Controlla la leptina e controlla la tua magrezza!

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Oliver Chandler
Controlla la leptina e controlla la tua magrezza!

Leptina: probabilmente hai sentito qualcuno menzionarla contemporaneamente, ma non sei veramente sicuro di cosa sia. Ricordo quando ho sentito per la prima volta un allenatore di bodybuilding menzionarlo, dicendo che la gestione della leptina era fondamentale per mantenere il metabolismo ronzante. Non avevo idea di cosa stesse parlando, ma mi ha incuriosito.

La leptina non è stata nemmeno scoperta fino al 1994, ma la ricerca sul misterioso ormone è in aumento. Gli scienziati di certo non sanno ancora tutto sulla leptina, ma discutiamo di ciò che sappiamo.

Cos'è la leptina?

In primo luogo, è importante capire che il grasso non è semplicemente un serbatoio per le calorie in eccesso o "energia potenziale"."Il grasso è in realtà un organo endocrino, come la tiroide o la ghiandola surrenale, per esempio. Ciò significa che il grasso - in questo caso bianca tessuto adiposo: secerne ormoni e la leptina è uno di questi.

La leptina è un ormone polipeptidico prodotto dagli adipociti (cellule adipose). Più grasso contengono gli adipociti, più leptina viene rilasciata. Pensa alla leptina come a un regolatore del metabolismo e un regolatore della fame. Collega i cambiamenti nelle riserve di grasso corporeo al controllo del sistema nervoso centrale dell'omeostasi energetica (1-4).

Ecco un semplice esempio:

Mangi più calorie di mantenimento per un periodo di giorni o settimane.

  • Man mano che mangi di più, le cellule adipose si riempiono di trigliceridi, che aumenta il rilascio dell'ormone leptina nel flusso sanguigno.
  • L'ipotalamo nel cervello ha un intricato sistema di comunicazione con le cellule adipose che includono i recettori della leptina. Quando i livelli di leptina aumentano, la leptina si lega ai recettori della leptina nell'ipotalamo, inviando il messaggio che sei "alimentato."
  • L'ipotalamo invia quindi segnali al cervello e al resto del corpo, diminuendo l'appetito e aumentando il tasso metabolico.

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Mangi al di sotto delle calorie di mantenimento per un periodo di giorni o settimane.

  • Le tue cellule adipose si restringono durante la dieta, non mangiando, ecc., e le cellule adipose rilasciano meno leptina.
  • Il tuo cervello avverte che i livelli di leptina sono bassi e che non sei più “alimentato”."
  • L'ipotalamo rileva la diminuzione dei livelli di leptina, abbassando il tasso metabolico e diminuendo il dispendio energetico. Invia anche un segnale di "fame", aumentando l'appetito e incoraggiandoti a mangiare.

L'azione della leptina non è limitata al solo ipotalamo. Ci sono recettori della leptina in tutto il corpo. Ciò consente alla leptina di coordinare con precisione l'appetito, il metabolismo e il dispendio energetico.

Posizione Modalità d'azione della leptina
Isole pancreatiche (-) Produzione e secrezione di insulina (5, 6)
Il tessuto adiposo (+) Ossidazione degli acidi grassi (7)
(+) Lipolisi (7)
(-) Lipogenesi (8)
Fegato (+) Lipolisi (7)
(-) Lipogenesi (8)
Muscolo scheletrico (+) Ossidazione degli acidi grassi (9)

Questa è la natura al suo meglio. Il tuo corpo è programmato per sopravvivere. Da un lato, quando il cibo è disponibile, la leptina ti impedisce di aggiungere troppa massa grassa, che sarebbe stata una responsabilità ai tempi degli uomini delle caverne (o oggi, se è per questo).

D'altra parte, la leptina risponde e difende dall'eccessiva perdita di grasso corporeo che potrebbe minacciare la sopravvivenza o la capacità riproduttiva (10). Mangia troppo e il metabolismo accelera per stare al passo. Non mangiare abbastanza e rallenta per mantenerti in vita.

E se l'ipotalamo smette di ricevere messaggi?

Guarda l'immagine qui sotto del topo grasso. Chiamiamolo Jumbo. Jumbo è unico: è un ob / ob topo. Questo è un topo che diventa un diabetico di tipo II, non riesce a smettere di mangiare e raccoglie il grasso corporeo come un matto. Non importa quanto gli dai da mangiare, non si fermerà.

Il povero Jumbo ha una mutazione nel gene che codifica per la leptina: gli manca totalmente! Le sue cellule adipose non possono comunicare correttamente con il suo ipotalamo perché non ha leptina. Se inietti Jumbo con leptina, smetterà di mangiare e perderà peso, ma la soluzione non è così semplice per noi non mutanti.

La maggior parte delle persone obese non ha geni della leptina mancanti o mutati: possono ottenerne in abbondanza. Il problema è che nonostante la leptina continui a trovare e legare i suoi recettori in tutto il corpo, non viene inviato alcun messaggio a valle. Il sistema che sensi la leptina è rotta.

Questo è chiamato resistenza alla leptina, una condizione in cui il cervello non può determinare quando il grasso corporeo è a un livello accettabile. Le cellule adipose inviano la leptina all'ipotalamo per segnalare che le riserve di grasso sono piene. La leptina lega i recettori, ma non vengono inviati messaggi a valle. È come bussare alla porta quando non c'è nessuno in casa. Nonostante tutta la massa di grasso corporeo in più, il cervello percepisce la fame e ordina l'accumulo di grasso. Il bello è che sei anche molto affamato e continui a mangiare sempre di più.

Se conosci qualcuno che non riesce a smettere di mangiare come Jumbo, per quanto possa essere allettante giudicarlo all'istante, probabilmente non è interamente colpa sua. Molte persone obese hanno sistemi metabolici che sono semplicemente rotti. Non puoi correre più veloce di Madre Natura e se la segnalazione della leptina è incasinata, puoi controllarti solo così tanto.

Ma non sono solo gli obesi clinicamente che devono essere preoccupati. Voi permabulker, prendete nota: man mano che continuate a mangiare troppo, le riserve di trigliceridi aumentano, facendo sì che le cellule adipose producano più leptina. Con così tanta leptina in giro, i recettori della leptina diventano desensibilizzati. Alla fine si scollegano, il che ha grandi conseguenze. Hai un sacco di grasso ma il tuo cervello non lo sa.

Come diventiamo resistenti alla leptina?

  • Ridotto trasporto della barriera ematoencefalica. L'idea che i livelli di leptina fossero più alti nelle persone obese è stata una sorpresa. Quando gli scienziati hanno testato la capacità di vari tessuti di animali resistenti alla leptina di rispondere alla leptina in vitro, la maggior parte delle volte i recettori della leptina isolati dall'ipotalamo erano ancora piuttosto sensibili.

Questo è stato un grande enigma fino a quando non si è scoperto che parte della risposta del corpo a livelli elevati di leptina è bloccare l'accesso di leptina al cervello. Affinché la leptina viaggi dalle cellule adipose all'ipotalamo, viaggia attraverso il flusso sanguigno ma deve attraversare la barriera emato-encefalica per ottenere l'accesso.

La barriera emato-encefalica è estremamente selettiva per quanto lascia passare, ed è stato scoperto che una risposta precoce a livelli elevati di leptina è interrompere il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica. Ciò consente al corpo di preservare la sensibilità alla leptina nell'ipotalamo il più a lungo possibile, resistendo fino a quando i livelli di leptina non tornano alla normalità.

  • Ridotta sensibilità del recettore della leptina. Come il recettore dell'insulina, quando i recettori della leptina sono costantemente bombardati da elevate quantità di leptina, diventano resistenti. Il meccanismo della ridotta sensibilità del recettore della leptina è stato in parte scoperto per caso, quando gli scienziati stavano studiando il ruolo di una proteina fosfatasi chiamata proteina tirosina fosfatasi 1B (PTP1B) nella regolazione della segnalazione del recettore dell'insulina.

È noto da tempo che la sensibilità del recettore dell'insulina è controllata da una serie di chinasi e fosfatasi e, in questo caso, gli scienziati hanno ipotizzato che PTP1B limitasse la sensibilità all'insulina. Questa sarebbe un'ottima notizia per i diabetici.

Per testare questa ipotesi, hanno creato un gruppo di topi knockout privi della proteina PTP1B. Come avevano previsto i ricercatori, questi topi sono diventati molto sensibili all'insulina quando hanno ricevuto un test del glucosio. Gli scienziati hanno notato anche qualcos'altro. Questi topi sono stati strappati e hanno perso molto grasso corporeo.

I topi avevano un metabolismo incredibilmente veloce ed efficiente, la causa del quale è stata una grande sorpresa: l'eliminazione del gene PTP1B stava anche sovraregolando in modo massiccio la sensibilità della leptina (11). Successivamente è stato scoperto che la proteina PTP1B è un inibitore a feedback negativo della segnalazione del recettore della leptina. Quando il recettore della leptina viene stimolato con elevate quantità di leptina, PTP1B interviene per ridurre la sensibilità del recettore.

Un'altra proteina chiamata soppressore della segnalazione delle citochine 3 (SOCS3) è anche un inibitore del feedback negativo della leptina. Quando il recettore della leptina viene attivato da grandi quantità di leptina, SOCS3 aumenta il che riduce la sensibilità del recettore della leptina (12, 13).

Potresti aver notato che la resistenza all'insulina e alla leptina sembra essere inseparabile. Questa non è una coincidenza; come PTP1B, SOCS3 è anche un regolatore negativo della segnalazione dell'insulina, quindi la resistenza all'insulina e alla leptina sono collegate a livello molecolare.

L'infiammazione attiva anche PTP1B e SOCS3, il che spiega perché influisce tutti e due sensibilità ai recettori dell'insulina e della leptina.

Dieta e resistenza alla leptina

Prendiamo un ragazzo in modalità perpetua alla rinfusa, lo chiameremo "Beefcake."In primo luogo, Beefcake mangia un sacco di calorie e mette su un po 'di grasso corporeo nella sua ricerca per ottenere hyoooge. Ciò causa un aumento del rilascio di leptina. La leptina dice all'ipotalamo che le riserve di carburante sono piene e la risposta è una riduzione dell'appetito e un aumento del dispendio energetico.

In questo modo, la leptina ripristina il metabolismo all'omeostasi abbinando l'appetito all'assunzione di cibo, ma questo ha avuto un prezzo! Il continuo martellamento delle calorie di cibo e immondizia molto probabilmente ha causato un certo grado di resistenza alla leptina. Ciò significa che ora ha è aumentato la quantità di leptina necessaria per appena mantenere omeostasi energetica.

Punto chiave: la resistenza alla leptina causa un nuovo "punto di regolazione", che porta a la difesa di un più alto livello di accumulo di grasso corporeo e di un metabolismo più lento che altrimenti accadrebbe se Beefcake fosse ancora sensibile alla leptina! In altre parole, il tuo corpo è intelligente e se pensa che stia arrivando una "dieta", trattiene immediatamente il grasso il più possibile.

Più sei resistente alla leptina, più il tuo setpoint metabolico si sposterà verso "grasso" e lontano da "magro"."Ti sei mai messo a dieta e sei diventato magro, poi dopo una massa ispirata a Beefcake, hai avuto davvero difficoltà a sporgerti di nuovo? Adesso sai perché. Questo è uno dei motivi principali per cui le "rinfuse" non sono consigliate.

Continuiamo. Nello stato di resistenza alla leptina di Beefcake, quando diminuisce le calorie, le sue cellule adipose super ingrossate iniziano a ridursi, causando una riduzione dei livelli di leptina. Il problema è che la resistenza alla leptina ha causato un nuovo "set point", che spinge il suo metabolismo a difendere le sue riserve di grasso aumentate, per scopi di sopravvivenza!

Pensala in questo modo: in circostanze normali, più si diventa magri, più è difficile perdere grasso corporeo senza bruciare i muscoli. Il tuo corpo alla fine entra in modalità "sopravvivenza": diventi più stanco, letargico e il tuo appetito aumenta. Quando le cose funzionano correttamente, ciò accade solo quando i livelli di grasso corporeo sono estremamente bassi.

Ma quando tu inizio una dieta in uno stato resistente alla leptina, si perde un po 'di peso all'inizio ma si entra rapidamente nella stessa modalità di sopravvivenza, solo che ora non si è neanche lontanamente in forma come prima.

Questo porta alla terra di nessuno molto velocemente. Stai mangiando sempre meno, ti senti sempre peggio, debole e fibroso, ma ancora non può perdere peso. I tuoi recettori della leptina sono resistenti - a un set point più alto - quindi anche piccole diminuzioni di leptina sono percepite come fame. Inizia una dieta in uno stato di resistenza alla leptina e livelli calorici ridotti metteranno semplicemente il tuo corpo in modalità di fame perpetua.

Questo è il lato brutto della dieta per molti e il motivo principale per cui molti libri di dieta popolari suggeriscono che la semplice restrizione calorica non funziona a lungo termine. La realtà è quella la restrizione calorica non è il problema, è la resistenza alla leptina.

Leptina e insulina

La segnalazione di leptina e insulina ha una relazione molto stretta. Quando l'insulina aumenta, aumenta anche la leptina. Ha senso: mangi un pasto abbondante, i tuoi livelli di insulina aumentano e poi la leptina sale, segnalando al cervello che sei pieno e per mantenere il metabolismo sbuffante.

Le cellule beta che producono insulina nel pancreas hanno anche recettori della leptina, dove la leptina è un regolatore negativo del rilascio di insulina. Quindi c'è una stretta relazione intrecciata tra questi due ormoni.

Ecco come appare:

  1. Mangi del salmone selvatico e una grossa patata dolce. Le cellule beta del pancreas producono insulina in risposta al livello di glucosio nel sangue.
  2. L'insulina stimola la produzione di leptina nelle cellule adipose.
  3. I livelli di leptina aumentano, attivando l'ipotalamo per diminuire l'appetito.
  4. Livelli elevati di leptina dicono anche al pancreas di smettere di produrre insulina.

Ma ecco come appare quando hai resistenza alla leptina:

  1. Mangi un po 'di salmone selvatico e una grossa patata dolce con alcune tartine, dato che sei in modalità "permabulk". Le cellule beta del pancreas producono insulina in risposta al livello di glucosio nel sangue.
  2. L'insulina stimola la produzione di leptina nelle cellule adipose, travolgendo il tuo corpo.
  3. I livelli di leptina aumentano, ma inizia a manifestarsi la resistenza alla leptina.
  4. Alti livelli di leptina cercano di dire al tuo pancreas di smettere di produrre insulina, ma sei resistente alla leptina in modo che il pancreas non riceva il messaggio di fermarsi!
  5. Ora abbiamo livelli cronicamente alti di insulina, che portano all'insulino-resistenza.

Leptina e infiammazione

Come accennato nel nostro articolo sull'infiammazione, più sei grasso, maggiore è l'infiammazione che probabilmente hai a causa del grasso in eccesso (il 30% delle cellule nel tessuto adiposo bianco sono cellule immunitarie) che causano più segnali immunitari per aumentare IL-6 e TNFa.

  1. L'iperleptinemia è associata a una maggiore risposta pro-infiammatoria (14).
  2. La leptina è in grado di aumentare la produzione di TNFalfa e aumentare l'attivazione dei macrofagi (15).

È una buona idea cercare di calmare l'infiammazione nel miglior modo possibile. Puoi ridurre notevolmente l'infiammazione e aumentare l'utilizzo del glucosio sostituendo alcune delle tue fonti di grassi e carboidrati raffinati con acidi grassi essenziali. Gli integratori di Omega 3 e Omega 6 sono ottimi in questo senso.

Leptina e tiroide

È risaputo tra le teste di carne che quando si è a dieta, la tiroide rallenta la conversione di T-4 in T-3. Ciò che non è così comunemente noto è che la leptina è un attore importante nel mantenimento di questa conversione.

Quando il tuo cervello rileva i livelli corretti di leptina, dice al tuo fegato di convertire il T-4 inattivo in T-3 attivo (la versione attiva dell'ormone tiroideo). Il tuo fegato lo fermerà quando il tuo cervello percepisce la fame, che è esattamente ciò che accade quando hai resistenza alla leptina.

Come possiamo risolvere la resistenza alla leptina e la fame percepita?

  1. La resistenza all'insulina e la resistenza alla leptina sono inseparabili e guidate da “infiammazione metabolica."Fissare la resistenza all'insulina migliora la resistenza alla leptina e viceversa.
  2. Ridurre l'infiammazione, migliorare la salute del fegato, la salute surrenale, ecc., tutto aiuta.
  3. Ricerche recenti hanno rivelato che questo è intrecciato a livello molecolare, ma la scienza non lo ha nemmeno fatto graffiato la superficie. La ricerca sulla leptina è ancora nelle sue fasi infantili.

Fai questo!

  1. Diventa e rimani più snello. Questo è quello ovvio. Non aumentare la massa. Rimani vicino al peso target e riduci al minimo l'aumento di grasso corporeo durante la bassa stagione. Più è difficile rendere la tua dieta "ingrossando" eccessivamente durante la bassa stagione, più renderai la leptina una sfida lungo la strada. Probabilmente dovrai ricorrere a estremi che mettono il tuo corpo in modalità sopravvivenza per dimagrire.
  2. Aggiungi pasti periodici di alimentazione / cheat. Ci sono stati alcuni ottimi articoli pubblicati su T Nation sui cheat meal. Quando si va sotto-manutenzione caloricamente e si entra in uno stato di esaurimento, l'aggiunta di uno o due cheat meal può impedirti di entrare in "fame percepita."Questo aiuterà a prevenire la resistenza alla leptina. Alcuni sostengono una giornata intera o un fine settimana, ma nella nostra esperienza da 1 a 2 pasti abbondanti a settimana sono sufficienti per la maggior parte.
  3. Limita l'infiammazione. Il grasso (tessuto adiposo bianco) non produce solo leptina, ma ospita anche cellule immunitarie extra che generano citochine infiammatorie come IL-6 e TNFa. La riduzione dell'infiammazione aumenta la sensibilità alla leptina e al recettore dell'insulina limitando gli effetti di PTP1B e SOCS3.
  4. Non impazzire per i carboidrati. Livelli elevati di insulina causano resistenza all'insulina, che causa un aumento dell'infiammazione. La resistenza all'insulina e alla leptina sono così intrecciate che fissarle l'una aiuta l'altra. Poiché l'insulina aumenta la produzione di leptina (16), anche quelli in "modalità bulk" perpetua generano un'infiammazione metabolica. Idealmente, utilizzare un agente di ripartizione dei nutrienti come Indigo-3G® per aumentare selettivamente la sensibilità all'insulina nei muscoli e diminuirla nel grasso.
  5. Dormire. La privazione del sonno cronica (17) e acuta (18) riduce i livelli sierici di leptina. Nello studio sulla deprivazione acuta del sonno, 11 maschi sono stati soggetti a privazione del sonno (4 ore di sonno) per sei notti. Rispetto al gruppo di controllo che ha dormito per 8 ore, questo ha ridotto i livelli medi e massimi di leptina rispettivamente del 19% e del 26%.

In un altro studio, coloro che dormivano abitualmente per 5 ore ne avevano 15.Livelli di leptina inferiori del 5% rispetto a coloro che dormivano abitualmente per 8 ore (19). La privazione del sonno aumenta anche l'infiammazione ed è stata collegata a una maggiore secrezione di IL-6 (20, 21). Anche una lieve perdita di sonno (2 ore / notte perse per 7 notti) si traduce in un aumento significativo dei livelli di TNFα negli uomini (21). In alcuni casi, il sonno disfunzionale può anche aumentare i livelli di leptina, portando alla resistenza alla leptina.

L'apnea notturna è associata ad alti livelli di leptina e resistenza alla leptina (22). La leptina è un potente stimolo della ventilazione (23), quindi i livelli di leptina possono aumentare durante l'apnea notturna. Se sei un russatore irriducibile, parla con il tuo medico di ottenere uno studio del sonno.

Intervento dietetico / integratore: integratori per combattere la resistenza alla leptina:

  1. Ca2 dietetico. Una maggiore assunzione di calcio nella dieta aiuta a superare la resistenza alla leptina. Sebbene il meccanismo sia sconosciuto, è stato recentemente ipotizzato che una maggiore assunzione di calcio possa ridurre i livelli di calcitriolo (1,25-dihyroxyvitamin D) negli adipociti. In uno stato di resistenza alla leptina, le cellule adipose sembrano avere più calcitriolo, che è stato collegato a una diminuzione della combustione dei grassi e ad un maggiore accumulo di grasso. L'aumento del calcio nella dieta sopprime i livelli di calcitriolo degli adipociti e riporta le cellule adipose resistenti alla leptina in modalità "brucia-grassi". Ciò riduce la resistenza alla leptina, con conseguente aumento di peso e perdita di grasso nelle persone resistenti alla leptina (24, 25).
  2. Prendi la taurina. Se sei resistente alla leptina, l'integrazione con l'aminoacido taurina può essere d'aiuto. La taurina riduce la resistenza alla leptina riducendo lo stress ER (26, 27). Possibilmente correlato all'effetto della taurina sullo stress ER, è stato anche dimostrato di essere utile per la prevenzione di molti altri disturbi metabolici tra cui obesità, resistenza all'insulina e aterosclerosi (28, 29).
  3. ALCAR. Sebbene questo non sia stato stabilito negli studi sull'uomo, gli studi sugli animali suggeriscono che l'integrazione con acetil-L-carnitina (ALCAR) può anche aiutare a superare la resistenza alla leptina (30).
  4. EFA's. L'infiammazione martellante dell'EFA! È stato detto abbastanza.

E siamo fuori!

Whew! Questo articolo è stato un allenamento! Pubblica eventuali domande o commenti che potresti avere nella LiveSpill.

Grazie a tutti per la lettura!

Saluti,
Bill e John

Lista di referenze

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