Allenamento al contrasto per forza, dimensione e potenza

2794
Christopher Anthony
Allenamento al contrasto per forza, dimensione e potenza

L'allenamento a contrasto è facile da spiegare: inizia con una serie di sollevamenti pesanti, da cinque a 10 ripetizioni, quindi seguilo immediatamente con un esercizio esplosivo senza carico utilizzando lo stesso schema di movimento e le stesse ripetizioni.

O per renderlo ancora più semplice:

Squat seguito da jump squat. Distensioni su panca seguite da flessioni esplosive. Pull-up seguiti da colpi di palla medica.

Il concetto non è nuovo: i ricercatori lo studiano dagli anni '60 e gli allenatori della forza e gli atleti lo utilizzano da almeno così tanto tempo, ma non sono mai a corto di nuove applicazioni per questo. Lo uso in vari momenti e con varie modifiche, con tutti i miei atleti, così come con le persone normali che alleno.

Con gli atleti, l'allenamento di contrasto crea forza e potenza contemporaneamente. Per i non atleti, è un ottimo modo per attingere alle unità motorie ad alta soglia per l'ipertrofia o per aumentare il metabolismo per migliorare la composizione corporea. E mentre stai raggiungendo questi obiettivi, stai anche cambiando il tuo allenamento in un modo divertente e stimolante.

Contrasta questo

La chiave per l'allenamento con contrasto è il potenziamento post-attivazione, o PAP. Cioè, la capacità esplosiva di un muscolo è migliorata dopo che è stato costretto a eseguire contrazioni massime o quasi massime.

Yuri Verkhoshansky, lo scienziato sportivo russo, descriverebbe PAP chiedendoti di immaginare cosa accadrebbe se sollevassi una lattina d'acqua mezza piena quando pensavi che fosse piena. Ci sarebbe una discrepanza tra la tua percezione della forza necessaria per muovere la lattina e la forza effettiva richiesta. La lattina si muoverebbe il doppio della velocità prevista e puoi solo sperare che qualcun altro ripulirà il casino che fai.

I ricercatori hanno suggerito che questi meccanismi sono coinvolti nella creazione di PAP:

  • aumento del reclutamento di unità motorie
  • migliore sincronizzazione tra unità motore
  • maggiore input per il motoneurone
  • diminuisce l'inibizione presinaptica

Oppure, per semplificare, il tuo sistema nervoso si sovraccarica inserendo più unità motorie - fibre muscolari e nervi che le attivano - nel lavoro, e togliendo i freni che normalmente inibirebbero un'espressione di potenza totale.

Altri ricercatori hanno offerto spiegazioni ancora più complicate, suggerendo che potrebbero esserci fattori ormonali o metabolici al lavoro.

Ma niente di tutto ciò importerebbe se l'allenamento con contrasto non funzionasse per rendere i muscoli più grandi, più veloci e più forti e per rendere i corpi più snelli migliorando le prestazioni atletiche.

Il modo più semplice da quantificare è l'aumento di potenza. Quando esegui un movimento esplosivo subito dopo un esercizio che richiede forza totale, insegni al tuo corpo a reclutare più unità motorie per compiti come saltare, correre o tirare un pugno. (Lo uso molto con i combattenti MMA che alleno.)

Per la composizione corporea, la logica è un po 'meno diretta. Stai utilizzando l'allenamento con contrasto per aumentare la quantità totale di lavoro che svolgi reclutando più unità motorie per esercizi a corpo libero ad alta velocità. Ciò offre una maggiore spinta metabolica rispetto a quella che otterresti da serie dirette di questi esercizi senza PAP.

Per l'ipertrofia, il meccanismo ovvio è il fatto che stai reclutando più unità motorie di quelle che normalmente faresti per l'esercizio di potenza che segue l'esercizio di forza. Ma nella mia esperienza con atleti e clienti, funziona meglio se aumenti leggermente le ripetizioni in entrambi gli esercizi. Quindi, invece di fare da cinque a 10 ripetizioni del primo esercizio, è più simile a otto a 12. Puoi anche fare ripetizioni leggermente più alte del secondo esercizio. Questo toglie un po 'della componente di “contrasto”, ma aumenta la “formazione”."Cioè, stai aggiungendo più volume.

Gli esercizi fondamentali

Con un po 'di creatività, puoi utilizzare l'allenamento di contrasto per qualsiasi modello di movimento o gruppo muscolare. La maggior parte delle volte, però, lo uso con questi sei schemi di movimento di base multijoint:

Dominante al ginocchio

  • Esercizio di forza: squat con bilanciere
  • Esercizio di contrasto: squat jump o box jump

Puoi aggiungere un po 'di carico al salto squat indossando un giubbotto appesantito o tenendo una palla medica. Suggerirei un carico compreso tra il 10 e il 20% del peso corporeo.

Naturalmente, questo dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di allenamento, nonché dalla salute delle tue articolazioni. Con le ginocchia scricchiolanti, ovviamente, non vuoi aggiungere carico ai salti. E se stai usando l'allenamento con contrasto per la perdita di grasso e hai molto grasso da perdere, probabilmente non è necessario aggiungere alcun carico esterno. Basta spostare il peso corporeo nel modo più esplosivo possibile e otterrai i risultati desiderati.

Dominante dell'anca

  • Esercizio di forza: stacco da terra o stacco rumeno
  • Esercizio di contrasto: lancio inverso della pallina medica, salto in largo o salto verticale dalla posizione di stacco

Se imposti la giusta distanza dal muro, la palla dovrebbe tornare da te dopo ogni lancio.

Vuoi usare una palla medica che non rimbalzi; altrimenti, si staccherà dal muro e ti colpirà alla schiena. Perform Better vende due palline non rimbalzanti: quelle più pesanti si chiamano Dynamax, mentre quelle più leggere si chiamano D-Ball (vorrei scherzare).

Mi piace usare palline mediche più pesanti per questo esercizio, 20 libbre o più.

Questo è un buon posto come un altro per riconoscere che molti di voi non si allenano in luoghi in cui è consentito lanciare oggetti pesanti contro i muri. (Se potessi fare a modo mio, tutte le palestre sarebbero allestite per ospitare esercizi di lancio esplosivo, ma questo è un argomento per un articolo diverso.) E se ti alleni a casa, dove puoi fare tutto ciò che vuoi contro i muri, è probabile che tu non abbia palle mediche da lanciare.

In quei casi, vuoi seguire il movimento di forza con un esercizio che utilizzi gli stessi muscoli nella stessa azione, ti permetta di muoverti in modo esplosivo, ma non richiede molta abilità, coordinazione e tempismo preciso. Questo perché sarai esausto dall'esercizio di forza e non vuoi fare un esercizio ad alta abilità come un sollevamento olimpico in quella situazione. (Maggiori informazioni sugli ascensori olimpici più avanti in questo articolo.)

Due buone scelte sono il salto in largo e il salto verticale da una posizione di stacco. Assicurati che il movimento sia basato su un'azione dominante dell'anca.

Spinta della parte superiore del corpo

  • Esercizio di forza: panca
  • Esercizio di contrasto: passaggio al petto con palla medica o flessione esplosiva

Ancora una volta, preferisco usare l'esercizio con la palla medica: le palle mediche non possono creare il proprio slancio, dal momento che devi raccogliere la palla per iniziare ogni ripetizione. Ma l'esplosivo push-up è una semplice alternativa.

La differenza più grande è il carico. L'atleta mostrato nei video, John Rallo, è un combattente di MMA che è naturalmente molto più forte di lui esplosivo. Quindi con lui uso palline mediche relativamente leggere - solo da 3 a 5 chilogrammi, o da 7 a 11 libbre - per addestrarlo a muoversi a velocità più elevate. È difficile da replicare con un esercizio come le flessioni, in cui stai utilizzando circa i due terzi del peso del tuo corpo.

Tirare la parte superiore del corpo

  • Esercizio di forza: mento in su
  • Esercizio di contrasto: sbattimento con palla medica o tiro piegato con cavo o fasce

Uno slam con la palla medica è molto più facile da fare in palestra senza far incazzare nessuno. Se riesci a prendere una sala di aerobica o una sala yoga inutilizzata, probabilmente puoi sbattere via, soprattutto se ha un pavimento in moquette che attutisce il suono.

La scelta alternativa è il lat pull piegato, utilizzando un cavo o delle fasce. (Puoi vedere il set-up nella foto a destra.) La posizione piegata impedisce la flessione della colonna vertebrale. Se usi le bande (che sarebbe la mia prima scelta), prendi il tempo: quanti più tiri puoi fare in 8-12 secondi.

Rotazione del busto

  • Esercizio di forza: rotazione della fascia o del cavo
  • Esercizio di contrasto: lancio rotatorio con palla medica, banda esplosiva o rotazione del cavo

Se non puoi eseguire il lancio della palla medica (provane uno da 4 a 8 chilogrammi o da 9 a 18 libbre), dovrai usare lo stesso movimento per gli esercizi di forza e contrasto. Come ho notato prima, se stai usando una fascia per l'esercizio di contrasto, cerca il tempo - quante più ripetizioni puoi fare in 8-12 secondi.

Locomozione

  • Esercizio di forza: sled drag o walking lunge
  • Esercizio di contrasto: sprint (da 25 a 50 iarde)

Niente di speciale qui: inizia con un semplice esercizio che prevede di andare avanti con un carico pesante da trasportare o trascinare, seguito da uno sprint a tutto campo.

Come utilizzare il Contrast Training

La chiave per far funzionare l'allenamento con il contrasto è creare un contrasto genuino tra i due esercizi che stai facendo per ogni schema di movimento. Vuoi usare abbastanza peso sull'esercizio di forza per sviluppare la forza e vuoi eseguire il secondo esercizio con la massima potenza esplosiva possibile. Ogni ripetizione di quell'esercizio di contrasto dovrebbe essere uno sforzo massimo.

Serie e ripetizioni: ho scoperto che da cinque a 10 ripetizioni per serie di ciascun esercizio funzionano bene. Usa l'estremità inferiore dell'intervallo di ripetizioni se sei più interessato a sviluppare forza e potenza esplosiva, più ripetizioni se i tuoi obiettivi includono ipertrofia, forza e resistenza alla potenza e / o perdita di grasso.

Fai da quattro a sei serie di ogni esercizio per schema di movimento o gruppo muscolare.

Periodi di riposo: probabilmente la decisione più importante che dovrai prendere, una volta selezionati gli esercizi e deciso come organizzarli in un allenamento, è quanto riposo prendere tra gli esercizi di forza e di contrasto, e anche tra coppie di esercizi.

Se l'obiettivo è sviluppare la potenza per le prestazioni atletiche, prova per circa 30 secondi tra gli esercizi di forza e quelli di contrasto. Se sei più interessato alla perdita di grasso o alla resistenza alla potenza, passa direttamente dal primo esercizio al secondo.

Gli studi hanno dimostrato che circa tre minuti di riposo tra coppie di esercizi funzionano meglio e, nella mia esperienza con atleti e clienti, tre minuti sembrano giusti. Puoi giocare con i periodi di riposo in base alle tue esigenze.

Incorporare i sollevamenti olimpici: come ho detto prima, non vuoi fare esercizi ad alta abilità come clean e snatch quando i tuoi muscoli sono esausti per fare un esercizio di forza con pesi impegnativi.

Fammi fare un passo indietro e riconoscere che una delle prime regole del design dell'allenamento è che fai prima i movimenti di potenza, seguiti da movimenti di forza, seguiti da esercizi con ripetizioni più alte per l'ipertrofia o la perdita di grasso o qualsiasi altra cosa. Questo è assolutamente vero se parliamo di alzate olimpiche o pliometria. Se li stai facendo, fallo all'inizio dell'allenamento, quando sei fresco.

Gli esercizi di potenza che usi per il contrasto, tuttavia, richiedono meno abilità rispetto agli esercizi di forza. Se hai la possibilità di usare la palla medica ovunque ti alleni, stai semplicemente lanciando qualcosa di pesante contro un muro con un semplice schema di movimento.

Puoi effettivamente combinare i due tipi di esercizi di potenza nello stesso programma. Esegui prima gli oliveti o i plyos durante l'allenamento, quindi fai l'allenamento di contrasto.

Pensieri finali

Quello che ho mostrato qui non è affatto un elenco esaustivo di possibili modi per impiegare l'allenamento di contrasto per il miglioramento delle prestazioni o del fisico. Come ho detto prima, sei limitato solo dal tuo interesse e dalla tua creatività.

Quello che mi piace di più sono la semplicità, la sicurezza e la versatilità. Non vuoi allenarti in questo modo tutto il tempo, ma quando un programma basato su serie diritte sta iniziando a diventare stantio, alcune settimane di allenamento di contrasto possono scuoterti da un solco e insegnare ai tuoi muscoli a muoversi con nuova potenza e scopo.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.