Il deficit deadlift è una variazione avanzata dello stacco che verrà impiegata dagli atleti con obiettivi molto specifici. A differenza di una variazione di stacco da terra come il sumo deadlift che può essere ampiamente utilizzato con facilità da ogni atleta, lo stacco da deficit dovrebbe essere riservato a determinate popolazioni di sollevamento.
In questo articolo, tratteremo più argomenti per fornirti le conoscenze necessarie per eseguire stacchi da deficit con intento e strategia. Alcuni argomenti che verranno trattati includono:
Per gli studenti visivi, guarda il nostro video qui sotto che discute gli argomenti di cui sopra in dettaglio!
Gli stacchi da disavanzo sono tutti gli stacchi che vengono eseguiti da una superficie elevata con conseguente maggiore libertà di movimento. Il deficit dovrebbe svantaggiare la normale meccanica di partenza per creare riporto alla forza del pavimento. Gli stacchi convenzionali possono essere eseguiti da un deficit, insieme agli stacchi sumo.
Dai un'occhiata alla guida rapida qui sotto per come eseguire stacchi tecnicamente efficienti.
Tradizionalmente, gli stacchi con deficit vengono eseguiti su una superficie alta da 2 a 4 pollici. Alcuni oggetti popolari su cui stare in piedi includono:
Il caricamento per gli stacchi in deficit dovrebbe essere più leggero rispetto agli stacchi tradizionali. Una buona regola pratica è usare il 10-25% in meno di peso rispetto agli stacchi tradizionali.
Preparati come faresti normalmente per il tuo stacco tradizionale e lavora per limitare le modifiche al setup. Ad esempio, i fianchi non dovrebbero muoversi e alterare la loro posizione di partenza in larga misura per adattarsi a uno stacco da deficit. Ci sarà alcuni sottili cambiamenti nel posizionamento del setup, ma non dovrebbero alterare la meccanica in larga misura.
Assicurati di rinforzarti bene e tira la barra stretta al corpo per evitare che i fianchi si alzino troppo velocemente poiché probabilmente saranno posizionati più in alto del normale.
Esegui un modello concentrico (sollevamento) simile a quello che faresti per lo stacco tradizionale e fai lo stesso per la parte eccentrica (abbassamento). Concentrarsi fortemente sul controllo del bilanciere e sul mantenimento di un forte cardine dell'anca per costruire la catena posteriore e rafforzare le posture di sollevamento fino a quando il bilanciere non entra in contatto con il suolo.
[Correlato: Migliora il tuo stacco e il tuo hip hinge con la nostra guida RDL approfondita.]
Ci sono molteplici vantaggi nello stacco da deficit e ognuno fornisce informazioni su come utilizzare e programmare questo movimento di conseguenza.
Estrarre la forza dal pavimento è enorme per gli stacchi pesanti di successo. Il primo 30% dello stacco è spesso il più difficile, quindi svantaggiando questo intervallo di movimento con gli stacchi con deficit puoi creare un carryover di forza maggiore per questo intervallo di movimento specifico.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili da tenere a mente quando si utilizzano stacchi da deficit e si cerca di migliorare:
[Leggi questo: Stabilire ripetizioni e peso da usare in sicurezza per gli stacchi con deficit!]
Aumentando il tempo sotto tensione durante la posizione di partenza dello stacco, puoi potenzialmente lavorare sul miglioramento delle posture di sollevamento necessarie per completare con successo questo schema di movimento a causa della specificità delle sue richieste.
Ad esempio, mantenere una forte posizione iniziale dell'anca a volte può essere una lotta per alcuni sollevatori, quindi concentrandosi su questa specifica gamma di segnali di movimento e sulla consapevolezza del corpo può essere lavorato.
Questo richiede una variazione di stacco da terra, quindi ha senso solo che la catena posteriore riceva un sacco di lavoro durante questo esercizio. I glutei, i muscoli posteriori della coscia, l'erettore spinale e la muscolatura della schiena saranno tutti rafforzati con stacchi da deficit.
Come accennato nell'introduzione di questo articolo, gli stacchi per deficit non sono per tutti. Se non hai un allenatore, può essere un po 'più complicato sapere come programmare gli stacchi in deficit.
Per aiutarti nel tuo viaggio di trazione, abbiamo creato una tabella di seguito per aiutarti a risolvere la questione se valga la pena di eseguire stacchi in deficit. Se rispondi "no" a una qualsiasi di queste domande, allora potrebbe valere la pena esplorare altre varianti di stacco da usare nel tuo programma.
| La tua mobilità per lo stacco è buona?? | Si No |
| Hai un motivo per eseguire i deficit? | Si No |
| Hai un allenatore per fornire feedback? | Si No |
| Hai una solida forza di base per lo stacco da terra? | Si No |
Di nuovo, però, quanto sopra è individuale, quindi se hai risposto no, ma vuoi comunque eseguirli, vai avanti! Vogliamo solo che tu sia semplicemente strategico e sicuro quando aggiungi nuovi esercizi al tuo piano di allenamento.
Se lo stacco da disavanzo è un esercizio che viene utilizzato abitualmente nella tua programmazione, puoi aspettarti di avere un riporto diretto e indiretto ad altri movimenti. Gli esercizi che vedranno i maggiori benefici e riporti dagli stacchi con deficit sono altre variazioni e movimenti dello stacco che richiedono un forte hip hinge.
Anche altri movimenti che richiedono il controllo del peso possono vedere un aumento, poiché gli stacchi da terra in deficit migliorano le capacità di tempismo e pazienza dal pavimento.
Non necessariamente. Ad esempio, i principianti trarranno beneficio eseguendo semplicemente ripetizioni di stacchi tradizionali di qualità e costruendo la forza fondamentale. Inoltre, gli atleti dovrebbero avere un motivo per utilizzare il loro uso e non solo perché hanno un bell'aspetto.
In generale, un deficit varierà tra 2-4 pollici e questo sarà basato su ciò che si trovava. Alcune opzioni popolari includono:
Lo stacco da deficit lavorerà tutti gli stessi muscoli dello stacco da terra tradizionale. Ad esempio, i motori principali saranno ancora i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre l'erettore spinale, i polpacci e la parte superiore della schiena fungono da muscoli di supporto.
Lo stacco da deficit può essere uno strumento di allenamento incredibile per migliorare lo stacco e la forza complessiva. Tuttavia, è un esercizio leggermente più avanzato, quindi il suo utilizzo dovrebbe avere una logica e un intento dietro di esso. Se non sei sicuro che lo stacco da deficit sia giusto per te, ti consigliamo di cercare un allenatore per un feedback di persona!
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