Addestramento alla densità, stile orso canadese

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Oliver Chandler
Addestramento alla densità, stile orso canadese

Un buon numero di voi ha già familiarità con l'Escalating Density Training (EDT) di Charles Staley, in cui l'obiettivo è quello di eseguire quante più ripetizioni totali di un esercizio durante un certo periodo di tempo.

Quello che molti di voi potrebbero non sapere è che un sistema simile è stato utilizzato dagli atleti olimpici per decenni! Pierre Roy, allenatore della squadra di sollevamento olimpica canadese che ha prodotto medaglie di ogni tipo, mi ha introdotto a questo sistema di allenamento circa dieci anni fa.

Pierre è uno degli uomini più intelligenti al mondo quando si tratta di rendere forte qualcuno. Ha allenato Jacques Demers, una medaglia d'argento olimpica, che ha strappato 330 libbre, pulito e strattonato 418 libbre e si è accovacciato sulla schiena di 600 libbre per serie di dieci ripetizioni, il tutto con un peso corporeo inferiore a 165.

Tra gli altri, ha anche allenato Denis Garon, che ha pulito e strattonato 490 libbre in gara (infatti, ha pulito e scosso 500 libbre, ma l'ascensore è stato abbassato perché uno dei suoi gomiti si è sbloccato mentre teneva la barra sopra la testa).

Più recentemente, ha lavorato con i membri della squadra olimpica Marilou Dozois-Prévost e Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Il suo sistema di “densità” è stato costruito attorno all'assegnazione di un certo lasso di tempo per ogni ascensore; un metodo precedentemente utilizzato dalla squadra egiziana di sollevamento pesi negli anni '50 quando erano uno dei paesi di sollevamento pesi più forti al mondo.

Un allenamento potrebbe essere simile a questo:

  • Riscaldamento (salti): 10 minuti
  • Movimento primario: 20 minuti
  • Movimento secondario: 20 minuti
  • Esercitazione assistenziale: 15 minuti
  • Esercizio correttivo: 10 minuti
  • Totale: 1 ora e 15 minuti

Ogni allenamento aveva una certa zona di intensità definita dal numero di ripetizioni e l'obiettivo era quello di completare il maggior numero di sollevamenti riusciti durante il periodo di tempo prescritto. Questo è un ottimo modo per autoregolare l'allenamento perché se ti sentivi giù e fuori, hai fatto meno serie; se avevi voglia di attaccare la barra, sei stato in grado di fare pause più brevi e completare più serie.

Comprendi che il resto tra le serie è completamente arbitrario e dipende interamente da te. Assicurati, tuttavia, di registrare il numero di ripetizioni in modo da poterlo fare riferimento e, si spera, batterlo, la prossima volta.

Sebbene siano stati utilizzati diversi schemi di ripetizioni, i tre cicli di base erano così:

  • Accumulo (4 settimane): 6 ripetizioni / serie
  • Intensificazione (4 settimane): 3 ripetizioni / serie
  • Picco (2 settimane): 3/2/1 ondata

Le prime tre settimane della fase di accumulo e intensificazione sono state settimane di "calci nel culo", mentre la quarta è stata più di una settimana di scarico, in cui si sparava per circa il 50-60% del volume di allenamento utilizzato nella settimana precedente.

Questo metodo può essere utilizzato per qualcuno che vuole semplicemente aumentare le dimensioni e la forza? Sicuro! Non guardare oltre il programma Canadian Bear.

Il programma canadese dell'orso

Giorno 1: Squat Day

Fase 1: accumulo (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 6 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Back squat (20 minuti)
  • Movimento 2: mezzo squat dalla posizione inferiore (20 minuti)
  • Movimento 3: Leg press (15 minuti)
  • Movimento 4: estensione della gamba (10 minuti)

Fase 2: intensificazione (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 3 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Back squat (20 minuti)
  • Movimento 2: Squat con range progressivo di movimento dalla posizione inferiore * (20 minuti)
  • Movimento 3: Leg press (15 minuti)
  • Movimento 4: doppia tecnica back squat (10 minuti)

* Esegui uno squat 1/8 per la prima settimana, 1/4 squat per la seconda settimana, 1/2 squat per la terza settimana e prendi la quarta settimana di pausa

Fase 3: picco (2 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: onda 3/2/1
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Back squat (20 minuti)
  • Movimento 2: 1/4 squat (20 minuti)
  • Movimento 3: doppia tecnica back squat (10 minuti)

Giorno 2: Bench Day

Fase 1: accumulo (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 6 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: flessioni Plyo, lanci di palla medica, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: distensione su panca (20 minuti)
  • Movimento 2: distensione su panca stretta (20 minuti)
  • Movimento 3: Lat pull-down (15 minuti)
  • Movimento 4: Spalla con manubri (10 minuti)

Fase 2: intensificazione (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 3 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: flessioni Plyo, lanci di palla medica, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: distensione su panca (20 minuti)
  • Movimento 2: Gamma progressiva di movimento della panca dalla posizione inferiore * (20 minuti)
  • Movimento 3: pull-up (15 minuti)
  • Movimento 4: Panca con doppia tecnica (10 minuti)

* Esegui un blocco per la prima settimana, 1/4 di panca per la seconda, 1/2 di panca per la terza e prenditi una pausa dalla quarta settimana

Fase 3: picco (2 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: onda 3/2/1
  • Riscaldamento: flessioni Plyo, lanci di palla medica, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: distensione su panca (20 minuti)
  • Movimento 2: blocco della panchina (20 minuti)
  • Movimento 3: Panca doppia tecnica (10 minuti)

Giorno 3: Deadlift Day

Fase 1: accumulo (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 6 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minuti)
  • Movimento 2: Buongiorno (20 minuti)
  • Movimento 3: file da seduti (15 minuti)
  • Movimento 4: aumento gluteo prosciutto (10 minuti)

Fase 2: intensificazione (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 3 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minuti)
  • Movimento 2: stacco progressivo con movimento dalla posizione inferiore * (20 minuti)
  • Movimento 3: Power clean dall'hang (15 minuti)
  • Movimento 4: doppia tecnica di stacco (10 minuti)

* Esegui da sopra le ginocchia per la prima settimana, appena sotto le ginocchia per la seconda settimana, a metà degli stinchi per la terza settimana e prendi la quarta settimana di pausa

Fase 3: picco (2 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: onda 3/2/1
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Deadlift (20 minuti)
  • Movimento 2: stacco da appena sopra le ginocchia (20 minuti)
  • Movimento 3: stacco da terra con tecnica doppia (10 minuti)

Giorno 4: Giornata globale

Fase 1: accumulo (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 6 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Squat (20 minuti)
  • Movimento 2: distensione su panca (20 minuti)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minuti)

Fase 2: intensificazione (4 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 3 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Squat (20 minuti)
  • Movimento 2: Panca (20 minuti)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minuti)

Fase 3: picco (2 settimane)

  • Intervallo di ripetizioni target: 3 ripetizioni / serie
  • Riscaldamento: salti in box, salti verticali, salti con piega sulle ginocchia, ecc. (10 minuti)
  • Movimento 1: Squat (20 minuti)
  • Movimento 2: distensione su panca (20 minuti)
  • Movimento 3: Deadlift (20 minuti)

Questo programma è garantito per sollevarti velocemente e portare la tua forza insieme ad esso.

Certo, mancano gli "esercizi da spiaggia" come i ricci e gli addominali, quindi sentiti libero di aggiungere dieci minuti di lavoro in spiaggia alla fine di ogni allenamento, ma non di più. Tuttavia, abbandonare il lavoro in spiaggia durante la fase di picco.

Ci vediamo la prossima settimana quando introdurrò alcune tattiche di super forza!


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