La creatina ha già un posto meritato nel pantheon degli integratori alimentari. Prendilo costantemente e sarà lì per supportare il tuo sistema energetico ATP-PCr in modo da poter fare più ripetizioni.
Il problema è che la creatina è un po 'come il ragazzo che ha il disturbo da deficit di attenzione. Sarà giusto sul punto, per quanto riguarda la concentrazione, per 20, 30 o 40 secondi, forse fino a un minuto, ma dopo di che la sua mente vaga per la gomma da masticare, o il grazioso uccellino che è appena volato, o come è davvero difficile per trovare più buone torte nei ristoranti.
Lo stesso con la creatina. Una volta che la serie o la sessione di attività fisica scelta si estende oltre i 60 secondi, la creatina non è di grande aiuto. In passato non era un problema, almeno per quanto riguardava i sollevatori di pesi, perché raramente facevano esercizi di sollevamento o esercizi che duravano più di 20, 30 o forse 40 secondi.
Entra nel CrossFit. E HIIT. E l'interval training. Tutte queste nuove modalità di esercizio che prevedono sessioni da 1 a 5 minuti, tipicamente con intervalli di riposo che durano meno di 2 minuti.
In casi come questo, la creatina si limita a stare in disparte sentendosi come il Rudy del football del college, ma purtroppo, a differenza di Rudy, non riesce a entrare per l'ultima partita e si lascia trasportare sulle spalle dei suoi compagni di squadra.
Rimanere per il gioco finale o, se è per questo, qualsiasi attività che duri per più di 60 secondi circa, è invece competenza della beta-alanina, un amminoacido non essenziale che, come una creatina più duratura, aumenta la quantità di lavoro che puoi svolgere ad alte intensità.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che la beta-alanina aumenta la forza, la produzione di potenza muscolare, il volume di allenamento, le prestazioni di esercizio ad alta intensità e la capacità aerobica in una varietà di sport.
Giocatori di calcio che hanno ingerito 3.2 grammi di beta-alanina ogni giorno per 12 settimane hanno aumentato le loro prestazioni di 34.3 per cento, rispetto a -7.6% in un gruppo che riceveva placebo. Pugili che hanno preso 1.5 grammi di beta-alanina quattro volte al giorno hanno aumentato la forza dei loro pugni di 20 volte e la velocità con cui hanno tirato i pugni di quattro volte, rispetto a un gruppo placebo.
Un altro studio, questo su vogatori competitivi, ha scoperto che l'integrazione di beta-alanina ha migliorato le prestazioni di canottaggio a 2.000 metri di 2.9 secondi, che equivale ad almeno un paio di lunghezze di coppia.
Anche i militari hanno scoperto che ci sono prove dirette che supportano l'uso della beta-alanina per migliorare le prestazioni specifiche del combattimento (anche se non ne hanno adottato l'uso, o per quella materia, hanno ufficialmente raccomandato alcun integratore sportivo).
E poiché è un ibrido tra GABA e L-glicina, due potenti neurotrasmettitori, molti scienziati classificano anche la beta alanina come neurotrasmettitore secondario, motivo per cui anche gli utenti beneficiano dei suoi effetti stimolatori.
Ultimamente, è stato anche scoperto che la beta-alanina può essere utile nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e della depressione, oltre a ridurre l'ansia e la "risposta di sorpresa" negli esperimenti sugli animali.
La carnosina è una molecola di-peptide composta da due amminoacidi: istidina e, ta-da, beta alanina.
Se ingerisci più beta-alanina, crei più carnosina. Questo è importante perché la carnosina risucchia le specie reattive dell'ossigeno, che si elevano molto in alto durante l'esercizio. Ancora più importante, almeno più importante per le prestazioni, la carnosina protegge dall'accumulo di ioni idrogeno durante l'esercizio ad alta intensità.
Ciò impedisce la caduta del pH, prevenendo così la perdita o la diminuzione della funzione enzimatica e l'accoppiamento di eccitazione muscolare di cui hai bisogno per continuare a fare esercizio.
Voi tre o quattro là fuori che avete studiato il latino a scuola probabilmente riconoscerete che la parola carnosina deriva da carnem, la parola latina per carne.
Questo dovrebbe suggerirti che la beta alanina si trova nella carne e che non ci sono fonti vegetali dell'amminoacido. Tuttavia, dovresti mangiare la carne di un piccolo zoo di animali domestici per ottenere abbastanza beta alanina da avere un effetto ergogenico distinguibile.
Considerando che l'intervallo di dose giornaliera di beta alanina è compreso tra 1.6 a 6.4 grammi, dovresti abbassare Joey-Chestnut tra 400 e 1600 grammi di petto di pollo o da 300 a 1200 grammi di petto di tacchino al giorno.
Chiaramente, ottenere la tua beta alanina attraverso l'integrazione è più facile per il tuo tratto alimentare.
Proprio come la creatina, non puoi semplicemente prendere la beta alanina in questo momento e aspettarti che inizi tra 15 minuti da ora mentre entri nel parcheggio della palestra. La beta alanina richiede tempo e aumenta gradualmente i livelli di carnosina muscolare.
In effetti, la dimensione delle singole dosi non ha molta importanza. Invece, è la dose totale nel tempo che influenza i livelli di carnosina muscolare. Inoltre, la carnosina ha un tasso di clearance nel muscolo molto lungo, quindi più o meno lo prendi, meglio sarai in grado di eseguire qualsiasi forma di esercizio della durata tra 1 e 5 minuti.
Se, dopo un certo periodo di tempo, smettessi di prenderlo, i livelli diminuirebbero al ritmo di circa il 2% ogni due settimane, il che è glaciale per quanto riguarda i tassi di eliminazione. Quindi prendi la beta alanina prima di un allenamento se è più conveniente in questo modo, ma non importa molto quando lo prendi.
Detto questo, e come accennato in precedenza, la beta-alanina è anche considerata un neurotrasmettitore secondario, il che significa che ha un effetto stimolante.
A differenza delle capacità di resistenza e di rafforzamento della beta-alanina che impiegano alcuni giorni per entrare in azione, le proprietà stimolatorie si attivano in pochi minuti, a quel punto potresti sentire una leggera sensazione di bruciore o prurito sul cuoio capelluto o sulle braccia.
Questo fenomeno è chiamato “parestesia."È leggermente fastidioso ma indolore e scompare rapidamente. Questo, a proposito, è l'unico effetto collaterale noto della supplementazione di beta-alanina.
Biotest non vende beta-alanina come prodotto autonomo, preferendo invece usarlo come ingrediente in due prodotti separati:
Se invece scegli di utilizzare la beta-alanina come prodotto autonomo, prendi in considerazione di aggiungerla a cose come citrullina malato, carboidrati funzionali e BCAA (che è ciò che Surge® Workout Fuel ha già fatto per te).
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.