Deadlifting per Strongman

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Joseph Hudson
Deadlifting per Strongman

Nell'esercito, la fanteria è chiamata "La regina della battaglia" e spesso riceve tutti i riconoscimenti per i numerosi lavori svolti in combattimento. Tuttavia, coloro che sanno fare riferimento al artiglieria come il "Re della Battaglia" e per una buona ragione. Mentre la fanteria entra e prende a calci in culo e prende nomi, l'artiglieria spiana loro la strada con marcata efficienza ed estremo pregiudizio.

In termini di potenza pura, questa dicotomia è molto simile ai "due grandi", lo squat e lo stacco da terra.

Lo squat ottiene tutti i riconoscimenti, conquistando i cuori e le menti, ma è lo stacco in sottofondo che apre la strada alla forza pura e alla cattiveria generale. Devi incanalare ogni po 'di follia e coraggio che hai per tirare grandi pesi, ed è tanto una guerra mentale quanto una battaglia fisica.

Nello sport dello strongman, tuttavia, non c'è solo un tipo di stacco che entra in gioco. Anche se è quasi garantito essere in ogni singola competizione strongman, non sai mai quale tipo di stacco la prossima sfida terrà. Sarà uno stacco da macchina per ripetizioni? Un asse massimo di due pollici? Saranno 18 pollici? Oppure tireranno solo 705 libbre su una barra e vedranno quante ripetizioni puoi fare in un minuto?

Queste sono le situazioni che i concorrenti uomini forti devono affrontare in ogni competizione: una battaglia uno contro uno con lo stacco, indipendentemente dalla forma che assume.

Ricerca della forza

Nella mia ricerca per esplorare le differenze nel modo in cui le persone si allenano, mi sono seduto con tre dei migliori deadlifter in Strongman: Vince Urbank, He-Dan Harrison e Ryan Bracewell. Tutti sono professionisti della American Strongman Corporation e deadlifter molto abili.

  • Vince è un ex marine trasformato in powerlifter di livello elitario e uomo forte professionista. È noto nel mondo degli uomini forti non solo per aver eseguito stacchi da oltre 850 libbre in un unico strato, ma anche per averli eseguiti in doppio overhand, con impugnatura a gancio.
  • Ryan Bracewell è un powerlifter e un uomo forte professionista. Detiene il record di stacco da terra North American Strongman di 805 libbre e ha tirato 800 libbre all'Olympia. Detiene l'attuale record totale grezzo di 140 chilogrammi APF ed è costantemente uno dei migliori deadlifter nelle competizioni ASC strongman.
  • Dan Harrison è anche un powerlifter e un uomo forte professionista con un deadlift da 925 libbre (cintura e cinghie) e un totale grezzo di 2.033 SPF.

Questi ragazzi sanno come spostare un grosso peso e si sono offerti di condividere alcuni spunti sul loro allenamento. Se il tuo obiettivo è dominare il re della battaglia, continua a leggere.

Qual è l'idea di base dietro il tuo allenamento di stacco?

Vince: Massimo sforzo. Eseguo lo stacco da terra una data variazione per il peso massimo o in un intervallo di 1-3 ripetizioni. Inoltre, eseguo variazioni dinamiche dello sforzo dello stacco, di solito in serie di 1-2 ripetizioni con bande e il 40-50% del mio massimo di una ripetizione. L'obiettivo è eseguire ogni ripetizione nel modo più rapido ed esplosivo possibile. Includo anche lavori di supporto ad alto volume per individuare punti deboli specifici.

Ryan: Il modo più semplice per spiegare la mia filosofia dello stacco sono i singoli pesanti. Se non sto caricando il mio corpo al massimo, non sembro rispondere, quindi rimango con massimi di una ripetizione e occasionalmente eseguo massimi di tre ripetizioni. Quando ho ottenuto i maggiori guadagni nel mio stacco, stavo andando per un nuovo 1RM ogni settimana per un massimo di tre settimane di seguito.

Dopo tre settimane mi prendevo una pausa dallo stacco e al loro posto facevo qualcosa come i power clean. Mi prenderei anche una settimana di pausa dagli stacchi se non avessi raggiunto un record personale. Questo ciclo ha funzionato alla grande quando la mia trazione era compresa tra 550-725 libbre, ma ora che sto tirando a metà degli 800 sento che avrebbe messo a dura prova il mio sistema nervoso centrale.

Ryan Bracewell

Ecco un layout più dettagliato di ciò di cui sto parlando.

  • Settimana 1. Lavora fino a un 1RM, saltando non più di un piatto su ciascun lato per serie. Se colpisco un PR non proverò un secondo PR quella settimana (è sempre bene lasciare qualcosa nel serbatoio), ma se mi mancasse non avrei nemmeno staccato la settimana successiva.
  • Settimana 2. Se raggiungessi un PR nella prima settimana, lavorerei su 1RM e ne farei un nuovo nella seconda settimana.
  • Settimana 3. Se raggiungessi la mia PR della seconda settimana lavorerei fino a un 1RM nella settimana 3.
  • Settimana 4. Se stavo andando abbastanza bene da farcela per tre settimane con un PR, mi prenderei una settimana di pausa dallo stacco.
  • Settimana 5: ricominciare il ciclo. Se in qualsiasi momento durante le quattro settimane non raggiungi un PR, prenditi una settimana di pausa e inizia
    il ciclo è finito.

Dan: Il mio concetto di base è di massimizzare continuamente il corpo da diverse angolazioni usando una rotazione di diversi esercizi da tutte le angolazioni, aumentando così il mio stacco da terra. Mi alleno nel Westside, quindi non alleno gli stacchi da terra per le ripetizioni e non faccio più di una ripetizione per serie in nessun tipo di stacco da due anni probabilmente.

Fare singoli su una diversa variazione di stacco ogni settimana aiuta a costruire la potenza assoluta mantenendoti fresco poiché cambi esercizio ogni settimana. Uso le cinghie sulla maggior parte dei tiri in modo da poter davvero massimizzare i muscoli del corpo / della schiena senza far cadere il peso di 100 libbre sotto quello che il mio corpo può veramente tirare. È anche importante tirare il più possibile senza cinghie mentre lavori fino al tuo set superiore in modo da non sviluppare una debolezza della presa.

Ti alleni per lo stacco in modo diverso quando si tratta di strongman rispetto al powerlifting?

Vince: No, ma eseguo un po 'più di volume (serie / ripetizioni) quando mi alleno per strongman, oltre a praticare lo specifico evento di stacco per una gara imminente.

Ryan: Per la maggior parte il mio allenamento di stacco non cambierà indipendentemente dalle prossime competizioni. Credo che creando più forza massima sarò in grado di fare più ripetizioni con un peso sub-massimale perché diventerà una percentuale minore del mio 1RM.

Ad esempio, se c'è una gara in arrivo con uno stacco da 600 libbre per ripetizioni, il ragazzo con uno stacco da 800 libbre dovrebbe essere facilmente in grado di fare più ripetizioni con 600 rispetto a un altro concorrente con un massimo di 700 libbre. Tuttavia, poche settimane prima di una gara con uno stacco per ripetizioni, mi eserciterò a fare ripetizioni per abituare il mio corpo al ritmo.

Dan: Nessuna differenza. Spesso gareggio in strongman e powerlifting si incontrano a poche settimane l'uno dall'altro, a volte a una settimana di distanza o meno. Lo stacco è lo stacco.

Prima di un incontro di powerlifting inizierò a fare stacchi da terra senza cinghie, quindi so approssimativamente dove mi trovo, poiché le cinghie non sono consentite nel powerlifting.

Qual è l'errore più grande che le persone commettono durante l'allenamento dello stacco?

Vince: Non riposare abbastanza tra stacchi o allenamenti pesanti per la parte bassa della schiena. La parte bassa della schiena e il sistema nervoso possono impiegare più tempo dei muscoli per riprendersi da uno stacco da sforzo massimo, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e non sovrallenarsi.

Vince Urbank

Inoltre, non essere fiduciosi e tirare in modo aggressivo. Lo stacco è un movimento di forza bruta!

Infine, non fare abbastanza o il giusto tipo di lavoro di supporto. Il tuo lavoro di supporto dovrebbe essere adattato alle tue debolezze individuali, come sollevamenti di glutei per i muscoli posteriori della coscia, buone mattine per la schiena e file piegate o supportate dal torace per costruire l'interno e la parte superiore della schiena.

Non essere pigro, resta e fai il tuo lavoro di supporto, anche se sei stanco per lo stacco. Il lavoro di supporto è ciò che fa emergere i gruppi muscolari in ritardo e aiuta a mantenere un equilibrio nella forza. Non saltarlo.

Ryan: Alcuni degli errori più comuni che incontro con sollevatori più giovani o meno esperti sono:

Primo, non abbastanza tempo di riscaldamento. Ho visto sollevatori entrare in palestra e iniziare il loro allenamento di stacco con 315 libbre, poi fare 405 e provare il massimo nella serie successiva. Questo è solo chiedere un infortunio. Faccio ancora un riscaldamento generale con il bilanciere e inizio ogni allenamento di stacco con 135 libbre. Farò 6-8 serie prima di raggiungere il mio massimo, e anche a un incontro di powerlifting farò 4-5 serie con ripetizioni molto basse.

La seconda è una cattiva forma. Lo stacco da terra di tutti si adatterà al proprio tipo di corpo, ma indipendentemente dall'adattamento, la parte bassa della schiena deve rimanere tesa. Ciò è particolarmente vero per i sollevatori alle prime armi che non hanno la massa muscolare protettiva su cui i sollevatori più esperti possono ripiegare quando la loro forma è un po 'fuori.

Il terzo è fare troppe ripetizioni. Se il tuo obiettivo è quello di avere un grande massimo di una ripetizione, allora devi sollevare come se fosse.

Dan: L'errore più grande che ho commesso durante l'allenamento di stacco è stato fare lo stesso stile di stacco, settimana dopo settimana. Macinare ripetizioni di morti convenzionali pesanti ogni settimana è fondamentalmente un suicidio per il tuo stacco. Sono un grande fan del metodo di Louie Simmons di ruotare molti esercizi diversi, specialmente per lo stacco. Lo stacco è difficile da migliorare, perché devi davvero sperimentare per trovare quali variazioni di stacco costruiscono meglio la tua potenza. Credo nel lavorare fino a un massimo di una ripetizione, ma avere 4-6 diversi tipi di stacchi da portare a termine.

L'altro errore è non riuscire a tenere il passo con il giusto tipo di lavoro di assistenza. I muscoli posteriori della coscia e gli addominali forti proteggono la parte bassa della schiena dagli infortuni mentre aiutano a costruire un massiccio stacco. Il trucco sta nel trovare gli esercizi giusti per colpire questi due gruppi muscolari.

I miei preferiti personali per i prosciutti sono le estensioni ponderate della sedia romana e i leg curl sdraiati e per gli addominali, gli addominali pesanti pulldown o le estensioni delle ruote addominali. Per me, i prosciutti sembrano aver bisogno di ripetizioni un po 'più alte, come 15-20, ma comunque pesanti. Gli addominali sembrano crescere meglio con 6-10 ripetizioni, peso molto elevato.

Qual è il miglior consiglio che puoi dare a un principiante che cerca di costruire un grande stacco?

Vince: Deadlift! Non averne paura o evitalo. Fai un sacco di file: le file piegate, le file supportate dal petto e le file con barra a T sono alcune delle mie preferite.

Ryan: Supponendo che l'atleta abbia una buona forma, per i principianti e gli atleti di livello intermedio consiglio di eseguire stacchi pesanti da 1-3 ripetizioni 2-3 volte al mese come descritto sopra. Per gli atleti più esperti le cose possono diventare un po 'complicate perché man mano che il tuo stacco aumenta le tue debolezze iniziano a rivelarsi. Questo è un buon momento per iniziare a modificare la tua routine per affrontare questi punti deboli.

Per me, sono davvero bravo da terra ma ho problemi a bloccare i pesi, quindi ho iniziato a fare stacchi alti, stacchi a banda inversa e stacchi a banda regolari. Se sei più lento da terra, aggiungerei defatic pull e mi assicurerei di ottenere un lavoro sufficiente in quad durante gli allenamenti per le gambe con front squat, leg press e squat a gamba singola.

He-Dan Harrison

Dan: Un principiante non ha bisogno di tante varianti di stacco come farebbe un sollevatore molto avanzato, quindi stacco ogni settimana con serie da 3 a 5 ripetizioni, ma alterna sumo e convenzionale ogni settimana. Gli stacchi sumo danno una pausa alla parte bassa della schiena e aiutano a costruire i muscoli posteriori della coscia e i fianchi molto più degli stacchi convenzionali. Inoltre, sottolineerei l'importanza del lavoro addominale pesante settimanale. Se i tuoi addominali sono deboli, puoi dire addio a un grande stacco da terra.

Poiché strongman è uno sport non solo di forza statica complessiva, ma anche di esplosività e resistenza, quali altri dispositivi di allenamento usi per soddisfare tali standard?

Vince: Faccio stacco da sforzo dinamico e squat con la tensione della fascia. Eseguo ogni ripetizione su ogni esercizio primario il più duramente e il più velocemente possibile. Faccio anche clean (di solito con un asse) e, naturalmente, gli eventi strongman migliorano l'esplosività e la resistenza. Inoltre, i tiri da slitta sono la base del mio allenamento di resistenza.

Ryan: Mi piace inserire alcune serie di ripetizioni elevate (15-50 ripetizioni) dopo un sollevamento dello sforzo massimo per mantenere una combinazione di forza e resistenza. Ad esempio, se lavoro fino a uno stacco da terra massimo di una ripetizione, abbasserò il peso al 50-75% del mio 1RM e ripeterò fino al fallimento. Cerco anche di mantenere una dieta sana. Il grasso e il gonfiore dell'acqua ti rallentano e riducono drasticamente la tua capacità aerobica. Molti uomini forti faranno anche cose aggiuntive in GPP come slitte, Prowler e colpi di mazza, ma non è qualcosa che faccio regolarmente.

Dan: Uso le bande con i miei movimenti di massimo sforzo abbastanza frequentemente, il che crea esplosività e potenza assoluta. Per quanto riguarda la resistenza, faccio ripetizioni più elevate nel mio lavoro di assistenza. Louie Simmons dice che di regola fai i single per il massimo sforzo, ma per il lavoro di assistenza fai ripetizioni più alte. 4 × 10 ripetizioni è la media, ma a volte mi piace prenderlo nell'intervallo di 15-20 ripetizioni.

Infine, dacci un'idea di come sarebbe una giornata di allenamento per lo stacco?

Vince

  • Warm-up con front squat o stacchi leggeri.
  • Lavora fino a una ripetizione massima o massima impostata su una data variazione di stacco (bande, bande inverse, tirate a cremagliera, tirate in deficit, ecc.).
  • Front o box squat o leg press, seguiti da un lavoro di supporto composto da circa 4-5 esercizi per 4-5 serie ciascuno. File piegati, file con barra a T, file supportati dal torace, pulldown stretti e larghi, estensioni quadruple, riccioli dei muscoli posteriori della coscia, buongiorno, lavoro sulla parte superiore della schiena, riccioli dei bicipiti, ecc., sono graffette.

Ryan

  • Riscaldamento con bilanciere (squat, press, buongiorno, ecc.) e quindi iniziare lo stacco con 135 libbre senza cintura o cinghie.
  • Aumenta il peso di 90 libbre per set. Per 135-405 libbre, lo schema di ripetizioni sarà qualcosa come 10, 8, 4-6 e 2-3 con tutte le ripetizioni touch and go.
  • A 495 libbre, inizia a fare singoli e aggiungi cintura e cinghie se prevedi di usarli quella sessione.
  • Una volta raggiunto il massimo, riposa per cinque minuti e poi esegui una serie di stacchi da terra ad alta ripetizione come menzionato sopra.
  • Esegui 1-2 sollevamenti accessori come alzate di prosciutto gluteo e buongiorno e occasionalmente squat frontali.

Dan

  • Variazione dello stacco da sforzo massimo. Esegui singoli fino a un vero massimo di una ripetizione (andando per un PR) e poi scarica la barra.
  • Movimenti di assistenza ai muscoli posteriori della coscia / catena posteriore, di solito due esercizi come leg curl sdraiati e ipersensibilità inversa.
  • Lavoro addominale pesante, tre set di lavoro.

Risveglia i morti

Non importa come combatti contro il re della battaglia, il messaggio da portare a casa è chiaro: sollevare pesantemente! La tendenza tra gli uomini più forti del mondo e i migliori deadlifter è una tendenza per una ragione!

Ci vediamo sul campo di battaglia.


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