Ho già espresso le mie preoccupazioni in merito al CrossFit e all '"allenamento funzionale" su T Nation. Abbastanza sorprendentemente, i loro praticanti non sono stati persuasi a interrompere le loro attività. Quindi questa volta sto solo parlando con voi.
A rischio di essere inizialmente percepito come ripetitivo, rivisiterò l'argomento da una diversa angolazione, e forse il mio argomento rivisto sarà più convincente. E questa volta cercherò di presentarlo in un modo che sia comprensibile a tutti, non solo ai lettori di T Nation.
La forza, come già sai, è la capacità di esercitare forza su oggetti fisici. L'abilità è la capacità appresa di svolgere un compito all'interno di un quadro definibile di tempo ed energia.
Nessuna di queste caratteristiche fisiche può essere sviluppata attraverso metodi che impiegano la variazione costante degli stimoli di stress, perché né la forza né l'abilità possono svilupparsi sotto l'esposizione sporadica alle sollecitazioni che causano l'adattamento.
Come imparare a suonare il pianoforte, la loro acquisizione deve essere accumulato in modo logico e metodico. Non tutti i sistemi di esercizio sono ugualmente competenti nello sviluppo di forza e abilità. A quanto pare, l'allenamento della forza con i bilancieri combinato con la pratica dell'abilità sportiva è il modo migliore per svilupparli entrambi.
Ora sembra abbastanza ragionevole, giusto? Diventi più forte e migliore nel tuo sport nel tempo, allenandoti per la forza e praticando le tue abilità. Allora perché i due più grandi attori nel settore del fitness ti dicono il contrario?
La forza è semplicemente la produzione di forza con i muscoli. Si misura facilmente in base alla quantità di peso che puoi sollevare.
Produrre forza è il modo in cui interagiamo con l'ambiente: tutto ciò che muovi con mani e piedi, dal prendere la spesa allo spostamento di un avversario sul campo di gioco, implica l'applicazione della forza. È l'attributo fisico più importante che possediamo.
Potresti avere il cuore ei polmoni più sani del pianeta, ma se non sei abbastanza forte per funzionare efficacemente nelle situazioni fisiche che scegli di impegnarti, semplicemente non sei abbastanza forte.
La perdita di forza è una normale conseguenza dell'invecchiamento, ma può anche verificarsi a causa di malattia, inattività o dieta ed esercizio fisico scorretti. Allo stesso modo, il modo migliore per aumentare le prestazioni fisiche è aumentare la tua forza.
Allenamento della forza è il processo di rafforzamento attraverso l'uso di esercizi specifici che fanno sì che il corpo si adatti a quantità crescenti di produzione di forza. L'allenamento con il bilanciere è il modo più efficace per eseguire questo processo, perché gli esercizi con il bilanciere vengono eseguiti utilizzando i modelli di movimento naturali del corpo stando in piedi a terra, la posizione naturale per un essere umano bipede nel suo ambiente.
Poiché stare a terra con una barra in mano o sulla schiena mentre si sposta il carico richiede di non cadere, l'equilibrio si sviluppa con l'aumentare della forza. I bilancieri possono essere caricati con precisione per aumentare gradualmente la quantità di peso sollevato e la forza può essere accumulata negli esercizi di base per anni.
Poiché la forza è semplicemente la produzione di forza contro un carico, se il tuo movimento sotto carico aumenta di peso, anche la tua forza aumenta. Diventare più forti è semplicemente il processo per diventare in grado di sollevare pesi sempre più pesanti.
Questo processo dipende dalla capacità biologica fondamentale che consente a un organismo di funzionare all'interno di un ambiente in evoluzione:
L'allenamento della forza è il processo di aumento graduale del carico in modo che entrambi forze e permette il corpo per adattarsi allo stress dei pesi più pesanti. All'inizio questi aumenti possono avvenire frequentemente, due o tre volte alla settimana, quindi il processo rallenta gradualmente man mano che si accumula più forza.
Ma è importante capire che la formazione è il processi di forzare questo adattamento a verificarsi, che se forza è aumentare i carichi dovere aumentare, che il processo richieda tempo e che qualsiasi interruzione rallenti il processo.
Ci viene detto che molti altri attributi fisici sono importanti quanto la forza. Equilibrio, coordinazione, agilità, potenza e velocità - gli elementi dell'abilità fisica - sono tutte caratteristiche del buon atleta, e quindi devono anche essere allenati. Ma poiché tutti questi parametri fisici sono derivati della produzione di forza contro la resistenza esterna, tutti dipendono da, e sono limitati da, forza.
L'abilità è la capacità appresa di svolgere un compito all'interno di un quadro definibile di tempo ed energia. È la capacità di riprodurre correttamente e in modo affidabile uno schema di movimento che dipende dall'accuratezza e dalla precisione.
Sia che lo sport coinvolga un percorso motorio ripetitivo - lo stesso schema di movimento in condizioni variabili di tempo, carico o intensità, come il sollevamento pesi olimpico o gli eventi di lancio sul campo - o un percorso motorio non ripetitivo, come lo sci alpino o il judo, l'abilità è dimostrazione della capacità di eseguire i modelli di movimento in modo efficace, conforme ai requisiti per il successo nello sport.
I movimenti ginnici complessi, lo snatch e il clean and jerk - movimenti olimpici di sollevamento pesi sensibili al percorso del bilanciere attraverso lo spazio - e gli sport che richiedono competenza, come il tennis e il baseball, devono essere praticato: ripetuto abbastanza spesso da permettere lo sviluppo della perfezione tecnica.
Ciò richiede molte ore per affinare i modelli di movimento che tollerano pochissima pendenza. Competenza in molte attività che dipendono dall'abilità fisica, come abilità musicale, chirurgia, scultura e golf, richiedono migliaia di ore di esposizione ai modelli di movimento. L'atletica leggera dipendente dalle abilità si sviluppa allo stesso modo.
Gli sport che richiedono una notevole capacità di produzione di forza differiscono dal golf e dalla musicalità, in quanto la forza agisce come un limite all'acquisizione e alla dimostrazione di abilità. Se i modelli di movimento che devono essere perfezionati dipendono anche dalla forza per la loro esecuzione, allora la forza deve essere sufficiente o l'esecuzione non può avvenire.
In questi sport, più forte è l'atleta, maggiore è la facilità con cui la pratica può svolgersi e più perfetta può essere quella pratica. Se non sei abbastanza forte per eseguire una croce maltese, la tua abilità non può essere né sviluppata né mostrata.
Il Game Day è il giorno che conta per un atleta. Game Day è quando gli effetti cumulativi di formazione e pratica vengono visualizzati nelle condizioni per le quali l'atleta ha dedicato tempo ed energie per portarli al massimo livello possibile.
Game Day è un prestazione, l'esecuzione dello sport sotto la pressione della competizione con altri atleti, e sotto il controllo di giudici o arbitri, ciascuno che cerca di "vincere" - il che può comportare criteri diversi a seconda dello sport, della stagione o dello stato dell'atleta.
Ma non importa cosa significhi "vincere", una performance è un evento di livello superiore rispetto agli allenamenti e alle pratiche che contribuiscono al suo successo. Gli allenamenti componenti di un programma di allenamento sono importanti in quanto contribuiscono al processo di raggiungimento dell'obiettivo di allenamento, così come le sessioni di pratica che perfezionano le abilità utilizzate nello sport.
La performance è dove viene visualizzato il culmine di questi processi. Un allenamento o una pratica contribuisce alla prestazione e la prestazione è la ragione per cui ci alleniamo e ci alleniamo.
I due principali attori nel settore del fitness moderno elevano l'incomprensione di questi semplici concetti a livello istituzionale.
CrossFit è il trend di fitness in più rapida crescita nella storia umana. A metà 2014, CrossFit ha circa 10.000 palestre affiliate in tutto il mondo.
Iniziato da Greg Glassman nei primi anni 2000, il modello di CrossFit è una "variazione costante" nella selezione e nel carico degli esercizi. Lo ha descritto come un assortimento "costantemente vario, se non casuale" di esercizi con bilanciere, ginnastica ritmica, movimenti di ginnastica e corsa, solitamente eseguiti ad alti livelli di intensità. Per molte persone, CrossFit è stata la loro prima esposizione ad un'attività fisica abbastanza difficile da rendere possibile un effettivo aumento della forma fisica.
Lo scopo è solitamente quello di spingere per la migliore prestazione sull'allenamento prescritto, spesso definito come la riduzione del tempo necessario per completare la serie prescritta di movimenti, e la premessa è che queste esposizioni costantemente varie e spesso poco frequenti a un'ampia varietà di esercizi fisici. lo stimolo si accumulerà in prestazioni migliori in tutte queste attività.
CrossFit è molto popolare per diversi motivi. Non è noioso, poiché la variazione costante non è noiosa. E poiché è fatto in un ambiente di gruppo, in palestra oa casa in concerto con centinaia di migliaia di altri CrossFitters, con qualcun altro (gli allenatori della palestra o il sito web principale di CrossFit) che determina l'allenamento del giorno, non devi per decidere cosa fare. CrossFit decide per te e questo piace a molte persone per vari motivi.
Il rafforzamento sociale di gruppo dell'obiettivo collettivo per l'allenamento di quel giorno crea un senso di comunità, e questo piace anche a molte persone. E funziona abbastanza bene, per un po '.
Il problema è la variazione costante. Avendo lavorato con CrossFit dal 2006 e avendolo fatto io stesso per oltre due anni, la mia esperienza concorda con il rapporto quasi universale delle persone che iniziano il CrossFit e continuano la variazione costante degli esercizi: la loro forza ha smesso di aumentare e tutti gli esercizi che dipendono da l'esecuzione qualificata soffre di una mancanza di pratica ripetuta.
Non tutte le palestre CrossFit hanno questi problemi, perché non tutte le palestre CrossFit seguono il dogma CrossFit e ci sono alcune persone molto brave che possiedono palestre CrossFit che hanno affrontato attivamente la situazione. Ma le eccezioni dimostrano il punto.
Ancora più importante, quando i movimenti che dipendono da alti livelli di produzione di forza e l'esecuzione accurata e precisa di un modello di movimento complesso vengono eseguiti fino all'esaurimento o al fallimento nell'atmosfera competitiva di un gruppo altamente motivato di atleti di diversi livelli di abilità, la possibilità degli aumenti di lesioni.
Dovrebbe essere abbastanza ovvio per chiunque che più ti sforzi fisicamente, come accade in un file prestazione, maggiore è il rischio di lesioni fisiche. E questo è particolarmente vero in assenza di una preparazione adeguata che dovrebbe essere fornita da una forza efficace formazione e ripetitivo pratica.
Gli allenatori possono non essere d'accordo su quali movimenti utilizzare, ma la semplice realtà è che l'acquisizione di forza e abilità non è una funzione della variazione. Non può essere, perché la variazione impedisce le condizioni necessarie per gli adattamenti che lo rendono possibile.
Come può dirti chiunque abbia imparato a suonare il pianoforte, i processi devono essere ripetuti spesso - al pianoforte, non al violino e al violoncello, al clarinetto e alla batteria - con livelli di difficoltà costantemente crescenti e sempre maggiori. attenzione ai dettagli.
La forza e l'abilità vengono acquisite attraverso la ricerca diligente di più peso sulla barra e l'esecuzione del movimento più perfetta eseguita ripetutamente in modo logico e coerente. L'esposizione rara a movimenti dipendenti dall'abilità in circostanze di prestazione è l'esatto opposto del metodo utilizzato in atletica per sviluppare forza, accuratezza, precisione ed eccellenza nell'esecuzione.
CrossFit pone anche una grande enfasi sul condizionamento ad alta intensità e costantemente variato, in un'atmosfera competitiva che premia una prestazione più veloce o più lavoro in un dato periodo di tempo. Ciò si traduce in molto dolore e affaticamento accumulato, un effetto che molti CrossFitters identificano come il "premio" per aver svolto il programma.
La bassa intensità relativa e l'alto volume degli esercizi di condizionamento ad alta ripetizione competono attivamente per la capacità di recupero più sicura del corpo. Non è possibile adattarsi efficacemente sia alla produzione di forza a basso volume ad alta intensità che al condizionamento ad alta ripetizione a bassa intensità allo stesso tempo, perché dipendono da meccanismi fisiologici separati. Tentare di farlo in modo efficace previene un adattamento della forza.
Il dolore cronico è una condizione infiammatoria sistemica prodotta da alti livelli di carico eccentrico in circostanze che non consentono l'adattamento ad esso. Gli allenamenti ad alto numero di ripetizioni ripetuti di rado con una componente "negativa" del movimento ti fanno sempre male, sempre, perché non puoi adattarti a uno stress ripetuto di rado.
Il dolore cronico è negativo perché rende i movimenti dipendenti dalle abilità più difficili da apprendere, poiché interferisce con la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Portato all'estremo, è l'equivalente di un processo di malattia infiammatoria cronica e altrettanto dannoso per la salute.
Non tutti vogliono eccellere negli sport competitivi, ma gli aspetti competitivi del CrossFit sono potenti motivatori che spingono anche i non atleti a venire in palestra. Per molte persone che sono in grado di moderare il loro approccio ad esso, CrossFit può essere un approccio utile all'esercizio.
Tuttavia, l'enfasi su un approccio competitivo all'allenamento di un atleta fitness non competitivo - in cui vengono impiegati movimenti complessi che non sono né praticati né allenati - è una preparazione sportiva di approccio scadente e certamente espone le persone non informate a rischi di lesioni che potrebbero non riconoscere.
Quasi altrettanto pervasivo del CrossFit è l'interessante tendenza nota nel settore come “allenamento funzionale."
Derivato dalle tecniche di riabilitazione della terapia fisica utilizzate con i pazienti, si basa sull'uso di pesi leggeri, superfici instabili e molti esercizi unilaterali diversi nel tentativo di produrre risultati migliori rispetto ai programmi basati su macchine comunemente usati nell'industria del fitness. Ha visto una rapida crescita attraverso praticanti orientati allo sport di forza e condizionamento alla moda, in particolare quelli che lavorano con talento di alto livello.
Molte persone hanno colto i problemi con l'esercizio basato sulla macchina, che implicano la mancanza di normali schemi di movimento umano e l'assenza di un equilibrio componente durante l'uso dell'attrezzatura su cui ci si siede o su cui ci si siede. Le macchine costringono il corpo a utilizzare il percorso di movimento della macchina, non il tuo, e l'uso di un gruppo muscolare isolato per muovere la leva di una macchina rimuove l'importante componente di equilibrio - la parte che non cade - come variabile di allenamento.
L '"allenamento funzionale" è una reazione eccessiva mal riposta alle macchine per esercizi, un tentativo di ripristinare la variabile di equilibrio all'esercizio. Ma così facendo sono stati commessi diversi gravi errori.
Errore n. 1: si sono dimenticati dei bilancieri. Se il tuo interesse principale è migliorare l'addestramento della macchina, non è molto difficile da fare.
Ricorda: è possibile cadere quando sollevi i bilancieri stando in piedi sul pavimento. È importante imparare a non cadere quando fai squat, press e deadlift, e tutti imparano come il primo giorno fanno i movimenti.
Da quel momento in poi, l'equilibrio è un fattore che è sempre presente, ma non è il collo di bottiglia: l'obiettivo di produrre forza sufficiente per sollevare il bilanciere sempre più pesante senza cadere è l'obiettivo. L'equilibrio è solo un problema che hai già risolto, non un nuovo dilemma ogni giorno, sufficientemente difficile da impedirti di diventare più forte.
Errore n. 2: uno degli sfortunati motivi per cui l '"allenamento funzionale" è diventato popolare è che gli esercizi unilaterali con i manubri che utilizzano pesi leggeri e una variabile di equilibrio sono molto facili da allenare - molto più facili degli schemi di movimento caricati dipendenti dalla tecnica come squat, stacchi, presse , pulisce e strappa.
Questo può spingere un allenatore inesperto verso il loro utilizzo quando non sono appropriati, dal momento che facile paga i conti proprio come fa duro, specialmente se gli allievi non si lamentano.
Minore è il numero di articolazioni che lavorano in uno schema di movimento, minore è il numero di articolazioni che possono muoversi in modo errato in quel movimento e più facile è allenare il movimento. Un'estensione della gamba, ad esempio, è dannatamente facile da supervisionare, mentre uno snatch richiede un po 'di esperienza sia personale che di coaching per insegnare.
Gli split squat bulgari sono in basso all'estremità di estensione della gamba dello spettro, perché l'ampiezza di movimento è breve, il carico è leggero, il carico non si muove molto lontano e, poiché è leggero e corto, il movimento del carico è non l'aspetto tecnico dell'esercizio.
Errore n. 3: rendere l'equilibrio la variabile principale dell'esercizio preclude l'uso di peso sufficiente per aumentare la forza.
Gli squat con una gamba sola su una tavola oscillante o le presse alternate con i manubri mentre si è seduti su una palla di equilibrio ovviamente non possono essere eseguiti con lo stesso peso degli esercizi dei genitori stabili, eseguiti su entrambi i piedi su una superficie stabile.
Se le componenti del programma sono costituite quasi interamente da pesi relativamente leggeri mossi con una mano alla volta risolvendo un complesso problema di equilibrio su una gamba alla volta, variando gli esercizi ad ogni allenamento, l '"allenamento funzionale" rimuove la produzione di quantità di forza come variabile manipolabile e la sostituisce con il non cadere durante un esercizio nuovo di zecca come obiettivo principale.
In queste condizioni, diventare più forti non è nemmeno un'opzione!
Se la produzione di forza contro il carico non è il fattore limitante, la produzione di forza non è l'adattamento primario da ottenere e la forza come adattamento a lungo termine non può essere raggiunta. In altre parole, l '"allenamento funzionale" non aumenta il tuo squat, press o deadlift, ma squat, press e deadlift aumentano la tua forza funzionale, di cui l'equilibrio è una componente intrinseca.
E infine, se un miglioramento dell'abilità fisica è l'obiettivo dell '"allenamento funzionale", svilupparlo su tavole oscillanti, palle BOSU e altre circostanze artificiose in palestra ignora il fatto che l'abilità è squisitamente dipendente dal contesto.
Si praticano abilità di hockey sul ghiaccio, basket in campo, calcio e baseball in campo, sollevamento pesi olimpico su pedana, con gli attrezzi del mestiere, perché l'accuratezza e la precisione sono definite dal compito a cui vengono applicate.
Uno swing da tennis non si applica al baseball e nemmeno al racquetball. Un campo da softball non ti prepara per un campo da baseball. Queste cose sono ovvie per chiunque le abbia giocate.
Per gli stessi motivi, un abile squat su tavola oscillante con un bilanciere leggero può sembrare impressionante su Internet, ma non può tradursi in una prestazione sul campo qualificata in uno sport reale, a meno che lo sport non sia uno squat su tavola oscillante con pesi leggeri. È così specifico che non si trasferisce e qualsiasi sport con una componente di abilità richiede una pratica specifica in quell'abilità.
La forza è un adattamento generale che trasferisce come produzione di forza ogni sport con una componente di forza. La forza migliora le prestazioni in questi sport indipendentemente da come viene acquisita. Questo è il motivo per cui gli steroidi sono popolari. Poiché la forza viene acquisita in modo più efficiente attraverso l'allenamento progressivo con il bilanciere, è meglio degli steroidi, dal momento che non puoi essere mandato in prigione per fare squat e stacchi da terra.
Quindi, l'abilità è specifica dello sport, la forza si acquisisce al meglio attraverso l'allenamento progressivo con il bilanciere e l'allenamento funzionale non è né un'abilità specifica per lo sport né un modo efficace per diventare forti. È il figlio bastardo della forza e del condizionamento, e deve essere fermato.
L'attributo fisico più “funzionale” è la forza, perché in assenza di una forza adeguata, un aumento della forza migliora sempre le prestazioni atletiche.
Aumento della forza significa maggiore capacità di produrre forza, che richiede l'uso di pesi progressivamente più pesanti. L'aumento della forza rende anche le abilità più facili da acquisire e mostrare. Qualsiasi approccio efficace alla forza e all'abilità deve comportare esposizioni ripetute e gradualmente crescenti sia all'allenamento che alla pratica, perché entrambi richiedono un'esposizione ripetuta per accumularli.
Nonostante siano divertenti, popolari e, nel caso dell '"allenamento funzionale", più facili, né la variazione costante né i pesi leggeri sono una scorciatoia. Diventare forti sotto la sbarra e applicare diligentemente quella forza sul campo è sempre stata la strada verso il successo.
La strada non è cambiata.
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