CrossFit Open 20.4 consigli dai migliori atleti e allenatori

Annunciato il penultimo allenamento della stagione CrossFit Open 2020.

Giovedì sera, Diablo CrossFit a Pleasant Hill, in California, ha ospitato la presentazione dal vivo e gli atleti dei Giochi Ben Smith, Jason Carroll e Sean Sweeney si sono dati battaglia. L'allenamento di questa settimana è entusiasmante e già i migliori atleti e allenatori hanno condiviso i loro consigli e suggerimenti per affrontarlo.

Prima di immergerci in alcune strategie, ecco l'Open Workout ufficiale 20.4.

Allenamento CrossFit Open 20.4

Per tempo!

• 30 salti di box
• 15 clean & jerk (65 / 95lb)
• 30 salti di box
• 15 clean & jerk (85 / 135lb)
• 30 salti di box
• 10 clean & jerk (115 / 185lb)
• 30 squat su una gamba sola
• 10 clean & jerk (145 / 225lb)
• 30 squat su una gamba sola
• 5 clean & jerk (175 / 275lb)
• 30 squat su una gamba sola
• 5 clean & jerk (205/315 libbre)

Tempo massimo: 20 minuti

Altezza box jump: (20/24)

Allenamento CrossFit Open 20.4 Standard di movimento

Box Jump

• Inizia con entrambi i piedi a terra e rivolti verso il lato della scatola.
• È consentito saltare O salire e scendere dal box.
• Solo i piedi possono entrare in contatto con la scatola, non è consentito usare le mani per spingere nelle gambe per salire sulla scatola.
• La ripetizione conta quando: entrambi i piedi sono in cima alla scatola, i fianchi e le ginocchia sono completamente estesi e la testa e le spalle sono sopra i fianchi.
  la scatola.
• Raggiungere l'estensione a mezz'aria non è una ripetizione.

Clean & Jerk

• Ogni ripetizione deve iniziare con il bilanciere a terra. Tocca e vai non conta.
• Non vi è alcun rimbalzo, caduta e presa del bilanciere durante il rimbalzo.
• Se il bilanciere viene lasciato cadere, deve stabilizzarsi ed essere fermo prima che inizi la ripetizione successiva.
• Sono consentiti power clean, squat clean e split clean. NON sono consentiti Hang clean.
• Il lift deve avere due fasi distinte: il clean e il jerk.
• Lo snatch NON è consentito.
• Il bilanciere deve entrare in contatto con le spalle.
• La ripetizione conta quando: il bilanciere è bloccato sopra la testa e le braccia, i fianchi e le gambe sono estese. La barra è sopra o leggermente dietro il centro del corpo, con i piedi in linea. Un press, push press, push jerk e split jerk sono tutti consentiti fintanto che la posizione di arrivo è raggiunta.
• Non è consentita assistenza oltre alla regolazione del carico.

Squat a gamba singola

• All'inizio e alla fine di ogni ripetizione, i fianchi e il ginocchio della gamba che lavora sono estesi.
• La gamba non funzionante deve essere davanti al corpo (non può passare oltre il profilo.)
• Non è consentito tenere la gamba che sta lavorando.
• Se una qualsiasi parte del corpo oltre al piede di appoggio tocca il suolo prima del blocco, la ripetizione non conta.
• Le gambe devono essere alternate dopo ogni ripetizione. Prima di passare alla tappa successiva, è necessario eseguire una ripetizione corretta prima di alternare.

Controlla l'elenco completo degli standard di movimento e degli standard in scala crossfit.Giochi.com.

Top 3 CrossFit Open 20.4 suggerimenti

Cole Sager - Non dimenticare la mobilità

Ormai sappiamo che Sager darà il via al suo video con diversi suggerimenti per iniziare un solido riscaldamento. Per questo, sottolinea davvero il riscaldamento sui fianchi e sulle spalle. Più mobile è, meglio è! Entrando nell'allenamento, il suo punto più importante è essere veloce sul bilanciere e regolare su tutto il resto. In questo modo, ti preparerai a sgretolare davvero il lavoro un pezzo alla volta.

Dan Bailey - Presta attenzione agli standard di movimento

Il veterano dei CrossFit Games Dan Bailey ha affrontato l'allenamento prima di condividere i suoi suggerimenti. Questo video è stato un ottimo modo per guardare la sua tecnica e il ritmo, e poi ascoltare la ripartizione completa alla fine. Alcuni dei suoi punti principali erano prestare attenzione agli standard sui box jumps. È facile sentirsi come se fossi correttamente in piedi e in linea dopo un box jump, quando in realtà potresti facilmente non essere in linea retta. Uno dei suoi consigli è di portare le mani dietro il corpo una volta che ti alzi sulla scatola e guardare davanti a te (verso l'orizzonte) per garantire una linea pulita.

CrossFit Invictus - Non aver paura di uscire

Bern Prince e Justin Wright sono tornati di nuovo con i loro divertenti commenti dal vivo e gli stellari suggerimenti per l'allenamento Open. Hanno fatto un buon punto sul fatto che non importa quanto tu sia forte, c'è molto lavoro qui, e alcuni dei lavori più duri (e più pesanti) non sono fino alla fine. Hanno consigliato di fare un solido riscaldamento della caviglia in anticipo e persino di cambiare le scarpe a metà WOD. In termini di box jumps, il loro grande consiglio era di non aver paura di salire invece di saltare. Hanno detto che davvero non ti rallenterà più di tanto e potrebbe persino farti risparmiare dei tagli agli stinchi!

Questo è tutto per i suggerimenti di questa settimana, quindi assicurati di tenere d'occhio tutti i 20.4 tentativi e tempi nei prossimi cinque giorni.

Immagini in primo piano tramite CrossFit Games su YouTube