La creatina è l'integratore sportivo più famoso e studiato della storia. È diventato un punto fermo per la maggior parte dei bodybuilder e degli atleti. È poco costoso (almeno oggigiorno), sicuro (nonostante quello che potrebbero pensare i media di Chicken Little) e funziona.
Quindi, con anni di ricerca in laboratorio, sul campo da gioco e in palestra, quali sono le ultime novità sulla creatina monoidrato? Qual è l'ultima parola su caricamento, sistemi di consegna e problemi di tempistica? Ci siamo seduti con David Barr e il dott. Lonnie Lowery per scoprirlo.
T-Nation: Ragazzi, esaminiamo alcuni problemi di base e vediamo a che punto siete. Innanzitutto, parliamo del carico di creatina. La vecchia raccomandazione era di prendere 20 grammi al giorno per cinque giorni e dopo solo 5 grammi per la "manutenzione", poi abbiamo sentito che il caricamento non era necessario. Qual è l'ultima parola?
David Barr: Alcune persone teorizzano che caricando puoi "scioccare" i tuoi muscoli a nuovi livelli di crescita a causa del rapido gonfiore. Sembra una copia dell'annuncio degli anni '90. Sfortunatamente, gli studi che hanno esaminato la sintesi proteica muscolare e la creatina non hanno mostrato alcun effetto anabolico, che si carichi o meno. In effetti, questi studi hanno praticamente smorzato l'idea del volume cellulare che influisce sulla crescita muscolare.
Sebbene il caricamento comporti l'eliminazione della maggior parte della creatina attraverso l'urina (i.e. consumo sprecato), il supplemento ora è abbastanza economico da non essere davvero un grosso problema. Sono ufficialmente il bastardo più economico del pianeta, quindi se io puoi permetterti di far incazzare la creatina, allora puoi farlo anche tu. Ovviamente non c'è alcun vero vantaggio nel caricare oltre a risultati più rapidi (sei impaziente).
Dott. Lonnie Lowery: Beh, penso che dipenda dai tuoi obiettivi. Se stai cercando una pienezza muscolare immediata e semplicemente un effetto cosmetico, la fase di carico "tradizionale" di 5-6 grammi per dose, quattro volte al giorno, è praticabile.
La mia esperienza in materia, tuttavia, è che l'acqua corporea si sposta e l'accumulo nel muscolo scheletrico non si traduce in cambiamenti estetici (maggiore pienezza, possibilmente vascolarizzazione) indefinitamente. Da tempo ho trovato interessante il fatto che, sebbene i muscoli rimangano per lo più "carichi" per diverse settimane dopo la cessazione (in base alla biopsia e alle scansioni NMR), le pompe cosmetiche sembrano dissiparsi molto più rapidamente - in circa due o tre settimane.
Alcuni dei lavori periferici che ho svolto all'inizio della scuola di specializzazione suggerivano che la creatina / fluido inizialmente espanse il compartimento extracellulare (fluido sotto la pelle), poi si spostò nel compartimento intracellulare (espansione muscolare). La sensibilità di quell'attrezzatura, tuttavia, non era eccezionale e non sono sicuro che questo problema sia stato perseguito in modo simile da altri.
Puoi solo essere sicuro che le concentrazioni di creatina aumentano in modo significativo nel tessuto muscolare integrato e che l'acqua corporea totale di solito aumenta dopo pochi giorni di carico. Tuttavia, l'ultima volta che ho gareggiato, ho finito di caricare la creatina mercoledì prima di una gara di sabato, nel caso in cui ci fosse del fluido non necessario in giro fuori dai miei muscoli.
Quindi, il carico può avere alcuni "vantaggi" per un appassionato di fisico, ma per scopi di allenamento generale, energia cellulare ed eventuale miglioramento delle prestazioni, penso che il vecchio approccio da cinque grammi al giorno (generalmente un cucchiaio o poco meno) sia probabilmente il migliore.
T-Nation: Ok, Lonnie ha menzionato 5 grammi, che era sempre la dose standard, ma poi abbiamo sentito che 3 grammi sono tutto ciò che serve, anche se alcune aziende di integratori consigliano fino a 10 grammi al giorno solo per manutenzione. Onestamente, penso che vogliano solo che tu finisca il prodotto più velocemente, quindi devi riacquistarlo! Qual è l'ultima parola?
Barr: Dieci grammi al giorno sono solo altre stronzate dell'industria degli integratori, e non sorprende che T-Nation sia il posto in cui troverai quel mito sfatato. Dopo alcune settimane di uso quotidiano di 3-5 grammi, la stessa dose dopo l'attività fisica va bene per chiunque sia di 200 libbre o meno.
Se stiamo seduti sui nostri culi senza fare nulla, i nostri livelli di creatina muscolare rimarranno elevati per un bel po ', quindi non c'è davvero bisogno di prenderne di più. Certo, se sei un giocatore di football da 300 libbre, allora avrai bisogno di molto di più, ma solo dopo l'attività fisica.
Lowery: Ho visto personalmente i tradizionali carichi di creatina di cinque giorni rimanere quasi completamente intatti dopo sei settimane di assenza di integrazione. I veri carnivori più muscolosi tra il gruppo di soggetti hanno resistito particolarmente bene. Il mio vecchio consulente ha svolto quel lavoro utilizzando la spettroscopia di risonanza magnetica nucleare e mi ha svegliato sotto la spinta dei professionisti del marketing che amano suggerire una "ricarica" completa ogni poche settimane.
Sono con David su questo: 3-5 grammi al giorno sono sufficienti per mantenere uno stato di carico quando ne hai davvero bisogno. In effetti, sono anche d'accordo sul fatto che questo non è qualcosa che farei tutto l'anno, dal momento che non mi alleno con la stessa intensità o frequenza tutto l'anno. Anche se riconosco che non c'è consenso su alcun effetto collaterale affidabile in letteratura (guardando le persone sane), i miei periodi di riposo sono semplicemente una politica di "moderazione" per me. I tempi che integrano diventano comunque un evento più motivante.
Per coloro che si preoccupano, sono state condotte alcune ricerche da Wilder e colleghi circa cinque anni fa sull'approccio "tartaruga contro lepre" al dosaggio tra i calciatori. Credo sia stato pubblicato su una rivista di preparazione atletica. Inoltre, la somministrazione di creatina a basso dosaggio ea breve termine (6 grammi al giorno per sei giorni) ha solo modesti effetti ergogenici, come descritto lo scorso anno da Hoffman e colleghi.
Questa non è una grande sorpresa ma suggerisce che, come molti già sanno, non dovresti aspettarti effetti evidenti fino a quando non è trascorso circa un mese di basso dosaggio.
T-Nation: Ok, ora parliamo di tempismo. A molti sollevatori piace prendere la creatina prima allenamento perché dicono di poter sentire di più la pompa, ma la maggior parte degli esperti consiglia di assumere la creatina dopo l'allenamento. Quando è il momento migliore per prenderlo?
Barr: L'idea della creatina pre-allenamento proviene da un paio di fonti, entrambe accomunate dall'incomprensione. Il pensiero di base suggerisce che se assumiamo la creatina prima dell'allenamento, avrà un impatto acuto sull'allenamento che segue immediatamente. Il problema con questo è che ci vuole tempo prima che la creatina venga assorbita dall'intestino e poi entri nel muscolo dove può fare il suo lavoro.
L'idea più "avanzata" alla base della creatina pre-allenamento segue erroneamente il principio di nutrizione pre-allenamento. A causa del fatto che i pasti pre-allenamento hanno un enorme impatto positivo sulla sintesi proteica muscolare e sul flusso sanguigno, maggiore anche di quello di un pasto post-allenamento, alcuni hanno teorizzato che la creatina pre-allenamento avrebbe seguito questa tendenza.
Sebbene non sia "sbagliato" assumere la creatina prima dell'allenamento, non riesco a immaginare che avrà lo stesso effetto dopo un allenamento, quando i livelli di creatina muscolare non sono ottimali. In altre parole, prendiamo la creatina dopo un allenamento per prepararci Il prossimo.
T-Nation: Qual è la tua opinione sulla creatina pre-allenamento, Lonnie?
Inferiore: suggerirei semplicemente che, poiché grandi dosi di carboidrati (e proteine) aumentano le concentrazioni di insulina abbastanza alte da migliorare l'assorbimento muscolare di creatina, il periodo peri-workout (pre, medio, post-lifting) spesso discusso è una vera opportunità.
T-Nation: Ora, quando la creatina è uscita per la prima volta era una semplice polvere bianca. Quindi le bevande a base di creatina più carboidrati semplici sono diventate popolari perché il picco di insulina dai carboidrati ha aiutato il trasporto della creatina. Questo picco è necessario?
Barr: Sebbene non sia necessario aumentare l'insulina quando si consuma la creatina, questa pratica aiuta sicuramente a immagazzinare più di questo integratore nei nostri muscoli. Se useremo la creatina, perché non usare questo semplice trucco per ottimizzare l'effetto?
Ho scritto abbastanza su Surge che posso già sentire le persone lamentarsi di nuovo per averlo menzionato, ma l'alta qualità dei macronutrienti in questo prodotto sono ideali per aiutare con l'assorbimento della creatina.
T-Nation: Cosa ne pensi, doc? Il picco è una necessità?
Lowery: Il picco non è assolutamente necessario. È interessante notare, tuttavia, che circa 100 grammi di carboidrati (se usati da soli) sono necessari per ottenere un'insulina abbastanza alta.
T-Nation: Ok, chiariamo l'intera questione. Il picco di insulina non è necessario, ma probabilmente aiuterà a portare più creatina nei muscoli, giusto? Ma se lo capisco correttamente, ne otterrai comunque un sacco con un uso continuato, corretto?
Lowery: Sì, è proprio così. E poiché i 100 grammi di carboidrati segnalati per un'azione sufficiente dell'insulina sono piuttosto enormi, alcuni ragazzi a basso contenuto di carboidrati potrebbero rifuggire da questo approccio.
A volte prendo la creatina con la mia bevanda ad alto contenuto di carboidrati post-esercizio abbastanza grande, a volte no. Chiamami volubile, ma come abbiamo detto, i carboidrati non sono una necessità assoluta per l'assorbimento muscolare.
Barr: Non sono completamente d'accordo con l'assenza di un picco di insulina. Voglio dire, prendere la creatina con solo acqua è carino e tutto, ma seriamente, quanto è difficile usarlo mentre si aumenta l'insulina? Considerando il ridicolo olio di serpente che le pecore stanno consumando in questi giorni, perché non dovremmo utilizzare uno dei pochi metodi scientificamente supportati che abbiamo per migliorare l'efficacia di un integratore??
Quindi è necessario aumentare l'insulina? Ovviamente no. Ma a meno che tu non stia consumando una dieta a basso contenuto di carboidrati, mi sembra solo un mezzo assurdo. Parte del motivo per cui mi sento in questo modo è perché non penso che l'insulina carichi semplicemente i nostri muscoli fino al loro picco più velocemente. Al contrario, credo che la creatina in realtà eleva il soffitto o la quantità massima di creatina che può essere caricata nel muscolo.
T-Nation: interessante. Ora, dati i 100 grammi di carboidrati factoid menzionati da Lonnie, Surge è abbastanza? La porzione standard ha 49 grammi di carboidrati. E se hai aggiunto il tuo Surge con creatina, quindi mangia un pasto intero post-allenamento da 30 a 60 minuti dopo? Abbastanza buono?
Barr: Sulla base di quello che so sul dott. La ricerca di Berardi su Surge, una porzione dovrebbe bastare. Sembra che la combinazione di carboidrati, proteine e aminoacidi prontamente assorbibili generi un enorme picco di insulina, tale che il nostro zucchero nel sangue scende prima di mezz'ora dopo il consumo.
Per metterlo in prospettiva, la mia ricerca ha dimostrato che consumare semplicemente un carico di glucosio di 75 grammi tuffi zucchero nel sangue più di un'ora dopo, suggerendo che dobbiamo considerare qualcosa di più della semplice quantità di carboidrati. Naturalmente, l'esercizio fisico gioca un ruolo nella regolazione della glicemia e, si spera, nell'assorbimento della creatina, ma l'impatto di Surge non può essere ignorato.
Lowery: Forse è meglio pensare alla creatina come allo stesso glucosio circolante. Il corpo risponde effettivamente a loro in modo simile in qualche modo. Ad esempio, gli allenamenti sembrano aumentare l'assorbimento della creatina nel tessuto muscolare, in modo simile al glucosio. Inoltre, l'insulina guida la creatina nel muscolo scheletrico, ancora una volta, in modo simile al glucosio.
Ma la creatina differisce dal glucosio nel necessità di questi regolatori di assorbimento. Cioè, nel caso della creatina, non sembra esserci tanto bisogno di insulina o contrazioni muscolari perché "funzioni."Le contrazioni muscolari durante il giorno e ovviamente l'azione dell'insulina sono davvero fondamentali per l'ingresso del glucosio nelle cellule muscolari, mentre la creatina viene semplicemente aiutata in questi modi.
Quindi sì, un cibo solido, un pasto secondario post allenamento sarebbe utile, ma non necessario al 100%.
T-Nation: Ok, argomento successivo. Lo vedo spesso sui nostri forum: dovresti usare la creatina durante la dieta?
Lowery: ho scelto personalmente non al carico di creatina quando ho iniziato a stare a dieta per quell'ultimo concorso nel 2003. Ne ho consumato un cucchiaio circa una volta alla settimana, forse per paranoia. La speranza, suppongo, era quella di fornire energia alle cellule muscolari durante un periodo di stato calorico negativo e assunzione di carboidrati sempre più ridotta.
Quindi, nell'ultima settimana prima del "giorno del gioco" (settimana 21 o 22 nella "dieta") ho fatto un carico di creatina minore di tre giorni mentre caricavo i carboidrati, nel tentativo di ottenere quella pienezza estetica acuta. Sebbene altamente soggettivo, la mia opinione è che abbia funzionato abbastanza bene.
T-Nation: Sembravi piuttosto eccitato in quel concorso, non posso discuterne! Cosa ne pensi, Barr? Dovremmo prendere la creatina durante la dieta?
Barr: Anche se non penso che avrà un impatto enorme in entrambi i casi, molte persone preferirebbero tagliare con la creatina. Sebbene la creatina non sembri avere un effetto anabolico diretto, penso che la volumizzazione cellulare in una situazione specificamente catabolica (come una dieta ipocalorica) sia dove questo integratore può davvero brillare, non solo dal punto di vista della fisiologia cellulare, ma anche il fatto che ci aiuterà a mantenere la nostra forza più in alto che senza.
E non possiamo ignorare l'impatto psicologico che ciò potrebbe avere. Dalle persone che stanno tagliando, sento più lamentele riguardo all'appiattimento dei muscoli e al calo del peso dello squat rispetto alla fame. Ora, se la creatina può aiutare a minimizzare entrambi questi problemi, avrà un'enorme influenza su come noi sentire nel complesso, e questo può creare o distruggere una dieta.
T-Nation: Buoni punti. Ora, che succede con il ruolo del sodio nell'utilizzo della creatina? Dobbiamo aggiungere sodio alla nostra creatina o no?
Barr: il sodio è importante per aiutare la creatina a passare dal sangue al muscolo. Uno studio ha dimostrato che il sodio è ancora più importante dell'insulina a questo proposito!
Anche se penso che generalmente abbiamo abbastanza sodio nella dieta da non doverci preoccupare troppo, aggiungere un po 'di sale da tavola alla creatina è sia economico che abbastanza facile da agire come un po' di assicurazione. Una delle cose interessanti di Surge è che ha un po 'di sodio, quindi sei già coperto quando lo usi con la creatina.
T-Nation: Lonnie, cosa dici?
Lowery: gli americani medi ottengono quasi dieci volte il sodio di cui hanno effettivamente bisogno. (Cioè, in base al fabbisogno effettivo, circa 500 mg al giorno, non raccomandazioni, che sono solo limiti realistici fissati a più volte questa quantità.)
Tuttavia, molti T-Citizens non vivono di alimenti trasformati come la maggior parte degli americani, quindi potrebbero voler dare un'occhiata alla loro dieta, semplicemente per interesse. Personalmente ricevo molto sodio e ho una storia familiare di ipertensione, quindi sono sicuro che non integrerò extra tanto presto!
T-Nation: Interessante, qualcosa a cui pensare di sicuro. Ok, ora che la creatina è stata studiata fino alla morte, quali altri usi non per il bodybuilding e non per l'atletica stiamo trovando per essa?
Barr: Quando ho scoperto che la creatina era una droga intelligente, sono rimasto senza parole, ma ha senso perché abbiamo la creatina nel nostro cervello, proprio come nei nostri muscoli. Inoltre, come i muscoli, sembra che l'aumento dei livelli di creatina migliori le prestazioni - mentale prestazione.
Ci sono anche implicazioni per il fatto che la creatina sia benefica nelle malattie da deperimento muscolare, incluso l'invecchiamento. Se si considera la disfunzione cognitiva che accompagna l'atrofia muscolare e l'inattività con l'avanzare dell'età, la creatina potrebbe essere il miglior integratore antietà in circolazione.
Come se non bastasse, la creatina sembra aiutare con la sensibilità all'insulina muscolare! Considerando che la metà delle persone nel mondo industrializzato è diretta verso il diabete, questo integratore potrebbe potenzialmente avere un impatto maggiore, sia umano che finanziario, rispetto a qualsiasi altro integratore nella storia.
Lowery: Sì, il miglioramento cognitivo è fantastico. E sono stati descritti i benefici preliminari per i privati del sonno (legati alla cognizione) e coloro che subiscono un sovrallenamento precoce ("over-reach").
Vorrei aggiungere i miei due centesimi qui per quanto riguarda gli effetti anabolizzanti, dal momento che ho toccato solo le pompe e le prestazioni. In realtà, negli anni '90, abbiamo svolto un lavoro sugli isotopi stabili nel mio laboratorio alla ricerca di effetti di sintesi proteica (o ripartizione) prima e dopo il carico di creatina. I risultati erano abbastanza chiari per quanto riguarda l'espansione muscolare (tramite scansioni MRI), ma erano molto meno conclusivi per quanto riguarda l'anabolismo effettivo (o anti-catabolismo). Questo concetto di idratazione cellulare inizialmente sarebbe stata la mia tesi, infatti. Allora era bello e molto meno esagerato e pubblicizzato.
Da quei tempi bui, come ha sottolineato Dave, le promettenti possibilità della creatina monoidrato - inclusa l'idratazione cellulare e l'energia per la sintesi proteica - non si sono rivelate in alcuni studi (e.g. prima o dopo il caricamento in circa una settimana). Tuttavia, si possono trovare suggerimenti che l'uso di creatina a lungo termine può aumentare lentamente i guadagni reali.
Questi aspetti includono una maggiore attività delle cellule satellite (nei ratti), effetti anti-catabolici (negli esseri umani), aumento dell'RNA messaggero per IGF-1 e "effetto super-allenamento" del sollevamento di pesi più pesanti nel tempo.
T-Nation: informazioni interessanti. Argomento successivo: c'è una differenza di qualità quando si tratta di creatina in polvere normale?
Barr: Ci sono due fattori principali che influenzano la qualità: la dimensione delle particelle e la purezza. È abbastanza ovvio che non vogliamo farmaci o altre impurità, ma troppo spesso la dimensione delle particelle viene trascurata.
Più fine è la polvere, più facilmente si dissolverà. Molte persone hanno difficoltà a sciogliere la creatina nell'acqua e questo ha il potenziale per portare a effetti collaterali spiacevoli come il gonfiore. L'uso di una polvere fine di creatina come una varietà micronizzata può aiutare a ridurre al minimo gli effetti negativi.
T-Nation: Sì, ricordo una piccola percentuale di persone che lamentavano problemi di stomaco con la creatina quando si diffuse per la prima volta, ma che scomparve una volta introdotta la creatina micronizzata. Cosa ne pensi, Lonnie?
Lowery: Vorrei solo aggiungere che la semplice creatina in polvere è il modo in cui la preferisco. Non voglio pagare 40 dollari per una vasca con il 90% di zucchero e il 10% di creatina. Alcuni costosi integratori di creatina mi fanno arrabbiare. Posso risparmiare un sacco di soldi e divertirmi molto di più con lo zucchero.
T-Nation: Ok, a parte tutti gli studi e i discorsi scientifici, come prendi la tua creatina? Ho appena gettato da 3 a 5 grammi nel mio Surge post-allenamento.
Barr: Verso la fine del mio ultimo anno scolastico pesavo poco più di 200 libbre. Quando ho ricominciato ad allenarmi, ho scoperto che 3 grammi di creatina al giorno erano sufficienti fino a quando non sono stato caricato, a quel punto ho preso la creatina solo dopo l'allenamento.
Ora che sono tornato a circa 230, sto usando 5 grammi dopo l'allenamento. Se vado per più di due giorni senza allenamento, butto 5 grammi nel mio Surge mattutino. Sebbene questo probabilmente non sia necessario per i muscoli, mi piace assicurarmi che i livelli di creatina nel cervello siano sempre elevati.
Lowery: Ho appena iniziato a prendere di nuovo la creatina dopo un anno o più lontano da essa. Sto usando un cucchiaio (circa 5 grammi) dopo gli allenamenti perché è un momento conveniente per me. Sto bevendo comunque le proteine ei carboidrati insulinogeni in quel momento!
E ammetto che anche la cosa nootropica è sempre nella parte posteriore della mia mente. I muscoli ad alte prestazioni sono solo la metà dell'equazione, dopotutto.
T-Nation: Ok, buone informazioni. Quello che vorrei fare è riassumere tutto questo, quindi collegare il moccio sempre amorevole alla creatina tedesca di fascia alta che vendiamo qui a T-Nation. Innanzitutto, il riepilogo dell'utilizzo, basato sulla discussione sopra:
E ora la spina: se non l'avete notato, abbiamo iniziato a vendere creatina micronizzata alcuni mesi fa. Nessuna aggiunta di fantasia, nessuna campagna pubblicitaria, solo creatina CREAPURE tedesca, la buona roba di grado farmaceutico tutti gli studi originali utilizzati, non la schifezza cinese knock-off.
Quando questa roba è arrivata per la prima volta sul mercato, EAS l'ha venduta per $ 70 una piccola bottiglia e non era nemmeno micronizzata. Come servizio per i nostri lettori, lo abbiamo per $ 12.99, e questo è per 500 grammi! Controlla il negozio per maggiori informazioni o per prendere una vasca.
Grazie per le informazioni aggiornate, Lonnie e Dave!
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