Ogni tanto mi imbatto in qualcuno con il metabolismo di un colibrì su metanfetamine. Sono magri, ispidi e hanno difficoltà a ingrassare. Spesso hanno un enorme appetito e possono danneggiare gravemente il menu del dollaro al McDonalds, ma non fanno mai progressi evidenti sulla scala. Di conseguenza, nonostante abbiano allenato i loro culi ossuti, hanno lo stesso aspetto, anno dopo anno.
Se fai parte del club dei guadagni duri, questo articolo esplorerà alcuni metodi per aiutarti a iniziare a vedere progressi misurabili dai tuoi sforzi di bodybuilding.
La ghiandola tiroidea, un piccolo organo a forma di farfalla situato nella parte anteriore del collo, controlla il modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia e come il tuo corpo risponde ai segnali ormonali. È il centro di controllo principale del metabolismo nel corpo.
Se prendessi tutti nel mondo e tracciassi il loro metabolismo su un grafico, ti ritroveresti con una curva a campana. La maggior parte delle persone sono raggruppate da qualche parte nel mezzo (verso la parte superiore della curva a campana) con "metabolismi medi."
Una piccola minoranza è più verso l'estremità iPOthyroid dello spettro (metabolismo più lento del normale, e queste persone tendono ad aumentare di peso solo guidando da un Dunkin 'Donuts) con un'altra piccola percentuale più orientata verso il lato iPERTiroideo (metabolismo più veloce del normale, i cosiddetti "hardgainers").
A causa del loro metabolismo incredibilmente veloce, gli hardgainer devono tenere d'occhio sia la parte "calorie in entrata" che quella "calorie fuori" dell'equazione metabolica.
Le calorie sono l'energia che deriviamo dagli alimenti. In poche parole, gli hardgainer hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone con un metabolismo normale e hanno bisogno di quelle calorie più elevate su base regolare. Per l'aumento di peso, un buon punto di partenza per un hardgainer sarebbe di 20 calorie per libbra di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre, inizia con 3.000 calorie al giorno.
Molti avranno bisogno di più di questo, ma 20 è un buon punto di partenza. Se non aumenti di peso dopo due settimane costanti a 20 anni, aumenta il moltiplicatore fino a 22 o più. (Alcuni con un metabolismo estremamente bizzarro possono effettivamente perdere peso a 20 calorie per libbra di peso corporeo!)
Nota: ho detto due coerente settimane, non “mangiare un mucchio per un giorno o due, poi iniziare a saltare i pasti."La coerenza è la trappola di molti bodybuilder alle prime armi, specialmente quelli con metabolismo bizzarro. Una settimana di buon cibo può essere rovinata semplicemente concedendosi un aspirante weekend da rock star di pasti saltati, stare fuori fino a tardi e le solite trappole dello stile di vita degli stronzi ricreativi.
Dai la priorità ai tuoi obiettivi. Se vuoi essere il mostro in palestra, dovrai sacrificare un po 'della tua vita sociale per arrivarci. La ricompensa a lungo termine ne varrà la pena.
Le calorie devono essere alte per gli hard-gainer, ma di cosa dovrebbero essere composte queste calorie? Che tipo di ripartizione dei macronutrienti? Ho scoperto che con i clienti che crescono duramente, una dose pesante di tutte e tre le macro - carboidrati, proteine e grassi - è l'approccio migliore.
Molti sollevatori ancora evitano il grasso alimentare, pensando che li farà solo ingrassare, ma il grasso è necessario per costruire muscoli e mantenere una salute ottimale. E poiché è oltre il doppio caloricamente denso degli altri due macronutrienti (9 calorie per grammo contro 4 per carboidrati e proteine), racchiude una carica energetica.
Mi piace vedere che gli hardgainer consumano almeno il 25% delle loro calorie dai grassi (una miscela di fonti sature e insature) e talvolta fino al 30-35%. Le calorie rimanenti dovrebbero essere distribuite tra carboidrati e proteine, circa dal 30 al 40% di ciascuna.
Per mantenere alte le calorie, è importante concentrarsi su cibi nutrienti o caloricamente densi. Le scelte solide includono uova intere, manzo, pollame, pesce, noci, oli, avocado, pane integrale, riso, avena e patate.
Sebbene frutta e verdura abbiano certamente il loro posto in una dieta ben bilanciata, non riempirti di insalate di mammut e cesti di frutta e aspettati di raggiungere i livelli più alti di consumo calorico. Non avrai abbastanza spazio per le cose che fanno veramente i bagagli sulla massa.
Per la maggior parte delle persone che leggono TNation questo è un gioco da ragazzi. La nutrizione prima, durante e dopo l'allenamento è fondamentale per fare le valigie, indipendentemente dal tuo metabolismo. Se sei un hardgainer, è ancora più importante. Assicurati di consumare nutrienti di alta qualità in questi momenti per ottimizzare i risultati del tuo lavoro in palestra. La nutrizione liquida è un modo semplice per respingere le calorie necessarie. Plazma ™, in particolare, ha ricevuto feedback sorprendenti da atleti della vita reale. Avrebbe senso iniziare da lì.
Mangiare frequentemente ti assicurerà di ottenere calorie sufficienti senza la necessità di rendere i pasti fastidiosamente abbondanti. Ogni due ore funziona bene per la maggior parte, ma se hai fame non aver paura di mangiare più spesso di così. Molti hanno più fame in determinati momenti della giornata (come dopo l'allenamento o al mattino), quindi approfitta di ciò che il tuo corpo ti dice e mangia con la frequenza che la fame vuole.
Insieme ai pasti quotidiani, un buon metodo per spremere calorie aggiuntive che promuovono la crescita è quello di avere un "frullato notturno" da sorseggiare prima di andare a letto e finire quando ti svegli durante la notte per usare il bagno. Una polvere proteica di alta qualità come Metabolic Drive® Low Carb mescolata con olio extravergine di oliva o olio di noce di macadamia fornisce 50-100 grammi di proteine per la costruzione muscolare, insieme a una quantità gestibile di calorie di qualità.
Se tutto il resto fallisce, fermati da McDonald's. (Stavo solo scherzando. Sorta.)
Anche se non propongo di mangiare un mucchio di merda per entrare nella tua razione giornaliera di calorie, a volte è più facile (e più divertente) avere del "cibo non bodybuilding" piuttosto che soffocare un altro petto di pollo con riso. Per i miei clienti esigenti che cercano di fare le valigie in massa, di solito faccio loro due "pasti imbrogliati" a settimana (mercoledì sera e sabato sera, ad esempio) in cui possono mangiare quello che vogliono: pizza, gelato, hamburger, ecc. Questo non solo aiuta a garantire che ottengano le calorie necessarie, ma fornisce anche una piacevole pausa mentale dal lavoro faticoso del bodybuilding.
Consiglio che questi pasti sostituiscano l'ultimo pasto della giornata. In questo modo, non fanno deragliare il valore di un'intera giornata di mangiare.
Gli hardgainer bruciano più calorie sia a riposo che durante l'attività rispetto all'individuo medio. Troppe "calorie fuori" possono arrestare bruscamente il progresso. Per mitigare questo, suggerisco quanto segue:
Se svolgi più attività di quanto raccomandato sopra, o se hai un lavoro fisicamente impegnativo, le tue calorie IN (attraverso la dieta) devono essere ancora più alte, possibilmente nel range di 25 calorie per libbra di peso corporeo.
Inoltre, ricorda di non lesinare sul recupero. Il sonno abbondante, i sonnellini e il tempo di R & R sono fondamentali per ottenere guadagni costanti. Spara per almeno 7-8 ore ogni notte e cerca di fare un pisolino dopo l'allenamento, se possibile. Anche un breve pisolino di 15-20 minuti può fare la differenza nel lungo periodo.
Una preoccupazione comune della folla di hardgainer è che una volta che iniziano ad aggiungere peso, perdono i loro amati addominali washboard. Dovrai lasciare andare questa mentalità se vuoi fare progressi muscolari. Tenere un velo d'acqua in più dalle calorie più elevate non significa che stai accumulando grasso, significa solo che stai mantenendo il tuo corpo in uno stato di abbondanza in modo che possa crescere.
I mostri che vedi sulla copertina della rivista FLEX con più strappi e tagli di un sedile di un autobus di Detroit sono a poche settimane dalla loro condizione di competizione. Non rimangono così tutto l'anno. I bodybuilder fuori stagione spesso sembrano più powerlifter di quello che vedi nelle pagine della rivista. Tenere un po 'di peso in più aiuta anche con la forza. Più circonferenza e gonfiore equivalgono a migliori leveraggi e migliore forza in palestra.
Non preoccuparti, quando arriva il momento di sporgerti, il tuo metabolismo stellare si libererà molto rapidamente, ma per ora, usalo a tuo vantaggio.
Ricorda, gli addominali su un ragazzo magro sono come le grandi tette su una ragazza grassa. Non contano.
Gli hardgainer devono essere diligenti con la coerenza della dieta se sperano di portare il loro fisico a proporzioni bizzarre, ma hanno anche il sopravvento sui loro concorrenti più pesanti quando arriva il momento di essere triturati. Segui le linee guida che ho delineato sopra e anche quelli con il metabolismo più strano possono iniziare a ingrassare di qualità.
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