Test 4 dei quarti di finale CrossFit - I vantaggi dei front squat negli sport di forza

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Milo Logan
Test 4 dei quarti di finale CrossFit - I vantaggi dei front squat negli sport di forza

I benefici del front squat sono numerosi. Lavorano i quadricipiti, la parte superiore della schiena, gli erettori spinali e gli addominali. Offrono più massa quadrupla, maggiore stabilità dell'articolazione del ginocchio e possono aiutare a migliorare altri movimenti legati allo sport di forza. Per i sollevatori di pesi olimpici, il front squat può migliorare le prestazioni nel clean & jerk. Per il powerlifting, la forza aggiuntiva del quad ha un crossover diretto con i back squat più pesanti. Per gli uomini forti, il miglioramento delle prestazioni a carico frontale può tradursi in migliori prestazioni nel carico di medley e nello squat. E per gli atleti CrossFit, può prepararli per i quarti di finale.

I quarti di finale dei CrossFit Games 2021 consistevano in cinque test. Metti alla prova quattro partecipanti incaricati di eseguire un front squat massimo di quattro ripetizioni (4RM). Di seguito, ci immergiamo nei vantaggi unici che un front squat offre a ogni sport di forza oltre al CrossFit - sollevamento pesi, powerlifting, bodybuilding, uomo forte - ed evidenziamo altri sollevamenti pesanti da parte degli atleti in quello sport.

I quarti di finale di CrossFit testano quattro risultati

Nota: queste richieste vengono auto-segnalate dagli atleti e quindi verificate da CrossFit HQ. Questi risultati sono soggetti a modifiche.

Divisione femminile

  • Lee Keyrouz, Sud Africa - 142.9 chilogrammi (315 libbre)
  • Ana C. Caldas, Portogallo - 141.5 chilogrammi (312 libbre)
  • Morgan Reynolds, USA - 138.4 chilogrammi (305 libbre)

Divisione maschile

  • Stephen Wallace, USA - 206.4 chilogrammi (455 libbre)
  • Sam Dancer, USA - 204.1 chilogrammo (450 libbre)
  • Brad Heimer, USA - 204.1 chilogrammo (450 libbre)

Nella divisione femminile, Keyrouz, un bodybuilder professionista IFBB, ha ottenuto il primo punteggio al mondo di tre libbre. È arrivata pericolosamente vicino a promuovere il suo vantaggio quando ha tentato 147.9 chilogrammi (326 libbre) ma fallì alla quarta e ultima ripetizione. Guarda il video della sua esibizione qui sotto per gentile concessione della sua pagina Instagram:

Nota: il video sulla pagina Instagram di Keyrouz è stato originariamente pubblicato sulla pagina Instagram di CrossFit Games: @crossfitgames

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Quarto di finale CrossFit, prova quattro

Quarantuno atleti in rappresentanza degli Stati Uniti hanno raggiunto più di 400 libbre nella prova quattro. Undici atleti hanno fatto lo stesso in Europa, sei in Sud America, cinque in Asia, tre in Oceania e nessuno in Africa.

Se 400 libbre erano il punto di riferimento per i migliori classificati della divisione maschile, 300 libbre sembravano essere il punto di riferimento per i migliori interpreti nella divisione femminile. Keyrouz e Caldas sono state le uniche atlete africane ed europee, rispettivamente, a superare il traguardo delle 300 libbre. Reynolds e Callerina Key (4RM da 300 libbre) furono gli unici due a farlo dal Nord America. Gabriella Moratti è stata l'unica sollevatrice del Sud America a segnare oltre 300 libbre (302 libbre 4RM). Zero atleti in Asia e Oceania sono stati in grado di segnare un punteggio pari o superiore a 300 libbre.

La quattro volte Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, che ha vinto il CrossFit Open 2021, è stata la prima classificata dell'Oceania nella prova quattro con un 127.9 chilogrammi (282 libbre) 4RM.

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Front squat per Strongman

Come il sollevamento pesi olimpico, il front squat non è un evento nelle competizioni strongman, ma probabilmente vedrai la maggior parte degli uomini forti eseguire front squat durante l'allenamento. La competizione World Strongest Man (WSM) del 2021 Robert Oberst ha detto che allenare il front squat è importante tanto quanto allenare il back squat. Una delle principali differenze tra i due movimenti è che il bilanciere caricato si trova di fronte all'atleta per il front squat, non sulla schiena, quindi è un po 'più rispettoso della colonna vertebrale. Questo è importante per gli atleti che sono sottoposti a carichi pesanti abbastanza spesso.

Heavy Strongman Front Squat

Per avere un'idea della gamma del front squat forte d'élite del peso in allenamento, Oberst è arrivato fino a 224.5 chilogrammi (495 libbre) nella sua giornata di allenamento ad alto volume. Allo stesso modo, il detentore del record americano di sollevamento dei tronchi Rob Kearney colpisce serie di 215 chilogrammi (474 ​​libbre) nei suoi giorni ad alto volume. Quando Larry Wheels è andato per un front squat PR nel 2019, ha raggiunto un 4RM di 260 chilogrammi (573 libbre).

Nel 2019, Martins Licis ha vinto il concorso WSM e accovacciato in prima fila 230 chilogrammi (507.1 libbra) insieme a Jujimufu. Licis porta ulteriormente il suo allenamento nel front squat utilizzando una variante unica chiamata zombie squat, qualcosa che ha imparato durante l'allenamento con la Squat University.

Dal momento che la maggior parte delle gare di strongman non sono test di forza massima come è una competizione di powerlifting, non capita spesso di vedere un uomo forte sparare per un 1RM sul loro front squat in allenamento. Piuttosto si concentreranno sul volume poiché le competizioni, il più delle volte, si preoccupano del numero massimo di ripetizioni negli eventi di squat.

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Front squat per sollevamento pesi olimpico

I sollevatori di pesi olimpici eseguono solo due movimenti in competizione: lo snatch e il clean & jerk. Una volta che un atleta esegue un clean con successo, alzarsi dalla posizione inferiore è funzionalmente un front squat prima di colpire il jerk. I front squat pesanti sono un pilastro dei programmi di allenamento di molti sollevatori di pesi.

In linea di principio, il rafforzamento del il front squat rafforza la posizione del front rack. Questo aiuta a mantenere un core appreso e una schiena dritta quando si prende un clean e si alza la barra durante uno strappo. Costruire una migliore resistenza nella posizione del rack anteriore offrirà la possibilità di eseguire volumi più elevati con carichi più pesanti senza compromettere la tecnica corretta.

Front squat di sollevamento pesi pesanti

Il membro del team USA e campione panamericano 2018 Wes Kitts, che gareggia nella classe di peso da 105 chilogrammi, ha raggiunto i 255 chilogrammi (562.2 libbre) front squat. Anche altri membri del Team USA sono piuttosto impressionanti con un bilanciere sulla clavicola. Harrison Maurus gira su pellicola all'età di 18 anni, raggiungendo i 240 chilogrammi (529.1-pound) front squat. CJ Cummings ha raggiunto i 222 chilogrammi (489.2 libbre) doppio.

Medaglia d'argento ai Giochi Olimpici di Rio 2016 nella classe degli 85 chilogrammi, Tian Tao della Cina, si allena con 280 chilogrammi (617.3 libbre) front squat. Il cinese Tao Wenli allena anche front squat super pesanti, come la volta in cui ne ha colpito uno che era 3.6 volte il suo peso corporeo (197 chilogrammi (434.3 libbre) a 55 chilogrammi).

Anche i sollevatori di pesi olimpici del lato più giovane dimostrano la loro forza attraverso la loro abilità nel front squat. A 19 anni, Keydomar Vallenilla del Venezuela ha accovacciato davanti a 280 chilogrammi (617.3 libbre) - 3.1 volte il suo peso corporeo da competizione di 89 chilogrammi. Ivan Ivanov della Bulgaria ha raggiunto un doppio di 210 chilogrammi (463 libbre), un'impresa incredibile considerando che era nel raggio di quattro volte il suo peso corporeo (all'epoca gareggiava a 56 chilogrammi).

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Squat frontali per powerlifting

Il front squat può migliorare lo sviluppo dei quadricipiti, la forza del nucleo anteriore e lo sviluppo generale delle gambe. Questi tratti si traducono tutti nell'esecuzione di squat più pesanti e stacchi potenzialmente più forti a seconda della scelta della posizione: sumo o convenzionale. (Entrambe le posizioni mettono la maggior parte dello stress su glutei, core, muscoli posteriori della coscia e schiena, ma coloro che sollevano il sumo mettono un'enfasi molto maggiore sui quadricipiti e sugli adduttori a causa della posizione più ampia.)

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Squat frontali di powerlifting pesante

I 405 chilogrammi dei pesi massimi Jezze Uepa (892.9 libbre) front squat il più pesante mai filmato (che conosciamo). Ha anche realizzato un 370 chilogrammo (815.7 libbre) front squat double look casual. Secondo la tabella intensità-sforzo utilizzata per calcolare l'1RM, un massimo sforzo 4RM viene eseguito con il 90 percento del proprio 1RM. Considerando che l'Uepa pesa 420 libbre, il suo front squat calcolato a 4RM (804 libbre) sarebbe 1.9 volte il suo peso corporeo.

Probabilmente ci sono più filmati di front squat pesanti da parte di powerlifter che circolano su Internet rispetto a qualsiasi altro sport di forza. Mike Tuchscherer, vincitore della sei volte medaglia ai Campionati del mondo della International Powerlifting Federation (IPF), sta registrando un 256.Front squat da 3 chilogrammi (565 libbre) con barra di sicurezza. Usando la stessa attrezzatura, Kevin Oak ha distrutto un chilogrammo di 317 (698.9 libbre) front squat. All'età di 17 anni, Jackson Powell super-pesante ha raggiunto un 306.Front squat da 2 chilogrammi (675 libbre).

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Squat frontali per culturisti

I bodybuilder si concentrano su una cosa: l'estetica. Gli squat frontali sono movimenti più quadricipiti, quindi molti bodybuilder li rappresenteranno per fare le valigie sulla parte anteriore della gamba.

Squat frontali pesanti per bodybuilding

Non è comune per i bodybuilder testare il loro 1RM, anche se succede. In genere, questi atleti si attengono a serie ad alto volume per suscitare più tensione meccanica per l'ipertrofia. Otto volte il signor. Olympia Ronnie Coleman ha colpito un front squat da 500 libbre in allenamento.

Front Squat Future

Non c'è dubbio che gli atleti di sport di forza, siano essi powerlifter, sollevatori di pesi olimpici, uomini forti o CrossFitters, dovrebbero allenare il front squat. I guadagni di forza che offre ai quadricipiti, al core e alla schiena sono inestimabili per migliorare il clean & jerk, lo squat o, a quanto pare, il proprio rango nella classifica CrossFit 2021.

È lecito presumere che vedremo di nuovo eventi basati sulla forza durante la stagione dei CrossFit Games 2021 e oltre. Coloro che eseguono il front squat in modo aggressivo in palestra sono probabilmente i più preparati per qualsiasi cosa gli venga lanciata, sia che si tratti di un 4RM come il quarto di finale, un complesso con bilanciere come quello che abbiamo visto nell'allenamento Open 21.4, o un evento come il CrossFit Total dei CrossFit Games 2020.

Immagine in primo piano: @leekeyrouz_ifbbpro


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