Ci sono solo tre macronutrienti, ma uno di loro continua a confondere quasi tutti. Sai quale: assumere o meno carboidrati, questa è la domanda.
A seconda di chi chiedi, i carboidrati sono una fantastica fonte di energia o il macro più responsabile per farci ingrassare. Un must per gli individui che si allenano duramente o un no-go per chiunque voglia diventare super snello.
Quindi, cosa dà? Puoi mangiare carboidrati ed essere ancora magro e snello? Un esperto di nutrizione, che consulta alcuni dei migliori atleti dell'U.S. Militari e primi soccorritori, rispondono a questa domanda scottante per aiutare a porre fine all'enigma dei carboidrati una volta per tutte.
Susan Lopez è una dietista tattica specializzata nel lavorare con alcuni dei più coraggiosi d'America, dagli atleti militari ai vigili del fuoco, agli agenti di polizia e ai primi soccorritori. Lopez è un veterano militare e coniuge di operazioni speciali la cui esperienza e conoscenza uniche aiutano i combattenti di guerra d'élite e gli eroi della comunità a rimanere in forma e in salute. È anche la dietista del team di Bravo Sierra.
Questa è una domanda che riceviamo quotidianamente: "Devo smettere di mangiare carboidrati per essere sminuzzato?"
La risposta breve è no. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo, in particolare durante gli allenamenti ad alta intensità quando l'energia deve essere fornita rapidamente alle cellule muscolari. I carboidrati dovrebbero essere consumati in base alle proprie esigenze di allenamento fisico.
La maggior parte delle persone consuma più carboidrati troppo elaborati di quanto ne abbia bisogno per una serie di motivi. Questi alimenti sono economici, facili da reperire, facili da digerire e, siamo onesti, spesso sono deliziosi. Anche i carboidrati "sani" contengono calorie e possono contribuire all'eccesso di cibo, motivo principale per cui aumentiamo di peso nel tempo.
Per perdere peso - idealmente grasso corporeo - dobbiamo ottenere un deficit calorico. Per la maggior parte di noi, ciò significa eliminare le calorie dagli alimenti che consideriamo i colpevoli del nostro aumento di peso, la maggior parte dei quali è ricca di carboidrati (anche grassi e zuccheri)!). Eliminando un gruppo di alimenti che sembra contribuire all'aumento di peso, creiamo inavvertitamente anche un deficit calorico.
Sia per gli atleti ad alte prestazioni che per quelli ricreativi, i carboidrati dovrebbero far parte di una dieta ad alte prestazioni, anche quando si cerca di ridurre il peso o il grasso corporeo. Per le persone che mostrano resistenza all'insulina o altri problemi legati alla gestione della glicemia, una dieta a base di carboidrati modificati può essere più efficace nell'aiutare con la perdita di grasso corporeo. Detto questo, queste persone dovrebbero prestare attenzione a lavorare con un dietista o un medico esperto e qualificato.
Quindi, qual è la quantità appropriata di carboidrati da assumere ogni giorno per qualcuno che vuole perdere grasso corporeo?
Molti degli atleti che alleno seguono una dieta a base di carboidrati modificati durante i loro cicli di triturazione, ma ne assumono almeno 1.5 grammi per chilogrammo di peso corporeo in carboidrati ogni giorno (circa 3 grammi per libbra), creando anche un deficit calorico attraverso l'alimentazione e l'attività fisica.
A 3 grammi per libbra, sono circa 600 grammi di carboidrati al giorno per una persona di 200 libbre. Con quel livello di assunzione di carboidrati, stai parlando di giovani atleti che si allenano più volte al giorno? Che ne dici di qualcuno che ha 30 o 40 anni (o anche 50 anni) che si allena solo una volta al giorno per 45-60 minuti, più forse qualche attività leggera come camminare? Il "non atleta" dovrebbe consumare meno di 3 grammi per libbra al giorno?
sì. Maggiore è la richiesta di allenamento per la persona, maggiore può essere l'assunzione di carboidrati, anche se l'obiettivo è la perdita di grasso. Per qualcuno che ha una maggiore quantità di grasso corporeo da perdere, potrebbe essere più vicino a 200 grammi di carboidrati, o meno - appena 1 a 1.5 grammi per libbra. Una regola generale per un'attività ridotta è un rapporto 1: 1 tra proteine e carboidrati (in grammi).
Hai detto che la maggior parte delle persone consuma troppi carboidrati troppo elaborati. Quali alimenti a base di carboidrati specifici mi consigliate?
I carboidrati integrali o i carboidrati minimamente trasformati sono le migliori opzioni: patate, verdure, riso, quinoa, cuscus, avena o avena veloce e frutta. I carboidrati che hanno più fibre (> 3 g per porzione) dovrebbero essere utilizzati durante i tagli per aiutare con pienezza e sazietà.
E per quanto riguarda i tempi di questi alimenti a base di carboidrati? Una persona dovrebbe essere consapevole dell'ora del giorno in cui consuma carboidrati (i.e., consumare di più dopo l'allenamento) e / o si dovrebbero consumare meno carboidrati nei giorni di non allenamento rispetto ai giorni di allenamento? Oppure preferisci un'assunzione di carboidrati più costante di giorno in giorno?
Se lo si desidera, è possibile utilizzare meno fibre o più carboidrati "elaborati" prima e dopo l'allenamento per accelerare il recupero e l'apporto di nutrienti. Ciò include carboidrati a digestione rapida come riso bianco o pane, o carboidrati più "zuccherini" come banane, arance e snack confezionati come cracker di pesce rosso. Per qualcuno che sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o che fa il ciclismo di carboidrati di giorno in giorno, mi concentrerei sull'assunzione della maggior parte di quei carboidrati durante le finestre di allenamento, prendendo in considerazione il programma, i tempi di sonno, il livello di comfort personale, ecc.
Ecco la linea di fondo su quei carboidrati fastidiosi, ma molto necessari.
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