Sono passate due settimane da quando Dave e io ci siamo fatti un bel colpo sulle gambe. Non vedevo l'ora del secondo round.
Sono arrivato a London, Ohio con circa 30 minuti di anticipo, quindi mi sono fermato da un McDonalds per uno di quei pacchetti di frutta e noci. Avevo già mangiato un paio di uova biologiche e un frullato Metabolic Drive mescolato con latte crudo, ma considerando la tortura che stavo per sopportare, ho pensato che poche calorie in più non avrebbero fatto male.
Speravo che una volta che i proiettili avessero iniziato a volare non avrei più rivisto questo spuntino, se avessi capito la mia deriva.
L'allenamento di oggi richiedeva petto e spalle. Ero curioso di vedere come Dave ha allenato i suoi pettorali considerando tutte le ferite che aveva subito. Ho anche avuto numerosi ceppi pettorali dovuti all'inizio con le distensioni su panca con bilanciere, e per questo motivo le mie routine sono progettate per ottenere una quantità enorme di sangue nei pettorali prima di martellare via con esercizi di base. Questo non solo aiuta a prevenire ulteriori lesioni, ma è anche una strategia ottimale per l'ipertrofia.
Abbiamo iniziato con le inclinazioni del martello fasciato. Ho impostato il sedile molto in basso e mi sono concentrato sul guidare il peso verso l'alto in un arco. Ho ancora la stessa contrazione del pettorale ma la sento meno nei rotatori rispetto a quando tengo il sedile alto.
Gli elastici sono fantastici perché senti la tensione aumentata nel punto in cui contraggono i pettorali, richiedendo uno sforzo ancora maggiore per finire la ripetizione. Non ci siamo trattenuti per paura di essere deboli con altri esercizi. Al contrario, abbiamo lanciato tre o quattro serie atroci.
Dave aveva bisogno di aiuto per iniziare ogni serie - la sua spalla destra ha un raggio di movimento limitato - ma una volta sollevato il peso, era un mostro. L'allenamento è iniziato alla grande.
Siamo passati alle presse inclinate con macchina Smith con una leggera angolazione. Non mi piacciono gli angoli ripidi quando mi alleno con una macchina Smith, che sia in pendenza o in declino. Eseguendo ripetizioni perfette, ci siamo fatti strada fino a un peso con cui potevamo gestire solo sei o più ripetizioni, e poi abbiamo scatenato l'inferno: un brutale drop set che ci fa maledire l'esistenza.
La forma di Dave era quella che mi aspettavo: teneva i gomiti stretti per proteggere i suoi pettorali. Questo è meno stressante per le inserzioni dei pettorali rispetto alla tipica forma "gomiti in fuori". La mia preferenza è da qualche parte nel mezzo.
L'ultimo set di Dave è stato un assassino. Afferrò un paio di impugnature Grip4orce e le attaccò alla barra. Alla domanda su come questi rispetto a Fat Gripz, Dave ha detto che preferisce il Grip4orce per questo movimento poiché devi spremere per tenerli chiusi, offrendo così una contrazione molto più dura.
Dave ha eseguito il maggior numero di ripetizioni di stiramento della pelle che poteva con Grip4orce acceso, quindi ha terminato la serie senza di esse. L'aggiunta di Grip4orce ha completamente gassato i tricipiti di Dave, costringendo il suo petto a riprendere l'allentamento.
Non avrei mai pensato di farlo - diavolo, potrebbe essere perfetto per qualcuno con tricipiti in ritardo - ma ciò che mi ha davvero colpito è come Dave è costantemente alla ricerca di piccoli modi per far esplodere meglio un muscolo, nonostante si sia dimenticato più dell'allenamento che la maggior parte lo saprà mai.
Siamo passati a uno dei miei esercizi preferiti per i pettorali, il declino dei manubri. Questo è un altro esercizio su cui evito di usare angoli ripidi, quindi abbiamo afferrato una panca per addominali e l'abbiamo abbassata completamente per ridurre l'angolo.
Il movimento è tutto pec. Abbiamo abbassato i manubri con una presa neutra, lasciato entrare i gomiti in profondità per allungare i pettorali, quindi siamo tornati con forza nella posizione di partenza con un ulteriore flex.
Dopo il primo set di Dave era chiaro che la sua spalla destra era un fattore limitante. Gli ho suggerito di alleggerire il peso e rallentare il tempo aumentando il tempo di contrazione di ogni ripetizione. Volevo che Dave guadagnasse 70 sterline come 150.
Questo ha fatto una grande differenza e ho potuto vedere i suoi pettorali ricominciare a funzionare. Con Dave, i set più pesanti iniziano a sembrare una pressa JM con manubri modificata perché più è pesante, più i suoi ridicoli tricipiti prendono il sopravvento.
Abbiamo terminato con le distensioni su panca a fascia inversa. Ci siamo fatti strada fino a un peso decente con serie moderate di cinque ripetizioni o giù di lì. Poi ho detto a Dave di fare una serie di 15 ripetizioni con ripetizioni molto alte, ma DOPO ha fatto i voli automatici. Il pre-scarico aggiunto era per garantire che avesse davvero martellato i suoi pettorali, poiché la forma pressante di Dave è così dominante sui tricipiti. Come accennato, Dave tiene i gomiti stretti contro il suo corpo; ottimo per i tricipiti, non così eccezionale per lo sviluppo del pettorale.
Adesso era sulle spalle. Questo sarebbe semplice, breve e dolce. E doloroso.
Quelli che lottano per aggiungere la dimensione del delta, prestano attenzione. Abbiamo iniziato con pesanti rilanci posteriori delt swing piegati. Lascia che le tue braccia penzolino dritte e "cerniera" con i deltoidi posteriori.
Non flettere la parte superiore della schiena e le trappole, dondola semplicemente con i deltoidi posteriori. La gamma di movimento è breve; deve essere quello di mantenere la forma con il peso elevato. Potrebbe non sembrare molto, ma credimi è estremamente difficile.
Abbiamo eseguito il seguente schema di ripetizioni: 25, 30, 35 e 40 ripetizioni con lo stesso peso e in quell'ordine, riposando circa due minuti tra ogni serie. Il set da 25 ripetizioni bruciava come il fuoco, quindi puoi immaginare come si sentiva il set da 40 ripetizioni.
Successivamente c'erano sollevamenti laterali in piedi ultra-pesanti, sostituiti da laterali con fascia a un braccio. I sollevamenti laterali con i manubri sono solo oscillazioni di 6-8 pollici eseguite mentre inclini la testa all'indietro. Il peso dovrebbe essere così pesante che è necessario indossare le cinghie.
Dopo aver fatto 25 ripetizioni, abbiamo afferrato una fascia e ci siamo calpestati con un piede (opposto del braccio che lavora), e abbiamo eseguito 10-15 laterali a un braccio con una gamma di movimento estrema, tirando ogni ripetizione fino in alto sopra la testa. Puoi dire dolore?
Siamo stati fritti. Beh, quello che voglio dire è che ero fritto, ma quando ho guardato oltre Dave stava facendo le corde da combattimento. Ha fatto 100 ripetizioni dritte, cambiando di tanto in tanto la sua forma per lavorare diverse aree delle sue spalle.
Thibs sarebbe stato orgoglioso dato che le corde sono prive di eccentriche, permettendoti di eseguire più lavoro. Per non essere da meno, ho deciso di vedere quanto dolore potevo davvero sopportare. Ho detto a Dave che stavo per tirare fuori le palle con uno stile e andare direttamente a 100 ripetizioni.
Ho usato la tipica versione "snapping the rope down", e ad ogni ripetizione ho usato la massima potenza. È stato davvero doloroso da qualche parte circa 30 ripetizioni. 50 ha iniziato a urlare. Non ricordo molto dopo i 70, tranne che non mi sono fermato finché non ho raggiunto 100 ripetizioni.
Smettere non era un'opzione. Voglio dire, guarda dove mi stavo allenando e con chi mi stavo allenando.
Per quelli che tengono il punteggio, questo è quello che abbiamo fatto.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Il martello fasciato si inclina | 3-4 | 8, più bande |
| B | Pressa inclinata della macchina Smith (su una leggera pendenza, con Grip4orce; costruire fino a 6RM più un set di caduta) | 3-4 | 6 |
| C | Rifiuta DB Press | 4 | 8-10 |
| D | Panca con banda inversa (più 1 x 15 ripetizioni (dopo 1 serie di voli della macchina come tecnica di pre-esaurimento) | 3-5 | 5 |
| E | Sollevamento delt posteriore pesante piegato sull'oscillazione | 4 | 25, 30, 35 e 40 |
| F1 | Sollevamenti laterali pesanti parziali in piedi | 4 | 25, nessun riposo |
| F2 | Laterali fasciati a un braccio | 4 | 10-15 |
| G | Corde da combattimento (forte quanto la tua tolleranza al dolore lo consentirà) | 1 | 100 |
L'allenamento era terminato, ma Dave aveva alcune domande sulla dieta. Maggiori informazioni su questo argomento nella parte successiva di questa voce di diario."
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