Crea tensione, sviluppa più muscoli

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Vovich Geniusovich
Crea tensione, sviluppa più muscoli

Ecco cosa devi sapere ..

  1. L'alta tensione meccanica è lo stimolo principale per la crescita muscolare. Maggiore è la tensione che crei all'interno di un muscolo, maggiori saranno le dimensioni che svilupperai.
  2. La tensione deve essere lunga, almeno 20 secondi.
  3. La tensione deve anche essere alta durante l'intera gamma di movimento.
  4. Gli estensori del set realizzano tutte e tre le cose: creano alta tensione per lungo tempo durante l'intera gamma di movimento.
  5. Gli estensori dei set sono quando si colpisce un gruppo muscolare con una serie di due o più esercizi eseguiti in ordine consecutivo con poco o nessun riposo.

Perché alcuni esercizi sono migliori per sviluppare la massa muscolare rispetto ad altri?

In definitiva, lo è l'alta tensione meccanica il stimolo primario per la crescita muscolare. Maggiore è la tensione che riesci a creare all'interno di un muscolo, maggiore sarà la dimensione che svilupperai. Per massimizzare la crescita muscolare, la tensione deve soddisfare i seguenti criteri:

  • La tensione deve essere alta. In altre parole, devi sollevare pesi elevati. Più pesante è il peso sollevato, maggiore è la tensione meccanica sul muscolo.
  • La tensione deve essere di lunga durata. Parliamo di almeno 20 secondi quando si tratta di ipertrofia muscolare.
  • La tensione deve essere alta durante l'intera gamma di movimento. A causa degli angoli delle articolazioni, la tensione varia lungo la gamma di movimento di un esercizio. La maggior parte degli esercizi produce un'elevata tensione meccanica solo in punti specifici del loro raggio di movimento.

Perché i contraccolpi dei tricipiti fanno schifo

Diamo un'occhiata al contraccolpo del tricipite. La tensione è bassa per gran parte del range di movimento, ad eccezione della parte superiore dove fletti i tricipiti. Il problema è che questo intervallo di tensione superiore è così breve (1-2 secondi) che non fa molto per l'ipertrofia muscolare.

Non solo, ma non puoi usare molto peso nel contraccolpo del tricipite, che riduce ulteriormente la tensione. Quindi c'è una mancanza di tensione muscolare a causa del peso, della durata e della mobilità.

Tuttavia, se scegliamo esercizi che creano un'elevata tensione muscolare per una lunga durata e per l'intero arco di movimento, allora possiamo facilmente incorrere in ipertrofia in poche serie.

Il dilemma della curva di forza

Sfortunatamente, pochissimi esercizi mantengono alta la tensione su un muscolo durante l'intera gamma di movimento. La maggior parte degli esercizi ha la cosiddetta "curva di forza"."

Una curva di forza è una rappresentazione grafica della forza muscolare generata in ogni punto dell'intera gamma di movimento di un esercizio. A causa degli angoli articolari, la resistenza o la tensione di un esercizio non è costante. La tensione varia durante il movimento dell'esercizio ed è rappresentata da una linea curva.

Se la maggior parte degli esercizi ha curve di forza in cui la tensione è alta solo in parti specifiche della gamma di movimento, allora come possiamo creare una tensione meccanica elevata per l'intera gamma di movimento per un gruppo muscolare? La risposta sta nell'esecuzione di “estensori del set di curve di forza."

La magia dei set extender

Gli estensori dei set sono quando colpisci un gruppo muscolare con una serie di due o più esercizi eseguiti in ordine consecutivo con poco o nessun riposo. Esistono tre tipi di estensori di set:

  • Compound Sets 2 esercizi
  • Tri-Set 3 esercizi
  • Giant Sets 4 o più esercizi

Gli estensori del set funzionano bene nella costruzione dei muscoli perché prolungano il tempo sotto tensione. L'altro vantaggio dei set extender è che puoi raggruppare diversi esercizi per sottolineare l'intera curva di forza. Pertanto, gli esercizi che producono una gamma parziale di tensione possono essere associati o raggruppati con altri esercizi per approssimare una gamma completa di tensione muscolare.

Come costruire i bicipiti con set extender

Quando ti pieghi, senti il ​​peso o la tensione più o meno in vari punti del ricciolo. La curva di forza sarà diversa per le diverse variazioni di curvatura dei bicipiti.

Se esegui i curl del predicatore, la parte inferiore del movimento sarà la parte più difficile da superare perché la resistenza è maggiore lì. Se esegui i curl con bilanciere, la tensione è massima nella gamma media. E se esegui spider curl (curling usando il lato verticale di una panca Scott o preacher curl), la tensione è massima nella gamma alta nella posizione completamente contratta.

Per massimizzare completamente la tensione su un muscolo durante tutta la sua gamma di movimento, puoi costruire un tri-set di tre esercizi, ognuno dei quali sollecita una diversa curva di forza: gamma alta, gamma media, gamma bassa.

Bicipiti Tri-Set:

  1. Spider Curl (top di gamma)
  2. Curl con bilanciere in piedi (gamma media)
  3. Preacher Curl (gamma inferiore)

Aggregando tre diversi esercizi con curve di forza complementari, è possibile creare un'elevata tensione muscolare durante l'intera gamma di movimento.

Otterrai una pompa incredibile quando esegui set composti e tri-set in questo modo. Questo non è semplicemente perché stai eseguendo molte ripetizioni. Invece, stai stressando l'intera curva di forza e attivando ogni fibra muscolare per la crescita.

Come eseguire gli estensori del set di curve di forza in palestra

Sebbene gli estensori del set di curve di forza siano un modo efficace per far ripartire la crescita muscolare, non sono sempre logisticamente fattibili a causa della disponibilità o del posizionamento dell'attrezzatura.

Chiunque abbia provato a eseguire un superset o un circuito in una palestra commerciale sa quanto possono essere incazzate le persone quando si monopolizzano più pezzi di equipaggiamento. Non solo, ma le persone salteranno sulla tua macchina, pensando che hai finito perché sei passato all'esercizio successivo.

Se vuoi eseguire tri-set con curve di forza e set composti in una palestra commerciale affollata, dovresti rispettare alcune semplici regole:

  1. Meno pezzi di equipaggiamento, meglio è. Prova a eseguire esercizi diversi con la stessa attrezzatura. Manubri e bilancieri funzionano bene.
  2. Avere l'attrezzatura nelle vicinanze. Ancora una volta, i pesi liberi sono l'ideale per questo perché puoi spostarli e posizionarli proprio accanto a una macchina.
  3. Usa esercizi a corpo libero quando puoi. Gli esercizi a corpo libero come push-up e sissy squat sono ideali perché puoi eseguirli in qualsiasi momento e senza alcuna attrezzatura.

Attenendoti a queste linee guida, puoi rimanere in una o due stazioni e utilizzare uno o due pezzi di equipaggiamento piuttosto che occupare più macchine e stazioni ed essere interrotto da intrusi. Ridurrai anche al minimo il resto tra gli esercizi.

Pompato per giorni

I seguenti sono tri-set di curve di forza e set composti che sono estremamente efficaci nel costruire i muscoli mirati. Scoprirai che i tuoi muscoli si gonfiano rapidamente con queste combinazioni di esercizi e che rimarranno "gonfi" per alcuni giorni.

Esegui 2-3 di questi set composti, riposando 2-3 minuti in mezzo.

Set composto per il torace

Esegui una serie di distensioni su panca con manubri seguite immediatamente da una serie di esercizi con la macchina. La distensione su panca con manubri sollecita il centro della curva di forza mentre i voli della macchina sollecitano le estremità esterne della curva di forza.

Esercizio Imposta Reps
UN Panca con manubri a bassa inclinazione 2-3 6-8
B Machine Fly * 2-3 6-8
Assicurati di allungare bene i pettorali ad ogni ripetizione e di contrarre i muscoli dei pettorali quando le maniglie si incontrano.

* Se non puoi impostare il banco vicino al volo della macchina, puoi invece eseguire un set composto di flessioni da lato a lato e volo della macchina.

Esercizio Imposta Reps
UN Push-up da lato a lato * 2-3 AMRAP
B Machine Fly 2-3 6-8

* Per fare questo, invece di andare su e giù come con un normale push-up, abbassati verso la mano sinistra, torna su, quindi abbassati alla mano destra, alternando ogni ripetizione. Quante più ripetizioni possibili.

Indietro Tri-set

Per questo back tri-set, dovrai portare un manubrio in una stazione lat pulldown.

Esercizio Imposta Reps
UN Pulldown 2-3 6-8
B Pullover con manubri * 2-3 6-8
C Pulldown a braccio diritto * * 2-3 6-8

* Con un buon allungamento dei dorsali ad ogni ripetizione.
* * Assicurati di flettere i dorsali con forza ad ogni ripetizione.

Quad Tri-Set

Esercizio Imposta Reps
UN Indietro Squat 2-3 6-8
B Sissy Squat 2-3 AMRAP
C Estensione della gamba * 2-3 10-12

* Flettersi con forza ad ogni ripetizione.

Se lo squat rack è troppo lontano dall'estensione della gamba per rendere fattibile questo tri-set, prova questo invece:

Esercizio Imposta Reps
UN Affondo con bilanciere inverso 2-3 6-8
B Sissy Squat 2-3 AMRAP
C Bilanciere Hack Squat 2-3 6-8

Set composto per muscoli posteriori della coscia

Esercizio Imposta Reps
UN Stacco rumeno 2-3 6-8
B Leg curl sdraiato 2-3 6-8

Bicipiti Tri-Set

Usa lo stesso paio di manubri per tutti e tre gli esercizi.

Esercizio Imposta Reps
UN Arricciatura inclinata * 2-3 6-8
B Curl con manubri seduti 2-3 AMRAP
C Arricciatura in pendenza inversa alternata 2-3 AMRAP

* Ottenere un buon allungamento dei bicipiti con ogni ripetizione.

Tricipiti Tri-Set

Per questo tri-set, dovrai portare la barra EZ-curl, un manubrio e una panca alla stazione di pressdown.

Esercizio Imposta Reps
UN Estensione del tricipite sdraiato 2-3 6-8
B Estensione sopra la testa con manubri 2-3 6-8
C Pressacavo * 2-3 6-8

* Fletti forte con ogni ripetizione.

Set composto deltoidi

Per questo, porta un manubrio alla stazione della funivia.

Esercizio Imposta Reps
UN Sollevamento laterale del cavo a un braccio 2-3 8-10
B Sollevamento laterale in appoggio con manubri 2-3 8-10

Set composto per vitelli

Per questo set composto, dovrai portare un manubrio alla pressa per gambe.

Esercizio Imposta Reps
UN Estensione del polpaccio Leg Press * 2-3 12-15
B Sollevamento del polpaccio con manubri 2-3 12-15

* Ottenere un buon allungamento con ogni ripetizione.


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