Cosacco squat vs affondo laterale - Benefici, forma e muscoli hanno funzionato

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Abner Newton
Cosacco squat vs affondo laterale - Benefici, forma e muscoli hanno funzionato

L'allenamento laterale è spesso dimenticato dalla maggior parte dei sollevatori di pesi, powerlifter e atleti di fitness, poiché la maggior parte dei movimenti (squat, stacchi, snatch, clean, box jump, ecc.) si verificano nel piano sagittale. 

Come esseri umani, la capacità di muoversi e promuovere la produzione di forza come atleta a 360 gradi è la chiave per una salute e prestazioni sportive ottimali. Anche se alcuni di noi potrebbero non pensare che abbiamo bisogno di allenarci al di fuori del nostro dominio lineare poiché "competiamo" solo su una piattaforma, Sono qui per sostenere l'inclusione dell'allenamento laterale durante il riscaldamento o gli ascensori supplementari per aumentare l'integrità del movimento di ginocchio, anca e caviglia, aumentare l'ipertrofia muscolare e aiutare a prevenire disturbi del movimento e lesioni.

Due movimenti comuni visti nell'ambiente di allenamento funzionale di oggi sono gli squat cosacchi e gli affondi laterali (laterali). ioIn questo articolo confronteremo e confronteremo lo squat cosacco e l'affondo laterale (laterale) per determinare quale movimento è il migliore in base allo scopo e alla situazione specifica.

Lo squat cosacco

Nel video sopra, siamo guidati attraverso le tre fasi di allenamento dello squat cosacco a corpo libero.

Lo squat cosacco è un movimento unico che può promuovere forza, mobilità e integrità del movimento multiplanare per tutti gli esseri umani. In un articolo precedente, ho discusso i vantaggi e il ragionamento dietro l'esecuzione di squat cosacchi in un regime di allenamento, con gli scopi principali di:

  • Migliorare e / o ripristinare la gamma di movimento di caviglie, ginocchia e anche in modo multiplanare
  • Migliorare l'elasticità e la forza del tessuto connettivo e dei muscoli attraverso vari angoli e linee di forza
  • Preparare un atleta al peggio, come piegare le ginocchia, le caviglie e / o il posizionamento odoroso nella presa di bilancieri pesanti o sul campo.

L'affondo laterale

Nota: affondo laterale e affondo laterale sono termini intercambiabili.

Aumentare la stabilità laterale, le capacità di abduzione e adduzione (azioni articolari) e la resistenza alle forze di rotazione e di taglio è la chiave per la dipendenza dalle lesioni e le prestazioni migliorate. L'affondo laterale è un movimento che può essere eseguito con varie angolazioni e gamme per:

  • A prova di proiettile un atleta da forze laterali e movimenti strani al di fuori dei domini lineari.
  • Aumenta il controllo / forza dei glutei, dei quadricipiti e della parte inferiore del corpo al di fuori dei piani di movimento sagittale standard.
  • Migliora la funzione motoria e neurologica degli atleti che gareggiano e si allenano in un ambiente a 360 gradi (principalmente tutti gli atleti, ad eccezione dei powerlifter e alcuni sollevatori di pesi, ma anche in questo caso, avere una maggiore forza e mobilità è fondamentale).

[Inserisci questi movimenti di affondo unilaterali per aumentare la massa e l'arsenale di prevenzione degli infortuni!]

Muscoli lavorati

Lo squat cosacco e l'affondo laterale sono molto simili tra loro, sottolineando sia il controllo, la mobilità e la forza della parte inferiore del corpo e del nucleo. In generale, i muscoli utilizzati sono simili, tuttavia lo scopo principale di ogni movimento è drasticamente diverso (vedi sotto).

  • Quadricipiti
  • Muscoli glutei
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Abductor Magnus (interno coscia)
  • Vasto mediale obliquo (VMO)

Nel determinare quale movimento usare, gli allenatori e gli atleti devono prima determinare quale sia lo scopo dell'obiettivo. Mentre entrambi i movimenti sottolineano schemi di movimento e gruppi muscolari simili, le applicazioni e gli scopi sono molto, molto diversi.

[Aggiungi uno di questi esercizi alla tua routine di allenamento una volta alla settimana per migliorare la crescita muscolare e la prevenzione degli infortuni!]

Integrità del movimento

Ai fini della mobilità, dell'integrità del movimento e dell'equilibrio strutturale, lo squat cosacco (per non dire l'affondo laterale non lo è altrettanto) è il chiaro vincitore. La capacità di spostare il corpo da un lato all'altro, con rotazione interna / esterna, flessione / estensione e movimenti rotatori intorno alle articolazioni e ai tessuti è la chiave per esprimere controllo e stabilità nei movimenti atletici. Eseguendo lo squat cosacco, che viene spesso eseguito per ripetizioni di qualità ed espresso in la profondità più profonda che si può mantenere con il controllo (spesso eseguita con schiena non rigida e un po 'di coinvolgimento passivo dei tessuti), l'atleta è in grado di allenare muscoli e neuroni che spesso vengono trascurati con esercizi standard.

Esistono molte varianti dello squat cosacco e spesso gli allenatori e gli atleti possono eseguirli sotto carico, mentre si muovono o semplicemente permettendo all'atleta di esplorare le tendenze e le inibizioni del proprio corpo per prepararsi meglio a gamme di movimento più complete e migliorare il controllo in tutto il corpo.

Forza e ipertrofia

Quando si tratta di costruire forza specifica per il movimento, controllo e ipertrofia muscolare, entrambi i movimenti possono fornire benefici a un atleta. Detto questo, Personalmente trovo che il raggio di movimento leggermente inferiore nell'affondo laterale pur mantenendo una colonna vertebrale rigida consenta un maggiore carico e controllo muscolare, poiché l'atleta deve fare affidamento sulla forza e sulla tensione piuttosto che sui tessuti passivi (mentre si muove nello squat cosacco).

Entrambi i movimenti possono aumentare la forza posizionale e l'ipertrofia muscolare, tuttavia l'affondo laterale può essere utilizzato al meglio per mirare a determinati intervalli e gruppi muscolari una volta che l'atleta è in grado di ripristinare l'intera gamma di movimento.

Parole finali

Entrambi i movimenti possono sfidare il controllo, la stabilità e la gamma di movimento di un atleta lateralmente, il che è vitale per la salute del ginocchio e dell'anca e per la prevenzione degli infortuni. Inoltre, aumentare la forza laterale e la produzione di forza può aiutare ad aumentare le prestazioni nei movimenti non lineari (atleti) così come aumentare l'ipertrofia muscolare dei muscoli delle gambe non tradizionali utilizzati durante gli squat e gli stacchi da terra, che possono migliorare ulteriormente la salute e le prestazioni.

Immagine in primo piano: @buleabroad su Instagram


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