Per i più illuminati, una passeggiata nella sezione pesi liberi del tipico centro fitness commerciale può essere un'esperienza dolorosa. Curl imbrogliati negli scaffali tozzi, pressioni al petto che agitano i piedi e calci alti, quarti squat sulla macchina Smith e vari abomini Bosu eseguiti nell'incrollabile ricerca della "funzione."
La maggior parte di questi apprendisti otterrebbe molto di più dai loro allenamenti se imparassero a eseguire correttamente i sollevamenti di base. Con questo in mente, ecco le mie regole di base relative alla tecnica di allenamento con i pesi:
Prendi la fila di manubri per esempio. Anche se potrebbe sembrare un esercizio dolorosamente semplice da eseguire anche per il fantino da scrivania più cinesteticamente sfidato, raramente vedo un'esecuzione impeccabile di manubri.
Purtroppo, quello che di solito incontro sembra una combinazione perversa di un contraccolpo del tricipite e un curl di concentrazione con manubri eseguito con più slancio rispetto a una classe CrossFit affollata.
Il vogatore con manubri a un braccio, se eseguito correttamente, è uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più versatili del tuo arsenale. Il movimento coinvolge la retrazione e la depressione scapolare, insieme all'estensione e alla compressione della colonna vertebrale attraverso la regione toracolombare, e funge anche da esercizio di stabilizzazione del nucleo attraverso l'anti-rotazione e l'anti-flessione.
Il latissimus è uno dei pochi muscoli a correre direttamente sulle vertebre della colonna vertebrale toracica, lombare e sacrale, con collegamenti diretti attraverso l'articolazione sacrale, rendendolo un esercizio importante per chi soffre di mal di schiena. Inoltre, aiuta a sviluppare lo spessore attraverso la parte superiore e centrale della schiena che è difficile da superare durante lo stacco da terra o lo squat da solo e aiuta a migliorare la meccanica scapolare.
La fila è in genere destinata a lavorare il latissimus dorsi, i romboidi, le trappole inferiori e l'erettore spinale e richiede un ampio grado di stabilizzazione dalla cuffia dei rotatori. Ciò significa che se lo stai facendo correttamente, dovresti sentire i muscoli tra e sotto le scapole lavorare come un matto.
Tuttavia, se chiedessi a una dozzina di persone in palestra dove sentono che funziona, ti direbbero i loro gomiti, bicipiti, polsi, spalle, collo, attaccatura dei capelli, glutei e praticamente ogni parte del loro corpo tranne i loro dorsali.
Dal momento che nessuno sta davvero lavorando con i dorsali, e i dorsali svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del segmento lombare e sacrale, possiamo logicamente dedurre che uno dei motivi per cui molti hanno mal di schiena è dovuto alla scarsa consapevolezza cinestetica del proprio posizionamento spinale e scapolare su diversi movimenti. Forse è un dibattito tra pollo e uova, ma il risultato finale è sempre lo stesso.
Le persone tendono ad avvicinarsi alla fila di manubri con una colonna vertebrale toracica cifotica, inclinazione pelvica posteriore, testa troppo bassa o troppo alta, gomito allargato di lato, polso che si piega all'estremità per ottenere un'altezza extra durante il sollevamento, massicce rotazioni del busto, strappi tira per usare lo slancio per l'ultimo piccolo tiro e qualsiasi numero di altri movimenti che potrebbero essere considerati tutt'altro che una riga.
Di seguito è riportato un buon Dumbbell Row:
La vecchia analogia di una fila che è "come avviare un tosaerba" non era corretta anche quando le persone sapevano come avviare un tosaerba, ma ora dobbiamo guardare nei garage dei nostri nonni solo per trovare questa reliquia del passato. Nessuno usa più tosaerba a gas; pochi hanno persino un prato da falciare. C'è da meravigliarsi perché gli abitanti di appartamenti e condomini non riescono a capire come avviare un tosaerba in palestra se non ne hanno mai avviato uno nella vita reale? Abbiamo bisogno di un nuovo piano.
La posizione della colonna vertebrale può influenzare la meccanica delle spalle. Poiché i dorsali dovrebbero ritrarsi e deprimere la scapola, il movimento della fila funzionerà correttamente solo se la colonna vertebrale non è bloccata nella cifosi.
Una schiena arrotondata limiterà la mobilità della scapola e renderà l'esercizio impossibile per lavorare i dorsali. "Raddrizzando" la colonna vertebrale e portandola in una posizione più neutra, consenti alla scapola di muoversi correttamente e fai in modo che dorsali e romboidi tirino correttamente.
Ecco un brutto litigio con la cifosi:
Successivamente, molti apprendisti sollevano il peso verso l'alto, il che può sembrare una cosa di buon senso da fare con un peso che si muove contro la forza di gravità. Ma guarda il tuo posizionamento. I dorsali sono sotto le spalle, con il trapezio superiore e il gruppo elevatore sopra le spalle.
A causa dell'angolo in cui sei posizionato su una panchina, tirare verso l'alto funzionerebbe più delle trappole e degli elevatori superiori invece dei dorsali e dei romboidi, come evidenziato quando vedi il collo di qualcuno scomparire nella parte superiore delle loro file.
Di seguito è riportato un brutto tiro con manubri a gomito largo:
Il movimento della fila dovrebbe essere quasi un movimento a spirale della scapola, non un semplice sollevamento del peso dal punto A al punto B. La direzione della trazione prevede che la scapola si ritragga e si prema, muovendosi fondamentalmente nella direzione della tasca posteriore opposta.
I vantaggi di insegnare questo spunto invece di andare semplicemente verso l'alto sono che costringe la persona a mantenere una colonna vertebrale neutra o addirittura estesa per tirare la spalla in tasca, e riduce anche la possibilità di aumentare l'attività delle trappole superiori. Lavorare in cifosi con un carico mentre contemporaneamente si entra in estensione e rotazione è un biglietto di sola andata per una colonna vertebrale avvitata.
Affrontiamo il problema della rotazione spinale. Nella maggior parte dei casi, la rotazione non proviene dalla scapola e dalla spalla ma dalla colonna vertebrale e dai fianchi, diventando più una leg press con una gamba sola con un peso nel braccio che una vera fila.
Questo può essere attribuito alla mancanza di retrazione scapolare per portare il peso nella giusta posizione e diventa un modello di compensazione ruotando il busto per avvicinare il corpo alla mano invece che viceversa.
Con questo movimento la colonna vertebrale dovrebbe essere quasi completamente ferma, con il braccio e la spalla che ruotano attorno ad essa. La scapola dovrebbe ritirarsi e deprimersi in quel movimento a spirale, il che significa che sta facendo tutto il lavoro. È qui che la fila diventa un ottimo esercizio anti-rotazione oltre che un esercizio per la schiena!
Ecco un Dumbbell Row con una cattiva rotazione del busto:
Un utile indizio da usare quando si ottiene che la posizione della colonna vertebrale rimanga in posizione neutra è far flettere all'atleta i muscoli della parte bassa della schiena e del core contemporaneamente fino a quando non possono sentirli stretti. I dorsali agiscono come estensore spinale, divaricatore e depressore scapolare, quindi far contrarre la parte bassa della schiena può aiutare ad aumentare la quantità di contrazione massima che i dorsali possono fare con l'attività, oltre a stabilizzare la colonna vertebrale per il movimento.
Molte persone diranno "coinvolgi il tuo core", il che fa pensare a molti "fletti i miei addominali" e inavvertitamente li tira in un'inclinazione pelvica posteriore e in una leggera flessione spinale.
Mentre avere la contrazione addominale è buona, il cambiamento nella posizione della colonna vertebrale non lo è, quindi pensare di contrarre la parte bassa della schiena contemporaneamente aiuta a mantenere tutto felice. Inoltre, con il numero di fantini da scrivania là fuori che non riescono a rinforzare adeguatamente la parte bassa della schiena, renderli consapevoli di come contrarre quei muscoli è un ulteriore vantaggio.
Infine, la posizione finale nella fila è tipicamente con la scapola non completamente retratta, una posizione che potrebbe indicare che i romboidi e le trappole non stanno funzionando al loro pieno potenziale. Normalmente sembrerà una spalla floscia.
Di seguito è riportato un Dumbbell Row con scarsa retrazione scapolare:
Questo è un ottimo esempio di una spalla che non è sufficientemente retratta e depressa per completare il movimento. Il posizionamento della colonna vertebrale è buono, ma la scapola non fa il suo lavoro. È un po 'come un ricciolo del bicipite che non attraversa l'estensione completa del gomito. Certo, il muscolo funziona ancora, ma è tutt'altro che perfetto.
Questo potrebbe anche derivare dalla tensione nella spalla anteriore, in particolare attraverso la testa clavicolare del grande pettorale e del piccolo pettorale. Se non riesci a far ritrarre completamente la spalla, potrebbe essere una combinazione di romboidi deboli e pettorali stretti, quindi fare un po 'di rilascio auto-miofasciale sui tuoi pettorali o anche solo un leggero allungamento può migliorare la gamma di movimento e consentire il tuo romboidi per contrarsi attraverso una gamma di movimento senza ostacoli.
Ecco un esempio di rilascio auto miofasciale:
Tirando indietro la spalla e pensando di "allungare i pettorali" durante il movimento, puoi assicurarti che dorsali e romboidi stiano facendo tutto ciò che dovrebbero fare e ottenere quella fantastica pompa di un muscolo che lavora sodo tra e sotto il tuo scapole.
Una volta acquisiti i componenti tecnici di base della riga, puoi iniziare a lavorare sulle variazioni del movimento. Rimanendo in un solo schema di movimento, aumenti le possibilità di colpire un infortunio da sforzo ripetitivo (pensa alle lesioni alle gambe e all'anca dei corridori a distanza), o per lo meno raggiungere un plateau nelle prestazioni che diminuisce la produttività dell'allenamento.
Modificando alcune piccole variabili, come la presa o la posizione, puoi continuare a stimolare nuove fibre muscolari all'interno dei muscoli utilizzati e dare loro qualche nuova stimolazione per assicurarti che continuino a crescere e ad adattarsi. Inoltre mescola le cose in modo che non sia la stessa vecchia stessa vecchia.
Ecco alcune varianti di Dumbbell Row:
Tenere il manubrio in punti diversi fa lavorare i muscoli della presa e dell'avambraccio in modo diverso, il che influisce sulla capacità delle braccia di stabilizzare il peso e cambia il modo in cui l'esercizio influisce sul modello di movimento.
Cambiare la posizione dei piedi e dei fianchi fornisce una base di supporto diversa, la posizione pelvica e la posizione della colonna vertebrale, che influisce sulla capacità dei muscoli di tirare e quindi sul modello di movimento nel suo insieme. Sono piccoli cambiamenti come questi che possono portare a grandi differenze.
Devo ammettere che una volta sono stato uno dei meathead in palestra che pensava che sollevare i manubri da 120 libbre con una forma assolutamente atroce mi stesse rendendo più forte e facendo i muscoli così velocemente che le ragazze concorrenti della figura calda si sarebbero messe in fila per baciarmi.
Purtroppo, sembravo semplicemente un idiota troppo zelante con dorsali magri le cui opzioni di appuntamenti erano limitate quanto la mia esperienza di esercizio. Una volta che ho lasciato cadere i pesi e mi sono concentrato sui componenti tecnici sopra elencati, non solo sono stato in grado di vedere un aumento dello spessore della schiena, ma ho iniziato a sollevare più peso con altri esercizi. Ho persino trovato una ragazza con cui pomiciare. (C'è davvero speranza per tutti noi!)
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