Questo problema ha diverse potenziali cause, quindi passeremo dall'ovvio al non così immediatamente evidente:
Non importa dove sia il tuo punto critico se stai prendendo un peso che non è nemmeno vicino a quello che puoi gestire.
Soluzione: togli un po 'di peso dalla barra in modo da poter trovare dove si trova la tua vera debolezza.
Come suggerisce il nome, lo stacco viene eseguito da un punto morto sul pavimento; è a tuo vantaggio sviluppare la forza rapidamente.
Ciò è particolarmente importante con i pesi più pesanti. La barra non si muoverà necessariamente inizialmente quando inizi a tirare. Più veloce è il tuo tasso di sviluppo della forza (RFD), più velocemente “questo cambierà mai?"Sensazione andrà via. Se sei lento, perderai la portanza prima di avvicinarti a valori di forza quasi massimi.
Soluzioni: i tiri veloci sono i tuoi migliori amici. Inizia con un minimo del 40% 1RM inizialmente, ma lavora nell'intervallo 50-60% per la stragrande maggioranza del tempo. Andare al 70% significa spingerlo, ma è stato fatto.
Alcuni sollevatori hanno scoperto che gli esercizi pliometrici convenzionali possono aiutare, ma non tengono una candela per accelerare le tirate dal punto di vista della specificità.
Un'altra opzione è ingannare il tuo corpo tirando da un deficit. Esegui le tue variazioni di stacco stando in piedi su una scatola o una piattaforma fino a sei pollici di altezza. Una volta che "ritorni sulla Terra" e tiri dalla tua quota normale, i pesi sembreranno volare via dal pavimento.
Puoi passare da deficit a normale in una singola sessione per migliorare la tua velocità su serie normali ingannando il tuo sistema nervoso.
Nel lavoro di assistenza, come gli stacchi con presa snatch, tirare pesantemente dal pavimento nella prima settimana, quindi tirare lo stesso peso nella seconda settimana da un deficit di due pollici e da un deficit di quattro pollici nella terza settimana.
In effetti, aumenti la quantità di lavoro che svolgi semplicemente modificando la distanza, ma non la forza.
Dai un'occhiata alla posizione di partenza per lo stacco. Presta attenzione ai fianchi.
Noterai che il bacino è inclinato il più possibile in avanti. Questo posizionamento pone i muscoli posteriori della coscia in un vantaggio meccanico all'inizio della trazione. Se i tuoi prosciutti sono deboli, non sarai in grado di superare questa fase iniziale della trazione, quindi non importa nemmeno quanto siano forti i tuoi glutei e la parte bassa della schiena.
Soluzioni: batti i muscoli posteriori della coscia in un contesto specifico del movimento. Usa movimenti di estensione dell'anca come good mornings, glute-ham raise, stacchi a gambe rigide, pull-through, ipers inversi e movimenti a gamba singola come affondi, step-up e split squat con falcate più lunghe.
Questo problema può essere suddiviso in sei categorie:
Il tuo stacco a gambe rigide non dovrebbe essere alla pari con il tuo stacco convenzionale. Abbassa il sedere.
Soluzioni: in alcuni casi, si tratta semplicemente di dire all'atleta di inarcare un po 'e il calcio cade magicamente. Altri devono essere consapevoli di dover abbassare il sedere prima di ogni tentativo.
È interessante notare che un po 'di sollevamento olimpico può aiutare a correggere questo problema perché dipende così tanto dalla corretta postura. Una dieta costante di sollevamento olimpico può insegnarti ad abbassare il sedere all'inizio dello stacco.
Un movimento relativamente facile da imparare, ma molto efficace, è il tiro alto. I tiri alti con presa pulita si riporteranno meglio al tuo stacco, e i tiri alti con presa snatch porteranno una certa dimensione sulla parte superiore della schiena.
Quando spingi i fianchi indietro per ottenere una maggiore flessione del ginocchio, muovi il fulcro - il punto attorno al quale ruota una leva, l'articolazione dell'anca - lontano dalla barra, aumentando quindi il braccio di leva della resistenza.
La barra diventa molto più pesante da gestire per la catena posteriore mentre la allontani dall'articolazione dell'anca.
Soluzioni: inizia la trazione con i fianchi più in alto e martella sulla catena posteriore. Quindi non avrai motivo di voler usare i quad quando tiri. E non tirare nemmeno davanti agli specchietti. Sarai troppo tentato di dare un'occhiata ai tuoi quadricipiti, narcisista viola del pensiero.
Questo è un pasticcio sia dal punto di vista tecnico che di predisposizione agli infortuni. Alcuni ragazzi potrebbero sembrare un po 'arrotondati semplicemente perché la parte superiore della schiena è così enorme. Non confondere questo con il semplice consentire alle scapole di spostarsi e agli omeri di ruotare internamente.
Se riesci a vedere la scritta sul petto della maglietta dell'atleta, è in una forma decente dal punto di vista scapolare.
Soluzioni: questo problema può essere risolto abbastanza facilmente se si tratta di essere troppo pigri e incuranti per assumere una corretta posizione di assetto. Pensa semplicemente a tenere il petto alto e ti raddrizzerai.
Se la tua postura è cronicamente cattiva, questo non va bene. In questo scenario, aggiusta la tua postura e aumenta sensibilmente le libbre di stacco durante il processo.
Questo è problematico come l'ultimo esempio e molte volte è anche strettamente correlato all'arrotondamento in alto (l'atleta si gonfia come un bruco).
È in gran parte il risultato di muscoli posteriori della coscia tesi. Quando sono stretti, non puoi ottenere una flessione dell'anca sufficiente per piegarti verso il bilanciere. Pertanto, la colonna lombare deve flettersi affinché l'individuo raggiunga la posizione abbassata. La flessione lombare non è una buona cosa, specialmente durante lo stacco. Anche la scarsa stabilità del nucleo multidirezionale è un problema in questo scenario.
Soluzioni: allungare i muscoli posteriori della coscia e cercare di evitare periodi prolungati di seduta senza alzarsi e camminare un po '.
In secondo luogo, ogni giorno per alcune settimane, esercitati a prepararti come se stessi per eseguire lo stacco (ma non tirare). Entrare semplicemente nel tuo set-up è un ottimo modo per migliorare i modelli di movimento e essenzialmente costringerti a una buona flessibilità.
Completare il lavoro di flessibilità con esercizi di base: flessione del tronco (addominali pulldown), flessione laterale (curve laterali, mulini a vento), rotazione (tagli di legno), estensione lombare (estensioni della schiena, barra di sicurezza e manta good mornings) e stabilizzazione (prona e ponti laterali, scioperi pesanti, stacchi con valigia a un braccio).
Questo allenamento di base produrrà il massimo riporto funzionale se viene eseguito in posizione eretta.
Impara a creare pressione intra-addominale rinforzando gli addominali e dì a chiunque ti dica di succhiarti la pancia di succhiarlo.
La chiave è avere i muscoli che sparano in tutte le direzioni in modo da avere una stabilità multidirezionale per sostenere la colonna vertebrale. Ciò riduce drasticamente il rischio di numerose lesioni, in particolare quelle ai dischi intervertebrali.
Completa questa stabilità muscolare attirando aria nello stomaco, non nel petto. Se sei un powerlifter che indossa una cintura, spingi la muscolatura centrale contro di essa più forte che puoi. Se non indossi una cintura, rinforza i muscoli addominali come se ne indossassi una!
Più ampia è la tua presa, più lontano dovrai tirare. Personalmente, i miei avambracci stanno sfiorando i lati delle mie cosce.
Soluzione: porta dentro le mani.
Più la barra è lontana dagli stinchi (e, a sua volta, dai fianchi), più lungo è il braccio di leva della resistenza.
Soluzione: avvicinati al bar. Non devi necessariamente toccarlo con gli stinchi, ma dovresti essere abbastanza vicino.
Questo è più un problema con i principianti che richiedono più ripetizioni per serie per migliorare i modelli di movimento e acquisire competenza con l'esercizio.
Se fai sempre rimbalzare il peso dal pavimento, in realtà stai solo tirando tutto il peso nella fase iniziale del movimento nella prima ripetizione della serie. Diventi esperto nel blocco, ma non nel tiro iniziale. Se non riesci a sollevarlo da terra, non puoi bloccarlo!
Soluzioni: non rimbalzare sul lavoro di ripetizione. Invece, fermati per un secondo tra ogni ripetizione. I set di cluster possono essere un protocollo brutale ma efficace a questo riguardo.
Ad esempio, prendi l'85% dell'1RM e tira un singolo, riposa cinque secondi, tira un altro singolo, riposa cinque secondi, tira un terzo singolo, riposa cinque secondi e tira un quarto singolo.
Questo è un cluster, spesso scritto in questo modo: 4 × 1 / 5s. Se stavi facendo quattro cluster, sarebbe questo: 4x (4 × 1 / 5s).
Un'altra soluzione è semplicemente che il rappresentante funzioni completamente. Questo è più appropriato per coloro che cercano la massima forza (non la taglia) e competenza tecnica. Un protocollo 6 × 1 o 8 × 1 funziona abbastanza bene, secondo la mia esperienza. Questi set di solito sono lavori veloci eseguiti a una percentuale predeterminata di 1RM.
Questo è qualcosa di cui sono colpevole.
In passato, mettevo i piedi allineati, mi lasciavo cadere sulla barra, fissavo la presa, passavo alcuni secondi a concentrarmi mentre guardavo in basso, poi alzavo gli occhi, sparavo i talloni sul pavimento e.
Poi ho guardato un video di uno dei miei incontri e mi sono reso conto che mi ci sono voluti ben 11 secondi per tirare dal momento in cui ho contattato per la prima volta il bar.
Di conseguenza, ho perso ogni brandello di aiuto che potevo ottenere dal ciclo di allungamento accorciamento (la cui energia elastica impiega diversi secondi per dissiparsi completamente) presente dalla mia caduta alla barra. Da quando ho visto quel video, sto tirando più “prontamente."
Soluzioni: pensa a tutti i tuoi segnali prima di alzarti al bar. Quindi, quando arriva il momento, piegati in avanti sui fianchi e imposta la presa una mano alla volta. Una volta che la presa è impostata, pensa a tirarti giù verso la barra e nella posizione di partenza appropriata.
Strappalo immediatamente dal pavimento; non aspettare che ogni bit di energia elastica che hai immagazzinato dalla caduta iniziale muoia. Vedrai alcuni sollevatori "tuffarsi" nel bar e risalire subito.
Ci vuole un sacco di pratica per ottenere una presa perfetta a un ritmo così rapido, ma l'approccio "tuffo, presa e strappo" si è dimostrato un discreto successo per questi veterani del gioco del ferro.
Ecco cosa potrebbe intralciarti a livello medio dello stinco:
C'è ancora una quantità significativa di inclinazione pelvica anteriore in posizione quando la barra è sotto le rotule, quindi i muscoli posteriori della coscia stanno ancora facendo la maggior parte del lavoro.
Per alcuni, questa è la parte del movimento in cui sono i più deboli, specialmente se la loro velocità è fantastica e riescono a far muovere bene la barra, ma sembrano colpire un muro di mattoni quando la barra è a pochi centimetri da terra.
Soluzioni: usa molta varietà nel tuo allenamento per ottenere i migliori risultati nel portare i prosciutti alla pari.
Non tutte le tirate saranno velocissime.
Se non sei pronto a esercitare la forza per almeno pochi secondi, probabilmente perderai qualsiasi tiro in cui la tua velocità non si ripercuote sulla parte superiore dell'ascensore.
Soluzioni: aiuta ad essere super veloci (in modo che questo problema non si verifichi mai), quindi non cancellare la velocità di lavoro.
Uno dei modi migliori per sviluppare abilità di rettifica è lo stacco isometrico contro i birilli. Posiziona i perni nel rack di alimentazione nel punto di attacco a metà tibia e posiziona una barra sotto di loro sul pavimento. Dovrebbe essere caricato con una percentuale di peso velocità (40-70%).
Strappalo dal pavimento il più rapidamente possibile e quando colpisci i birilli, continua a tirare come un matto. Usa periodi di macinazione da cinque a dieci secondi (sì, ho avuto PR di stacco da competizione che sono durati dieci secondi interi). La tua pressione sanguigna sarà alle stelle, ma lo sarà anche il tuo nuovo PR dopo poche sedute.
Questa tecnica può essere utilizzata per una varietà di punti di attacco, ma è imperativo che inizi il tiro dal pavimento (e non da un perno inferiore) per replicare la posizione del corpo presente in un vero stacco da terra.
Il punto di attacco dello stinco medio è dove si dovrebbe perdere uno stacco, poiché è la parte più debole della curva di forza (i.e. dove il braccio di leva della resistenza è più lungo).
Fortunatamente, una cosa che non viene mantenuta costante è la velocità della barra, quindi se puoi aumentare la velocità della barra (forza di accelerazione) dopo aver inizialmente fatto muovere la barra, puoi saltare oltre questo punto critico.
Un modo per superare gli stinchi è sviluppare la forza di accelerazione per aumentare la velocità della barra dopo la fase iniziale della trazione.
Soluzioni: tirare contro mini-bande, catene e dispositivi di rilascio del peso con un peso che si avvicina al 40-60% del tuo 1RM. Il lavoro sulla velocità con questo set-up ti insegnerà ad accelerare la barra nella parte cruciale a metà tibia dell'ascensore, costringendoti efficacemente a "superare" la resistenza accomodante.
Aumenterà anche la resistenza al blocco sul tuo lavoro di velocità, una sfida che non è presente quando usi pesi dritti.
Prova a usare il lavoro di ripetizione facendo rimbalzare i piatti dal pavimento. Sebbene inefficace per coloro che lottano da terra, un rimbalzo controllato può effettivamente aiutare coloro che lottano a metà stinco ad imparare ad accelerare la barra dopo il rimbalzo iniziale. Idealmente, avrai piastre paraurti per farlo.
L'intero muscolo della trappola - comprese le fibre superiori, medie e inferiori - ei romboidi sono attivi nella prima parte del movimento, ma non assumono un ruolo enorme fino all'inizio della fase centrale della tibia. Lo stesso si può dire anche dei lat e teres major.
Ricorda che questo è il punto critico naturale nel movimento, e quindi il punto in cui la barra tende a spostarsi ulteriormente dal corpo, cioè a meno che tu non combatta per tenerlo vicino usando la muscolatura della parte superiore della schiena.
Il complesso trapezio e romboidi (noti collettivamente come divaricatori scapolari) trattengono la scapola indietro e un po 'in basso, mantenendo quindi il petto in alto e in fuori e il busto nel giusto allineamento.
Nel frattempo, i dorsali e il rotondo maggiore (gli estensori dell'omero) lavorano per mantenere i gomiti piegati (ai lati anziché verso l'alto, come in un sollevamento anteriore) sul piano sagittale rispetto al busto. In sostanza, hai un sacco di lavoro isometrico sulla parte superiore della schiena in presenza di un carico serio.
Non c'è da meravigliarsi che gli stacchi siano il re quando si tratta di mettere pezzi di muscoli sulla schiena!
Soluzione: colpire i divaricatori scapolari e i dorsali con un'ampia varietà di movimenti di trazione orizzontali. Alcuni tiri verticali con moderazione non faranno male, ma non avranno tanto riporto funzionale al tuo stacco quanto le variazioni di file seduti e piegati e tiri in faccia.
Se il tuo busto è ben posizionato in termini di posizione, ma le tue braccia si stanno allontanando, opta per più canottaggio con una presa supinata per enfatizzare i dorsali e i teres major.
Ma se il busto si sta arrotondando, attenersi alle file di presa neutra e pronata e tirare più vicino alla vita che al collo.
Sei a due terzi del percorso, ma stai lottando per bloccarlo. Ecco alcuni potenziali ostacoli al blocco:
Al momento del blocco, il bacino si inclina infine posteriormente per raggiungere una posizione neutra e il gluteo massimo è il muscolo principale coinvolto nello stabilire questa posizione del bacino eretto.
Se non riesci a sparare con i glutei, bloccherai la barra prima del blocco o aggancerai l'ascensore in un "falso blocco."
Con l'autostop, si piegano le ginocchia, ma sembra che si raddrizzi il busto iperestendendo la colonna lombare. Questo è pericoloso e non è considerato un sollevamento completato dai giudici del powerlifting.
I glutei deboli sono tipicamente correlati ai flessori dell'anca stretti e agli erettori lombari iperattivi (e talvolta ai muscoli posteriori della coscia).
Soluzioni: allenta i flessori dell'anca con cose come l'allungamento dell'affondo del guerriero e attiva i glutei con cose come ponti supini, squat in ginocchio ed esercizi a gamba singola.
Fai stretching per i muscoli posteriori della coscia e gli erettori lombari. Concentrati sulla guida dei fianchi nella barra una volta che ha superato le ginocchia. Dovresti sentire i glutei bruciare come se stessi pizzicando qualcosa tra le guance.
Questa volta, non sono i divaricatori scapolari il problema; sono anche gli ascensori scapolari.
Avrai bisogno di ritrarre le scapole per portare il busto in posizione verticale in modo da bloccare la barra. Allo stesso tempo, le trappole superiori e le scapole dell'elevatore devono sparare come un matto per aiutare il movimento di trazione verso l'alto. Si verifica poco o nessun movimento, ma c'è sicuramente un serio contributo di forza allo sforzo complessivo.
Soluzione: più delle file sopra menzionate, ma con un po 'di enfasi aggiuntiva sulla trazione verso le spalle, piuttosto che verso l'anca. Le file di corda seduti fino al collo sono un'ottima scelta in questo senso.
Questo è un caso in cui esercizi supplementari di scrollata di spalle possono essere utili, sebbene la maggior parte dei sollevatori ottenga un sacco di lavoro con l'ascensore scapolare semplicemente da stacchi, file e qualsiasi sollevamento olimpico che possono fare. Gli stacchi da terra con presa snatch ti daranno anche un sacco di soldi.
I tiri a cremagliera possono essere estremamente utili in termini di spessore della forza della parte superiore della schiena che desideriamo in questo caso. Tuttavia, molti atleti ritengono che il loro riporto per migliorare la forza di blocco sia minimo nella migliore delle ipotesi.
Il problema principale è la posizione del corpo. La configurazione per una trazione a cremagliera non replica esattamente gli angoli delle articolazioni che si verificano a metà tiro.
Se stai vedendo progressi sulle tue libbre di stacco dall'uso del tiro a cremagliera, è probabile che questi tiri rafforzino la parte superiore della schiena, non perché stanno allenando direttamente il blocco (cosa che non sono).
La parte superiore della schiena può avere molta forza; potrebbero essere i tuoi glutei a mancarti al blocco. Portare il busto fuori dalla barra e concentrarsi sull'estensione simultanea dell'anca e del ginocchio consente di ottenere una maggiore specificità.
Questa componente di qualsiasi sollevamento di estensione dell'anca è più importante di quanto potresti pensare.
Eseguire movimenti composti come stacchi, squat, clean e good morning con il collo flesso (testa piegata in avanti) è pericoloso perché questa posizione costringe gli importanti erettori spinali toracici e cervicali a rilassarsi.
Poiché l'estensione del collo è un passaggio cruciale in queste complesse sequenze di catene cinetiche, eseguire tali movimenti con il collo flesso ti renderà anche più debole. Voglio dire, onestamente, qualcuno vuole davvero che i muscoli che proteggono la colonna vertebrale si rilassino durante uno stacco?
Soluzioni: fissa gli occhi su qualcosa leggermente al di sopra della tua linea di vista durante la trazione in modo da non essere tentato di guardare in basso.
Se il problema persiste, aggiungi alcune estensioni con l'imbracatura per il collo alla fine delle sessioni per la parte inferiore del corpo e dovresti vedere miglioramenti nella tecnica e nella sicurezza del sollevamento nel giro di poche settimane. assicurati di non chiudere gli occhi con la testa estesa durante il blocco.
Il miglior esercizio per sovraccaricare l'ultimo terzo del tiro è lo stacco a banda inversa. Ricevi aiuto dal pavimento, ma ti sentirai come se avessi colpito una tonnellata di mattoni quando arriva il momento di bloccare quella ventosa (quando la tensione della band è molto inferiore).
Questo approccio ti consente di risparmiare energia sulla spinta iniziale per concentrarti sulla tua debolezza in alto. Il set-up può essere una seccatura, ma i risultati giustificheranno i tuoi sforzi.
Se non riesci a sostenere un peso, non puoi eseguire lo stacco.
Soluzioni: in primo luogo, perdere le cinghie su tutti gli esercizi di trazione.
Quindi, assicurati di utilizzare una presa mista quando tiri. E alterna i lati pronati e supinati da una serie all'altra e usa la tua posizione più forte per tutti i sollevamenti massimi.
Alcuni sollevatori hanno imparato a usare l'impugnatura a gancio per alcuni stacchi davvero pesanti, ma sono l'eccezione, non la norma. Tuttavia, se ritieni che sia qualcosa che potrebbe aiutarti, stai certo che altri l'hanno fatto prima di te.
Infine, usa il gesso. Nessuno dovrebbe mai perdere un passaggio a causa delle mani sudate.
Cerca di incorporare un lavoro specifico per allenare la tua presa di supporto (al contrario della presa da pizzico e da schiacciamento), specialmente in periodi di tempo specifici per lo stacco da terra.
Fare serie che durano un minuto non aiuterà molto a meno che tu non stia tirando per molte ripetizioni. Dieci secondi è un periodo di tempo migliore da utilizzare se ci si prepara per i tentativi massimi. L'allenamento con la barra spessa e le passeggiate del contadino sono fantastici, così come gli stacchi in valigia, i tiri isometrici contro i birilli e persino le prese pesanti del bilanciere per il tempo.
Guarda i migliori deadlifter, noterai che raramente mancano gli ascensori. Ci sono tre ragioni principali per questa bassa frequenza di missaggio.
Nei giorni e nelle ore che precedono una sessione di stacco, dovresti essere ansioso al punto di contrarre il pensiero di tirare. Fai crescere delle palle e dei calli.
È una combinazione di allenamento intelligente ed essere così eccitato quando arriva il momento che non c'è modo che ti deluderai e ti perderai l'ascensore.
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