L'impugnatura a gancio esiste da anni nell'allenamento con i pesi. Sebbene l'esatto creatore e ideatore di questa impugnatura sia ancora sconosciuto, ci sono record di atleti che hanno utilizzato impugnature a gancio negli anni '40. Per eseguire una presa con il gancio, afferrare un bilanciere con entrambi i palmi rivolti verso il basso in uno stile doppio overhand. Avvolgerai quindi il puntatore e il centro attorno al pollice creando il "gancio."Questo stile di presa generalmente non limita la mobilità e consente un vantaggio meccanico ottimale - e la tenuta sul bilanciere.
È importante capire che la forza della presa è spesso un fattore limitante nell'allenamento della forza. Un fattore limitante è una variabile che può causare il fallimento di altre variabili. Ad esempio, in uno stacco da terra, se la tua schiena è abbastanza forte da sollevare il peso, ma la tua presa è debole, ci sono due risultati tipici. Uno, fallirai o perderai l'ascensore. Due, ti stai esponendo a un maggior rischio di lesioni. L'impugnatura a gancio è uno strumento essenziale che ogni atleta dovrebbe avere nel proprio repertorio, indipendentemente dallo stile di sollevamento. Per aiutarti a fornirti informazioni e conoscenze preziose, ho creato una tavola rotonda di allenatori e ho chiesto loro suggerimenti e spunti normali che usano quando insegnano la presa del gancio.
Foto per gentile concessione di @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Personal Trainer certificato e CrossFit Level 1 Trainer presso CrossFit Union Square
Adam Kant: Personal Trainer certificato, allenatore sportivo USAW e proprietario della Intrepid Gym a Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer presso CrossFit Solace e Willy B CrossFit
1. Quando insegni la presa del gancio, come alleni qualcuno attraverso la sensazione di disagio che di solito segue? Quali sono alcuni indizi o obiettivi per i quali chiedi loro di lavorare?
Kant: Con qualsiasi esercizio, nessuno dovrebbe fare qualcosa che ferisce il proprio corpo. Suggerisco sempre alle persone di lavorare con carichi più leggeri quando si utilizza l'impugnatura a gancio e di passare a una presa normale quando diventa scomodo. Nel tempo lavorerai rapidamente fino a carichi più pesanti. Un altro trucco sono schemi di ripetizioni più piccoli, lascia che l'adrenalina sia tua amica. Spingi oltre il dolore, la ricompensa ne vale sempre la pena.
Novak: Quando insegno la presa del gancio dico agli atleti che stanno provando dolore o disagio che sì, la prima volta che lo fai, fa male. La seconda volta fa un po 'meno male. Per la terza volta non fa affatto male. Incoraggio gli atleti ad agganciare tutto ciò che possono per aiutare se stessi ad acclimatarsi; volanti, corrimano della metropolitana, spazzolini da denti, stacchi, tutto. Alla fine diventerà una seconda natura.
Equipaggi: Cerco di mettere le cose nella prospettiva di un allenamento quando alleno membri o clienti. Se stai facendo un metcon con 15 hang power clean, 15 pull-up e 15 swing con kettlebell per 5 round, non vorresti risparmiare il più possibile la presa?? La presa con il gancio evita che gli avambracci si gonfino completamente mentre si pedala con il bilanciere!
Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su
2. Da quanto tempo hai notato che di solito ci vuole qualcuno per abituarsi alla presa del gancio??
Kant: Se qualcuno usa regolarmente l'impugnatura a gancio, dovrebbero essere necessarie 2-4 settimane prima che i tuoi pollici si adattino. Il nastro adesivo è anche tuo amico, nastro intorno alle articolazioni nel pollice, lasciando la punta esposta se possibile per costruire la tua soglia. Potrebbe verificarsi un leggero scolorimento nel pollice, è del tutto normale.
Equipaggi: Circa un mese se praticano costantemente (3-5 volte a settimana).
Novak: Di solito un nuovo sollevatore di pesi impiega 3 settimane per adattarsi all'impugnatura del gancio, più o meno a seconda di quanto spesso lo fai. Afferra il gancio ogni sollevamento, ogni ripetizione, ogni giorno, meno. Snatch con impugnatura a gancio 1 volta a settimana, di più.
3. Hai qualche consiglio o trucco per alleviare il dolore della presa del gancio?
Kant: Il nastro adesivo è un ottimo modo per alleviare il dolore. Basta lavorare sulla presa del gancio, una volta che ci sei abituato, non ci sarà alcun dolore, quindi proprio come il fitness, la pazienza è la chiave. Inoltre, non morderti le unghie, le unghie corte si strappano via dal pollice, il che è molto doloroso.
Novak: Per alleviare il dolore della presa del gancio, concentrati solo sul dito medio e sul pollice e non stringere la barra così forte. Sodi, ma non come le nocche bianche. Come se avessi in braccio un cane o un bambino che vuole correre dappertutto. Usa il dito medio per avvicinare il pollice al palmo, invece di stringere. Non solo questo ridurrà la pressione sul pollice, ma di solito ti darà un turnover più netto e una presa più forte, proprio come usare le cinghie di sollevamento. Vinci / vinci. L'uso di un nastro flessibile (come jaybird e mais 4500 e 4600 nastro leggero elasticizzato per l'atletica) attorno all'intero pollice dall'articolazione all'unghia aiuta con il dolore. È possibile utilizzare un nastro più robusto come GOAT, ma può compromettere la capacità del pollice di piegarsi. Tagliarlo in due strisce più sottili o creare uno spazio per le nocche può aiutare.
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4. Hai qualche consiglio per allenare la presa del gancio ad atleti con mani più piccole che potrebbero trovarlo scoraggiante a causa del dolore o delle dimensioni della mano?
Novak: Le donne in particolare, una volta che riconosco che è scomodo e che il disagio si attenuerà con il tempo e la familiarità, lo capiscono. Fingere che inizialmente non sia scomodo o doloroso non funziona bene nella mia esperienza. Non ho ancora avuto una donna che fisicamente non potesse agganciare una barra e ho avuto alcune signore piccole con il palmo e le dita corte. Impegnati e dagli tempo.
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