Vediamo tutto a Cressey Performance. Mentre solo circa il 70% dei nostri clienti sono giocatori di baseball, abbiamo anche di tutto, da bob e pugili olimpici, a giocatori di hockey e triatleti professionisti, a uomini di 69 anni che fanno i pull-up come se fossero affari di nessuno.
Ovviamente, alcune popolazioni atletiche hanno punti deboli specifici che devono essere affrontati. I giocatori di calcio e di hockey ei powerlifter tendono ad avere una scarsa rotazione interna dell'anca. I giocatori di basket non hanno abbastanza mobilità alla caviglia. I lanciatori di baseball devono prestare maggiore attenzione alla stabilità scapolare, alla forza della cuffia dei rotatori posteriori e all'ampiezza di movimento della rotazione interna gleno-omerale (spalla).
Alcuni lanciatori hanno più stabilità scapolare di altri.
Le persone con lavori da scrivania hanno più dolore alla schiena basato sulla flessione, mentre gli atleti tendono ad avere più dolore alla schiena basato sull'estensione. I corridori a distanza di solito fanno male ovunque, quindi li sopprimiamo semplicemente. Questi problemi sorgono in altre popolazioni, ma sono più diffusi in alcune persone che sono sempre impegnate nella stessa attività, che si tratti di pattinaggio, seduta o qualcos'altro.
Al contrario, ci sono alcuni problemi che emergono in quasi ogni popolazione e, in risposta, si ottengono alcuni "pilastri" nella programmazione che hanno un'applicazione quasi universale. Ecco alcuni esercizi che mi trovo a scrivere continuamente nei programmi, indipendentemente dalla popolazione in questione:
Questo esercizio è fantastico perché ottieni tutti i vantaggi del lavoro tradizionale con una gamba sola, in particolare stabilità sul piano frontale e mobilità dell'anca, il tutto rendendolo un po 'più difficile con una maggiore libertà di movimento.
L'affondo inverso in generale è un'opzione eccellente per coloro che cercano di alleviare un po 'di stress dalle ginocchia, poiché fare un passo indietro riduce alcuni dei requisiti di decelerazione dell'affondo. E, come praticamente per tutti gli esercizi a gamba singola, questo è un ottimo movimento sia per prevenire che per aggirare la maggior parte degli scenari di dolore lombare.
Una delle principali lamentele sui pull-through è che è impossibile per gli atleti avanzati caricarli sufficientemente - sia per la forza diretta che per i benefici dell'ipertrofia - per uno o entrambi i seguenti motivi:
a) Il pacco pesi non è abbastanza pesante.
b) L'atleta non è abbastanza pesante e il pacco pesi lo tira indietro.
Queste sono entrambe preoccupazioni legittime e sono le ragioni esatte per cui non vedo i pull-through come qualcosa di più di un esercizio di assistenza nei sollevatori avanzati.
Tuttavia, chiedi a qualcuno che sta cercando di tornare gradualmente allo stacco dopo un infortunio alla schiena e troverai qualcuno che ringrazia le sue stelle fortunate per i pull-through.
I pull-through sono un ottimo esercizio per la catena posteriore che consente una graduale reintegrazione delle sollecitazioni di compressione e di taglio insegnando al sollevatore una perfetta tecnica di hip-hinging.
Mentre uno stacco con bilanciere deve viaggiare "intorno" alle ginocchia sul percorso per il blocco, la corda viaggia tra le gambe con un pull-through, consentendo al sollevatore di posizionare i fianchi e la colonna lombare nella posizione esatta che desidera senza raschiare il stinchi o sbattere le ginocchia con la sbarra.
Proprio per questo motivo, come la barra esagonale e lo stacco sumo, il pull-through è anche una fantastica scelta di esercizio per coloro con femori lunghi che potrebbero non essere in grado di eseguire stacchi convenzionali con una tecnica perfetta (in particolare, evitando la flessione lombare).
Spesso inserisco pull-through con circuiti di recupero a bassa intensità (come descritto in Cardio Confusion) per migliorare l'attivazione dei glutei.
Questo è senza dubbio il mio esercizio preferito per la salute della spalla poiché insegna alle persone a ritrarre e inclinare posteriormente la scapola. In tutti i miei anni di lavoro con persone con le spalle sollevate, non ho mai incontrato nessuno che non possa fare questo esercizio senza dolore quando viene eseguito correttamente.
Uno spunto che mi piace usare è prendere il dito indice opposto e puntarlo verso il bordo infero-mediale della scapola "funzionante". L'obiettivo è sentire la scapola che si muove in basso e all'indietro verso l'anca opposta.
Se hai una spalla dolorante e questo esercizio fa male, puoi presumere una delle due cose:
a) Lo stai facendo in modo errato.
b) La tua spalla è davvero sollevata. Scusa, amico.
Usiamo un sacco di palle mediche al Cressey Performance. Infatti, solo durante la bassa stagione di baseball 2008-2009, ne abbiamo distrutti 17. La maggior parte dei miei professionisti esegue tra gli 80 ei 120 lanci su una varietà di esercizi tre volte a settimana da ottobre a febbraio. Queste iniziative ci consentono di mantenere la flessibilità specifica del baseball durante l'allenamento della potenza, inoltre sono dannatamente divertenti!
Uno dei miei preferiti è il rollover stomp. Questo esercizio ci permette di diventare un po 'sgradevoli e allenare la potenza, ma anche di lavorare sull'estensione della colonna vertebrale toracica e sulla mobilità rotatoria, due fattori cruciali per la salute della spalla.
Si qualifica anche come un ottimo esercizio per il core anteriore, poiché stai resistendo all'estensione ogni volta che la palla rimbalza.
Ho imparato il "no money" Drill da Randy Dillon durante il mio viaggio a Wilmington, Delaware la scorsa estate per osservare il dott. Craig Morgan esegue diversi interventi chirurgici alla spalla. Il no money era una raccomandazione comune ai pazienti post-chirurgici nella clinica. L'idea di base è che puoi usare un angolo o il bordo di una porta per aprire i pettorali e rafforzare delicatamente i rotatori esterni dell'omero, il tutto incoraggiando una buona postura toracica e cervicale. Eccolo (e capirai il nome da questo video):
Un giorno, dopo aver respinto uno Spike, ho notato che due dei nostri atleti stavano eseguendo due esercizi fianco a fianco. Il primo stava eseguendo il trapano senza soldi, e il secondo stava eseguendo un allungamento del pettorale minore supino assistito dal partner su due rulli di mezza schiuma.
Quindi, ho pensato che potremmo anche combinare i due e aggiungere un po 'di resistenza. Nel processo, nacque il supino "niente soldi con la band".
In questo esercizio, le scapole vengono tirate indietro e in basso attorno al mezzo rullo per sollevare il torace. Il mento rimane nascosto e con i gomiti bloccati a 90 gradi di flessione, l'omero viene ruotato esternamente contro la resistenza della fascia.
Quando tutto è stato detto e fatto, hai un esercizio che copre diversi pezzi di un programma adatto alle spalle. In ogni serie, in genere eseguiamo quattro ripetizioni, ciascuna con una tenuta isometrica di dieci secondi a fine intervallo.
Pensieri conclusivi
Questo certamente non è un elenco esaustivo di ciò che usiamo con i nostri atleti e, in realtà, graffia a malapena la superficie. Per alcune persone, tuttavia, anche solo piccole aggiunte come queste possono produrre grandi risultati. Provali e facci sapere come vanno.
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