole sorpresa!

Niente nell'allenamento della forza è inciso nella pietra, ma se vuoi che i tuoi addominali sembrino scolpiti nella roccia, sii curioso. Esistono molti più miti e idee sbagliate sull'allenamento addominale di qualsiasi altra parte del corpo. Per trovare le risposte reali, è necessario affrontare le questioni fondamentali!

Riferimenti

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