Routine fresche per aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi

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Yurchik Ogurchik
Routine fresche per aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi

Di tutte le cose che puoi fare per rendere i tuoi allenamenti più efficaci per costruire muscoli e bruciare grassi, aggiungendo i ranghi del volume in cima all'elenco.

È semplice come il principio DETTO, che afferma che il tuo corpo si adatterà in modo specifico alla domanda imposta. Quando aumenti il ​​volume dei tuoi allenamenti, il tuo corpo non ha altra scelta che adattarsi, adattarsi o morire. Ok, sono eccessivamente drammatico, ma hai capito il punto.

Sulla base di recenti ricerche, il tuo corpo si adatta in due modi. In primo luogo, sovraregola la sintesi proteica in modo che i muscoli diventino più grandi.(1) In secondo luogo, aumenta i tuoi ormoni anabolici aumentando la produzione di ormone della crescita e testosterone onnipotente.(2,3) L'ormone della crescita brucia i grassi e costruisce i muscoli, e il testosterone è, come sapete, il più potente costruttore di muscoli del pianeta. Aumentando entrambi i risultati si ottiene un fisico più snello e muscoloso.

Probabilmente stai pensando di dover tornare allo stile di allenamento dei primi anni '80 con sessioni di maratona di due ore, giusto? no. Basta che i periodi di riposo siano brevi. La ricerca suggerisce che periodi di riposo incompleti produrranno più ormone della crescita e costruiranno più muscoli rispetto a periodi di riposo più lunghi.(2)

Pertanto, sorge una domanda logica: come aumentare al meglio il volume dei tuoi allenamenti mantenendo i periodi di riposo il più brevi possibile? Seguirò il consiglio del big-schnozzed Ringo Starr e ti dirò "con un piccolo aiuto dai miei amici."

Per tutti i seguenti metodi, ti consiglio di usare un peso che potresti sollevare 10 volte mentre sei fresco. Questo carico è sufficiente per reclutare un gran numero di fibre muscolari, ma è anche abbastanza leggero da eseguire alcune ripetizioni in circa un'ora, a condizione che tu lo faccia nel modo giusto.

Ecco come lo fai bene.

Salite una scala

Pavel Tsatsouline è noto per sostenere metodi di allenamento che funzionano. Non solo, ma dobbiamo ringraziarlo per l'esplosione dell'allenamento con kettlebell in questo paese. Uno dei suoi metodi migliori è il sistema ladder, in cui inizi con una ripetizione di un esercizio e continui ad aggiungere una ripetizione ad ogni serie fino a raggiungere 5 ripetizioni.

A quel punto, torna a una ripetizione e mantieni il sistema in funzione fino a raggiungere un numero target di ripetizioni, ad esempio 50. Questo è un modo infallibile per stipare quanto più volume possibile in un breve lasso di tempo.

Per le scale, Pavel consiglia di iniziare con un carico che potresti sollevare da 5 a 15 volte mentre sei fresco. Ma come accennato in precedenza, ho avuto successo con un mezzo felice. I miei clienti usano un peso che potrebbero sollevare 10 volte mentre erano freschi per iniziare la seguente sequenza.

  • 1 rep
  • Riposa 30 secondi
  • 2 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi
  • 3 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi
  • 4 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi
  • 5 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi e ripeti la sequenza altre 2-4 volte.

Dopo aver raggiunto 5 ripetizioni, torna a una ripetizione e ricomincia la sequenza. L'intero processo dovrebbe essere ripetuto 3-5 volte.

Sono un fan di questo sistema perché gestisce la fatica quasi come può essere gestita. Una volta che inizi a stancarti, riprendi le redini e torni a una ripetizione. Ciò ti consente di eseguire più ripetizioni di quante potresti fare se cadessi il martello e ti bruciassi nelle prime serie.

L'Austrian Oak, Arnold Schwarzenegger, è noto per aver detto che per costruire grandi dorsali dovresti fare pull-up a presa larga per 50 ripetizioni (per sessione), non importa quante serie ci vogliono. Per me, le scale ti porteranno lì il più velocemente possibile.

Provalo con qualsiasi esercizio composto che aggiunge muscoli dove ne hai più bisogno. Front squat per cosce più grandi; stacchi per una catena posteriore più muscolosa; trazioni o abbassamenti per una parte superiore del corpo più massiccia.

Sfornare 20 pull-up rigorosi è un'impresa che molti devono ancora padroneggiare. È un peccato perché è un test dannatamente buono di forza relativa (una misura di quanto sei forte in relazione al tuo peso corporeo), per non parlare di un incredibile costruttore della parte superiore del corpo. Aggiungi due allenamenti in scala ogni settimana con un obiettivo di 100 ripetizioni (10 cicli) e impressionerai i coniglietti da spiaggia in bikini in pochissimo tempo.

Abbraccia un antagonista

Quando esegui serie consecutive dello stesso esercizio, le tue prestazioni aumentano in un minuto a New York. I protoni si accumulano, i muscoli si acidificano e prima che tu te ne accorga, la stanchezza localizzata ha preso piede nei tuoi muscoli.

Ora sei relegato a usare pesi più leggeri e, sfortunatamente, ora devi aspettare i manubri che Janice, la puma quarantenne in un body leopardato, sta usando per fare i sollevamenti laterali.

La soluzione a questo problema, tuttavia, è semplice. Alterna ogni serie di un esercizio con un altro esercizio che lavora sul gruppo muscolare opposto.

Se esegui un overhead press, inserisci una serie di pull-up nel mezzo del periodo di riposo. Se stai lavorando sul petto, alternalo con un esercizio di canottaggio. E per gli squat o gli stacchi da terra, alternati con un esercizio per la parte superiore del corpo: uno stacco con un push press o uno squat con un tuffo, per esempio.

La bellezza dell'allenamento antagonista è che ti consente di mantenere la tua forza più a lungo. Alla fine costruirai più dimensioni e forza poiché recluti la maggior parte delle fibre muscolari quando il carico è più alto.

Ora so che l'alternanza tra uno stacco e un push press non è un allenamento antagonista, ma l'idea alternativa di accoppiare l'estensione della gamba con un curl delle gambe non ha un buon odore nel mio libro di allenamento.

Potresti, in teoria, accoppiare un esercizio a dominanza quadrupla come il front squat con un esercizio a predominanza dell'anca come lo stacco rumeno, ma semplicemente c'è troppo riporto tra i due. Attenersi all'accoppiamento superiore / inferiore per ottenere i migliori risultati.

Inizia con un peso che potresti sollevare 10 volte mentre sei fresco per ogni esercizio e fai la seguente routine tre volte a settimana per tre settimane.

  • A1. Power snatch per 5 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi
  • A2. Immergi per 5 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi e ripeti altre 6 volte
  • B1. Zercher squat per 5 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi
  • B2. Push press per 5 ripetizioni
  • Riposa 30 secondi e ripeti altre 6 volte

Questa routine costruirà le dimensioni e la forza del corpo totale più velocemente di altri allenamenti che richiedono il doppio del tempo e utilizzano il triplo degli esercizi.

Per una progressione, concentrati sull'aggiunta di più ripetizioni a ciascuna serie quando ripeti l'allenamento. In sostanza, finisci per fare più volume nella stessa quantità di tempo. Questo approccio di "densità crescente" funziona alla grande per la costruzione muscolare ed è ciò che ha reso il sistema EDT di Charles Staley uno dei preferiti dai fan.

Diventa enorme in fretta

L'ultimo metodo per aumentare il volume di allenamento si basa sul sistema che ho descritto nel mio ultimo libro, Huge in a Hurry. Ai fini di questo articolo, inizierai con un peso che, ancora una volta, puoi sollevare 10 volte mentre sei fresco.

Farai il maggior numero di ripetizioni possibile con la massima accelerazione fino a quando la velocità non rallenta notevolmente. A quel punto, ti riposerai brevemente prima di fare lo stesso con un esercizio antagonista o un abbinamento di esercizi per la parte superiore / inferiore del corpo. Continua a eseguire il maggior numero di ripetizioni veloci possibile fino a raggiungere 50 per ogni esercizio.

  • Carico: un peso che potresti sollevare 10 volte mentre sei fresco
  • Rappresentazioni target: 50
  • A1. Squat frontale
  • Riposa 45 secondi
  • A2. Premere premere
  • Riposa 45 secondi e ripeti fino a raggiungere 50 ripetizioni
  • B1. Deadlift con presa snatch
  • Riposa 45 secondi
  • B2. Tuffo
  • Riposa 45 secondi e ripeti fino a raggiungere 50 ripetizioni

Questa progressione funziona in modo diverso da come probabilmente sei abituato a vedere. Inizialmente, ti concentrerai sull'aggiunta di più ripetizioni a ogni serie. Ciò avverrà rapidamente a causa degli adattamenti della forza che si verificano con sollevamenti veloci.

Una volta che puoi eseguire 15 ripetizioni per la prima serie, è il momento di aumentare il carico in modo da rientrare nell'intervallo di 10 ripetizioni per la prima serie.

Parole finali

Non commettere errori: se vuoi crescere, devi aggiungere volume ai tuoi allenamenti. Questi metodi per aumentare il volume aggiungeranno dimensione e forza al tuo corpo mentre sovraregoleranno gli ormoni che aiutano il tuo corpo a bruciare i grassi. Sentiti libero di mescolare e abbinare i tre diversi metodi che ho delineato per mantenere fresco il tuo allenamento.

Dopo pochi mesi sfoggerai un corpo forte come sembra!

Riferimenti

  1. Kraemer e Ratamess. Med per lo sport; 35: 339-361, 2005.
  2. Kazushige et al. Esercizio sportivo Med Sci; 37 (6): 955-963, 2005.
  3. Crewther et al. Journal Strength & Cond Res; 22 (1): 250-255, 2008

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