Allenamenti CrossFit Open 21.3 e 21.4 consigli per atleti adattivi delle estremità superiori

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Thomas Jones
Allenamenti CrossFit Open 21.3 e 21.4 consigli per atleti adattivi delle estremità superiori

Il CrossFit Open 2021 si chiude con un allenamento in due parti - 21.3 e 21.4. Per gli atleti degli arti superiori, 21.3 e 21.4 consiste di quanto segue:

Per il tempo totale:

  • Primo round
    • 15 front squat con manubrio singolo
    • 30 V-up
    • 15 propulsori a manubrio singolo

Quindi, riposati un minuto prima di continuare con:

  • Secondo round
    • 15 front squat con manubrio singolo
    • 30 pull-up di salto
    • 15 propulsori a manubrio singolo

Quindi, riposati un minuto prima di continuare con:

  • Terzo round
    • 15 front squat con manubrio singolo
    • 30 pull-up da petto a barra
    • 15 propulsori a manubrio singolo

Limite di tempo di 15 minuti. Uomini - Manubri da 35 libbre | Donne: manubri da 20 libbre

Allenamento 21.4 inizia immediatamente dopo aver completato o raggiunto il limite di tempo per 21.3.

Estremità superiore (uomini e donne) 21.4

Completare quanto segue per il carico massimo:

  • 4 ripetizioni max back squat

Limite di tempo di sette minuti. Il tempo inizia immediatamente dopo il completamento di 21.3.

Ogni round dell'allenamento consiste negli stessi due movimenti con i manubri e un movimento a corpo libero che diventa progressivamente più impegnativo man mano che l'allenamento avanza. Ogni round progressivo sarà preceduto da una pausa di un minuto, rendendo la prima parte di questo open un brano ad intervalli di altissima intensità.

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A cosa prestare attenzione il 21.3 e 21.4

La più grande differenza tra la versione Rx'd di questo allenamento e la versione Upper Limb Adaptive è questa l'abilità non sarà un grande limite qui. Per la maggior parte, i movimenti di questo allenamento sono sufficientemente scalati la capacità sarà il limite. Ci sono un paio di punti critici che gli atleti degli arti superiori dovranno considerare.

Grip

L'uso del manubrio per squat e thruster sfiderà la resistenza della presa più di un bilanciere. Questo, combinato con i pull-up saltanti e poi i pull-up petto-barra, sarà probabilmente una combinazione impegnativa. Questa maggiore richiesta di presa può quindi richiedere il reclutamento della parte inferiore del corpo nelle variazioni di pull-up. Questo ci porta al nostro prossimo punto critico.

Polmoni

Per molti, il risultato di questo allenamento dipenderà esclusivamente dalla capacità. Il movimento di sollevamento massimo è puramente accovacciato piuttosto che il complesso di sollevamento olimpico come nella versione Rx'd. I modelli di accovacciamento del pezzo di condizionamento (21.3) limiterà sicuramente le capacità degli atleti al massimo (21.4).

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Raccomandazioni per 21.3 e 21.4

Ecco alcuni suggerimenti specifici che puoi implementare nel tuo allenamento per massimizzare il tuo tempo il 21.3 e avere abbastanza carburante nel serbatoio per un 21 forte.4

Posizione efficiente

Per gestire la presa, esercitati a fondo con i movimenti dei manubri. Trova posizioni che Consenti al tuo corpo di sostenere il peso anziché il braccio. Non aumentare la richiesta di presa / braccio quando puoi rimanere rilassato trovando una posizione più efficiente.

Evita il burn out

Assicurati di avere un po 'di energia per il traguardo! Il minuto di riposo potrebbe non essere sufficiente per raggiungere il recupero tra ogni round. Se il tuo respiro è troppo affaticato, la natura dinamica dei pull-up dal petto alla sbarra sarà estremamente impegnativa. Sii consapevole delle transizioni, e spezza la prima serie di pull-up in salto in modo appropriato.

Pianifica i tuoi squat in anticipo

Assicurati di avere un buon piano in atto per gli squat. Mancare il back squat è molto più faticoso che saltare i sollevamenti olimpici. Non aspettarti di fare PR il tuo massimo di quattro ripetizioni dopo aver superato 21.3. Fai salti intelligenti, iniziando con alcune ripetizioni gestibili per assicurarti di avere gambe, respirazione e sistema nervoso centrale sotto controllo e pronto per un duro sollevamento. Consiglierei tre tentativi al massimo: uno facile, un tentativo conservativo che sarà un punteggio decente e un grande tentativo finale. Usa tutto il tempo che puoi!

Come sempre, l'Open ti metterà alla prova non solo fisicamente ma anche mentalmente - e questa settimana non è diversa. Avere un piano solido in atto, conoscere te stesso e portarlo avanti!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di Casey Acree: @coachcaseyacree


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