In questo articolo analizzeremo due movimenti di stacco, ognuno dei quali offre agli atleti un ottimo modo per aumentare le prestazioni di trazione, la forza della schiena e dell'anca e aumentare il tuo stacco. Esaminiamo lo stacco da deficit rispetto allo stacco normale.
Il deficit deadlift è una variazione comune di deadlift vista tra i powerlifter accaniti, gli strongman e i sollevatori di pesi (tira dai blocchi). I benefici dello stacco da deficit sono stati discussi in un articolo precedente, che illustra tutti i motivi (e gli scenari) per cui lo stacco da deficit può aumentare il tuo stacco regolare e la forza della catena posteriore.
Di seguito è riportato un breve video dimostrativo su come impostare e padroneggiare lo stacco da deficit. Si noti che le altezze del deficit da cui tira l'atleta possono variare, con difetti più profondi che si traducono in maggiore forza, mobilità e consapevolezza del corpo necessarie, spesso aumentando le esigenze di uno stacco già impegnativo.
Abbiamo realizzato una miriade di articoli che coprono il normale stacco da terra (bilanciere), documentando come guide, vantaggi e altro. Lo stacco è in circolazione da anni, ed è visto negli incontri di powerlifting, sollevamento pesi (come stacchi puliti / snatch) ed è il punto fermo di quasi tutti i programmi di forza e di massa.
Di seguito è riportato un video tutorial completo su come padroneggiare lo stacco. La chiave è prepararsi correttamente, creare tensione e rimanere in equilibrio e posizionarsi sopra / sopra il bilanciere durante la trazione.
Entrambi questi movimenti forniscono uno scopo e sono stati molto, molto efficaci nell'aumentare la forza e le prestazioni della catena posteriore (schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e trappole). Che tu sia un sollevatore di pesi, un powerlifter, un atleta di fitness funzionale o un appassionato, questa ripartizione da stacco da deficit rispetto allo stacco da terra regolare è la tua guida per determinare quale variazione di stacco è la migliore per i tuoi obiettivi.
Lo stacco regolare richiede un'adeguata meccanica dell'anca, consapevolezza della colonna vertebrale, forza e capacità di trazione della catena posteriore in generale. Lo stacco da disavanzo include tutte le stesse richieste, tuttavia con l'ulteriore necessità di dimostrarle su una gamma di movimento più ampia. A causa della maggiore libertà di movimento, le articolazioni devono flettersi a un grado più profondo, aumentando lo svantaggio meccanico del sollevamento, aumentando quindi la difficoltà e le richieste sulla forza della parte bassa della schiena, sulla spinta delle gambe e sulla flessibilità.
Come discusso brevemente sopra, lo stacco da deficit richiede una maggiore quantità di mobilità dei muscoli posteriori della coscia e dell'anca, poiché l'atleta ha bisogno di coprire un raggio di movimento più lungo e più forte nella trazione. Questo è qualcosa da tenere a mente con gli atleti che potrebbero non avere un'adeguata flessibilità nello stacco, poiché andare in deficit si tradurrà spesso in guasti tecnici e posturali più drastici.
La parte bassa della schiena deve aumentare la stabilità e produrre una grande quantità di forza isometrica per resistere al carico in avanti dello stacco. La maggiore libertà di movimento aumenta la necessità per i montatori di essere abbastanza forti da resistere a una posizione di trazione più profonda e svantaggiosa. Nel caso in cui l'atleta abbia una scarsa mobilità alle caviglie dei fianchi / catena posteriore, o manchi della forza e dell'estensione della parte superiore della schiena adeguate, la parte bassa della schiena potrebbe essere soggetta a lesioni se l'atleta non può sostenere il carico con i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i dorsali.
Aumentando la flessione del ginocchio e dell'anca nel setup, a causa del deficit deadlift, l'atleta deve assumere una posizione più eretta per non cadere oltre il bilanciere se vuole mantenere i fianchi alti. In questo modo, l'atleta deve lavorare per separare il bilanciere dal pavimento con le gambe, specialmente i muscoli dello squat (quadricipiti, glutei e schiena).
Nessuna variazione di stacco è la migliore, tuttavia lo stacco da disavanzo ci offre grandi benefici a causa della maggiore libertà di movimento. Gli svantaggi di questo sono che l'esercizio può essere visto se qualcuno ha problemi con la mobilità (il che suggerisce che è necessario affrontare la mobilità), potrebbe avere problemi nello stacco da deficit. In secondo luogo, lo stacco da deficit per impostazione predefinita limiterà la quantità di peso massimo che si può fare in un sollevamento (in quel momento specifico). Infine, alcuni sollevatori hanno dei guasti nel primo tiro. Se questo è il caso, gli stacchi con deficit possono essere l'esercizio perfetto per insegnare e rafforzare la posizione di partenza e di preparazione.
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Immagine in vetrina @ juliusmaximus24 su Instagram, di @martsromero
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