Decidere tra panca piana, declino e inclinazione per i tuoi obiettivi

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Yurchik Ogurchik
Decidere tra panca piana, declino e inclinazione per i tuoi obiettivi

Come scegli tra panca piana, inclinata e declinata per i tuoi allenamenti? Alcuni dei modi in cui un atleta sceglie tipicamente tra ogni variazione di panca ruotano attorno al loro sport, alla composizione corporea e agli obiettivi di forza. Ogni variante di panca può essere utile per tutti nel giusto contesto, indipendentemente dal proprio sport di forza.

Questo articolo approfondirà ciò che alcune ricerche sulla distensione su panca con bilanciere dicono sull'uso di angolazioni diverse per facilitare risultati diversi. In questo articolo, valuteremo quale variazione di panca è la migliore per gli obiettivi di composizione corporea e la forza di compressione. Tieni presente che la maggior parte di questo dipenderà dalle ripetizioni, dalle serie e dalle intensità utilizzate, ma è comunque interessante guardare la ricerca e confrontarla con ciò che è comunemente usato in palestra.

Variazioni della distensione su panca e valutazioni EMG

La panca con bilanciere è forse uno degli esercizi più conosciuti tra i frequentatori medi di palestra. È spesso l'esercizio preferito del fratello della palestra e notoriamente noto come il sollevamento del lunedì. C'è stata una discreta quantità di ricerche eseguite sull'analisi delle valutazioni EMG (metodo per registrare l'attività elettrica nel muscolo scheletrico) che questo esercizio produce.

Uno studio del 2015 ha confrontato il modo in cui diversi angoli nella distensione su panca hanno influenzato l'attività muscolare nel grande pettorale, nel deltoide anteriore e nel tricipite brachiale in 14 maschi sani addestrati alla resistenza. Hanno confrontato gli angoli del banco di 0 gradi, 30, 45 e -15. Inoltre, hanno esaminato l'attivazione durante le fasi concentrica (fase di pressatura) ed eccentrica (fase di abbassamento).

Per brevità, discuteremo quali gruppi muscolari erano cumulativamente più attivi attraverso 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 gradi di movimento e quali hanno mostrato una maggiore attivazione durante vari punti. Se desideri dettagli specifici sull'attivazione, ti consiglio caldamente di controllare lo studio.

Pettorale maggiore superiore

Gli autori hanno scoperto che il grande pettorale superiore era più attivo durante la porzione concentrica del movimento e allo 0-50 percento del movimento con una pressa inclinata di 30 e 45 gradi. Durante l'eccentrico, il pettorale superiore era costantemente più attivo durante la panca piana.

Immagine gentilmente concessa "Influenza dell'angolo di panca sull'attivazione muscolare degli arti superiori durante l'esercizio di distensione su panca", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W. 

Il suggerimento da asporto: Il pettorale maggiore superiore tende ad essere più attivo durante la distensione su panca inclinata in modo concentrico. Inoltre, la panca piatta era brava ad attivare costantemente il pettorale superiore durante la fase eccentrica. Detto questo, se il tuo obiettivo è l'attivazione del pettorale superiore, allora la panca piatta e inclinata promettono entrambe di facilitare la crescita.

Pettorale maggiore inferiore

Simile al grande pettorale superiore, la porzione inferiore del muscolo era più attiva durante la porzione concentrica del movimento. Inoltre, gli angoli del banco di -15 gradi e piatti hanno visto l'attivazione più coerente in tutte le percentuali della pressa.

Immagine gentilmente concessa "Influenza dell'angolo di panca sull'attivazione muscolare degli arti superiori durante l'esercizio di distensione su panca", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W. 

Il suggerimento da asporto: Non sorprende che il declino e la panca piatta fossero entrambi migliori nell'attivare il muscolo pettorale maggiore inferiore. Ciò potrebbe suggerire che il declino e la panca piana sono entrambi superiori per mirare al pettorale maggiore inferiore quando si tratta di attivazione muscolare.

Deltoide anteriore

Come il pettorale maggiore superiore e inferiore, il deltoide anteriore ha mostrato una maggiore attivazione durante la porzione concentrica del movimento. Leggermente simile al pettorale maggiore superiore, il deltoide anteriore era costantemente più attivo durante la pressa inclinata di 30 e 45 gradi, e la maggior parte nell'inclinazione di 45 gradi per tutti i gradi di movimento.

Immagine gentilmente concessa "Influenza dell'angolo di panca sull'attivazione muscolare degli arti superiori durante l'esercizio di distensione su panca", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W. 

Il suggerimento da asporto: Per coloro che cercano di rafforzare e migliorare il deltoide anteriore, la panca inclinata è stata suggerita come il modo migliore per attivare questo gruppo muscolare. Questo non dovrebbe sorprendere, poiché il tilt press è il più simile a uno shoulder press.

Tricep Brachii laterale

Rimanendo coerente con i muscoli di cui sopra, il tricipite brachiale era anche più attivo nella porzione concentrica delle varie distensioni su panca. I tricipiti alla panca inclinata di 30 e 45 gradi erano più attivi della panca declinante -15. Inoltre, erano più attivi in ​​questo stile di panca su tutte le percentuali in movimento durante il concentrico rispetto alla panca orizzontale. Non c'erano differenze tra i tricipiti per la porzione eccentrica.

Angolo di panca e atleti competitivi

Nel giugno 2017 è stato pubblicato uno studio che ha esaminato gli atleti di forza competitiva che utilizzano diversi angoli di panca e prese e ha analizzato le differenze nell'attivazione e nelle prestazioni muscolari. Gli autori includevano 12 atleti di panca a livello nazionale e internazionale, quattro dei quali hanno gareggiato in incontri di powerlifting completi (tutti e tre gli impianti di risalita).

Il loro obiettivo era analizzare le valutazioni EMG di pettorale maggiore, tricipite brachiale, bicipite brachiale, deltoide anteriore, deltoide posteriore e dorsale durante una distensione su panca 6-RM a varie impostazioni. Hanno esaminato come le valutazioni EMG differissero da una panca con impugnatura piatta per tutta la competizione a una panca con presa stretta e media, insieme a un'inclinazione e declino di 25 gradi.

Questo studio includeva alcuni suggerimenti che potrebbero non essere una sorpresa per alcuni atleti / allenatori, ma vale la pena menzionarli. Dai un'occhiata qui sotto.

  • Non c'erano differenze significative nell'attività EMG tra le prese medie e larghe, ma c'era meno coinvolgimento del bicipite brachiale nelle presse a presa stretta.
  • Nella pressa inclinata, il tricipite brachiale ha visto una minore attivazione, mentre è aumentata l'attivazione del bicipite brachiale.
  • Il latissimus dorsi era leggermente più attivo durante la panca di declino rispetto alla pressa inclinata.

A parte i tre punti precedenti, le modifiche erano minime o non significative per le variazioni di panca e impugnatura. Se sei interessato a controllare l'analisi completa e le lievi differenze, ti consiglio di controllare e dare una lettura allo studio!

Miglior angolo di distensione su panca per le dimensioni del torace

Se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni del torace, una combinazione di tutte le distensioni su panca ti gioverà al meglio. Ci dovrebbe essere un focus sia sulla forza che sull'ipertrofia per facilitare la maggior quantità di crescita muscolare. Inoltre, è utile seguire un programma coerente e completo con una qualche forma di sovraccarico progressivo.

Tuttavia, se ti mancano alcune aree, possiamo utilizzare la ricerca di cui sopra per dare alcuni suggerimenti istruiti. Ad esempio, il pettorale maggiore inferiore è stato visto essere più attivo durante la distensione su panca decrescente, mentre il pettorale maggiore superiore era più attivo nella pressa inclinata. Allo stesso modo, il deltoide anteriore era più attivo nelle presse inclinate, il che ha senso quando si confronta quanto è vicino questo movimento a una pressa per spalle standard.

In termini di uguale attivazione dei principali muscoli pressori e dei loro antagonisti (dorsali / deltoide posteriore), la panca piana con presa media e larga era costantemente la migliore per attivare questi muscoli.

Miglior angolo di panca per pressare forza e sport

La panca piana sarà la soluzione migliore per migliorare la forza della panca nel suo complesso per due motivi. In primo luogo, è il più specifico per l'obiettivo a portata di mano, che è migliorare la panchina. È qui che entra in gioco la specificità dello sport, ed è uno dei motivi principali per cui un powerlifter pratica più spesso la panca piana. La pratica e le ripetizioni dello stesso movimento saranno le migliori per produrre risultati in quel movimento.

In secondo luogo, il corpo può sopportare più peso nella panca piana e ha un'attivazione muscolare relativamente uguale. Nel secondo studio, gli autori hanno notato che la forza della panca 6-RM è diminuita di circa il 25% nella pressa inclinata di un atleta e di circa il 18% nel calo. Se riesci a sopportare più peso, ci sarà uno stimolo maggiore per il tuo obiettivo di forza nella stampa. Inoltre, questo angolo rende leggermente più facile aggiungere strumenti come la resistenza adattata.

Ma non contare ancora la pendenza e il declino. Questi movimenti possono essere utili quando si lavora attraverso i punti di difficoltà. Ad esempio, se hai problemi a terminare il blocco, una pressa inclinata può essere utile per rafforzare i muscoli come i deltoidi anteriori, insieme all'uso di una presa ampia per problemi al petto.

In chiusura

Questo articolo probabilmente non sarà una grande sorpresa per gli atleti e gli allenatori di forza, ma è importante rivedere la letteratura in relazione a ciò che è comunemente usato in palestra. Ad esempio, aumentare la dimensione del pettorale inferiore con una panca declinata e tenere presente come le varie prese possono svolgere un ruolo sulla nostra forza di pressatura.

Ci sono molti fattori che dovrebbero essere presi nel contesto durante la programmazione per le dimensioni e la forza del torace. Tutti e tre gli angoli di panca possono essere strumenti utili per perseguire i tuoi obiettivi e sono stati tutti suggeriti per essere efficaci in vari contesti.

Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram @eddie_hall_strong. 


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