Pianificazione della dieta per il lungo raggio

Ci sono molti articoli su Internet sulla pianificazione di una dieta per una competizione. Molti sono abbastanza buoni. Ma che dire di quei T-men che non si preoccupano di competere ... o di quelli che sono in "fasi di rilassamento" meno intense dell'anno? Questo periodo non può essere trascurato perché comprende la maggior parte del calendario di qualsiasi persona sana di mente.

Se il bodybuilding è davvero più uno stile di vita che uno sport, la maggior parte di noi ha bisogno di alcune strategie dietetiche che si attacchino: piani settimanali e giornalieri che possono andare avanti più o meno indefinitamente. Sia che il proprio obiettivo a breve termine sia costruire massa o protendersi con moderazione, ci sono alcuni principi di base di modifica del comportamento che possono aiutare la sua compliance.

Ovviamente, aderire a qualsiasi piano richiede un certo livello di disciplina, quindi preparati. Alla fine, dovrai solo succhiarlo e ottenere un programma. Anche se c'è molto da imparare leggendo T-mag, ricorda: non è solo che "la conoscenza è potere" ma che "applicato sapere è potere."

Diamo un'occhiata a un principio critico di pianificazione dello stile di vita e quindi approfondiamo il processo di pianificazione della dieta / stile di vita effettivo.

In primo luogo, il principio di pianificazione: mantenerlo semplice e ripeterlo

Abbiamo visto tutti le persone che si riversano nei centri fitness a gennaio, piene di sensi di colpa per una stagione delle vacanze troppo indulgente. Scambiano enormi commissioni di iniziazione agli esperti di vendita e si lanciano con entusiasmo in corsi di formazione di sei giorni a settimana. Sono completamente dedicati. Ma c'è un problema. Se ne sono andati per San Valentino.

Abbiamo anche visto gli ossessivi contatori di calorie che si concentrano su "non fare" piuttosto che su "cose ​​da fare", rinnegando se stessi con l'estrema disciplina e porzioni di pasto grandi come un francobollo. Questo approccio frustrante può effettivamente funzionare per un po 'nelle ultime settimane di preparazione al concorso, ma è destinato a fallire nel lungo periodo. Il risultato finale di tale evitamento paranoico del cibo è spesso 1.) Comportamento che potrebbe svilupparsi in modo da assomigliare a un disturbo alimentare, con episodi ricorrenti di percepito fallimento e senso di colpa, anche a causa di piccoli errori dietetici o 2.) Un collasso in una serie di "frenesie dei circuiti della frutta" che terminano la dieta in un momento in cui il metabolismo è già rallentato a passo d'uomo a causa della deprivazione calorica cronica (e.g. ridotta conversione T3, leptina depressa, una certa perdita di massa muscolare [5,6]). Non bene.

Qual è il problema di queste persone? Voglio dire, gli over-trainer di gennaio e gli autopunitori dei francobolli hanno entrambi chiaramente dei "problemi", eh? Ormai probabilmente stai indovinando cosa li ha fatti partire con il piede sbagliato. Hanno chiesto troppo a se stessi troppo presto. Raramente le persone possono ristrutturare completamente il proprio stile di vita e mantenere il cambiamento. L'approccio più positivo sarebbe quello di “mantenere piccolo il cambiamento e ripeterlo."

Ad esempio, se vuoi iniziare un programma di allenamento, limitati a un regime di lunedì, mercoledì, venerdì (o martedì, giovedì, sabato). Se sei nuovo nel bodybuilding o sei fuori dalla palestra da mesi, è abbastanza. Trova un compagno di allenamento per il supporto sociale (sia lodi che schiaffi) e per trascinare il culo in palestra nei giorni programmati, salvo catastrofe. Può aiutarti a succhiarlo nei giorni di debolezza.

A mio parere, un regime "push-pull" è un buon inizio: fondamentalmente si tratta di torace e tricipiti brevi il primo giorno; breve schiena e bicipiti il ​​secondo giorno; e brevi gambe il terzo giorno. Oppure cerca alcune nozioni di base sul bodybuilding e programmi per principianti qui su T-Nation; probabilmente è meglio aspettare prima di diventare troppo complessi con programmi avanzati.

Se, d'altra parte, ti stai già allenando regolarmente e vuoi semplicemente sporgerti un po ', aggiungi solo 15-20 minuti di lavoro sul tapis roulant in salita senza ansimare, dopo l'allenamento. È abbastanza. Essere pazientare; sii quantitativo allegando numeri ai tuoi obiettivi e sii realistico. Puoi sempre aspettare 4-6 settimane per vedere cosa sta succedendo al tuo fisico prima di aggiungere altri 15 minuti di "cardio" a ogni giorno di allenamento programmato.

Specifici per i cambiamenti dietetici, gli obiettivi più saggi (più facili) possono essere semplici come pianificare di portare con sé e bere una bevanda diluita di carboidrati / siero di latte [come Biotest's Surge] durante tutti gli allenamenti o mangiare almeno 5 grammi di fibra solubile prima (e con) pasti non legati all'esercizio fisico (7) o tenere una mela, una bevanda proteica fredda o un brodo caldo in una tazza da viaggio in macchina per evitare che un fast food indotto dalla fame impazzisca. Mangia non appena sali in macchina se stai morendo di fame e farai meglio a resistere al richiamo dei fornitori di grasso mentre torni a casa dal lavoro.

Esaminiamo in particolare quest'ultima manovra. Sottolinea davvero l'importanza della programmazione alimentare e della "nutrizione temporale" per così dire. Può prevenire la "velocità di alimentazione" all'inizio di un pasto, presumibilmente consentendo che 20 minuti circa affinché il "riflesso di pienezza duodenale" si attivi, e quindi diminuisca l'assunzione complessiva di kcal.(4) Inoltre, mangiare quella mela 30-60 minuti prima di un pasto amidaceo può ridurre gli sbalzi di zucchero nel sangue ("risposta glicemica") del 25-27%.(3) Probabilmente ricorderai che moderare lo zucchero nel sangue in questo modo è un modo logico per affrontare il grasso corporeo. Questo “sciopero preventivo dietetico” non è una cattiva idea per quei pasti festivi sui quali hai poco controllo.

Questi obiettivi dietetici individuali suonano incredibilmente facili e semplici? Buona! Questo è il punto fottuto! Prova a mantenerne solo uno per uno o due mesi prima di aggiungerne un altro: K.io.S.S.

Un altro modo per capire questo K.io.S.S. Il principio è chiedersi: “Il mio cambiamento pianificato è qualcosa che posso mantenere per il resto della mia vita??"Se non lo è, anche il tuo cambiamento di fisico non durerà. (Duh.) La mentalità stravagante esibita dalle "persone a dieta" che "Ehi, ho pagato i miei debiti e ho sofferto per un po ', quindi ora mi aspetto di mantenere il mio nuovo fisico anche se torno ai miei vecchi modi" è comica.

Al contrario e razionalmente, spesso dico ai clienti che il fisico è come un carro trainato, ti segue semplicemente qualunque cosa tu faccia nella vita. Se il tuo ambiente è pieno di allenamenti a giorni alterni, meditazione, cereali integrali frequenti, verdure, proteine ​​di qualità, ecc., il tuo corpo si adatta di conseguenza e la tua ragazza risponde di conseguenza! Se, tuttavia, il tuo stile di vita ritorna a una debacle sedentaria, stressata, raffinata crivellata di amido, il tuo "carro" continuerà a seguirti e finirai per sembrare i tuoi vicini pastosi e tremolanti! La salute e la composizione corporea sono solo effetti collaterali del tuo stile di vita; in effetti, lo stile di vita è il singolo fattore più importante! (1,2)

In poche parole, gli obiettivi più facili e convenienti sono quelli che hanno maggiori probabilità di essere ripetuti con successo. E QUESTO è il nostro intento. Dopo alcune settimane, queste azioni formano abitudini e nel tempo le abitudini si consolidano nel carattere. Ironia della sorte, il percorso per uno stile di vita di bodybuilding di successo a lungo termine è il percorso di minor resistenza. Non prepararti a fallire!

Ora, formando il proprio programma dietetico per il lungo raggio

Supponendo che i tuoi livelli di attività siano ben pianificati come lettori di T-mag, ecco tre domande per iniziare il tuo processo di cambiamento graduale del comportamento alimentare:

1. C'è una sera durante la settimana in cui hai un'ora per pianificare la spesa per almeno un pranzo, uno spuntino e una cena per la prossima settimana?

- Scrivilo.

2. Hai un giorno fisso per fare la spesa? In tal caso, QUANDO e QUANDO?

- Scrivilo

3. Ci sono momenti durante una giornata tipo in cui uno spuntino programmato (mela, bevanda proteica, panino integrale e tacchino, noci miste) può sostituire uno non programmato (fast food, cibo da mensa, munchies domestici e dolcetti)?

- Prendi nota

Questo è tutto ... davvero! Scrivere le cose aiuta a renderle "reali". Si tratta di consapevolezza e di impegni di tempo molto ragionevoli. Ora scarabocchia i tempi che hai considerato (sopra) su un calendario e tienilo con te se necessario. Imparalo; lo so; vivila. Dopo un mese o due non dovrai pensarci troppo. Spesso pianifichiamo meticolosamente allenamenti in micro, meso e macro cicli, ma non ci occupiamo della pianificazione della dieta settimanale o giornaliera per il lungo raggio. Certo, possiamo pianificare con attenzione diete specifiche per un obiettivo singolare, spesso temporaneo, ma ancora una volta, stiamo parlando del lungo raggio. Stiamo parlando di cose modeste e realistiche che si trasformeranno in abitudini abbastanza semplici durante le altre 40 settimane dell'anno.

Se la tua dieta non è quella che desideri, devi prendere quell'ora critica della settimana per pianificare la tua lista della spesa, tenendo presente gli spuntini veloci per l'auto e la casa. Questa ora di pianificazione precede il tuo tempo al supermercato, che a sua volta precede quello che sarà a casa tua, che a sua volta precede quello che sarà a portata di mano quando quella sera la tentazione metterà alla prova la tua conformità con gli obiettivi dietetici. Non diventare una vittima delle circostanze; poche persone normali, se non qualcuno, possono resistere alle tentazioni gustose, pronte, a portata di mano. Lo scopo di un programma, quindi, è combattere cibi pronti, dolcetti, snack e fast food con scelte salutari disponibili in modo simile.

Ultimo: modi sani per nutrirsi con velocità

Non per dilungarmi sul punto, ma veniamo ai chiodi di ottone. Ecco un elenco di idee:

- Acquista strisce di pollo pretagliate e precotte o un pollo intero arrosto dal droghiere (attenzione, questo a volte può essere grasso con l'imbastitura ed è meglio riservarlo per la sera), oppure cuocere petti di pollo disossati senza pelle su una griglia tipo George Foreman.

- La domenica sera, compra e lascia marinare in frigorifero i petti di pollo disossati senza pelle nei sacchetti per congelatore. Puoi acquistare marinate prefabbricate in barattoli. Potresti anche usare condimenti per insalata a base di olio (cerca quelli ricchi di grassi monoinsaturi) o principalmente olio dietetico + acido (e.g. limone, lime, aceto), quindi diventa creativo. È veloce usare le forbici (dedicate) e tagliare pezzi in una padella mentre un sacchetto di verdure congelate viene bombardato. Pochi minuti dopo hai un pasto fritto veloce all-in-one.

- Acquista pasta integrale o di lino (Hodgeson Mill ne ha una con 500 mg di acido linolenico e 6 g di fibre) e cucinala domenica sera. Quindi fai scorrere dell'acqua calda sopra durante i pasti. Questo è un vecchio trucco da ristorante e fa pasta abbastanza buona e istantanea. (E pensavi che il pasto da 30 dollari la scorsa notte fosse pasta fresca!) Mescolare la pasta 50/50 con verdure surgelate (broccoli, miscela di tre peperoni, miscela orientale, ecc.).) diluisce i carboidrati e le kcal. Aggiungi i suddetti brandelli di pollo cucinati al droghiere (arrostiti) o pollo in scatola / gamberetti / polpa di granchio artificiale se sei sommerso dal tempo.

- La domenica (o la tua serata libera) acquista e fai sode uova per insalate o spuntini nel corso della settimana (rimuovi alcuni tuorli).

- Quando fai la spesa, acquista crusca d'avena al microonde o cereali freddi, bacche per cereali, latte scremato, frutta portatile (mela, pera, datteri confezionati, uva, banana), verdure portatili (sacchetto sandwich di broccoli, mini carote + salsa a basso contenuto di grassi ), Cracker a basso contenuto di grassi tipo Triscuit + hummus o + tonno / pollo in scatola (le persone sensibili al sodio devono essere consapevoli del contenuto di sodio nei cibi in scatola), acque minerali, carne di tacchino o prosciutto magro, formaggi magri o bastoncini di mozzarella ( PM), patate (rosso nucleare a pranzo / marrone dopo l'esercizio), yogurt leggero con o senza muesli, pane integrale o di segale al 100% (3 g di fibra / fetta) per toast e panini, tortillas integrali, fagioli in scatola a basso contenuto di sodio / legumi, petto di pollo disossato senza pelle per pasti / insalate all-in-one (con olio d'oliva), verdure surgelate

- Oltre alle barrette / cracker per la colazione ad alto contenuto di fibre, tieni un piccolo frigorifero da viaggio in macchina per mantenere il latte scremato (calcio e proteine ​​sono entrambi buoni per la perdita di grasso), tutti i tipi di bevande proteiche (e.g. un frullato istantaneo realizzato con Grow! e mirtilli congelati), fiocchi di latte (buoni anche per frullati di bevande proteiche), sandwich di tacchino o pollo con cereali integrali, ecc. Gli snack per auto difendono dai pasti saltati e dai periodi di "debolezza" del fast food nel programma quotidiano!

Ricorda: velocità e praticità sono fondamentali per la preparazione di pasti sani perché essenzialmente nessuno ha un sacco di tempo in più a disposizione, specialmente quando chiamano cibi veloci / pronti. Sono sempre calde, sempre gustose, sempre pronte.

Quindi succhialo e mettici un pensierino in anticipo in modo da non doverlo fare più tardi. Le abitudini si formeranno. Pianificare aggiustamenti dietetici semplici e veloci nel tuo programma ti consente di avere il controllo per il successo a lungo termine. Non lasciare che quel clown inquietante con l'afro rosso faccia le tue scelte dietetiche per te!

Riferimenti:

1. Bouchard, C., et al. Ereditarietà della quantità e distribuzione del grasso corporeo umano. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Unità dei Centri per il controllo delle malattie, la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., e Wolf B. La pre-alimentazione del fruttosio riduce la risposta glicemica a un alimento amidaceo ad alto indice glicemico negli esseri umani. J Nutr. 2002 settembre; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. L'efficienza saziante degli alimenti. Physiol Behav. 1984 febbraio; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, et al. Obesità. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Un basso livello sierico di leptina al basale e un ampio declino precoce della leptina predicono una grande riduzione del peso di 1 anno negli esseri umani obesi con limiti di energia. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Lupo, B., et al. Effetti di una bevanda contenente una fibra alimentare a viscosità indotta enzimaticamente, con o senza fruttosio, sulla risposta glicemica postprandiale a un alimento ad alto indice glicemico nell'uomo. Eur J Clin Nutr. 2003 settembre; 57 (9): 1120-7.