Entra in qualsiasi palestra commerciale e vedrai dozzine di giovani che soffrono di questa condizione, camminare con le braccia tese come se tornassero da una svendita due per uno su angurie invisibili.
Per i sollevatori più esperti, è dolorosamente ovvio il motivo per cui queste teste muscolari magre aspiranti camminano in questo modo. Vogliono sembrare grandi, ampi e intimidatori, ma il loro "programma" di distensioni su panca, riccioli per bicipiti e messaggi di testo a metà serie li ha lasciati come, beh, idioti.
Quindi improvvisano e adottano la normale camminata del pavone in palestra, sperando che nasconda la loro evidente mancanza di massa della parte superiore del corpo. Non stanno prendendo in giro nessuno.
Far crescere la schiena è la chiave per ottenere un fisico imponente che venga notato. La schiena è un gruppo muscolare enorme e complesso, motivo per cui sembra così dannatamente impressionante quando è completamente sviluppato.
Costruire una schiena spessa richiede una varietà di esercizi e un'intensità da capogiro, ma mentre molti apprendisti implementano tecniche avanzate per premendo esercizi come ripetizioni parziali, prese, negativi, gruppi e ripetizioni di riposo / pausa, la schiena ottiene il trattamento missionario di serie diritte di file, pulldown e stacchi da terra.
Ciò non farà sì che la gente ti confonda con Matt Kroc in qualunque momento presto.
A tal fine, ecco alcuni semplici principi che ottimizzeranno il modo in cui un ragazzo magro dovrebbe allenare la schiena per le dimensioni.
Questo è importante. Sapere che le fibre muscolari a contrazione lenta (o di tipo 1) sono disseminate in tutta la schiena influisce sulla gamma di ripetizioni che la farà rispondere meglio. I muscoli posturali, come i romboidi, le trappole intermedie, il sopra e l'infraspinato e il rotondo, devono contrarsi costantemente per mantenerti dritto e con una postura decente.
Fare un 5 x 5 standard con file seduti o pull-up ponderati può portare a un po 'di ipertrofia della schiena, ma faresti meglio a fare circa 12 ripetizioni e, in alcuni casi, anche di più. Ne riparleremo più avanti.
“E gli stacchi da terra? Questo è un esercizio spesso eseguito per 5 ripetizioni. Non è così efficace?"
Certo che lo e. Ricorda, gli stacchi da terra allenano molto più della semplice schiena, inclusi i muscoli posteriori della coscia e i glutei che sono pieni zeppi di unità motorie ad alta soglia. In ogni caso, durante uno stacco, i romboidi e i muscoli posturali mantengono un'isometria costante per mantenere tesa la parte superiore della schiena.
Anche se la serie fosse di cinque ripetizioni, sono comunque 20 secondi buoni di tensione isometrica costante applicata dai muscoli posturali, quindi sei pronto per il lavoro. In altre parole, carica una barra pesante e raccoglila!
Nella panca, nello squat, nella pressa per spalle e in altri movimenti di spinta, il ciclo di accorciamento dell'allungamento, o riflesso di allungamento, viene spesso applicato per diversi motivi:
Secondo il Principio # 1, l'SSC non si applica liberamente alla trazione dei muscoli. Questa non è necessariamente una cosa negativa. Il tempo sotto tensione è tuo amico e può essere una gradita aggiunta al tuo allenamento per la schiena.
Nessun altro sollevamento al mondo ti darà lo spessore inferiore e medio della schiena tanto necessario quanto gli stacchi pesanti. Aggiungere dead-stop significa lasciare che la barra si appoggi a terra per un intero secondo tra le ripetizioni. Ciò ti consente di ripristinare la parte bassa della schiena e le ripetizioni diventano come gruppi a ripetizione singola.
Se riesci a eseguire 12 pull up standard, è probabile che otterrai solo 2/3 di quel numero quando inizi ad aggiungere un dead-stop tra ogni ripetizione. Molti sollevatori hanno la tendenza, anche quando usano il loro riflesso di allungamento, a fermarsi appena a corto di estensione completa del braccio durante i pull-up (guarda i primi due video sotto - la differenza è sottile, ma significativa). Abbandona la cintura zavorrata per un paio di settimane e prova questi. (Il terzo video è il pullup dead-stop).
Puoi anche aggiungere dead stop ai movimenti unilaterali. Le file di manubri con un braccio solo con un punto morto sul pavimento, come dimostrato in A Monstrous Back: The Mountain Dog Way di John Meadows, sono un bestia.
Le righe Pendlay sono l'esercizio che non stai facendo, ma sicuramente dovresti esserlo. Come lo stacco dead-stop, la riga Pendlay è un risparmiatore per la parte bassa della schiena, esponendo la parte superiore e centrale della schiena a carichi più pesanti del normale per più ripetizioni.
Drop set, strip set, ripetizioni forzate; stimoleranno una tonnellata di crescita considerando che non stiamo lavorando con molte fibre a contrazione rapida. Come bonus, la tua forza di presa, avambracci e bicipiti aumenterà o si espanderà a una velocità allarmante.
Prova questo brutale complesso per la schiena:
Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite con il carico di 12-15RM dei tuoi tiri alti. (Non ci vuole molto peso, credimi!) I gruppi muscolari sono sequenziati in ordine decrescente, dalla percentuale più alta di fibre muscolari a contrazione rapida fino alla più bassa.
Per questo motivo, i tiri alti vengono eseguiti per primi e per il numero più basso di ripetizioni. Quando arrivi alle file piegate, le fibre muscolari di tipo 1 nei divaricatori scapolari faranno gli straordinari. Anche le spalle, i bicipiti e gli avambracci riceveranno molto tempo prezioso sotto tensione.
Per fare le valigie, l'alternanza tra una settimana ad alto volume e una settimana di sovraccarico del sistema nervoso centrale è estremamente efficace.
Nota: in questo ordine, gli esercizi progrediscono in modo che la compressione spinale sia seguita dalla decompressione.
Sembra breve? Non preoccuparti. Non è.
I tri-set 6,12,25 di Poliquin.
Esegui 4 round.
A questo punto avrai anche fatto così tante variazioni di fila piegata che ti dimenticherai che ti è permesso alzarti mentre cammini. È ora di dare forza alla presa e di riposare la parte bassa della schiena.
Per quanto possa sembrare un cliché, a volte è necessario "sentire il bruciore" quando si allena la schiena. Ciò significa serie più lunghe, più tempo sotto tensione e forse anche un allenamento più lungo. Ma guarda i bodybuilder che hanno lo sviluppo della schiena più impressionante: non stanno solo facendo pulldown e file per 3 serie da 10 e poi chiamano un giorno.
Metti il tempo e le tattiche adeguate e attraverserai le porte della palestra di lato in pochissimo tempo. Non sono necessarie angurie invisibili immaginarie!
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