Se dovessi monitorare la mia alimentazione durante la mia carriera atletica, probabilmente vedresti una serie piuttosto grande di picchi e valli. Ero un giocatore di calcio del college, abbattendo tutto ciò che potrebbe essere classificato come un "carboidrato" per potenziare giochi estenuanti e allenamento di resistenza. Poi ho trovato CrossFit da ragazzino magro nella tarda adolescenza, e la mia attenzione si è spostata verso l'aumento di peso e diventare grande e forte come gli atleti che ammiravo. (È ancora un lavoro in corso.)
Le stagioni annuali della spiaggia, tuttavia, creavano alcuni periodi di pulizia piuttosto "intensa" nella mia dieta - o almeno quello che allora percepivo come mangiare pulito.
Ma mentre sono cresciuto come concorrente di fitness funzionale - e quest'anno, finalmente un atleta di CrossFit Games - la mia prospettiva sul mangiare è diventata gradualmente più raffinata. Il cibo è diventato meno un ripensamento - sono passati i giorni di sciami senza cervello - e più un mezzo per un fine atletico.
Sempre più atleti scelgono la loro alimentazione e in questi giorni chiedono aiuto. Mi sono seduto con Nick Shaw, fondatore di Renaissance Periodization, per parlare delle percezioni della nutrizione negli sport di forza e, in definitiva, di come le diverse esigenze di ciascuna influenzano ciò di cui gli atleti hanno bisogno per fare progressi.
Disclaimer: Come atleta, ho ricevuto supporto e consigli nutrizionali da Nick Shaw e dal suo team.
Nick Shaw
1. Come hai iniziato la periodizzazione rinascimentale (RP)? Perché?
Shaw: Risposta semplicissima: Noi (Dr. Mike Israetel e io) eravamo stanchi di vedere persone che usavano la "broscienza" o usavano miti, mode e espedienti per vendere cose nel settore del fitness. Sapevamo che la scienza ci avrebbe aiutato ad arrivare alla verità e questo era il nostro obiettivo sin dall'inizio. Volevamo uno staff che potesse combinare accademici E atletica (non solo l'uno o l'altro). Perché averne solo uno? Quando puoi avere entrambi.
2. Pensi che gli atleti sottovalutino ancora la connessione tra alimentazione e performance? È possibile sopravvalutare la connessione?
Sì, penso che gli atleti ai massimi livelli tendano a sottovalutare l'importanza della nutrizione. Molti dei MOLTO migliori atleti nel mondo degli sport di forza (specialmente nei loro anni più giovani) pattinano solo sulla genetica e sul talento. Quello che ho notato è che quegli stessi atleti che iniziano ad avere più anni sotto la cintura iniziano a rendersi conto dell'importanza che la nutrizione può avere su un corretto recupero e su allenamenti più produttivi in generale.
Ho anche notato che le donne (in media) tendono a pagare più vicino alla loro dieta, specialmente a livelli più alti rispetto ai loro colleghi maschi.
Penso che sia possibile sopravvalutare l'importanza in alcuni casi. Se gli atleti mirano alla PERFEZIONE della dieta tutto l'anno, alla fine li farà bruciare. La dieta è sicuramente importante, ma cercare di essere un robot ed essere puntuale al 100% è quasi impossibile (anche per i bodybuilder di alto livello, prendono comunque una bassa stagione). Ciò che quella perfezione TUTTO il tempo tende a causare è che le persone ad un certo punto cadono completamente dal carro e poi è difficile tornare su. Sapere che probabilmente è un po 'più importante prestare attenzione nei mesi che precedono un grande incontro che subito dopo può essere uno strumento utile per aiutare gli atleti a rilassarsi un po' e divertirsi.
Nick Shaw
3. Puoi spiegare come variano le esigenze nutrizionali di questi sport, nella tua esperienza?
Sollevamento pesi - Il sollevamento pesi tende ad essere sessioni più lunghe, quindi puoi facilmente sostenere che la nutrizione peri-workout è più integrante di alcuni altri sport di forza. Se sei un sollevatore di pesi di livello superiore in palestra per 3 ore o più e NON stai integrando con un frullato durante l'allenamento, potresti davvero perdere alcuni benefici in termini di prestazioni. Più a lungo ti alleni, più i tuoi allenamenti possono subire un colpo alla fine e una corretta alimentazione può aiutarti a risolverlo. L'abbiamo visto più e più volte in RP per le persone che passavano dal consumare quasi nulla intorno all'allenamento a un'integrazione adeguata.
Fitness funzionale: questo è complicato! Molte volte i CrossFitters sono noti per alcuni degli allenamenti più duri e BRUTALI che puoi immaginare, ma allo stesso tempo sono così intensi che il volume di allenamento TOTALE non è paragonabile ad altri sport di forza. Ciò fa sì che le persone perdano un po 'il bersaglio poiché confondono l'INTENSITÀ dell'allenamento con il VOLUME dell'allenamento. L'assunzione di carboidrati dipende in gran parte dal volume di allenamento complessivo, non dall'intensità, quindi anche se un CrossFitter potrebbe essersi rotto il culo in un'ora di lezione, non ha ancora bisogno di una tonnellata di carboidrati rispetto a un sollevatore di pesi in palestra per circa 2 ore. fare tonnellate di serie (quindi più volume complessivo).
Il mio buon amico e allenatore di CrossFit Jacob Tsypkin lo ha detto meglio:
"La cosa importante da ricordare è che le valutazioni di "leggero, moderato, duro (in riferimento ai modelli di dieta RP)" non sono misurazioni dello sforzo, ma misurazioni del volume di allenamento. Un allenamento CrossFit di tre minuti può sembrare molto, molto difficile, ma non fa molto in termini di esaurimento dei substrati e non costa un sacco di calorie. Guarda la quantità di lavoro che stai facendo, non come ci si sente."
Powerlifting - Il powerlifting tende ad essere abbastanza simile al sollevamento pesi in termini di modo in cui lo pensiamo, ma le fasi varieranno per l'assunzione di carboidrati. Ad esempio, quando stai raggiungendo il picco per un incontro di powerlifting, si spera che non stai facendo tutto il volume che faresti quando sei in un blocco di ipertrofia. Pertanto, nel blocco dell'ipertrofia, probabilmente mangerai più carboidrati rispetto alle altre fasi. Ovviamente ci sono delle eccezioni alla regola, ma questo è un buon punto di partenza.
Strongman - Anche in questo caso, dovrebbe essere in qualche modo simile al powerlifting / sollevamento pesi, ma la cosa importante qui da pianificare è per l'allenamento dell'evento reale. In genere, questi allenamenti possono durare 3-4 ore (se non di più) e ciò richiede alcune modifiche speciali. Uno potrebbe aumentare l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento per tenere conto delle sessioni più lunghe e un altro potrebbe dividere il tuo frullato intra in due parti per aiutare a ottenere più liquidi totali durante le sessioni molto lunghe.
4. La performance ha un'apparenza?
Penso che una cosa importante per gli sport di forza sia essere in grado di completare la tua classe di peso (se il tuo sport li ha) con più muscoli possibile senza rinunciare alle prestazioni. Questo in genere significa essere nella fascia più alta della tua classe di peso con forse il 10% di grasso corporeo circa per i maschi e il 15% circa per le femmine. Ciò significa che accumulerai più muscoli possibile per la tua classe e con più muscoli di solito significa più forza.
Immagine per gentile concessione di RP Strength
Con uno sport come CrossFit, non ci sono classi di peso, ma se puoi avere più muscoli e meno grasso, è probabile che ti renderà migliore! Finché non stai diventando così magro (pensa che il palco è pronto per le competizioni fisiche) da influire sulle tue prestazioni, diventare più snello è una grande idea per migliorare al CrossFit.
5. Qual è stato il tuo più grande ostacolo dall'inizio di RP?
Superare gli innumerevoli miti, le mode e gli espedienti che sono apparentemente ovunque nel settore del fitness. Qualcuno là fuori che ha addominali ed è popolare può dare il proprio consiglio e per me questo sembra sciocco. Ecco perché il dott. Israetel e io abbiamo cercato di avere le persone più intelligenti che potessimo trovare e penso che al nostro ultimo conteggio abbiamo 11 dottorati di ricerca nello staff qui a RP (inclusi diversi dietisti registrati e un medico praticante).
Se volessi un consiglio medico, non andresti semplicemente da qualcuno che è in buona salute, cercheresti le credenziali per andare avanti con quello. Per qualche ragione quella stessa linea di pensiero non si applica al settore del fitness. Una serie di addominali in qualche modo è potente quanto un carico di diplomi / certificazioni e sembra essere un po 'fuori luogo. Ovviamente guardare la parte gioca un ruolo, ma perché non avere entrambi!
6. Qual è un consiglio che daresti agli atleti che lottano con la dieta?
Renditi conto che anche la migliore dieta del mondo non significa molto senza coerenza. Ciò significa che imparare a essere flessibili nel tuo approccio qua e là per aiutare con risultati a lungo termine è fondamentale. Se conosci le priorità nutrizionali (immagine sotto), puoi modificare le cose per soddisfare le tue esigenze particolari ed essere in grado di avere una dieta intelligente e sostenibile per anni!
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