Un recente articolo in Il New York Times mette in evidenza uno studio in cui un gruppo di ragazzi ha dormito in una camera metabolica che è stata mantenuta a una temperatura leggermente fredda di 66 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi - una pratica nota tra i biohacker come "termogenesi fredda" - gli uomini avevano quasi raddoppiato il loro volume di grasso bruno metabolicamente attivo, sperimentato un aumento della sensibilità all'insulina e persino bruciato qualche calorie in più durante il successivo giorno.
Mi sono seduto a leggere questo articolo con grande interesse dato che lo stavo leggendo dopo essere uscito da una doccia fredda di tre minuti e aver indossato un gilet e un paio di pantaloncini compressivi pieni di impacchi di ghiaccio dopo essermi svegliato da una piacevole notte di sonno a 66 gradi, che è la temperatura esatta alla quale tengo la mia camera da letto. Quindi, come un po 'di un fanatico della termogenesi fredda, questa notizia lampo ha parlato al mio cuore e ho pensato di condividere alcune delle mie esperienze dalle trincee.
Innanzitutto, la termogenesi a freddo non richiede l'immersione di tutto il corpo per ottenere i benefici di bruciare i grassi (e altri), quindi smetti di rabbrividire mentre ripensi a quei giorni di sport del liceo in cui sei stato spinto in un bagno di ghiaccio per tutto il corpo. Ora che lo abbiamo chiarito, esaminiamo i diversi livelli di termogenesi a freddo (CT) e alcuni dei vantaggi a ciascun livello.
Al livello più basso, abbiamo un'intensità "casuale". Sarebbe come stare seduti in una stanza a 66 gradi con abiti minimi. Raffreddato, ma non freddo, di per sé. A questo livello, c'è già un lieve aumento delle calorie bruciate quando il sistema nervoso autonomo interviene per aumentare la temperatura corporea e c'è un leggero aumento della respirazione. Questo è un aumento molto piccolo, ma ecco il punto: questo livello è così facile che può essere fatto per ore e ore al giorno e nel tempo le calorie bruciate si sommano. Tuttavia, se stai cercando una vera combustione dei grassi e una ricomposizione del corpo, devi aumentare l'intensità.
Sarebbe come stare seduti in una stanza a 50-60 gradi indossando solo pantaloncini (e un reggiseno, per le donne). La maggior parte delle persone che non hanno sviluppato alcun adattamento al freddo probabilmente non potrebbero farlo a lungo senza tremare. Questo è il regno della formazione di grasso bruno molto significativo, altrimenti noto come tessuto adiposo bruno, o "BAT."
Il grasso bruno si trova in quasi tutti i mammiferi ed è probabilmente un meccanismo evoluto che ci permette di sopravvivere al freddo. I bambini umani hanno molte BAT per riscaldarsi poiché non possono ancora tremare, ma con l'avanzare dell'età tendiamo a perdere il nostro grasso bruno. La maggior parte della tua BAT si trova intorno alle clavicole, alla colonna vertebrale, vicino ai reni e intorno ai principali vasi sanguigni, dove può riscaldare direttamente il sangue.
La BAT è embriologicamente correlata al tessuto muscolare e a livello cellulare ha dimostrato di avere un gran numero di mitocondri, quindi la colorazione marrone. I mitocondri sono spesso chiamati le "centrali elettriche" della cellula e sono coinvolti nella produzione di ATP per l'energia e il movimento. I mitocondri lo sono veramente importante - e per qualcosa di più della semplice funzione muscolare, dimensione o forza.
Ogni volta che hai abbastanza freddo, il tuo grasso bruno “si accende."Comincia a bruciare calorie sia dal glucosio che dai grassi. Sfortunatamente, nessuno ha ancora dimostrato un rapporto coerente di glucosio vs. grasso bruciato alle varie intensità. Tuttavia, la dieta, il livello di adattamento al freddo e altre variabili individuali probabilmente influiscono. C'è anche una relazione inversa ai livelli di BAT e obesità: più sei obeso, meno grasso bruno tendi ad avere.
Inoltre, mentre continui a impegnarti nella termogenesi a freddo, puoi creare più grasso bruno e aumentare le tue riserve di grasso bruno. Se non hai ancora accumulato molte BAT, un processo noto come "disaccoppiamento dei muscoli scheletrici" che coinvolge la proteina sarcolipina lavora per riscaldarti al posto del grasso bruno, quindi i tuoi muscoli lavorano a livello cellulare per generare calore fino a quando non accumuli i tuoi depositi di BAT.
Quanto tempo ci vuole per costruire il tuo BAT? Uno studio ha mostrato un aumento dopo soli 10 giorni quando i soggetti si sono seduti in una stanza a 60 gradi per 6 ore al giorno. Un altro studio ha mostrato un aumento dopo 6 settimane di esposizione di 2 ore al giorno (quel gruppo ha anche perso oltre il 5% di grasso corporeo nell'esperimento, senza dieta o esercizio fisico!) E, naturalmente, abbiamo anche questo studio più recente che ha dimostrato che dormire in una stanza a 66 gradi consentiva un aumento delle BAT dopo un mese.
Ecco un fatto importante: l'attivazione del grasso bruno è spesso chiamata "termogenesi senza brividi", ma questo ha creato l'idea sbagliata che il brivido spenga il grasso bruno. Questo è sbagliato, il che mi porta al livello più alto di termogenesi fredda: l'intensità estrema.
L'intensità hardcore comporta sempre i brividi, che brucia enormi quantità di calorie. Quando è stato testato utilizzando la calorimetria indiretta, i brividi sono stati in grado di bruciare calorie triplicate, e questo era solo con un leggero brivido a intervalli di basso livello, noto anche come "surf da brividi" (il surf con i brividi è simile all'allenamento a intervalli, ma con i brividi invece di esercizio). Ora posso già immaginare cosa stai pensando: “Tremando? Sarò infelice!"In realtà non è così male, se segui questi tre suggerimenti:
Si noti inoltre che, nonostante ciò che molti "esperti" hanno affermato, i brividi sì non spegnere il grasso bruno. In effetti, i brividi probabilmente aumentano le BAT più velocemente di qualsiasi altro metodo. Inoltre, i brividi possono aumentare i livelli degli ormoni adiponectina e irisina.
Cominciamo con l'adiponectina. I benefici dell'adiponectina sembrano quasi troppo belli per essere veri. Fondamentalmente, brucia i grassi. Nei modelli animali, aumenta il metabolismo senza aumentare la fame. Può aumentare la densità mitocondriale e l'efficienza nel muscolo scheletrico umano e questo può spiegare il beneficio post-allenamento dei bagni di ghiaccio; infatti, molti sostenitori della TC hanno riportato aumenti di forza e / o muscoli.
Ma il più grande vantaggio dell'adiponectina potrebbe non avere nulla a che fare con il tuo aspetto. L'adiponectina è allo studio come possibile cura per le malattie cardiovascolari. Quando iniettata nei soggetti del test, l'adiponectina ha dimostrato di aumentare radicalmente la sensibilità all'insulina, rilassare i vasi sanguigni e ridurre direttamente l'infiammazione cardiovascolare. Sorprendentemente, quando qualcuno ha un attacco di cuore, il suo corpo rilascia enormi quantità di adiponectina nel disperato tentativo di curare rapidamente il danno.
Inoltre, è stato dimostrato che l'adiponectina induce l'apoptosi - morte cellulare intenzionale e programmata - in alcuni tipi di tessuto canceroso. In uno studio pubblicato la scorsa estate, le donne sono state in grado di aumentare i loro livelli di adiponectina del 9% in 10 settimane aumentando la quantità di pomodori nella loro dieta. Sembra impressionante? Considera che la TC ha dimostrato di aumentare l'adiponectina del 62% dopo solo due ore. Un aumento così enorme dell'adiponectina può spiegare come anche i sollevatori esperti possano sperimentare guadagni di forza dalla TC.
Anche di grande interesse è l'ormone appena scoperto irisina, che viene rilasciato dal tessuto muscolare durante la TC. L'irisina viene rilasciata anche durante un intenso esercizio fisico, ma a una velocità 4-5 volte inferiore rispetto alla TC. Cosa fa l'irisina? È stato dimostrato che abbassa i livelli di miostatina e, naturalmente, abbassare la miostatina significa muscoli più grandi! L'irisina è anche coinvolta nella "doratura" del grasso bianco. Ciò significa che la TC di intensità estrema può far sì che il grasso bianco inizi a funzionare più come il grasso bruno. L'irisina può anche allungare i telomeri, il che gli conferisce un effetto antietà, che potenzialmente lega anche la TC alla longevità.
Quindi i vari livelli di TC, da casuale a moderato a hardcore, possono bruciare enormi quantità di calorie, aumentare l'assorbimento di glucosio e la sensibilità all'insulina, aumentare l'RMR, ridurre l'infiammazione sistemica, probabilmente aiutare a uccidere le cellule cancerose pericolose, aiutare a rafforzare il sistema immunitario, aiutare migliora il sonno, aiuta a riprendersi dagli allenamenti e aiuta direttamente a costruire muscoli e aumenta la longevità.
Le docce fredde rapide possono darti alcuni dei vantaggi della TC, come un rilascio di ossido nitrico e un aumento del flusso sanguigno e del raffreddamento del nucleo, soprattutto dopo l'allenamento. Ma quando si tratta di formazione BAT, una doccia fredda probabilmente non farà molto. Sia l'intensità che il volume sono necessari per indurre i benefici più profondi nella formazione delle BAT della TC. Le docce fredde non sono abbastanza lunghe, o probabilmente nemmeno abbastanza intense. Fare 15-20 minuti di docce fredde al giorno potrebbe attivare il BAT in misura significativa, ma per quanto tempo il BAT rimane attivo dopo aver lasciato la doccia dipenderà probabilmente dalla temperatura ambiente e dal livello di adattamento al freddo.
Il tuo corpo genererà semplicemente troppo calore, troppo velocemente, perché gli effetti della doccia "affondino"."Ricorda, probabilmente devi entrare in un certo livello di brividi, anche se solo brevemente, per massimizzare la combustione dei grassi, aumentare l'adiponectina e l'irisina e accelerare la formazione di nuove BAT, nonché l'imbrunimento di WAT. Le docce fredde dovrebbero probabilmente essere viste come un'aggiunta piacevole, accessibile e conveniente a metodi più potenti di TC, come i bagni di ghiaccio, l'esposizione a basse temperature minime o l'uso quotidiano di dispositivi CT come giubbotti e pantaloni.
C'è una tendenza popolare in alcuni circoli della TC secondo cui esporsi solo a un po 'di freddo, o solo a temperature leggermente più basse, o solo ad acqua leggermente più fredda, porterà lentamente e gradualmente gli stessi benefici di una TC di maggiore intensità. Questo è quasi certamente sbagliato. È come confrontare qualcuno che fa una passeggiata lenta e casuale con qualcuno che fa sprint a tutto campo. Entrambi bruciano calorie, ma uno sta bruciando molto di più per molto più tempo al termine della sessione.
Ma per essere onesti, dipende da quali sono i tuoi obiettivi e, in una certa misura, dal tuo livello di adattamento al freddo esistente. Se vuoi semplicemente un aumento minimo e temporaneo del metabolismo, o forse la veglia rinfrescante da un picco di catecolamine, una doccia incredibilmente fresca probabilmente farà il lavoro. Ma i lettori di T Nation probabilmente vogliono bruciare i grassi al massimo e costruire muscoli. Ciò significa avere un notevole freddo. Il modo più veloce per farlo è aumentare l'intensità e raggiungere un certo livello di tremori o tremori vicini; in altre parole, intensità estrema. Non molto, quanto basta.
L'unico punto di ritorni decrescenti è che se vai troppo intenso e fai troppa TC troppo velocemente, potresti potenzialmente ottenere criobustione sulla pelle o, in casi estremi, ipotermia se sei distratto. Nota anche che il beneficio del sistema immunitario potenziato è probabilmente di natura ormetica e questo significa che, proprio come qualsiasi lieve stress ormetico, otterrai i maggiori benefici aumentandolo gradualmente nel tempo.
A partire da un'intensità moderata, la TC aumenterà la sensibilità all'insulina. Questo probabilmente funziona con diversi metodi. La BAT risucchia e brucia il glucosio per il carburante e l'adiponectina aumenterà anche notevolmente la sensibilità all'insulina del muscolo scheletrico. Nelle giuste condizioni, la TC può consentire più facilmente la supercompensazione del glicogeno dei muscoli e questo può essere fatto molto più frequentemente se abbinato a dieta ed esercizio fisico piuttosto che utilizzando solo dieta ed esercizio fisico da soli.
Quanti lettori di T Nation hanno provato una sorta di diete cicliche, progettate in parte per indurre la supercompensazione del glicogeno? Prova una sessione di TC hardcore dopo un rifornimento di carboidrati e sperimenta cosa succede. Una delle esperienze più comuni che sento, specialmente tra atleti e sollevatori, è quanto spesso si sentano pompati dopo una sessione di TC. Ciò è probabilmente in gran parte dovuto alla maggiore sensibilità all'insulina e all'assorbimento del glucosio durante e dopo la sessione.
Questo effetto dovrebbe indurre la ripartizione dei nutrienti lontano dal grasso e nei muscoli. Combina questo con una dieta specifica ed esercizio fisico e puoi davvero manipolare il glicogeno muscolare. Nota che a un'intensità estrema, il tuo carico di glucosio nel sangue (BGL) a volte può aumentare temporaneamente. Questo è simile a come BGL può aumentare da HIIT o sollevamento di carichi pesanti quando il fegato lavora tramite glicogenolisi per aumentare BGL in preparazione per il carico di lavoro. Pertanto, a intensità più elevate, la TC può bruciare direttamente il glicogeno muscolare.
Ecco un rapido trucco per coloro che si impegnano in allenamenti di resistenza di potenza anaerobica: il tipo in cui ti senti sporto il giorno dopo quando ti svegli e il tipo che esaurisce davvero il glicogeno. Vai a basso contenuto di carboidrati per un giorno o due e poi fai una sessione di TC hardcore l'ultima notte per circa un'ora. Spesso ti sveglierai sentendoti allo stesso modo dopo quegli allenamenti che riducono il glicogeno (ma senza DOMS).
È interessante notare che è stato dimostrato che mantenere la pelle a una temperatura compresa tra 32-41 gradi per almeno un'ora può indurre l'apoptosi delle cellule adipose del grasso sottocutaneo sottostante senza danneggiare la pelle. Questa è una forma di riduzione delle macchie di grasso.
Questo è stato scoperto per la prima volta nei bambini che hanno sviluppato la “pannicolite da ghiacciolo."Il grasso sotto le loro guance subirebbe un tipo di infiammazione chiamato pannicolite dalla costante esposizione al freddo di mangiare ghiaccioli. Il grasso delle guance sarebbe quindi morto e riassorbito, e anche da adulti avrebbero ancora le fossette!
Ora ci sono procedure cosmetiche progettate per "congelare il grasso" tramite mezzi meccanici, tenendo dispositivi freddi contro lo stomaco, per esempio. Il problema è che questa terapia funziona solo pochi millimetri in profondità alla volta e ci vogliono settimane o addirittura mesi prima che le cellule adipose morte si riassorbano completamente e scompaiano.
La riduzione della macchia dovrebbe probabilmente essere vista come un beneficio marginale, ma non un obiettivo concreto e intenzionale della TC poiché anche nella migliore delle ipotesi, i risultati saranno minimi e secondari rispetto agli effetti complessivi di bruciare i grassi su tutto il corpo della termogenesi fredda. Dopotutto, se cammini con il 20% di grasso corporeo, quale differenza visiva farà pochi millimetri di grasso rimosso dall'intestino? Ma per coloro che sono vicini ad avere addominali visivi o tagliare per uno spettacolo, la riduzione del punto CT potrebbe fare una differenza significativa nell'aspetto.
Esistono metodi diretti e indiretti con cui la TC potrebbe aiutare a costruire muscoli e forza. Il miglior metodo indiretto è attraverso il sonno migliorato.
Se c'è un vantaggio universale che si sente sulla TC, è il miglioramento del sonno, del riposo e del rilassamento che porta. Questo è probabilmente almeno in parte dovuto alla capacità della TC di imitare gli effetti della melatonina abbassando la temperatura corporea e attivando BAT, che è esattamente ciò che fa la melatonina, ed era la mia intenzione originale quando ho iniziato a dormire con una temperatura ambiente di 66 gradi. Questo effetto potenziato del sonno si verificherà solo se esegui le sessioni di TC la sera o la notte (le sessioni mattutine probabilmente non aiuteranno il tuo sonno quella notte attraverso la riduzione della temperatura corporea, anche se possono aiutare a ripristinare gli squilibri del ritmo circadiano).
Il metodo diretto con cui la TC potrebbe aiutare a indurre la forza e la dimensione muscolare è tramite l'adiponectina e l'irisina. L'adiponectina aumenta la sensibilità all'insulina e può aiutare a portare più nutrienti nel muscolo. Aumenta anche i mitocondri del muscolo scheletrico. E come accennato in precedenza, l'irisina può probabilmente abbassare la mysostatina. Per lo meno, la TC potrebbe probabilmente aiutare a mantenere i muscoli durante il taglio. Piuttosto che limitare le calorie, potresti invece usare la TC liberamente.
Dovresti sapere che nello studio sul sonno fresco, tutti i miglioramenti metabolici benefici del dormire in una stanza fresca sono stati completamente annullati dopo quattro settimane di sonno a 81 gradi, e in effetti, gli uomini avevano Di meno grasso bruno rispetto alla prima scansione. Lo stesso effetto è stato dimostrato anche in altri studi. Quindi, se hai intenzione di approfondire questa strategia, tieni presente che l'uso di temperature fredde per un corpo caldo dovrebbe probabilmente essere visto come un biohack permanente.
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