Scienza muscolare all'avanguardia

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Milo Logan
Scienza muscolare all'avanguardia

Se sei coinvolto nella ricerca sull'esercizio fisico o sulla nutrizione, sai che la primavera e l'estate sono le stagioni di punta per le conferenze scientifiche. Questo è quando le persone come me si tolgono i camici da laboratorio per uscire e ascoltare persone come noi parlare di quello che abbiamo fatto mentre indossavamo quei camici da laboratorio.

Nelle migliori conferenze, professori e studenti di tutto il mondo si riuniscono per ascoltare esperti rinomati, tra cui premi Nobel e icone del settore, offrire approfondimenti sulla ricerca che un giorno cambierà il modo in cui mangiamo, ci formiamo e viviamo. I momenti migliori mi ricordano perché sono diventato uno scienziato in primo luogo.

Ma anche a quegli eventi, le informazioni davvero succose sono intervallate da conferenze che curerebbero una stanza piena di insonni. Mi siedo attraverso tutto - l'affascinante e l'induzione del coma - quindi non devi.

Questo articolo esamina le migliori informazioni che ho raccolto in due recenti conferenze: le cose che mi tengono sveglio la notte pensando a tutte le possibili applicazioni e implicazioni.

Tour de Lonnie, prima parte

Questo viaggio è iniziato con uno sguardo alla mappa meteorologica nazionale. C'era una pesante linea verde di precipitazioni tempestose sul radar che si trovava comodamente lungo la mia traiettoria di volo verso il Texas. Brillante. Odio i voli irregolari, con le nocche bianche, e odio ancora di più gli incidenti aerei infuocati. Tuttavia, dopo una breve apparizione al laboratorio per assicurarmi che nessuno stesse avendo un crollo, mi diressi all'aeroporto.

Circa otto ore dopo, dopo un volo rotatorio in cui i passeggeri rimbalzavano come popcorn, sono arrivato, esausto, a Dallas. Faceva freddo e limpido ed ero felice solo di essere sulla terra ferma. Un altro breve volo e un giro in taxi di mezzanotte più tardi, ero a Wichita Falls, in Texas, sede della Midwestern State University, e il punto di convergenza per alcuni grandi battitori scientifici all'incontro annuale della American Society of Exercise Physiologists.

Ecco un rapporto di Cliff's Notes su alcuni dei colloqui.

Stringi la mascella, aumenta la tua distensione su panca

Il potenziamento dell'attivazione simultanea - CAP - è un argomento esoterico, ma è probabilmente quello che i lettori di T Nation troverebbero più interessante. In poche parole, è un tipo di aiuto ergogenico non dietetico.

Alcuni di voi probabilmente sono consapevoli che le prestazioni dei gruppi muscolari del motore primo possono migliorare quando i muscoli apparentemente non correlati sono intenzionalmente contratti. Su T Nation, diversi articoli hanno raccomandato una forma di CAP: presa deliberatamente intensa. (Questo è un esempio recente.)

La ricerca ha dimostrato che varie forme di PAC - presa aggressiva, serraggio della mascella e attivazione del nucleo (come la manovra di Valsalva) - possono aumentare le prestazioni di circa il 15-20%.

Il fulcro di questa presentazione è stato un recente studio che ha esaminato lo stato della formazione. I ragazzi esperti sarebbero diversi dai neofiti? I risultati non indicano alcuna correlazione tra lo stato di allenamento e il miglioramento delle prestazioni dalla CAP. Le forze di picco e la velocità di sviluppo della forza sono state migliorate in modo simile per tutti i soggetti coinvolti.

È interessante notare che le donne traggono meno beneficio dalla PAC. Il motivo è aperto alla speculazione. Forse le donne sono socialmente indottrinate lontano da gravi strabismo del viso, serraggio della mascella e trattenimento del respiro.

Personalmente, direi che dipende dalla donna.

Come prevenire lesioni ACL

Parlando di donne, ero consapevole del fatto che le atlete corrono un rischio molto maggiore di lesioni ai legamenti crociati anteriori. Ma non avevo idea della grandezza: le donne lo sono sei volte più probabile rispetto agli uomini avere un infortunio ACL, che rappresenta il 69% di tutti gli infortuni al ginocchio subiti dalle atlete.

Il colpevole più spesso menzionato è il predominio quadruplo delle atlete. I loro quadricipiti tendono ad essere molto più forti dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia e questo squilibrio mette a rischio le ginocchia.

Questo studio ha valutato gli effetti di un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo di sei settimane che ha dato la priorità all'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. L'obiettivo era quello di migliorare i muscoli posteriori della coscia rispetto all'attivazione e al tempismo dei quadricipiti nei movimenti "a rischio di ACL".

Il risultato? Rispetto ai controlli, i soggetti che hanno allenato la resistenza avevano rapporti di attivazione prosciutto: quadrupla più elevati durante i drop jump e i test sprint-and-cut. Nessuna differenza in tempismo di attivazione muscolare sono stati annotati. I ricercatori della Marquette University hanno concluso che l'allenamento prioritario per i muscoli posteriori della coscia può promuovere la stabilità del ginocchio e ridurre i tassi di infortuni per le donne.

Perché Johnny non può correre

Un'altra interessante sessione si è concentrata sullo stato inadeguato dell'educazione fisica nelle scuole. I declini sono molteplici, compreso il tempo dedicato alla lezione di ginnastica, al rapporto studenti-insegnanti, alle strutture e alla formazione degli insegnanti.

Questo discorso riguardava principalmente la preparazione dell'insegnante. I relatori hanno condiviso un sondaggio del 2007 su insegnanti di educazione fisica con licenza, che ha rivelato che solo il 65% aveva una conoscenza di base di argomenti come la potenza, le risposte metaboliche all'esercizio fisico, l'allenamento della forza e persino l'indice di massa corporea (BMI).

In altre parole, il lettore medio di T Nation potrebbe benissimo comprendere la fisiologia dell'esercizio a un livello più sofisticato rispetto a una sostanziale minoranza degli odierni insegnanti professionisti di educazione fisica.

È seguita una vivace discussione sull'equivalente educativo della questione della gallina e dell'uovo: è meglio avere un insegnante esperto con meno conoscenza della materia o un vero maestro del materiale con meno esperienza di insegnamento?

Alla fine, era generalmente accettato che i bambini avrebbero fatto meglio a imparare da un vero esperto che da un pedagogo esperto.

Quando il linguaggio vasino non migliora la propria argomentazione

C'è stata anche una serie di discorsi da parte delle persone di CrossFit. Hai letto molto su CrossFit su T Nation (qui e qui, per cominciare), quindi i relativi meriti sono stati picchiati a morte.

Riassumerò queste sessioni dicendo che un certo numero di scienziati con cui ho parlato sono rimasti desiderosi di alcuni riferimenti concreti sotto forma di ricerca pubblicata. Gli aneddoti e gli argomenti motivazionali sono interessanti, ma la pratica basata sull'evidenza richiede prove sottoposte a revisione tra pari.

Non sono in disaccordo con le premesse generali presentate dai ragazzi di CrossFit, ma mi sono rimaste delle domande persistenti sull'aumento del potenziale di lesioni e su una possibile svalutazione dell'allenamento specifico per lo sport. Poi c'è la questione dell'unicità. Diversi docenti e dottorandi hanno espresso la preoccupazione che il "fenomeno" CrossFit sia in realtà solo un tentativo di marchiare il condizionamento generalizzato e principi già utilizzati come la produzione di energia (lavoro diviso per tempo).

Inoltre, le bombe F e altre imprecazioni lanciate dai CrossFitters non sono andate particolarmente bene in una stanza piena di scienziati e accademici.

Detto questo, sono rimasto colpito dalle informazioni concrete (e alla fine pubblicate) condivise da Mark Rippetoe, oggetto di questa intervista a T Nation. Mi piace il fatto che fosse disposto a sfidare le convenzioni sottolineando che cose come la periodizzazione potrebbero non essere universalmente necessarie.

La speculazione funziona molto meglio una volta che hai pagato i tuoi debiti

La conferenza principale di Kary Mullis era simile alle presentazioni CrossFit in un certo senso, ma completamente diversa in ogni altro. (Niente bombe F, ad esempio.)

Mullis è un premio Nobel (chimica, 1993); la sua pretesa di fama è l'invenzione della reazione a catena della polimerasi, che è stata descritta come una delle monumentali tecniche scientifiche del 20 ° secolo.

Il suo discorso riguardava i paradigmi scientifici - li chiama "favole plausibili" - e come dobbiamo rimanere flessibili nel modo in cui ci aggrappiamo ad essi. Il suo tutorial andava oltre i meri confini dell'alfabetizzazione scientifica o storica; con mia grande gioia geek, ha spaziato dall'universo centrato sulla Terra di Tolomeo, all'errore di vivere in tre dimensioni, al Big Bang, alla teoria dei lipidi delle malattie cardiache.

Per quanto riguarda quest'ultimo, ha interrotto volontariamente l'assunzione delle statine per abbassare il colesterolo, in parte a causa dei dati emergenti sulla rottura della placca a base batterica. Se i batteri sono responsabili della rottura della placca arteriosa dalle pareti dei vasi sanguigni e dell'intasamento delle arterie, l'idea tradizionale che l'accumulo graduale della placca provochi attacchi di cuore va fuori dalla finestra. Ha anche espresso una preoccupazione quasi scherzosa sul fatto che basse concentrazioni di colesterolo lo avrebbero reso “più stupido."

C'era molto di più, e forse un giorno ne scriverò. Ma ecco la lezione più importante da portare via: il tipo di flessibilità descritto da Mullis è meglio impiegato dopo uno paga i suoi debiti con anni di studio ... qualcosa che vorrei che la gente di CrossFit prendesse a cuore.

Proteine ​​+ Lifting = Ossa più forti

Il discorso nutrizionale della giornata è venuto sotto forma di una "conferenza distinta", presentata da un ragazzo calvo ben vestito, articolato e diabolicamente bello.

Il mio intervento si è concentrato sui dati sulla densità ossea di sollevatori di lunga data con un debole per le proteine. Ho usato l'esempio di atleti che hanno consumato una media di 195 grammi di proteine ​​al giorno per 22 anni. Questi ragazzi hanno ossa significativamente più dense rispetto alle controparti che non fanno di tutto per assumere proteine ​​extra. Inoltre, non hanno differenze affidabili nella funzione o nel danno renale grossolano, né sembrano mancare di fibre nella loro dieta.

Questo, ovviamente, è di 180 gradi rispetto a ciò che attualmente insegniamo sulla nutrizione sportiva: non sono necessarie proteine ​​supplementari, fa male ai reni, sarai stitico ..

È davvero sorprendente quanto poca ricerca specifica sulla popolazione esista su questo argomento, che è centrale per tutti i veri muscoli. Spero che questi dati entrino a far parte della discussione, quindi la prossima volta che un bodybuilder chiede a un esperto quante proteine ​​sono troppe, può essere data una risposta chiara e scientificamente valida.

Tour de Lonnie, parte seconda

Due settimane dopo l'incontro in Texas, ho tenuto alcuni discorsi in Wisconsin che erano più specifici per l'allenamento della forza e la costruzione muscolare.

Assunzione elevata di proteine: è sicuro?

Dott. Bill Ebben della Marquette University mi ha invitato a partecipare alla loro serie di conferenze annuali. Poiché i precedenti oratori della serie includevano grandi battitori come Jeff Volek, ero entusiasta di essere incluso e un po 'nervoso all'idea di parlare di fronte a più di 150 persone, che è una folla grande quanto quella a cui mi sono rivolto.

Il mio argomento era, ancora una volta, la sicurezza delle proteine, questa volta concentrandosi specificamente sulla salute dei reni. Posso riassumere dicendo che usando misure cliniche standard - analisi del sangue, microalbuminuria e clearance della creatina - non c'è motivo di preoccuparsi dei sollevatori di pesi alla ricerca di proteine ​​rispetto ad altri sollevatori che non si preoccupano di proteine ​​mirate. Sebbene ci siano stati due studi abbastanza piccoli su questa popolazione prima, stiamo esaminando una durata molto più lunga (media di 10.1 anno finora) e una dose proteica più alta (media di 250 grammi al giorno).

Vale la pena sottolineare, come ho fatto al pubblico, che il nostro lavoro non è un tentativo di incoraggiare assunzioni gigantesche di proteine, che sono in gran parte dispendiose. Né è una "prova" (la ricerca non lo è mai) che tutte le dosi immaginabili di proteine ​​siano senza conseguenze, indipendentemente dalla durata. Tutto quello che possiamo dire è che con alcuni test ben accettati ma meno che super sensibili, non sembra esserci alcun danno renale evidente nell'arco di un decennio circa, nonostante alcune assunzioni piuttosto grandi.

Francamente, non mi aspetterei di vedere grossi problemi se qualcuno arrivasse e spingesse oltre i limiti. Ma questa è solo una congettura, basata su ciò che ho letto e osservato. Forse i futuri ricercatori che esaminano i cambiamenti istologici microscopici troveranno qualcosa. Ma anche se lo facessero, mi chiedo quanto sarebbero pertinenti e applicabili tali informazioni, considerando che non possiamo vedere molti danni con i marcatori standard che stiamo usando oggi.

Come sempre, devo credere che più tempo e più dati ci daranno risposte più definitive.

Non preoccuparti: Llifting li rende più forti

Dopo una notte di surf, turf e Shiraz, mi sono diretto verso Oshkosh per la clinica statale del Wisconsin della National Strength and Conditioning Association.

Nella prima conferenza, uno studente ha condiviso i dati sui modi migliori per aumentare la densità ossea e la forza ossea con l'allenamento con i pesi. Tradizionalmente, abbiamo ipotizzato che la tensione meccanica totale sia la più importante, ma nuovi dati mostrano che anche la velocità di carico è importante. Uno sviluppo più rapido del carico significa una migliore stimolazione della crescita ossea.

Ecco qualcos'altro che non sapevo: ora abbiamo dati su quanto riposo è necessario affinché le cellule ossee si risensibilizzino per un'ulteriore crescita. Sembra che otto ore siano sufficienti perché un po 'di osteogenesi si ripresenti da un attacco successivo, ma ci vogliono 24 ore per ottenere un ritorno del 98% di meccanosensibilità.

Devo dire che il rimodellamento osseo non si verifica solo nei punti in cui si inseriscono i tendini. Il nuovo tessuto osseo si accumula lungo i punti medi delle ossa lunghe, come il femore, dove anche la tensione è alta.

Per una crescita ossea ottimale, si desidera includere back squat, leg press (a seconda del tipo di macchina), deadlift ed esercizi indipendenti per la parte superiore del corpo. Si raccomandano anche movimenti pliometrici e alzate olimpiche, poiché offrono il più alto tasso di sviluppo della forza. Vuoi utilizzare un minimo del 65% della tua ripetizione massima e limitare il numero totale di ripetizioni a 50 per esercizio per allenamento.

Trasformare una tartaruga in una lepre

Ho avuto una rara opportunità di vedere il famoso discorso di Vern Gambetta sul tema della velocità. Le curiosità che ha offerto sono state:

• La velocità è un'abilità del biomotore che tutti abbiamo in una certa misura. In altre parole, la velocità è un compito motorio apprendibile e tutti possiamo diventare abbastanza veloci se ci lavoriamo.

• La velocità della traccia non è uguale alla velocità del gioco. Ecco perché gli esercizi di velocità dovrebbero essere specifici per l'attività e il lavoro di tracciamento dovrebbe essere limitato.

• Gli esercizi di velocità ottimale dovrebbero approssimarsi alle situazioni di gioco e durare dai quattro ai sei secondi.

• Non praticare la "velocità nell'aria" (ad es.g. saltando) quando il tempo di gioco è trascorso a terra.

• Sorprendentemente, molti atleti oggi sono effettivamente troppo veloci per il loro gioco e l'agilità multidirezionale ne risente.

Il traguardo

C'era molto di più da dove veniva, ma penso di averti offerto il meglio delle migliori informazioni che ho raccolto durante le mie due settimane di conversazione e ascolto con i miei colleghi oratori.

Le lezioni d'asporto più importanti:

• Non c'è motivo di credere che la quantità di proteine ​​consumate da un tipico lettore di T Nation - 1 a 1.5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno: rappresentano un pericolo per la salute. Infatti, un maggiore apporto proteico combinato con il sollevamento permanente produce ossa più forti e più sane.

• Forse il modo più semplice per aumentare le prestazioni durante un sollevamento importante è attivare i muscoli che sembrano non avere alcuna relazione con il sollevamento effettivo. Quindi stringi la barra, stringi la mascella o rinforza gli addominali. La ricerca mostra che questa roba funziona davvero.

• Se vuoi un consiglio, è meglio cercare un vero esperto, piuttosto che qualcuno che sia un insegnante esperto con poca esperienza o risultati nella sua area di istruzione.

• Non modificare le tue prestazioni sportive convincendoti che sei nato lento e che sarai sempre lento. Hai un'altra attrezzatura che aspetta solo di essere scoperta.

• Ignora le persone che vogliono schiaffeggiare un marchio su sistemi di esercizi che sai già come fare.

• E se ti ritrovi a una conferenza scientifica in cui parla un ragazzo calvo ben vestito, articolato e diabolicamente bello, prendi in ogni caso una sedia e goditi la presentazione.


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