Come molti lettori di T Nation, sono cresciuto con la nutrizione per il bodybuilding. Esatto, ho studiato Campionato di bodybuilding di Chris Aceto come se fosse la Bibbia, coccolavo l'Enciclopedia di Arnold ogni notte e aspettavo con ansia ogni mese per leggere le mie riviste di bodybuilding preferite dall'inizio alla fine.
Nutrizione in stile bodybuilding (sei piccoli pasti, rapporti specifici di macronutrienti e modelli di distribuzione del cibo, ecc.) è uno dei modi più efficaci per cambiare un corpo, senza dubbio. Chiunque ti dica di no non l'ha mai fatto, con una reale coerenza, dedizione o disciplina.
Ma poiché ho lavorato con più persone nel mondo reale e man mano che le mie teorie si sono evolute, ho iniziato a pormi tre domande principali riguardo a questo approccio.
La risposta per la maggioranza è no, anche per gli atleti più accaniti. Molti concorrenti possono attestare questa esperienza in prima persona: abbuffate post-gara, rimbalzo del peso e il ciclo di feedback ormonale negativo associato ad approcci di allenamento / nutrizione estremi e / o protocolli farmacologici.
Chiunque può mangiare in un certo modo quando la motivazione è alta, che si tratti di un concorso, di una nuova foto su Facebook o anche solo di quella festa in piscina estiva in cui sai che il barista che hai tenuto d'occhio per mesi sarà presente.
Ma qual è la preparazione per quel grande giorno alla tua salute metabolica e ormonale a lungo termine e alla tua capacità di dimagrire la prossima volta??
È senza carboidrati per settimane alla volta, tre ore di cardio al giorno e avere la personalità di una lumaca e la libido di un cadavere l'unico modo per rimettersi in forma? Nessun six-pack vale quello.
Alcuni giustificheranno i cicli di massa e taglio come necessario, ma per molti è un semplice scenario di yo-yo, nonostante faccia parte di un regno atletico. Non è sostenibile, né fa bene ai tuoi obiettivi fisici a lungo termine o alla salute generale. Ho visto ex concorrenti fare lo yo-yo nell'obesità, nel diabete di tipo II e in una vita di lotte per la salute e la composizione corporea.
Se quel percorso ti sembra allettante, allora fantastico, fallo amico. A ognuno il suo. Sono più interessato a trovare un piano che sia sostenibile per il resto della mia vita e che mi consenta di essere in forma tutto l'anno.
Per anni non ho avuto problemi ad andare a fare la spesa a giorni alterni, cucinare un sacco di cibo due volte a settimana, preparare una borsa piena di Tupperware ogni giorno, ecc. La disciplina e la dedizione sono solo una parte della mia personalità.
Ho pensato erroneamente che lo stesso fosse vero per tutti quando ho iniziato a giocare a questo gioco. Vuoi metterti in forma? Allora fai quello che f #!re deve fare per raggiungere questo obiettivo.
Ma poiché ho lavorato con più persone reali nel mondo reale, mi sono reso conto che questo non è così funzionale o realistico per la maggior parte al di fuori del settore del fitness.
Hai mai consultato un imprenditore della Silicon Valley il cui settore si muove a mille Tweet al secondo? Hai mai consigliato un medico o un avvocato che può essere in chirurgia o in tribunale per mezza giornata alla volta? O un ragazzo del college che ha un carico completo di lezioni, sta lavorando un lavoro part-time per pagare le tasse scolastiche e sta cercando di spremere il tempo sufficiente per provare a scopare?
Nessuna sosta per tonno e broccoli ogni due ore per nessuno di questi dati demografici. L'abbronzatura professionale e le "sessioni di rifinitura del pube" sono le cose più lontane dalla loro mente.
Mangiare 6-8 piccoli pasti al giorno è funzionale e sostenibile per il prossimo anno, cinque anni o per il resto della tua vita quando le priorità cambiano e stai inseguendo altri obiettivi di carriera, ma vuoi comunque essere in buona forma?
Se ti stai orientando verso il "non proprio", la domanda successiva è: è assolutamente necessario ottenere risultati o esiste un altro modo?
Non sto parlando di diete per gare di bodybuilding qui, quindi non ho bisogno di un gruppo di bodybuilder arrabbiati che mi lanciano le loro mutandine in posa sporche, a meno che tu non sia una donna, ovviamente.
Prepararsi per il palco è qualcosa di diverso. Se questo è il tuo obiettivo, spero che tu stia seguendo un approccio informato e non un protocollo stravagante formulato da topi da palestra. In caso di dubbi, mettiti in contatto con un allenatore esperto. Anch'io sono un fan del Mountain Dog - qualcuno che combina l'istruzione con l'esperienza pratica di "strada".
Inoltre, non sto parlando di fasi di massa o di ragazzi che mangiano rigorosamente per migliorare le prestazioni atletiche. Se il tuo fabbisogno calorico è di 5000+, probabilmente non hai altra scelta che il percorso di 5-6 pasti al giorno.
Questo articolo, tuttavia, e i miei scritti in generale, sono rivolti al restante 90% della popolazione che si allena per la forza non competitiva che cerca solo un approccio sostenibile per tagliare e poter dire: "Ho un bell'aspetto. Voglio dire davvero bene. Ciao a tutti, venite a vedere come sto bene."
Proprio come ti chiedo di non farti prendere dall'ADA o dal dogma Paleo, ti chiedo di non farti coinvolgere dal dogma del bodybuilding / fitness. Se riesci a mantenere una certa obiettività, la realtà è che ci sono altri metodi e approcci per entrare in ottima forma.
Il grande e compianto Serge Nubret consumava due pasti al giorno composti da libbre di carne di cavallo con riso e fagioli. So cosa stanno pensando alcuni di voi - steroidi - ma non è solo quello che ha funzionato per lui. Molti dei suoi clienti non bodybuilding hanno riportato anche ottimi risultati di trasformazione della composizione corporea.
L'approccio di tre pasti quadrati al giorno viene criticato nel nostro settore ed è spesso criticato come controproducente per la perdita di grasso e il miglioramento del fisico.
Tuttavia, questo è molto probabile perché la tipica dieta americana Y2KA viene utilizzata come gruppo rappresentativo / di controllo di questo approccio: moka e pasticceria a colazione, sandwich e patatine a pranzo, pizza e biscotti a cena.
Questo è problematico per il confronto perché questi non sono i pasti tipici consumati da qualcuno che persegue la trasformazione della composizione corporea.
È più il scelte alimentari non ottimali questo è il problema, non il modello di frequenza del pasto si. Tre pasti al giorno possono funzionare bene per la perdita di grasso, a condizione che tu stia facendo una buona selezione di cibi.
Al contrario, la dieta tradizionale giapponese (pesce, carni magre, uova, verdure, riso, patate dolci, cibi poco raffinati, ecc.) produce alcuni dei tassi di obesità e diabete più bassi al mondo. E non darmi "genetica", ci sono studi che mostrano quando i nativi giapponesi passano a schemi dietetici più occidentalizzati, i biomarcatori del paracadutismo della salute e il grasso corporeo salgono alle stelle.
Non sto cercando di far sì che tutti inizino a sentirsi come se stessero "diventando giapponesi", ma puoi certamente imparare una o due cose dal loro approccio dietetico, proprio come puoi da qualsiasi approccio efficace (Paleo, Mediterraneo).
Mentre penso che una dieta Paleo sia un buon modello di partenza per un impiegato in sovrappeso e sedentario, penso che la dieta tradizionale giapponese sia un buon modello per un atleta che si allena per la forza che adotta un approccio sano al miglioramento del fisico attraverso un approccio basato sui carboidrati.
Questa è una giornata tipo. Ho regolato i totali per adattarsi meglio a un tizio da 180 libbre rispetto a una geisha da 95 libbre:
Colazione: 2-3 uova intere, 120 ml di pesce, 1 tazza di riso, verdure di mare *, tè verde.
Pranzo: 8 once di pollo teriyaki, 1 tazza di riso, verdure miste
Cena: 12 once di salmone o sgombro, zuppa di miso, 1 tazza di riso, insalata di spinaci.
Dessert: 1 pezzo di frutta intera o 1/2 tazza di purè di patate dolci.
Questo fornisce al nostro bodybuilder da 180 libbre un'ottima dieta base di circa 180 g di proteine, 180 g di carboidrati e 40-50 g di grassi come sottoprodotto di alimenti proteici.
* Le verdure di mare sono fondamentalmente, beh, alghe, che potrebbero non sembrare appetitose ma sono state un alimento base della dieta giapponese per secoli. Le verdure di mare offrono anche una delle più ampie gamme di minerali di qualsiasi alimento tra cui ferro, magnesio, zinco e soprattutto iodio. Il nome "ortaggi di mare" è in realtà un termine ampio per un numero di verdure come nori, hijiki, wakame, arame, kombu e dulse.
Il passo successivo è nei giorni di allenamento per aggiungere il protocollo nutrizionale peri-workout appropriato. Per i ragazzi magri o per coloro che cercano di guadagnare più massa possibile, l'originale Plamza ™ è il metodo (naturale) più efficace che abbia mai incontrato.
Tuttavia, i ragazzi più pesanti o quelli con limitazioni di classe di peso possono essere più adatti con lo Stack Jim Wendler 531, che produce guadagni significativi ma meno drammatici in termini di dimensioni e forza.
Ai tempi in cui ero a scuola, dovevo sempre rimediare al passare troppo tempo bagnata a sognare ad occhi aperti la manciata di ragazze scintillanti nella mia chimica organica riempiendo di Cliffs Notes. Ecco la versione Cliffs Notes di solo alcune delle scienze sulla frequenza dei pasti:
Uno studio di Bellisle, et al. ha esaminato il beneficio proposto di pasti frequenti sull'effetto termico del cibo (TEF). Mentre i ricercatori hanno trovato il supporto che il TEF era più alto con poppate frequenti, i risultati non sono stati né unanimi né significativi, concludendo che il lato dell'assunzione dell'equazione del bilancio energetico è ancora fondamentale.(1)
Un altro studio di Burke et al. ha esaminato le assunzioni uguali di carboidrati nelle 24 ore suddivise in poppate ogni quattro ore rispetto a ogni ora. Non c'era alcuna differenza significativa nella conservazione del glicogeno muscolare tra i due gruppi.(2)
Infine, uno studio di Norton ha rilevato che mentre il "dosaggio" frequente di aminoacidi è pratica comune, è improbabile che mangiare un altro pasto 2-3 ore dopo il primo sia sufficiente per indurre un altro aumento della sintesi proteica poiché i livelli di aminoacidi / leucina sono già elevato.
Norton conclude che potrebbe, quindi, essere più utile consumare quantità maggiori di proteine durante un pasto e attendere più a lungo tra le dosi di proteine rispetto alle 2-3 ore tipicamente consigliate nella comunità del bodybuilding.(3)
Ignorando i pregiudizi personali o la tradizione e guardando alla scienza oggettiva, chiaramente non c'è grande differenza tra pasti più piccoli e più frequenti o pasti più grandi distanziati ulteriormente per la perdita di grasso e fattori metabolici correlati alla perdita di grasso (termogenesi indotta dalla dieta, energia per 24 ore spese, ecc.).
Ora, alcuni useranno questa scienza per "ascoltare quello che vogliono sentire" e colpire la nutrizione del bodybuilding. "Lo sapevo. Tre pasti al giorno sono superiori all'approccio dei sei piccoli pasti al giorno. I bodybuilder sono idioti ossessivi e compulsivi."
Non è quello che dice la ricerca. Sta dicendo che sono relativamente uguali. Traduzione? Entrambi possono essere efficaci in un protocollo del mondo reale.
Ricorda la gerarchia della perdita di grasso: scelte alimentari ottimali, calorie totali e rapporti di macronutrienti mirati basati su fattori individuali sono i passaggi più importanti nella progettazione di una dieta efficace per la perdita di grasso. Se queste variabili vengono controllate, la frequenza dei pasti non è così importante.
Il modello di frequenza dei pasti ottimale per te è quello che ti aiuta a rimanere costantemente fedele alla tua dieta. L'approccio più sostenibile e funzionale nel tuo mondo è l'approccio migliore per te.
In altre parole, la fisiologia della frequenza dei pasti non ha molta importanza. Sia la scienza che le prove aneddotiche lo dimostrano. Sono i fattori psicologici e sociali le variabili più cruciali nella tua decisione.
Questo, ovviamente, richiede un po 'di auto-sperimentazione da parte tua. In che modo la frequenza dei pasti si adatta al tuo programma quotidiano, alle esigenze di carriera, alle abitudini di vita e ai modelli sociali?
Alcuni ritengono che mangiare pasti più piccoli e più frequenti consenta un migliore controllo della glicemia, li fa sentire più energici e li rende meno inclini ad abbuffarsi e imbrogliare. Sebbene stiano mangiando pasti più piccoli e con controllo calorico, psicologicamente gli piace l'idea che un altro pasto sia sempre dietro l'angolo. A loro piace stare al passo con la fame, o quella sensazione mai affamata, mai del tutto piena.
Se passano un lungo periodo senza cibo e hanno fame, non possono fare buone scelte alimentari. Finiscono per mangiare troppo spazzatura. Un approccio tradizionale fitness / bodybuilding può funzionare meglio per questo gruppo.
Molti atleti di fitness temono che se passano più di tre ore senza cibo, il corpo inizierà a cannibalizzarsi e perderanno tutto il loro tessuto muscolare sudato. Questi ragazzi hanno una mentalità da "nutrire la macchina". Indipendentemente dalle verità fisiologiche, la psicologia è una componente chiave del successo alimentare. Pasti più piccoli e frequenti possono essere l'approccio migliore anche per questo gruppo demografico.
Con richieste di carriera impegnative e la riluttanza a imballare cibi e portare in giro Tupperware ogni giorno, alcuni trovano che mangiare 6-8 piccoli pasti al giorno sia iper-scomodo e irrealistico per il loro stile di vita. Non possono adattarsi costantemente a sei pasti equilibrati e completi al giorno. Quello che finisce per accadere è che mangiano pochi pasti solidi e poi mangiano solo spuntini, di solito del tipo "ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi americani" altamente raffinato e trasformato.
Inoltre, quando mangiano, amano consumare pasti pieni, completi e sazianti. I piccoli pasti in stile fitness non soddisfano l'appetito e li lasciano costantemente affamati e desiderosi di più. Psicologicamente, li fa sentire come se si privassero costantemente o fossero sempre "a dieta"."
Infine, ci sono coloro le cui esigenze di carriera o stile di vita si adattano perfettamente al tradizionale approccio di tre pasti al giorno. Dopotutto, questo è il modello che la società e la civiltà hanno stabilito come struttura normale nella maggior parte delle culture. Abbiamo i nostri incontri di lavoro per la colazione, le nostre pause pranzo e le nostre cene sociali.
I pasti di tre quadrati possono essere l'approccio più semplice da seguire costantemente per quei professionisti che non sono professionisti del fitness o atleti. Schiavizzare cercando di adattarsi a un approccio fitness di otto piccoli pasti al giorno può essere irrealistico e controproducente.
Ricorda solo che le scelte alimentari sono fondamentali. Tre pasti quadrati al giorno con una buona scelta di cibo produrranno risultati molto diversi rispetto a tre pasti quadrati al giorno di cibi spazzatura e scelte alimentari americane medie Y2K.
Quindi, per concludere questo pezzo e riassumere il tutto in un breve, dolce morso, tre pasti al giorno possono funzionare, se funziona meglio per te.
Il prossimo passo nella gerarchia è la distribuzione del cibo. Nell'approccio della dieta del samurai parlo di un approccio in stile bodybuilding modificato all'assunzione di proteine e grassi e di un approccio di digiuno intermittente all'assunzione di carboidrati. Sono solo confuso o ho capito qualcosa? Noodle con quello, e ti raggiungerò presto.
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