Allenamento CrossFit Open 21.2 suggerimenti per atleti adattivi delle estremità superiori

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Vovich Geniusovich
Allenamento CrossFit Open 21.2 suggerimenti per atleti adattivi delle estremità superiori

Allenamento CrossFit Open 2021 21.2 è una sfida eccezionale per gli atleti degli arti superiori. Gli standard di allenamento e i pesi sono tutti Rx, con l'unica differenza che gli snatch con i manubri devono essere eseguiti tutti con una mano invece di avere (ottenere!) per passare di mano.

Per la maggior parte delle divisioni, questo è molto più un test di capacità di soglia che un test di resistenza muscolare. Tuttavia, con il fatto che gli atleti degli arti superiori eseguiranno tutti gli snatch con i manubri con un braccio, è più probabile che la limitazione della resistenza muscolare giochi un fattore. Per questo motivo, ci sono alcune considerazioni specifiche che gli atleti dovrebbero fare nella preparazione e nell'esecuzione dell'allenamento.

Prima di immergerci in questo, ricapitoliamo quale allenamento 21.2 è composto da:

Allenamento 21.2 - Estremità superiore (uomini e donne)

Per tempo:

  • 10 strappi con manubri
  • 15 salti burpee box
  • 20 snatch con manubri
  • 15 salti burpee box
  • 30 strappi con manubri
  • 15 salti burpee box
  • 40 strappi con manubri
  • 15 salti burpee box
  • 50 strappi con manubri
  • 15 salti burpee box

Donne - manubri da 35 libbre, scatola da 20 pollici | Uomini: manubri da 50 libbre, scatola da 24 pollici. C'è un limite di tempo di 20 minuti.

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Gestisci il tuo ritmo con attenzione

Innanzitutto, completare 150 snatch con manubri su un braccio sarà molto più faticoso per la presa rispetto agli atleti che possono cambiare mano. Se permetti alla tua soglia di resistenza muscolare di entrare in uno dei primi round, di solito non c'è il tempo per ripristinarla. Questo sicuramente costringerà un atleta a rallentare più del necessario nei round di 40 e 50 ripetizioni, rendendoli molto più difficili da superare.

Warm-Up correttamente

Nella preparazione di un atleta, è imperativo dedicare più tempo per riscaldare completamente il polso, il bicipite e la spalla prima di iniziare l'allenamento. Questo aiuterà a far scorrere un po 'di sangue, i muscoli si attivano e aiuterà la preparazione del tuo corpo per questo stimolo e non colpirà l'insufficienza muscolare. Un riscaldamento consigliato potrebbe essere un riscaldamento aerobico completo, un po 'di allungamento del polso in 4 direzioni e una manciata di serie di snatch con manubri che iniziano molto leggeri e aumentano gradualmente fino al peso di lavoro.

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Proteggi la parte bassa della schiena

L'altro aspetto del non essere in grado di scambiare le mani sugli snatch con i manubri, oltre al fatto che la maggior parte degli atleti degli arti superiori spingerà da terra con lo stesso braccio ogni ripetizione dei burpees, è che può causare il massimo i loro limiti di resistenza lombari. La componente antirotazionale dello snatch con manubri non viene notata tanto quando la rotazione viene bilanciata, ma tutte le ripetizioni che avvengono in una direzione possono essere una sfida unica per gli atleti degli arti superiori.

Trascorrere un po 'di tempo lavorando una rotazione lombare-toracica può essere utile per prevenirlo. Sii intelligente con le pause sugli strappi con i manubri e il ritmo sui burpees. Questo allenamento è troppo lungo alla fine per raggiungere la soglia e il tempo prima del round di 50. Conosci il tuo ritmo, ascolta il tuo corpo e preparati per essere a tutto gas nel round finale.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di Casey Acree: @coachcaseyacree


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