Non importa se sei maschio o femmina. I deltoidi più grandi fanno sembrare la vita più piccola e ti danno un'ambita conicità a V che dice al mondo che non ti perdi gli allenamenti.
Le spalle larghe trasformano i ragazzi in uomini e le ragazze in donne atletiche. I migliori fisici mostrano distanze delle spalle che fanno impallidire la larghezza della vita.
Alcuni sono addirittura arrivati al calcolo del perfetto rapporto spalla-vita usando le proporzioni dei bodybuilder classici. Il miglior "look" è dove le tue spalle misurano 1.618 volte la tua vita.
Tuttavia, non è necessario estrarre il metro. Sappi solo che una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare il tuo fisico è costruire quei deltoidi.
Un solo problema. Alcune persone sono geneticamente maledette con spalle a crescita lenta (come me). Ma possiamo sfruttare al massimo il nostro potenziale genetico nel dipartimento del delta evitando queste insidie dell'addestramento.
Avere un unico movimento per le spalle non lo taglierà. Questo approccio può andare bene per la forza, ma non tanto per l'ipertrofia.
Quindi, se sei sposato con la stampa in testa, e solo premendo sopra la testa per le spalle, la dimensione e la forma del delto ristagneranno dopo un po '.
Avrai bisogno di una varietà di movimenti per colpire al massimo tutte e tre le teste (anteriore, posteriore e mediale). Dovrai anche usare tutto il peso che puoi tollerare per una varietà di intervalli di ripetizioni, non solo per l'intervallo 1-5.
Ricordando al corpo costruire significa aumentare il tempo sotto tensione, usare drop set e drop set meccanici e sapere quando andare più pesante per meno ripetizioni e un po 'più leggero per ripetizioni più alte.
Sì, un eccentrico controllato (e anche lento) - la fase di abbassamento o negativa dell'ascensore - è una componente importante dell'ipertrofia. Ma gli atleti con problemi di delt spesso dimenticano la fase concentrica o di sollevamento. Spostano il peso verso l'alto lentamente.
Ricorda, tempi concentrici più veloci possono reclutare unità motorie ad alta soglia che hanno un grande potenziale per la crescita muscolare.
Se hai difficoltà con la velocità, inizia a prestare maggiore attenzione alla fase di sollevamento. Esplodi e controlla il peso fino al punto di partenza.
Suggerimento: riduci l'enfasi sulla fase eccentrica contando ogni ripetizione alla inizio del movimento, non mentre sta tornando alla posizione di partenza.
Spostare il peso verso l'alto dovrebbe sembrare potente, anche se è una cadenza regolare tra le fasi concentrica ed eccentrica. Meno tai chi; più muay thai.
Sì, può essere utile avere una cadenza uniforme quando si eseguono più ripetizioni, ma se lasci che un tempo extra lento ti impedisca di aumentare fino al peso che sei in grado di sollevare, stai sbagliando.
Prendi abitualmente gli stessi set di manubri quando lavori sulle spalle? Se stai usando gli stessi identici manubri di settimana in settimana, impegnati a provare solo poche ripetizioni con manubri che sono un passo più pesanti di quelli che hai usato.
Potresti sorprenderti e scoprire che poche ripetizioni si trasformano in un intero set di 8-10.
Non preoccuparti se puoi prenderne solo due o tre. Fai quello che puoi, quindi imposta pesi più gestibili. La prossima volta, fai 4 ripetizioni prima di scendere, poi 5, poi 6, ecc.
Alcuni sollevatori interrompono le serie quando hanno molte più ripetizioni nel serbatoio.
Quando senti che inizi a stancarti, prova le pause di riposo. Fai una pausa nella parte inferiore del movimento per azzerare, fai qualche respiro e fai qualche ripetizione in più prima di fermarti o semplicemente passare a pesi più leggeri nel tuo set di caduta.
Sarai in grado di coinvolgere i tuoi deltoidi, esplodere e avere l'energia per fare più ripetizioni. In effetti, potresti sentire i tuoi deltoidi impegnarsi ancora di più quando devi iniziare la fase concentrica senza slancio dalla tua precedente ripetizione.
Se le pause di riposo non sono nemmeno possibili, rilascia semplicemente il set e fai qualche ripetizione in più con un peso più leggero.
È possibile che un atleta esegua una serie di esercizi per le spalle impegnativi, ma difficilmente sente i deltoidi attivarsi. È come se il lavoro fosse finito, ma i delto ci hanno dormito.
L'allenamento del deltoide subito dopo una dura giornata di petto può causare questo. Il tuo petto si attiverà durante i movimenti di pressione e non sentirai i tuoi deltoidi lavorare perché i tuoi pettorali ti stanno urlando. (Sì, anche le donne hanno questo problema.)
La soluzione più semplice è separare il lavoro del torace dal giorno del delta nel programma di allenamento, oppure eseguirli lo stesso giorno e addestrare i deltoidi all'inizio se sono una priorità.
Un altro motivo per cui potresti non essere in grado di ottenere una connessione mente-muscolo con i tuoi deltoidi è se stai solo eseguendo i movimenti. Per svegliarli, prova a fermarti al culmine della contrazione durante un esercizio e contrarre il muscolo. Mentre sei in quella posizione di pausa, modifica la tua forma finché non senti la stimolazione nei deltoidi.
Quindi abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza e provare un altro paio di serie con pause isometriche fino a sentire la tensione. Il resto delle tue ripetizioni dovrebbe dare fuoco ai tuoi deltoidi, in senso positivo. Queste pause funzionano molto bene con i movimenti dei cavi come i face pull.
L'addestramento all'ipertrofia per i deltoidi spesso brucia e fa male; assicurati solo che bruci e fa male nei posti giusti. Non i tuoi pettorali. Non i tuoi bicipiti. Non le tue trappole.
Non è solo per i selfie e per posare allo specchio: ottenere una pompa muscolare ha davvero uno scopo.
Il pompaggio del sangue (e dei nutrienti che trasporta) nel muscolo gioca un ruolo nell'ipertrofia. Più sei bravo a pompare sangue in un gruppo muscolare funzionante, maggiore sarà il potenziale di crescita di quel gruppo muscolare.
Ciò significa due cose:
Ciò significa che se sei ossessionato dalla perdita di grasso e ti alleni a digiuno e senza carboidrati, non aspettarti di vedere crescere i deltoidi (o qualsiasi altro gruppo muscolare). In effetti, questa è una ricetta per l'atrofia.
Allora, qual è la cosa migliore da pompare nelle cellule muscolari funzionanti? Nutrienti anabolizzanti e insulinogeni. Uso Plazma ™ e Finibars per precaricare prima e durante l'allenamento.
Il seguente allenamento è pensato per essere svolto in una giornata dedicata al delta. Questo è un programma di specializzazione molto faticoso eseguito una volta alla settimana. Se i tuoi deltoidi sono particolarmente ostinati, aggiungi un po 'di lavoro meno faticoso a un altro allenamento più avanti nella settimana.
Le presse Arnold e sopra la testa faranno innescare le spalle per il resto dell'allenamento. Usa un drop set meccanico per passare da Arnold press al manubrio sopra la testa, quindi esegui un drop set in peso.
Riscaldamento
Scegli un peso abbastanza pesante da impegnare i tuoi deltoidi. Esegui 10-15 ripetizioni fluide. Se puoi fare molto di più con facilità, il tuo peso di riscaldamento è troppo leggero. Vai più pesante.
Dovresti sentire la tensione nei deltoidi anche con il tuo peso durante il riscaldamento. Tieni quel peso di riscaldamento nelle vicinanze.
Set da lavoro
Questo è un set. Ripeti altre due volte.
Posiziona una panca inclinata in modo che quando ti ci appoggi le braccia penzolino davanti al tuo corpo. Prendi tre serie di manubri: pesante, medio, leggero. Per i nostri obiettivi di volume qui, "pesante" significa che puoi ottenere 12-15 ripetizioni rigorose con quel peso.
Prendi un piatto da 25 libbre e mettilo nelle vicinanze.
Potrebbe essere necessario piegare o raddrizzare un po 'i gomiti, riposizionare le mani o modificare l'angolo di sollevamento dei manubri per ottenere la tensione nel punto giusto. Modifica la tua forma a metà serie se non lo senti.
Questo è un altro ottimo modo per colpire tutte e tre le teste delta. Se preferisci usare i cavi per i secondi due esercizi e farli sollevare lateralmente con cavi e sollevamenti frontali con cavi, sentiti libero. Preferisco i manubri solo perché è più veloce sollevare i manubri che riadattare i cavi.
Non preoccuparti se i tuoi manubri per questo set composto devono essere leggeri: i tuoi deltoidi dovrebbero sentirsi lavorati a questo punto.
Fai tre round di questo set composto.
Aggiungi degli strappi alla tua giornata se non riesci a inserirli nel tuo allenamento delta. Colpiscono i deltoidi posteriori come nient'altro.
Fai tre o quattro serie con ROM completa. Prova una pausa deliberata di 2-3 secondi all'estremità del range di movimento se hai difficoltà a sentirli nei deltoidi. Vai solo timido del fallimento. I tuoi deltoidi dovrebbero far male, non le articolazioni. Il tuo peso non dovrebbe essere pesante per sentirli.
Esistono diverse varianti di face pull. Mi piacciono seduti su un vogatore via cavo. Trova la variante migliore per te. Ricorda solo di tenere i gomiti alti.
Suggerimento: se ti alleni il giorno dopo i deltoidi, è un ottimo momento per aggiungerli alla fine. Fare delta il giorno prima di una giornata di schiena non interferirà con l'allenamento della schiena. Inoltre, se colpisci di nuovo leggermente i deltoidi il giorno precedente, non dovrai preoccuparti di colpire lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Ciò può effettivamente avere un effetto benefico sull'ipertrofia.
Non trascurare i tiri sul viso perché ti aiuteranno a mantenere le tue spalle sane, e avrai bisogno di spalle sane per continuare ad allenare i deltoidi abbastanza duramente da farli crescere ... che è esattamente ciò che li porterà da testardi a sbalorditivi.
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