La creatina è uno degli integratori sportivi, se non il più popolare al mondo per il guadagno di massa. I sondaggi condotti sull'uso di creatina negli atleti indicano che oltre il 40% degli atleti della National Collegiate Athletic Association lo usa e che gli atleti di circa 20 diversi sport NCAA lo usano secondo quanto riferito.
Il suo uso negli atleti di sport di potenza può essere ancora più diffuso, con circa il 75% di powerlifter, pugili, sollevatori di pesi e atleti di atletica leggera che utilizzano il supplemento. E un sondaggio sui membri di palestre / centri benessere condotto nel 2000 ha riportato che circa il 60% dei membri sono consumatori di creatina.
Ma perché è così popolare tra gli atleti e i frequentatori di palestre? Semplicemente perché funziona e funziona bene. Sono stati fatti letteralmente centinaia di studi sulla creatina che ne dimostrano l'efficacia per aumentare la forza muscolare, la potenza muscolare, le dimensioni dei muscoli, le prestazioni atletiche complessive e persino il miglioramento di alcune aree della salute.
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La creatina è un composto proteico alimentare non essenziale che si trova in grande abbondanza nella carne e nel pesce. È sintetizzato nel corpo, principalmente nel fegato, dai tre amminoacidi, arginina, glicina e metionina. Il tessuto muscolare non produce creatina e quindi deve assorbire la creatina dal flusso sanguigno. Una volta all'interno delle cellule muscolari, la creatina si attacca a un fosfato ad alta energia ed è quindi nota come fosfocreatina (PCr) o creatina fosfato.
È questa molecola ad alta energia che è uno dei componenti più critici degli effetti benefici della creatina nel corpo. Questo perché la creatina dona il suo fosfato ad alta energia per creare ATP (adenosina trifosfato), che viene utilizzato dal muscolo per l'energia rapida di cui ha bisogno per la contrazione muscolare, come durante il sollevamento pesi. È stato riportato che l'integrazione con creatina aumenta il contenuto di PCr nel muscolo di circa il 20%.
Avere più PCr nelle cellule muscolari significa che più ATP può essere prodotto rapidamente durante l'esercizio, il che può portare a guadagni in forza, potenza, velocità e crescita muscolare.
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Numerosi studi hanno riportato miglioramenti significativi nella forza massima di una ripetizione dei soggetti che assumevano creatina. Ad esempio, i ricercatori belgi hanno riferito in un numero del 1997 di Giornale di fisiologia applicata che i soggetti non addestrati che assumevano creatina mentre seguivano un programma di allenamento con i pesi di 10 settimane hanno aumentato la loro ripetizione massima nello squat del 25% in più rispetto a quelli che assumevano un placebo mentre seguivano lo stesso programma.
Uno studio del 1998 dei ricercatori dell'Università del Nebraska (Omaha) ha scoperto che i giocatori di football allenati che assumevano creatina mentre seguivano un programma di allenamento con i pesi di otto settimane hanno ottenuto un aumento del 6% nella loro forza di distensione su panca una ripetizione, mentre quelli che assumevano un placebo non hanno sperimentato guadagni di forza a tutti.
Una recensione sulla creatina stampata nel Journal of Strength and Conditioning Research ha riferito che su 16 studi che hanno esaminato gli effetti della creatina sulla forza massima di una ripetizione, l'aumento medio della forza era di circa il 10% in più in coloro che assumevano creatina rispetto a quelli che assumevano un placebo.
Gli studi dimostrano anche che la creatina consente ai soggetti di completare più ripetizioni con un dato peso. Università del Queensland (St. Lucia, Australia) hanno riferito che i powerlifter competitivi che assumevano creatina mentre si preparavano per una competizione hanno aumentato il numero di ripetizioni che erano in grado di completare con l'85% della loro ripetizione massima del 40%, mentre quelli che assumevano un placebo non hanno subito alcun cambiamento nel numero di ripetizioni sono stati in grado di completare con lo stesso peso. Nel documento di revisione del 2003 discusso sopra, i ricercatori hanno determinato che dei 16 studi, l'aumento medio delle ripetizioni eseguite durante l'assunzione di creatina era di circa il 15% in più rispetto a quelli che assumevano un placebo.
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Ci sono una miriade di studi che dimostrano che la creatina aumenta significativamente la crescita muscolare. I ricercatori dell'Università del Queensland hanno scoperto che i powerlifter che assumevano creatina guadagnavano in media più di 6 libbre di peso corporeo magro, con alcuni soggetti che guadagnavano fino a 11 libbre di peso corporeo magro in meno di quattro settimane, mentre quelli che assumevano un placebo non hanno avuto cambiamenti nel peso corporeo a tutti.
Poiché l'integrazione di creatina probabilmente non aumenta la massa ossea o la massa degli organi, l'aumento del peso corporeo magro è più ragionevolmente il risultato di un aumento della massa muscolare. Uno studio condotto da ricercatori della Southern Illinois University di Carbondale è stato riportato in un numero del 2000 di Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha scoperto che i sollevatori di pesi addestrati che assumevano creatina hanno guadagnato quasi 5 libbre di peso corporeo magro in sei settimane, mentre quelli che assumevano un placebo non hanno subito cambiamenti nel peso corporeo.
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La maggior parte degli studi condotti sulla creatina indica che l'integrazione con essa migliora in modo significativo l'abilità atletica grazie alla sua capacità di produrre maggiore forza e potenza muscolare durante brevi periodi di esercizio. I soggetti utilizzati in questi studi hanno capacità atletiche e stato di allenamento misti, da principianti relativamente inesperti ad atleti competitivi di livello universitario.
Alcune delle prestazioni degli esercizi che sono migliorate includono: vari tipi di ciclismo a breve termine, a tutto campo, sprint, salti ripetuti, nuoto, calcio, kayak, canottaggio e, naturalmente, sollevamento pesi, che è stato discusso sopra. I maggiori miglioramenti nelle prestazioni atletiche sembrano essere riscontrati durante una serie di esercizi ripetitivi ad alta potenza.
Ad esempio, dopo un breve periodo di riposo (20-60 secondi) dopo un breve sprint, la velocità può essere aumentata nel secondo periodo di sprint. La prestazione atletica durante questi ultimi periodi di esercizio può essere aumentata del 5-20% con la creatina rispetto al gruppo placebo. Ciò significa che gli atleti di sport come il calcio e il calcio, in cui il gioco continuo dura in genere solo pochi secondi, possono aspettarsi un aumento significativo delle prestazioni dalla creatina.
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La ricerca mostra che ci sono molti modi in cui la creatina produce aumenti della forza muscolare, della crescita muscolare e delle prestazioni atletiche complessive. Originariamente si credeva che la maggior parte dei benefici della creatina fosse dovuta esclusivamente all'aumento di energia veloce che è il risultato di un aumento della PCr nei muscoli. Ciò consente agli atleti di recuperare più velocemente tra periodi di esercizio, come la corsa veloce o il sollevamento pesi, che consente loro di correre più velocemente o completare più ripetizioni con un dato peso. E nel tempo, la capacità di completare più ripetizioni può portare alla crescita muscolare. Sebbene questo sia un modo importante in cui la creatina funziona, oggi sappiamo che la creatina funziona anche attraverso una serie di meccanismi diversi.
Uno di questi meccanismi è attraverso la volumizzazione delle cellule muscolari. Questo è un termine stravagante che significa che le cellule muscolari si riempiono d'acqua. Poiché la creatina è essenzialmente una proteina, attinge acqua dal sangue e dallo spazio al di fuori delle cellule muscolari (noto come fluido interstiziale) nel muscolo attraverso il processo di osmosi. Questa è la ragione principale del rapido aumento di peso associato alla supplementazione di creatina. Tuttavia, questo aumento del volume cellulare provoca l'allungamento delle membrane cellulari, che si pensa dia inizio ad aumenti a lungo termine della crescita e della forza muscolare attraverso una maggiore sintesi proteica, il metodo utilizzato dalle cellule muscolari per crescere.
Ancora un altro modo in cui si è scoperto che la creatina funziona è aumentando il numero di cellule satelliti nelle fibre muscolari. Le cellule satellite sono fondamentalmente cellule staminali muscolari e un modo in cui i muscoli crescono più grandi e più forti è l'aggiunta di cellule satellite muscolari alle fibre muscolari esistenti. Uno studio del 2006 dell'Università di Copenaghen ha rilevato che dopo otto settimane di integrazione con creatina durante un programma di allenamento con i pesi, i soggetti hanno sperimentato quasi il 100% in più di cellule satellite nelle loro fibre muscolari, rispetto a quelli che assumevano un placebo. Come previsto, il maggior numero di cellule satellite è stato associato a una maggiore dimensione muscolare. Questo può anche portare a una maggiore forza e potenza muscolare.
E ancora un altro modo in cui agisce la creatina è attraverso l'aumento del fattore di crescita insulino-simile fattore di crescita-I. IGF-I è fondamentale per avviare processi nelle cellule muscolari che portano a una maggiore crescita muscolare e forza muscolare. St. I ricercatori della Francis Xavier University (Canada) hanno riferito in uno studio del 2008 che i soggetti allenati con il peso che assumevano creatina mentre seguivano un programma di sollevamento pesi per otto settimane avevano un contenuto di IGF-I significativamente più alto nelle loro fibre muscolari rispetto a quelli che assumevano un placebo.
E c'è anche un altro modo in cui la creatina agisce per aumentare la crescita muscolare. I ricercatori dell'Università di Arak (Iran) hanno riferito in un numero del 2010 della rivista Endocrinologia molecolare e cellulare che i soggetti che assumevano creatina mentre seguivano un programma di sollevamento pesi per otto settimane avevano livelli di miostatina significativamente più bassi rispetto a quelli che assumevano un placebo. La miostatina è una proteina che limita la crescita muscolare. I ricercatori iraniani hanno concluso che poiché i livelli di miostatina erano più bassi nei soggetti che assumevano creatina, un modo in cui la creatina può lavorare per aumentare le dimensioni e la forza muscolare è riducendo i livelli di miostatina, che riduce la limitazione che questa proteina pone sulla crescita muscolare.
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Oltre al miglioramento delle dimensioni muscolari, della forza, della potenza e delle prestazioni atletiche complessive, è stato anche riscontrato che la creatina fornisce numerosi benefici per la salute. Poiché la PCr è importante per la produzione di energia coinvolta nella funzione delle cellule nervose, è stato dimostrato che la creatina fornisce numerosi benefici al cervello e al resto del sistema nervoso. Ad esempio, la ricerca ha scoperto che l'integrazione di creatina migliora la funzione cognitiva e la memoria, può aiutare nel trattamento del morbo di Parkinson, della malattia di Huntington e persino della depressione e può anche proteggere dalle lesioni cerebrali.
È stato anche scoperto che la creatina aiuta la salute cardiovascolare, come il miglioramento dei sintomi in quelli con insufficienza cardiaca congestizia e può persino abbassare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato in un numero del 1996 della rivista Scienze cliniche ha scoperto che soggetti maschi e femmine che assumevano creatina per otto settimane hanno sperimentato un calo di oltre il 5% del colesterolo totale e un calo del colesterolo LDL (il tipo cattivo di colesterolo) di oltre il 20%. Risultati simili sono stati trovati dai ricercatori dello Skidmore College (Saratoga Springs, NY). I ricercatori hanno riferito in un numero del 2001 della rivista Metabolismo che 28 giorni di integrazione di creatina hanno ridotto il colesterolo totale del 10% nei giovani maschi sani. I ricercatori della Virginia Commonwealth University hanno anche dimostrato che i giovani maschi sani che assumono creatina più un integratore multivitaminico riducono significativamente i loro livelli di omocisteina (un amminoacido associato a malattie cardiache), rispetto a quelli che assumono solo il supplemento multivitaminico.
Questi sono solo alcuni dei modi in cui la creatina può giovare alla salute. E nuovi vantaggi vengono scoperti continuamente. Ad esempio, i ricercatori tedeschi hanno scoperto che l'integrazione di creatina migliora la protezione delle cellule della pelle dal sole e dai danni ossidativi. E la ricerca ha anche dimostrato una migliore funzione cognitiva in coloro che integrano con la creatina. E in un altro studio, i ricercatori tedeschi hanno scoperto che i topi che ricevevano creatina supplementare nella loro dieta aumentavano la loro durata di vita del 10% in più rispetto ai topi che non ricevevano creatina.
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Sebbene ci siano ampie ricerche che dimostrano che la creatina è sicura per la maggior parte delle persone, ci sono ancora miti sulla sicurezza della creatina e sui presunti effetti collaterali. Uno dei miti più antichi è che la creatina può causare crampi muscolari. Numerosi studi sfatano questa affermazione. Uno studio del 2003 dei ricercatori dell'Arkansas State University ha concluso che gli atleti di football della NCAA che assumevano creatina nel corso di tre anni non hanno avuto alcun aumento di crampi muscolari o lesioni. In effetti, un altro studio del 2003 condotto presso la Baylor University (Waco, TX) ha scoperto che i giocatori di football NCAA che assumevano creatina per un'intera stagione avevano in realtà una significativa riduzione dei crampi muscolari e delle lesioni muscolari.
Un altro malinteso sulla creatina è che può portare a una compromissione della funzionalità epatica e renale. Gli studi condotti negli anni '90 sono stati tra i primi a dimostrare che l'integrazione di creatina a breve termine non compromette la funzione renale negli adulti sani. Due recenti studi dall'Uruguay hanno inoltre dimostrato che otto settimane di integrazione di creatina negli atleti di calcio e football non hanno avuto alcun effetto sui marker di salute che includevano misure di funzionalità renale ed epatica.
Sono stati condotti anche studi a più lungo termine per confermare la sicurezza della creatina. I ricercatori della Truman State University (Kirksville, MO) hanno concluso che i giocatori di football della NCAA che assumevano creatina per un massimo di circa sei anni non hanno avuto effetti dannosi a lungo termine sulla salute generale o sulle funzioni renali o epatiche. I ricercatori dell'Università di Memphis hanno anche riferito che i giocatori di football NCAA che assumevano creatina per quasi due anni non hanno mostrato effetti negativi sulla salute generale o sulla funzionalità renale ed epatica.
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Ci sono numerose aziende creative oggi sul mercato. In effetti, sono così tanti che è quasi impossibile includerli tutti qui. Ma qui ci sono alcuni dei moduli più comunemente trovati venduti oggi.
Creatina Monoidrato - La maggior parte delle ricerche sulla creatina è stata condotta con la creatina monoidrato. Per la maggior parte delle persone, la creatina monoidrato rappresenta un modo economico ma efficace per integrare la creatina. Se segui questa strada, assicurati di acquistare creatina micronizzata, che viene macinata a una dimensione inferiore rispetto ad altri monoidrati di creatina, che gli consentono di dissolversi meglio nel fluido, causare meno disturbi allo stomaco e essere assorbito meglio dal corpo.
Eppure alcune persone riferiscono scarsi risultati con la creatina monoidrato, oltre a gonfiore e disturbi di stomaco. Se rientri in questa categoria, probabilmente una forma diversa di creatina funzionerà meglio per te.
Creatina cloridrato - Una forma di creatina che mi ha colpito di più è la creatina cloridrato, che è la creatina attaccata all'acido cloridrico. Uno studio ha rilevato che la creatina cloridrato sotto forma di Con-Cret è stata assorbita dall'organismo oltre il 60% meglio della creatina monoidrato. Ciò consente di ridurre la dose di creatina e di ottenere risultati migliori. Previene anche il fastidio allo stomaco e l'eventuale ritenzione idrica sottocutanea che alcuni riportano con la creatina monoidrato.
Chelato di creatina di magnesio - Questa è una combinazione di creatina con magnesio. La ricerca mostra che il magnesio può migliorare la capacità della creatina di attirare l'acqua nei muscoli, così come la sua capacità di aumentare i livelli di energia muscolare e prevenire l'affaticamento muscolare. Ciò è probabilmente dovuto al maggiore assorbimento della combinazione di creatina di magnesio nelle cellule muscolari.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn è una creatina tamponata. Ciò significa che viene elaborato a un livello di pH più elevato rispetto alla normale creatina, il che impedisce la sua conversione in creatina e quindi ne migliora l'assorbimento e l'efficacia. Consente inoltre di utilizzare una dose inferiore e non causa alcun fastidio allo stomaco o gonfiore.
Un buon prodotto che utilizza krealkalyn è: EFX Kre-Alkalyn
Creatina malato - Spesso elencata come tricreatina malato o dicreatina malato, questa forma di creatina è composta da creatina legata all'acido malico. L'acido malico non solo aiuta l'assorbimento della creatina, ma aumenta anche la produzione di energia nei muscoli per una migliore resistenza e meno affaticamento.
Creatina alfa-chetoglutarato - La creatina alfa-chetoglutarato è la creatina attaccata all'alfa-chetoglutarato. Come con l'arginina alfa-chetoglutarato, il popolare booster di ossido nitrico, questa forma di creatina dovrebbe essere assorbita meglio dal corpo rispetto al monoidrato.
Creatina gluconato - Questa forma di creatina coinvolge la creatina attaccata a una forma di glucosio che ne aumenta l'assorbimento nel corpo.
Creatina etil estere - La creatina etil estere è creatina con un gruppo estere attaccato, che dovrebbe aumentare la capacità della creatina di passare attraverso le membrane cellulari per renderla più facile da assorbire dall'intestino. Due studi recenti hanno riportato che la creatina etil estere non era migliore della creatina monoidrato per aumentare i livelli di creatina muscolare.
Creatina Orotate - Spesso indicato come tricreatina orotato, questa è la creatina legata all'acido orotico. L'acido orotico è un precursore degli acidi nucleici (di cui è composto il DNA). L'acido orotico migliora anche la formazione di creatina fosfato nelle cellule muscolari, che è la forma di creatina che il nostro corpo usa per produrre l'energia rapida, nota come adenosina trifosfato, che alimenta gli allenamenti di sollevamento pesi.
Creatina piruvato - La creatina piruvato ha piruvato, che aumenta la resistenza e tampona l'acido lattico nel muscolo, permettendoti di allenarti più duramente più a lungo.
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La quantità di creatina che devi assumere dipende dalla forma. Per la creatina monoidrato, la ricerca mostra che l'utilizzo di una fase di carico di 5 g, assunta 4-6 volte al giorno per 5-7 giorni, può aumentare i livelli di creatina muscolare fino al 40% in meno di una settimana. Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che assumere solo 5 g al giorno può anche portare a aumenti simili nei livelli di creatina muscolare, ma ci vogliono circa 30 giorni, o circa un mese.
Questo è il motivo principale per cui una fase di caricamento è consigliata per coloro che iniziano a integrare con la maggior parte delle forme di creatina. La fase di caricamento ti consente di iniziare a sperimentare i benefici della creatina nel più breve tempo possibile. Dopo aver completato la fase di caricamento, puoi continuare con una dose di 5 g di creatina entro 30 minuti prima ed entro 30 minuti dopo gli allenamenti. Questo perché la ricerca mostra che quando la creatina viene assunta durante gli allenamenti, l'accumulo di creatina muscolare è massimizzato rispetto all'assunzione di creatina in altri momenti della giornata.
Il modo migliore per massimizzare l'assorbimento di creatina da parte delle cellule muscolari è assumere la creatina con carboidrati ad alto indice glicemico (a digestione rapida), come una bevanda sportiva o orsetti gommosi, e proteine a digestione rapida, come le proteine del siero di latte. La ragione principale di ciò è che questi nutrienti aumentano i livelli di insulina nel sangue. Questo ormone anabolico è fondamentale per stimolare il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.
Molte delle altre forme di creatina, come la creatina cloridrato e Kre-Alkalyn, consentono di assumere una dose molto più bassa e di non preoccuparsi della fase di caricamento. Per le altre forme di creatina, utilizzare la quantità di dosaggio raccomandata sull'etichetta. Tuttavia, suggerisco caldamente che qualunque sia la dose è di prendere una dose entro 30 minuti prima dell'allenamento insieme al frullato proteico pre-allenamento e una dose entro 30 minuti dopo l'allenamento insieme al frullato proteico e ai carboidrati veloci. Nei giorni in cui non ti alleni, prendi una dose di creatina con il tuo frullato proteico mattutino e carboidrati.
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