Mentre scrivo, sono seduto al bar di un locale frontiere un venerdì sera nel centro di Boston (sì, sono così figo). Mi piace venire qui ogni tanto per sfogliare la nuova sezione di rilascio e per rilassarmi. E con "relax", quello che intendo veramente è leggere attentamente il file Kamasutra e chiedendo alla ragazza sexy a pochi tavoli da me con la felpa del Boston College addosso se ha mai sentito parlare della carriola volante. [SCHIAFFO].
Seduto frontiere un venerdì sera può essere un'esperienza interessante. Spesso mi distraggo facilmente perché ho la brutta abitudine di origliare le conversazioni degli altri. Prendi le due donne sedute di fronte a me.
Donna n. 1: “Semplicemente non capisco. Ho iniziato questa dieta di cui ho letto People Magazine che stanno usando tutte le celebrità. Tutto quello che ho mangiato oggi è una carota, un po 'di yogurt e questo pezzo di cheesecake e non ho ancora perso NESSUN peso. Deve essere la carota."
Donna n. 2: “Non sto scherzando. Ho letto in quest'altra rivista che devo fare tre ore di cardio al giorno per dimagrire. Passo ore in palestra e mi sento una schifezza. A proposito, questa cheesecake è da morire. Voglio secondi?"
Inutile dire che ricevo ORE di intrattenimento ogni volta che esco e ascolto le conversazioni delle persone; in particolare quando si tratta dell'argomento dei contrattempi legati alla dieta. Dal momento che non posso necessariamente avvicinarmi a queste due donne e lasciarle cadere a calci, ho deciso di tirare fuori il mio laptop e scrivere un articolo su alcuni dei disastri dietetici più comuni di cui sento spesso o mi imbatto con i miei clienti.
Mentre mi rendo conto che molto di quello che sto per dire è stato elaborato in precedenza, sento anche che le persone hanno bisogno di essere ricordate che a volte sono davvero stupide. Diamoci dentro.
Capisco perché le persone tendono a pensare che questa sia una buona idea dal punto di vista della perdita di grasso. Siamo stati programmati per credere che sottraendo 500 calorie al giorno dalla nostra dieta, perderemo un chilo di grasso a settimana (un chilo di grasso equivale a circa 3500 kcal).
In primo luogo, odio davvero questo approccio con lo stampino e ho spiegato perché nel mio "The Angry Trainer."Usando questa logica, sarebbe lecito ritenere che se qualcuno sottraesse 1000 calorie dalla sua dieta, perderebbe due libbre. di grasso ogni settimana. Se sottrassero 1500 calorie, perderebbero 3 libbre. Così via. Ovviamente questo approccio non funziona a lungo termine perché il tuo corpo è più intelligente di te. Ma sto divagando.
Quando si consumano meno calorie, il corpo compensa riducendo molti degli ormoni coinvolti con la funzione tiroidea / il tasso metabolico (T3 / T4, leptina, ecc.) e l'aumento della produzione di un enzima chiamato lipoproteina lipasi, che conserva l'energia del cibo immagazzinando le calorie sotto forma di grasso. In termini semplici, quando limiti le calorie troppo basse, il tuo corpo non sa necessariamente quando arriverà il tuo prossimo pasto, quindi prenderà le poche calorie che sta assumendo e le immagazzinerà come grasso per un uso successivo.
Sfortunatamente, il tasso metabolico è in diretta correlazione con la quantità di massa corporea magra (LBM) che hai, e dato il fatto che le diete ipocaloriche di lunga durata possono provocare una sostanziale perdita muscolare - a volte fino al 45% della perdita di peso totale, puoi vedere come questo approccio sia controproducente.
Inizialmente la maggior parte delle persone che limitano le calorie farà progressi decenti per alcune settimane per quanto riguarda la perdita di grasso. Tuttavia, arriverà un punto in cui il progresso si blocca e non importa quanto abbassano le calorie o quanto aumentano il loro dispendio calorico attraverso l'esercizio - quel po 'di grasso sugli addominali o sull'interno delle cosce semplicemente non andrà via. Perché?
Le cellule adipose hanno sia gli adrenorecettori B1 (beta 1) che A2 (alfa 2) (specifici per le catecolamine adrenalina e noreadrenalina). I recettori B1 inviano buoni messaggi e possono essere visti come i "bravi ragazzi". Attivano la lipasi, che fa sì che la cellula adiposa si scomponga da un trigliceride a un acido grasso libero (che viene quindi trasportato tramite l'albumina per essere bruciato e utilizzato come energia).
La noreadrenalina è un ormone dello stress ed è ciò che viene utilizzato per "illuminare" i recettori B1. Ad esempio, quando qualcuno riduce drasticamente le calorie (inizialmente) o si impegna in un esercizio ad alta intensità (uno stress per il corpo), la noreadrenalina viene rilasciata e cerca i recettori B1 per abbattere il grasso.
Gli adrenorecettori A2, d'altra parte, sono i "cattivi" e sono i recettori dominanti nel grasso corporeo ostinato. Bloccano la lipasi nella cellula adiposa, che promuove la formazione di trigliceridi aggiuntivi. Riducono anche la generazione di noreadrenalina, che si traduce in una diminuzione dell'attività con i recettori B1, il che non è un grosso problema perché il grasso corporeo inferiore non ha molti recettori B1 in primo luogo.
E anche se sono sicuro di aver perso molti di voi durante la lettura degli ultimi paragrafi, ho ragione. Le diete ipocaloriche provocano un AUMENTO del numero di recettori A2 nel corpo.
Nel suo libro rivoluzionario Underground Body Opus, Dan Duchaine entra nei dettagli sul motivo per cui le diete ipocaloriche a lungo termine non sono un modo intelligente per affrontare la perdita di grasso:
In breve, le diete a basso contenuto calorico sono utili quanto uno stronzo sul gomito. Questo è un perfetto segway per il nostro prossimo disastro dietetico.
Non sto dicendo che non sono d'accordo con l'intero concetto di ridurre l'apporto calorico per aiutare a promuovere la perdita di grasso. Sappiamo tutti che questo è un must. Tuttavia, ho un problema con le persone che lo portano all'estremo e abbassano il loro apporto calorico a livelli che a malapena terrebbero in vita un uccello e poi cercano di mantenere quel livello calorico per mesi e mesi.
Le persone tendono a dieta per troppo tempo. Come accennato sopra, la maggior parte delle persone raggiungerà un punto di rottura e cadrà comunque dal carro della banda. Alla fine, la maggior parte rimetterà il peso che ha perso e poi alcuni. Non ci si può aspettare di rimanere a dieta per sempre e l'implementazione di alcune "pause" sarà un gradito impulso al metabolismo e al progresso complessivo.
Quello che tendo a consigliare ai miei clienti è che si prendano una pausa completa dalla dieta ogni tanto a seconda della categoria in cui si trovano:
Si prega di notare che mi rendo conto che un'alimentazione strutturata e / o pasti "imbrogliati" possono e fanno parte della dieta. Discutendoli in profondità va oltre lo scopo di questo articolo. Detto questo, quando dico che si dovrebbe aspettare da sei a dodici settimane prima di fare una "pausa", NON mi riferisco al fatto che non possono incorporare pasti cheat pianificati (parola chiave: PIANIFICATO) durante la settimana.
Ovviamente le refeed forniscono diversi vantaggi fisiologici chiave come reintegrare il glicogeno, ridurre la disgregazione muscolare e aiutare a ripristinare / normalizzare gli ormoni coinvolti nel metabolismo per citarne alcuni.
Tuttavia, vorrei che le persone prendessero da sette a dieci giorni interi e mangiassero a livelli di mantenimento o appena superiori. Prenditi questo tempo e goditi il fatto che non devi contare le calorie o preoccuparti delle percentuali di macronutrienti. Prenditi una pausa psicologica dalla dieta. Meglio ancora, porta tua moglie o la tua ragazza in un bel ristorante, bastardo poco romantico!
Come ha ripetutamente affermato Alwyn Cosgrove, “gli integratori stimolano il progresso, NON gli avviatori."Se non stai facendo progressi con l'allenamento e la dieta da soli, aggiungere uno o dodici integratori per i quali non hai idea di cosa sono progettati per fare non farà jack squat. Prendi prima l'allenamento e la dieta, sii coerente per sei-otto settimane e POI possiamo iniziare a parlare di incorporare integratori.
Quando si tratta di integratori, sono spesso sorpreso dal fatto che le persone spesso NON hanno idea di cosa stanno acquistando. Si dirigono verso il loro GNC locale e acquistano qualsiasi contenitore prometta il 400% in più di crescita muscolare o proclami di avere una formula segreta "a rilascio di tempo" per la massima perdita di grasso.
Stavo parlando con un ragazzo nella mia palestra non molto tempo fa che era molto frustrato dai suoi progressi e mi ha detto che ha perso $ 150 sugli integratori il giorno prima. Dopo avergli chiesto cosa avesse comprato, non aveva idea e non riusciva nemmeno a ricordare i nomi oa cosa fossero usati! Si sentiva solo perché non stava facendo alcun progresso, aveva bisogno di acquistare integratori. Non poteva essere il fatto che si stesse allenando due ore al giorno, sei volte a settimana e mangiando solo 1800-2000 calorie al giorno. No. Non poteva essere quello. Ancora una volta, gli integratori sono MIGLIORATORI del progresso, non ANTIPASTI del progresso.
Di solito questa è la prima cosa che tendo a "modificare" quando inizio con un nuovo cliente. A meno che qualcuno non stia effettivamente cercando di ingrassare, preferirei di gran lunga che qualcuno MANGIA le sue calorie piuttosto che berle; soprattutto durante la dieta. Una volta ho lavorato con una donna che beveva due di quei Lattes a pieno carico (di merda) da Starbucks ogni ... singolo ... giorno. Stava facilmente ingerendo più di 500 calorie al giorno da quelle sole. All'inizio l'ho limitata a uno al giorno e alla fine li abbiamo portati fuori tutti insieme. Ha fatto progressi fantastici.
Se sei una di quelle persone che ha sempre avuto difficoltà a perdere peso / grasso, prova a sbarazzarti di tutte le bevande contenenti calorie dalla tua dieta (ad eccezione dei frullati proteici). Questo include, soda (la soda dietetica è accettabile con moderazione), succo di frutta (nient'altro che zucchero concentrato, carente di roba buona ... fibre), latte (panna, zucchero, ecc.) E GASP ... alcol.
Non molto tempo fa ho avuto davvero un'ottima conversazione con un mio collega sugli effetti dell'alcol sull'ossidazione dei grassi. Sfortunatamente non sono riuscito a trovare studi significativi sull'argomento, ma la mia ipotesi plausibile è che l'alcol lo rallenti in modo significativo.
L'alcol è fondamentalmente un veleno per il corpo e quando si bevono sei drink (se non di più per alcune persone), il fegato deve lavorare diligentemente per elaborare ed espellere l'alcol dal corpo. E poiché l'alcol deve passare attraverso il fegato per essere metabolizzato, è impossibile per il corpo bruciare i grassi durante questo periodo. Quindi, per coloro che hanno la tendenza a bere un paio di volte a settimana, a lungo andare ti stai davvero sparando ai piedi. Per non parlare del fatto che puoi usare solo la scusa "occhiali da birra" per così tanto tempo.
So che molti di voi stanno pensando a se stessi, "che dire di tutti quegli studi che dimostrano che bere un bicchiere o due di vino a notte migliora effettivamente la salute?"Una persona che beve un bicchiere di vino o di birra a cena normalmente si siede e lo beve per più di 30 minuti circa. Si rilassano e si distendono. Raramente qualcuno POUND un bicchiere di vino. Quindi è il consumo di vino che li rende più sani, o il fatto che effettivamente si siedano e si RILASSANO e si godano ogni sera?
Lo stesso si potrebbe dire per la birra scura. La birra scura tende ad essere simile al vino, nel senso che le persone generalmente non la "bevono". Inoltre, è stato dimostrato che i flavonoidi presenti nella birra scura hanno le stesse caratteristiche del vino rosso in quanto è molto ricco di antiossidanti e aiuta a ridurre il rischio di coaguli di sangue. Ancora una volta, è la birra scura che offre i benefici, o il fatto che le persone si siedano per rilassarsi e godersela?
Se dovessi scegliere, preferirei che le persone si limitassero a un drink (forse due) poche sere a settimana piuttosto che abbuffarsi nei fine settimana durante le serate di birra da $ 1 al Hooters.
Alla fine, penso che dipenda dallo stile di vita in cui si consuma l'alcol che è la differenza di salute. Indipendentemente da ciò, stai ancora scherzando se prevedi di fare progressi significativi nel reparto di perdita di grasso se bevi alcolici più volte alla settimana.
acqua. E molto.
Odio bere acqua naturale tanto quanto la persona successiva, motivo per cui mi piace acquistare "Crystal Light" generico da Wal Mart ($ 1.86 per contenitore). Svuoto un pacchetto in una brocca da un litro piena d'acqua e mi assicuro di berla per tutto il giorno. La bevo in aggiunta a tutta l'acqua che bevo durante il giorno.
Sono pienamente consapevole di tutte le persone là fuori che sposano i pericoli dell'uso di dolcificanti artificiali, ma se riesce a convincere qualcuno a bere più acqua durante il giorno, sono d'accordo. Inoltre, sento che se qualcuno sta compiendo uno sforzo consapevole per ripulire la propria dieta e si esercita in modo coerente, un po 'di dolcificante artificiale non è un grosso problema.
IO [inserisci il nome qui] giuro solennemente di non essere un fannullone pigro e inizia ad attuare strategie di preparazione del cibo in anticipo, piuttosto che trovare scuse scuse sul perché:
Mi rendo conto che se ho tempo per guardare il finale di stagione di Ballando con le stelle, o qualsiasi episodio di Casalinghe disperate, Sono uno strumento importante e ho davvero il tempo di cucinare e imballare il cibo in anticipo.
[Nota a margine: gli unici spettacoli che possono essere usati come scusa sono 24 e ripetizioni di Alias.]
Inoltre, firmando questo documento, capisco che dovranno essere fatti dei sacrifici e non userò l'affermazione "Non posso mangiare sano perché sono in macchina tutto il giorno viaggiando", come scusa per colpire il Burger King drive-thru tutti i giorni. In quanto tale, lo succhierò e comprerò un frigorifero in miniatura con impacco di ghiaccio per la mia auto. O per lo meno porterò con me alcune bottiglie di shaker con proteine in polvere e oggetti come noci miste, carne essiccata o barrette proteiche con me. Ammetto che non è davvero così difficile.
Firmato: _____________________________
L'obiettivo è semplice. Inizia a preparare il cibo in anticipo. Certo a volte è un rompicoglioni, ma come detto sopra, bisognerà fare dei sacrifici e se questo significa meno televisione, allora così sia. Prenditi un'ora nei fine settimana e cucina tutti i tuoi petti di pollo, manzo magro, ecc. per la settimana.
In tal modo, ci vorranno cinque minuti per preparare i pasti ogni giorno e risparmierai tempo a lungo termine (piuttosto che dover cucinare tutti i giorni). Se sono disponibili le opzioni più salutari, sarai meno propenso a confezionare la pizza fredda o Twinkies. Inoltre, le donne amano un uomo che sa muoversi in cucina.
Non ho intenzione di entrare in una diatriba sull'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) e sul suo ruolo nella perdita di grasso. Ok, ho mentito. Sto per entrare in una diatriba. È il mio articolo, quindi affrontalo.
Se non hai imparato a questo punto che l'allenamento di resistenza "intenso" è MOLTO superiore rispetto all'aerobica di lunga durata o all'esercizio cardiovascolare allo stato stazionario in termini di dispendio calorico TOTALE in un periodo di 24-48 ore, non dovresti stupirti che hai ancora l'aspetto "magro-grasso".
È un vero paradosso, perché se confrontiamo una sessione cardio di 45 minuti con una sessione di allenamento di resistenza di 45 minuti, potresti bruciare più calorie minuto per minuto facendo cardio di quanto non stai sollevando pesi. Ecco perché la maggior parte delle persone presume che l'attività cardio bruci più calorie in generale ed è l'approccio più efficiente alla perdita di grasso (insieme a limitare le calorie drasticamente troppo basse). Tuttavia, ciò che molti apprendisti non prendono in considerazione è l'EPOC, che sono le calorie che bruci DOPO l'allenamento.
Ciò che spesso viene trascurato è il fatto che devi considerare il dispendio calorico totale in un periodo di 24 ore, NON solo quello che fai mentre sei in palestra. Quante calorie si bruciano durante una sessione di allenamento hanno un piccolo ruolo rispetto al numero totale di calorie bruciate nelle 24-48 ore successive.
In uno studio, un gruppo di persone ha eseguito un campione di allenamento per tutto il corpo composto da quattro serie di dieci ripetizioni e un altro gruppo non ha fatto altro che cardio allo stato stazionario. Il dispendio energetico di entrambi i gruppi è stato monitorato durante l'allenamento e nelle 48 ore successive.
Il gruppo di stato stazionario ha speso leggermente più calorie nell'arco di 45 minuti rispetto al gruppo di allenamento di resistenza. Tuttavia, nelle successive 48 ore il gruppo di allenamento di resistenza ha bruciato 700 calorie AGGIUNTIVE sopra la linea di base in aggiunta a quelle bruciate durante l'allenamento (rispetto a circa 50 calorie per il gruppo allo stato stazionario). Come ti piacciono le mele??
La quantità di stimolazione metabolica derivante dall'allenamento di resistenza ha accelerato il metabolismo fino a un punto tale che il corpo ha bruciato una quantità di calorie pari a 1/5th di una libbra di grasso. Quando ti alleni con i pesi, rompi il tessuto muscolare, che richiede energia (calorie) per essere riparato. Confronta questo con il cardio allo stato stazionario, dove c'è poca o nessuna "scintilla" per quanto riguarda il metabolismo (in verità, il cardio di lunga durata rallenta il metabolismo), e puoi vedere quale è più efficace in termini di perdita di grasso complessiva.
Inoltre, supponiamo che il tipico dieter utilizzi una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) indipendentemente da quante volte gli viene detto che è controproducente (a lungo termine). Quale dei seguenti scenari pensi che seguiranno?
Se hai indovinato "1", avresti ragione. I VLCD in genere comportano la perdita di LBM e una diminuzione del tasso metabolico a riposo (RMR). Per compensare questo, molte persone pensano che eseguire una quantità abbondante di lavoro cardiovascolare aiuterà a prevenire questa cascata di eventi o almeno a causare una risposta sinergica per accelerare la perdita di grasso.
In breve ... peggiora le cose. In uno studio condotto da Bryner et al (1), il loro obiettivo era esaminare gli effetti che l'allenamento di resistenza ad alto volume insieme a un VLCD aveva su tali parametri.
Sono stati creati due gruppi: C + D (cardio plus dieta) e R + D (allenamento di resistenza più dieta). Entrambi i gruppi hanno consumato diete con formula liquida da 800 kcal / giorno per dodici settimane. Il gruppo C + D si è esercitato un'ora al giorno (4 volte a settimana) camminando, andando in bicicletta o salendo le scale. Il gruppo R + D ha eseguito un allenamento di resistenza tre volte a settimana in dieci stazioni, passando da due serie da 8-15 ripetizioni a quattro serie da 8-15 ripetizioni.
Il consumo massimo di ossigeno (Max VO2) è aumentato in modo significativo, ma allo stesso modo in entrambi i gruppi. Questo per quanto riguarda l'argomento che il lavoro anaerobico (sollevamento pesi) non migliora la salute aerobica (cardiovascolare). Inoltre, il peso corporeo è diminuito significativamente di più in C + D che in R + D. Tuttavia, il gruppo C + D ha perso una quantità significativa di LBM (5.Da 1 a 4.7 kg). Nessuna diminuzione in LBM è stata osservata in R + D. Inoltre, R + D ha avuto un aumento di RMR O2 ml / kg / min (2.6 a 3.1). L'RMR di 24 ore è diminuito nel gruppo C + D.
Questo è un aprire gli occhi! Essenzialmente ciò che questo studio mostra è che l'aggiunta dell'allenamento di resistenza ha portato alla conservazione di LBM e RMR anche se drasticamente ipo-calorico (800 calorie al giorno). Il messaggio da portare a casa? Vai a sollevare un po 'di roba pesante dal pavimento e stai lontano dal montacarichi.
Spero di essere stato in grado di far luce su alcuni dei più comuni "disastri" in cui mi imbatto spesso. Come ho detto sopra, dobbiamo solo ricordarci che a volte facciamo cose stupide e che molte delle cose che facciamo sono più controproducenti che utili dal punto di vista della dieta. Per non parlare del fatto che è un po 'controproducente nella mia vita di appuntamenti che sia venerdì sera e io sia ancora seduto in questo frontiere.
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