Anche se questo suona come il rimedio popolare di tua nonna per un allenamento kickass, il bicarbonato di sodio (noto anche come bicarbonato di sodio) potrebbe effettivamente avere applicazione per gli sport di forza, in particolare metcon, HIIT e altri allenamenti che richiedono una seria produzione anaerobica.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime nutrizionale o di esercizio, soprattutto se soffri di ipertensione e stai limitando l'assunzione di sodio.
Sporcizia a buon mercato e droga nei pancake, L'American College of Sports Medicine descrivere il bicarbonato di sodio come uno dei principali aiuti ergogenici e questo ha molto a che fare con il fatto che funge da tampone: neutralizza l'acido.
Durante l'esercizio ad alta intensità, i sottoprodotti metabolici come il lattato e l'idrogeno si formano nelle cellule muscolari e sono i principali contributori a quella sensazione di bruciore (acidosi metabolica) che senti nei muscoli. (La ricerca è ancora un po 'inconcludente e potrebbero non essere i file solo causa di bruciore ai muscoli, ma sembra che probabilmente abbiano molto a che fare con questo.)
Alcuni di questi sottoprodotti possono persistere nei muscoli e creare un ambiente più acido, che può contribuire alla fatica. Il bicarbonato di sodio sembra aiutare a liberarli dal tessuto muscolare e creare un ambiente più alcalino, aiutandoti a funzionare meglio più a lungo.
Vedi, il bicarbonato si trova sugli scaffali della drogheria ma anche all'interno del corpo. È prodotto dai reni e dal tratto intestinale e aiuta ad eliminare gli ioni idrogeno e ridurre l'acidità nel sangue. Prendine un po 'come integratore e un'ora dopo puoi aspettarti di trovarne di più nel sangue, quindi sei meno acido durante il tuo WOD.
Il punto debole sono gli intervalli ad alta intensità: numerosi studi hanno scoperto che l'ingestione di bicarbonato di sodio può migliorare la capacità anaerobica insieme alla produzione di energia e, in misura minore, la capacità aerobica. Alcune delle ricerche più note hanno dimostrato che i velocisti migliorano la potenza, i giocatori di tennis e i pugili che migliorano sia la precisione che la resistenza e i nuotatori che aumentano la resistenza. (1) (2) (3) Non ci sono molte prove che funzioni per l'allenamento della forza in questo momento, ma non abbiamo nemmeno esaminato molto la possibilità.(4) (5)
Proprio quando pensavi che questo fosse il consiglio più strano sugli integratori che avresti sentito, si è scoperto che potresti essere in grado di migliorare ulteriormente i benefici combinando il bicarbonato di sodio con creatina.
Ora, insieme agli effetti ipertrofici esteticamente gradevoli, la creatina è ben nota come integratore per migliorare la potenza.
Combinarlo con bicarbonato di sodio (preferibilmente con bicchieri e provette durante un temporale) potrebbe potenzialmente portare a una potente miscela per la massima potenza e resistenza.
Ciò potrebbe non essere dovuto al fatto che stai prendendo una supplica per l'energia e una per la resistenza; i due sembrano agire sinergicamente. Uno studio in doppio cieco del 2013 pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che dopo due giorni di integrazione, l'aumento della potenza di picco tra i velocisti era quasi il doppio tra coloro che combinavano i due integratori rispetto al gruppo della creatina. (7 percento contro 4 percento.) (6)
Ha concluso che,
La combinazione di integratori di creatina e bicarbonato di sodio ha aumentato la potenza di picco e media e ha avuto la maggiore attenuazione del declino della potenza di picco relativa nei 6 sprint ripetuti.
In altre parole, migliori prestazioni in esercizi ad alta intensità e intermittenti.
Ricerche precedenti hanno scoperto che combinare i due era migliore per migliorare le prestazioni di nuoto, ma gli autori non hanno confrontato l'uno o l'altro da solo e uno studio condotto nel 2015 ha scoperto che non vi era "alcun effetto additivo significativo" della combinazione dei due.(7) (8) Quindi questo non è corazzato, ma non sembra esserci un motivo per evitare di combinarli.
La maggior parte degli studi utilizza da 200 a 500 milligrammi di bicarbonato di sodio per chilogrammo di peso corporeo. La dose più alta potrebbe essere più efficace, ma è molto più probabile che produca problemi digestivi. Cosa fare?
Prima di tutto, alcuni studi hanno scoperto che consumare 300 milligrammi per chilo fino a 2.5 ore prima dell'allenamento hanno comunque migliorato le prestazioni, quindi potrebbe non essere necessario sparare al bicarbonato e avviare immediatamente i propulsori.(9) Più spesso, si consiglia di assumere da due a trecento milligrammi l'ora prima dell'allenamento.
C'è anche la possibilità di caricare. I dati sono un po 'meno concreti rispetto alla supplementazione acuta, ma alcune ricerche hanno scoperto che per alcuni giorni in anticipo, prendendo da 300 a 500 milligrammi per chilo nel corso della giornata ha comunque portato a una migliore resistenza rispetto alle persone che non integrano. (Quegli studi riguardavano ciclisti e triatleti e non hanno assunto bicarbonato di sodio il giorno in cui le loro prestazioni sono state testate per assicurarsi che stessero beneficiando dell'integrazione cronica.) (10) (11)
Bicarbonato di sodio è una sorta di sodio quindi potresti voler stare attento con le cose se sei iperteso, ma oltre a questo il principale potenziale problema con questo integratore molto vecchio è l'indigestione. Ecco perché è una buona idea, Se lo proverai, per iniziare con dosi più basse e arrivare fino al segno di 200 mg / kg, che è generalmente visto come il minimo per le prestazioni. Felice frizzante!
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