Uno dei problemi più frustranti che un atleta può affrontare è un paio di spalle schifose. A seconda della gravità del problema, possono influenzare quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo e possono rallentare seriamente i progressi.
Prima di stabilirti e passare alla modalità atrofia, ha senso prima rivedere il tuo programma generale e vedere se qualcosa può essere modificato. È probabile che alcuni sottili cambiamenti nella selezione degli esercizi miglioreranno notevolmente il modo in cui i deltoidi si muovono, si sentono e alla fine appaiono.
Ma piuttosto che leggere un articolo lungo e predicatorio pieno di movimenti di riabilitazione della cuffia dei rotatori zoppi con manubri da 3 libbre, ha più senso spiegare cosa fa di solito la maggior parte dei sollevatori sbagliato, piuttosto che parlare di ciò che dovrebbero fare bene.
Alcuni degli esercizi più comuni possono essere diretti mangle spalle che sono già suscettibili di lesioni, quindi controlliamo il tuo allenamento per le spalle non appariscenti.
Consentire ai dolori sordi e al dolore ricorrente di marinare nell'articolazione della spalla per un periodo di tempo qualsiasi può portare a lesioni croniche; uno dei più comuni è la sindrome da conflitto, o una mancanza di mobilità nella capsula articolare della spalla che può causare abrasioni del tessuto muscolare e molta infiammazione quando si tenta di eseguire la gamma completa di movimento.
È una buona idea sapere quali esercizi semplicemente non fanno il tuo qualsiasi corpo favorisce quando si tratta di spalle schifose e progetta il tuo allenamento di conseguenza.
Un errore di allenamento spesso visto ma raramente affrontato è completamente esposto quando gli atleti decidono di allenare braccia e spalle lo stesso giorno. Più specificamente, eseguire curl con bilanciere o manubri (o altri lavori diretti sui bicipiti) prima di eseguire pressioni in testa.
Molti sollevatori non pensano a dare la priorità ai bicipiti per ottenere una pompa per le braccia malvagia e finire l'allenamento con presse sulle spalle e altri lavori delt. Gli svantaggi di farlo potrebbero non influenzare l'atleta lo stesso giorno, ma possono preparare il terreno per lesioni croniche in futuro.
Da una prospettiva anatomica, i bicipiti hanno una testa corta e una lunga. La testa corta si attacca al processo corocoideo nella parte superiore interna della scapola. La testa lunga si attacca al tubercolo sopraglenoideo, molto vicino al punto in cui l'omero si attacca alla scapola tramite la cuffia dei rotatori. Tutto questo è più o meno incapsulato dai tre muscoli deltoidi.
Guarda dove sto andando con questo? In caso contrario, lo farai presto, quindi non addormentarti ancora.
Quando i bicipiti vengono pompati pieni di sangue ed entrambi i tendini del bicipite sono infiammati dall'uso diretto, si verifica una diminuzione generale dello spazio complessivo attraverso la capsula della spalla, dove l'integrità del movimento è estremamente essenziale.
Per qualsiasi atleta, in particolare gli atleti con una storia di qualche forma di conflitto di spalla, l'aggiunta di più serie di presse sulle spalle dopo il lavoro sui bicipiti non fa altro che mescolare il piatto per le abrasioni ai tendini o alle borse subacromiali, e ha il potenziale per lasciare le spalle più strette di una vergine la sera del ballo di fine anno, e non in senso positivo.
Fortunatamente, ci sono alcuni modi per trasformare la "giornata delle spalle e delle braccia" in una sessione produttiva e favorevole alle articolazioni. Innanzitutto, devia semplicemente parte del sangue dai bicipiti e dai loro punti di attacco eseguendo un esercizio per un gruppo muscolare diverso prima passando alla tua pressatura in testa. Ad esempio, eseguire un qualche tipo di lavoro addominale per consentire al sangue di uscire parzialmente dalla zona della spalla.
Una seconda idea, la mia preferita, sarebbe quella di dire al diavolo con i ricci come un "giorno delle braccia" dedicato e stimolarli con trazioni a presa ravvicinata e tiri di corda durante la giornata sul retro, più alcune variazioni di ricciolo alla fine di un allenamento diverso per il volume settimanale aggiunto di cui hanno bisogno per crescere.
La terza e più semplice opzione sarebbe semplicemente allenare completamente le spalle e poi passa al tuo allenamento per i bicipiti. In questo modo i sollevamenti sopra la testa e il lavoro sulle spalle saranno avvenuti prima che troppo sangue avesse la possibilità di entrare nella capsula della spalla (dall'allenamento dei bicipiti) e il potenziale di conflitto fosse abbassato.
Sappiamo che gli esercizi composti possono essere molto più efficaci per la crescita muscolare e, quando si tratta di tricipiti, i tuffi da banco sono spesso in cima alla lista. Ecco perché così tanti atleti penseranno che stanno andando bene posizionandosi su due panchine, accumulando un gruppo di 45 sulle loro ginocchia e facendo alcuni tuffi "apparentemente" tecnicamente validi.
Sarò il primo a dire che ci sono sicuramente modi "corretti" e "errati" per eseguire questo particolare esercizio, ma il problema più grande è se anche eseguirli nel modo "corretto" sia vantaggioso.
L'anatomia strutturale di base ci dirà che la spalla non sarà adeguatamente preparata per spostare carichi pesanti da una posizione ruotata internamente ... che è esattamente il modo in cui le nostre mani e braccia sono impostate in un tuffo su panca. La testa dell'omero scivola in avanti davanti alla clavicola e incoraggia il conflitto della spalla.
Non importa quanto in alto un atleta spinga il torace verso l'alto per contrastare questa posizione rischiosa, non c'è correzione per questo fenomeno nella posizione inferiore. È come portare la tua ragazza grassa in spiaggia. Anche il miglior risultato non è qualcosa che vuoi davvero vedere.
I tuffi alla panca possono essere un esercizio molto efficace per colpire la testa laterale dei tricipiti, ma riconoscere che saranno mirati a potenziali spese della salute della spalla. Anche la tecnica "perfetta" metterà un carico di stress sui muscoli della cuffia dei rotatori mentre ostruisce lo spazio respiratorio che circonda il processo di acromion e la borsa sottostante.
Le variazioni di immersione non sono il re degli esercizi per tricipiti così com'è, ma se hai deciso di includere qualche tipo di dip, l'uso delle barre parallele crea un mondo di differenza. Utilizzando le barre parallele, si cambia la posizione della mano e della spalla da ruotata internamente a una posizione neutra più favorevole alle articolazioni.
L'estremità prossimale dell'omero si sposterà all'indietro in una posizione più ideale e come bonus aggiuntivo, colpirai una percentuale maggiore delle teste dei tuoi tre tricipiti. La stimolazione aggiunta farà sembrare la parte posteriore del tuo braccio come una serie di muscoli posteriori della coscia in pochissimo tempo. Per farla breve, i tuffi delle barre parallele sono la chiave per spalle più sane e tris più grandi.
Quasi tutti quelli che hanno mai toccato un peso hanno avuto qualche esperienza con le file verticali del bilanciere che si gonfiavano le spalle a un certo punto, sia che si trattasse di andare troppo pesante, usare una strana larghezza di presa, tirare troppo in alto o semplicemente fare troppo volume.
La fila verticale è sempre stata una sorta di multi-tasker, spesso utilizzata come esercizio delt o come esercizio per le trappole. Tuttavia, un leggero aggiustamento tecnico può trasformare un esercizio persistentemente doloroso in un esercizio produttivo senza dolore.
Quando la fila verticale viene utilizzata per lavorare prevalentemente i deltoidi, le trappole saranno disattivate per consentire alla trazione di provenire dal deltoide medio. Può fornire un grande stimolo per questo gruppo muscolare, ma ancora una volta ha un prezzo. Come abbiamo discusso con il tuffo da banco, caricare un braccio ruotato internamente sta solo chiedendo problemi, specialmente con carichi pesanti.
Con la fila in posizione verticale, ho scoperto che c'è troppo stress articolare che supera i benefici ... ma (sì, c'è un ma) ... sollevare la spalla attivando le trappole rende l'esercizio molto più dominante trappola, specialmente nella parte positiva dell'ascensore. I deltoidi daranno ancora molto lavoro, soprattutto in negativo.
Il solo utilizzo dell'esercizio come movimento dominante trappola ridurrà notevolmente il potenziale di lesione, ma possiamo portare i risultati un ulteriore passo avanti utilizzando più fibre muscolari a contrazione rapida nel movimento.
Iniziare il sollevamento con la spinta delle gambe e trasformare la fila verticale in una trazione alta consente all'atleta di usare più peso e spostarlo in modo più esplosivo, il che generalmente produce maggiore forza e muscoli. Ora le trappole non hanno altra scelta che contrarsi fortemente, ed è a questo che tendono a rispondere meglio.
Inoltre, nella trazione alta, il sollevatore inizia in una posizione leggermente più piegata, il che fa iniziare il percorso della barra direttamente sotto le scapole nella posizione iniziale. Ciò consente a un maggior sostegno dei muscoli della schiena di aiutare a potenziare l'ascensore fino al livello delle spalle.
E comunque, l'intero esercizio sembra proprio tosto!
La distensione su panca piana con bilanciere è considerata il re degli esercizi per la parte superiore del corpo da molti bodybuilder della vecchia scuola e ci sono così tante scuole di pensiero sull'efficacia di questo esercizio che non voglio davvero iniziare a mescolare quel particolare piatto.
Così com'è, ho già fornito abbastanza polemiche in questo articolo per durare fino al 2012. Quello che dirò della distensione su panca piana è che mantenere un torace "alto" e scapole chiuse e retratte durante il sollevamento contribuirà notevolmente ad evitare molti problemi alle spalle causati da quello che alcuni considerano "lo squat della parte superiore del corpo"."
Ma cosa succede se le tue spalle continuano a divampare anche con una buona forma, pesi moderati e volume ragionevole? Quindi è sicuramente il momento di considerare il ritiro della tradizionale panca piatta e verificare le alternative. Alcune delle migliori opzioni:
Decline Bench Press - Non c'è praticamente alcun coinvolgimento della spalla nell'esercizio e puoi colpire il pettorale sternale (quello che alcuni potrebbero chiamare la "parte inferiore del torace") davvero dannatamente forte.
Reverse-Grip Bench Press - Fondamentalmente la stessa della panca standard, ma gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso la tua testa invece che i tuoi piedi. Questo farà ruotare esternamente l'intero braccio, il che mette le spalle in una posizione molto più favorevole per il sollevamento, diminuendo il potenziale di lesioni senza compromettere la gamma di movimento,
Pin Press - Se sei un sollevatore alto o un atleta basso con braccia in stile orangotango, il pin press potrebbe non darti l'intera gamma di movimento che otterresti da una panca tradizionale, ma ti permetterà di muoverti il peso utilizzando contrazioni muscolari rigorose con slancio zero. Puoi attingere a una tonnellata di muscoli quando sposti un peso da uno stop statico.
È anche un test di vero forza, poiché non c'è alcun coinvolgimento del ciclo di accorciamento dell'allungamento per cambiare la direzione della barra. Nel complesso, il pin press è una buona opzione, anche se significa che devi sacrificare un paio di pollici nella parte inferiore della tua panca non amichevole.
Certo, puoi eseguire separazioni di fascia, diapositive a muro e tutti i tipi di file per la manutenzione preventiva, ma se gli esercizi nel tuo allenamento effettivo sono scarsamente selezionati (specialmente se hai una storia di spalle cattive), stai solo sprecando tempo e mettendoti in pericolo ogni sessione di allenamento.
Se hai avuto a che fare con problemi alle spalle, è finalmente giunto il momento di rivedere l'intero programma e apportare le modifiche necessarie. Non preoccuparti, puoi solo darmi un "grazie" alto il cinque la prossima volta che mi vedi ... se le tue spalle sono all'altezza.
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