Nel caso in cui avessi bisogno di motivazione per accovacciarti in seguito, un video condiviso sulla pagina Facebook di Powerlifting Motivation ci ha sicuramente fatto pompare per allenare le gambe. Il video evidenzia un atleta di nome Davon Mahon che accovaccia un 180 kg (396 libbre) per 42 ripetizioni.
Anche se è difficile da dire dal video, sembrerebbe che ci siano quattro piastre su ciascun lato, che in realtà renderebbero questo 405 libbre. Ad ogni modo, questa è una sessione cardio seria.
Mahon esegue le 42 ripetizioni per un tempo totale di poco più di quattro minuti. Sono quattro minuti con circa 400 libbre sulla schiena, e abbiamo detto che ha solo una cintura per il sollevamento pesi per supporto? Inoltre, indossa scarpe da tennis al contrario delle normali scarpe di Chuck Taylor o di sollevamento pesi.
Esegue le prime 14 ripetizioni con facilità prima di rallentare un po 'il tempo, è qui che entra in gioco l'acido lattico. Quando raggiunge il segno di 30 ripetizioni puoi iniziare a sentire il suo dolore, con ogni urlo e grugnito, continua a ripetere gli squat come se fosse il suo lavoro. Mentre il tempo tra le ripetizioni è aumentato, il tempo di ripetizione effettivo è rimasto costante, il che è pazzesco.
Dopo aver accumulato il peso Mahon cade a terra esausto, questa è una reazione simile che vedi dagli atleti che eseguono lo squat da 20 ripetizioni.
Lo squat da 20 ripetizioni viene eseguito selezionando un peso squat che potresti normalmente sollevare per 10-12 ripetizioni (pensa 65-75% 1-RM) ed eseguendo 20 squat consecutivi senza travaso.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Se sei nuovo all'allenamento, inizia con un carico più leggero, consiglierei il 60-70% del tuo 1-RM (gli altri allenatori avranno punti di vista diversi). Esistono due modi comuni per eseguire lo squat da 20 ripetizioni.
1. Esegui le ripetizioni direttamente prendendo il tempo necessario per le ripetizioni intermedie con il peso ancora sulla schiena.
2. Crei un aspetto di respirazione per mantenere un ritmo costante tra ogni ripetizione. La mia precedente palestra ha implementato tre respiri profondi tra ogni ripetizione, questo equivaleva a circa 10 secondi di tempo di attesa prima di procedere alla ripetizione successiva. Anche se questo è solo un esempio, puoi manipolare la tua respirazione e il ritmo in diversi modi.
Sebbene eseguire uno squat per 42 ripetizioni sia un po 'estremo, ci sono sicuramente dei vantaggi nell'eseguire lo squat da 20 ripetizioni.
42 ripetizioni sono incredibilmente impressionanti, ma non realistiche per la maggior parte degli atleti. Lo squat da 20 ripetizioni è un'opzione praticabile per la maggior parte degli atleti e ha molteplici vantaggi. Quindi, sia che tu sia impegnato in tempo o che cerchi una routine di squat supplementare, prova lo squat da 20 ripetizioni.
Immagine in primo piano dalla pagina Facebook di @PowerliftingMotivation.
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