C'è una ragione - una ragione dannatamente buona - per cui le auto di oggi non sono fatte con un carburatore. È lo stesso motivo per cui non sto usando una penna d'oca con piume di tacchino per scrivere questo articolo. Né sto spalando carbone nella mia fornace per domare le "gelide" notti a 50 gradi nel sud della California. E ho quasi rinunciato a mettere insieme due barattoli vuoti di maiale e fagioli per parlare con TC dei pulcini.
Ci sono modi migliori per portare a termine il lavoro. L'allenamento per le dimensioni e la forza, ovviamente, non fa eccezione.
Con questo articolo ti guiderò attraverso un viaggio di serie e ripetizioni. È un argomento su cui ho passato troppo tempo a sperimentare nei miei primi giorni di allenamento e mi ha fatto inciampare in numerose occasioni. In sostanza, stavo cercando di costruire un carburatore migliore quando avrei dovuto pensare all'iniezione di carburante.
Quindi sono qui per aiutarti a superare alcune delle stesse insidie in cui sono scivolato.
Quando avevo 18 anni ho messo le mani su una copia del classico testo di Bill Starr, Il più forte sopravviverà. Le basi del libro erano tre esercizi: power clean, bench press e back squat. Ha raccomandato di eseguire tutti e tre gli esercizi in ogni allenamento, in altre parole un allenamento total body, per tre allenamenti ogni settimana.
Ho seguito il suo programma per tre dei migliori mesi di allenamento della mia giovinezza. Ho aggiunto muscoli e forza come mai prima d'ora. Sfortunatamente, ero un'adolescente ingenua. A causa della mia testardaggine, unita all'illusione che gli allenamenti delle riviste muscolari pro bodybuilding avessero sicuramente metodi di allenamento migliori, ho lasciato il suo programma e molti dei principi del libro. (Guardando indietro, non ho ancora idea del motivo per cui l'ho fatto.)
Una componente chiave del libro di Starr era una combinazione di 5 serie di 5 ripetizioni per i tre grandi sollevamenti. Anche se per ignoranza ho deciso di astenermi dal suo allenamento total body per sperimentare un numero innumerevole di divisioni, ho avuto abbastanza buon senso da mantenere la sua combinazione 5 × 5 nei miei allenamenti. Quella combinazione di set e ripetizioni sembrava giusta. Ogni volta che l'ho usato per un lifting ho ottenuto risultati - non a tempo indeterminato, ma sicuramente più a lungo di qualsiasi altra combinazione.
Alla veneranda età di 19 anni mi è stata offerta l'opportunità di tenere un corso di allenamento per la forza presso l'YMCA locale. Uno dei miei professori, un allenatore di sollevamento pesi, aveva insegnato in classe ed era apparentemente pronto a consegnare il compito al sangue più giovane. Sono stato felice di accontentarti.
Riuscite a indovinare quale combinazione set / ripetizione ho usato di più?
Se ti chiedi mai quali metodi di allenamento o nutrizionali hanno funzionato per un allenatore d'élite, guarda cosa sostiene. In altre parole, c'è sempre un pregiudizio verso il metodo che gli ha dato risultati. Questa non è una brutta cosa, di per sé, è solo un dato di fatto. Noi allenatori pensiamo che se troviamo qualcosa che è efficace per noi, probabilmente lo sarà anche per te. Di certo non sono diverso.
In effetti, avevo un forte pregiudizio verso il metodo delle 5 serie di 5 ripetizioni che ho imparato dal libro di Starr. Ha funzionato per me, e ha funzionato per la maggior parte delle persone che ho formato.
Dopo il college, mi sono trasferito a Chicago e ho iniziato a lavorare come personal trainer. Il successo che ho avuto utilizzando il metodo 5 × 5 con la mia classe YMCA mi ha messo sulla strada giusta. Ero assolutamente convinto che un programma di allenamento efficace derivasse da una specifica combinazione serie / ripetizione. Se avessi scritto un allenamento con 5 serie da 5 ripetizioni per il front squat e il mio cliente potesse eseguire solo tre o quattro ripetizioni nell'ultima serie, pensavo che l'allenamento non fosse produttivo.
Dal metodo 5 × 5, ho sperimentato altre combinazioni, anche se simili, come 4 × 6, 6 × 4 e 8 × 3. Quando si trattava di allenarsi per le dimensioni e la forza, i miei clienti hanno ottenuto risultati con tutti loro. Ho trovato i parametri specifici che funzionano. Dovevo solo assicurarmi che non venissero mai a mancare.
E questo è quando ho iniziato a evitare il fallimento con i miei clienti. Nella mia mente, era meglio finire tutte e cinque le serie di cinque ripetizioni piuttosto che non essere all'altezza dell'ultima serie. Vorrei poter dire che la mia strategia era basata sul controllo dell'affaticamento del sistema nervoso centrale, o qualche altra spiegazione scientifica, ma non lo era. Non avevo ancora iniziato la scuola di specializzazione e avevo formato solo un paio di dozzine di persone. Ho deciso di addestrare i miei clienti con carichi inferiori perché ero determinato a ottenere sempre la combinazione set / ripetizione giusta.
Potevo essere sulla strada giusta, ma stavo guardando l'allenamento attraverso una cannuccia. Anzi, mi ero inavvertitamente ammanettato.
A questo punto della storia, c'è molto di più che potrei dire su ciò che ho imparato da quando ho insegnato a quella classe YMCA 10 anni fa, ma voglio arrivare dritto al punto. Sono qui per dirti che se restringi la tua attenzione su specifiche combinazioni set / ripetizioni, non costruirai mai dimensioni e forza il più velocemente possibile.
C'è troppo spazio per gli errori. Le prime serie potrebbero essere troppo facili e potresti esagerare nelle serie successive, accumulando così un eccesso di affaticamento del sistema nervoso centrale mentre recluti le fibre muscolari più piccole e più deboli. Ciò che conta è il file totale numero di ripetizioni che fai e il carico che usi per ottenere quelle ripetizioni.
Invece di fare 5 × 5 con l'85% della tua ripetizione massima (un peso che potresti sollevare 6 volte), otterrai risultati significativamente migliori se ti concentri solo sul fare 25 ripetizioni totali con lo stesso carico. 5 × 5 funziona per una sezione trasversale così ampia di atleti perché 25 ripetizioni totali sono, per qualsiasi motivo, un volume a cui il nostro corpo risponde bene con un carico intorno a un 6RM. (Ci sono, ovviamente, molte altre combinazioni di carichi e ripetizioni totali che funzionano. Sto solo individuando il metodo 5 × 5 con un 6RM ai fini di questo articolo.) Quindi mettiamo a frutto queste informazioni.
Ad esempio, diciamo che il tuo 6RM per il back squat è di 300 libbre. E se ti dicessi di fare 25 ripetizioni totali e non ti dessi alcuna istruzione su quante serie o ripetizioni dovresti fare? Cosa faresti?
Un masochista potrebbe caricare il bilanciere da 300 libbre sulla schiena, fare sei ripetizioni, fare alcuni respiri, fare ancora qualche ripetizione, fare ancora qualche respiro e continuare ad eliminare ripetizioni fino a quando non raggiunge 25. Questo è in realtà un metodo che ho usato con alcuni atleti che volevano essere spinti sull'orlo assoluto. Rende il metodo squat da 20 ripetizioni di Peary Rader come un massaggio svedese. In altre parole, non provarlo a meno che qualcuno non abbia i paramedici di guardia.
Un altro ragazzo potrebbe fare 25 singoli.
E un altro ragazzo potrebbe pensare che dovrebbe fare 5 serie da 5 ripetizioni.
Quindi c'è un modo ideale per arrivare a 25 ripetizioni? Uno che massimizza il reclutamento delle fibre muscolari per costruire muscoli più grandi e più forti? Uno che ti aiuta a diventare più snello e gestisce la fatica? Puoi scommetterci che c'è, ed è la base del mio nuovo libro, Huge in a Hurry.
Ho già discusso i principi fondamentali del libro nella mia intervista con Testosterone Muscle, quindi non rimuginerò questi punti qui. Lo scopo di questo articolo è darti le informazioni necessarie per sperimentare il mio sistema di allenamento. Spero di spostare la tua attenzione da una ricerca infinita di specifici accoppiamenti serie / ripetizioni (come ho fatto per molti anni) al semplice conteggio del numero di ripetizioni e lasciare che le serie si prendano cura di se stesse.
Credimi quando dico che è un modo più efficace e divertente per allenarsi.
Ti darò un allenamento sperimentale. Consiste di tre esercizi. Sceglierai unoesercizio da ogni gruppo (A, B e C). Farai 25 ripetizioni totali per ogni esercizio e non penserai a un numero target di serie oa un numero specifico di ripetizioni per una determinata serie: ti concentrerai semplicemente sul raggiungimento di 25 ripetizioni totali il più velocemente possibile. Una volta fatto, passa all'esercizio successivo. Il carico per ogni esercizio dovrebbe essere un peso che potresti sollevare 4-6 volte per la tua prima serie.
Ecco un esempio di allenamento. Ricorda, puoi usare qualsiasi combinazione dei tre gruppi precedenti.
Inserisci questo allenamento di esempio nel tuo attuale programma di allenamento per un allenamento extra per aumentare il GPP. Oppure usalo al posto di uno dei tuoi allenamenti attuali. Sfida il tuo amico per vedere chi può arrivare a 25 ripetizioni più velocemente. E puoi anche aggiungere qualche altro esercizio all'allenamento, purché segui la stessa struttura di base.
Provalo e penso che ti piacerà quanto possa essere semplice ed efficace l'allenamento!
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