Pulisce e strappa più facilmente

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Thomas Jones
Pulisce e strappa più facilmente

Un modo infallibile per distinguersi nella palestra commerciale come apprendista esperto e atletico è eseguire solide serie di sollevamenti olimpici. Nient'altro nel gioco di sollevamento richiede tanta abilità, tempismo, atletismo e potenza come prendere qualcosa di pesante e lanciarlo all'altezza delle spalle o oltre in una raffica esplosiva.

È per rispetto delle presunte esigenze tecniche delle alzate olimpiche che molti atleti le evitano come il latte di soia post-allenamento. "Devi imparare quei sollevamenti quando sei giovane se vuoi essere bravo" dicono, prima di tornare a un altro superset intorpidito di presse di forza Hammer e riccioli di concentrazione.

In una certa misura, hanno ragione. Una specie di.

E le persone che sono interessate a imparare le alzate olimpiche ma non hanno intenzione di provarle per le prossime Olimpiadi? Gli effetti dei sollevamenti olimpici sulla perdita di grasso e sulla crescita muscolare sono stati ben documentati: perché i sollevatori ricreativi non dovrebbero cercare di implementarli in sicurezza nei loro programmi di allenamento?

A tal fine, ecco una semplice guida per imparare due delle alzate olimpiche di base: il clean e lo snatch.

Cosa mobilitare

Il raggiungimento della posizione di presa desiderata per il clean richiede una notevole mobilità attraverso le spalle e i polsi. Esercizi come la "lussazione" della spalla e lo stretching statico di pettorali, dorsali e tricipiti aiuteranno a ottimizzare la qualità delle posizioni desiderate.

La seconda area di messa a fuoco dovrebbe essere la colonna vertebrale toracica. Le estensioni del rullo di schiuma e un tratto intercostale PNF sono i tuoi amici qui. Non c'è niente di peggio che fare un po 'di clean con un brutto caso di tartaruga.

Cosa attivare

La cosa numero uno a cui pensare con la tecnica di sollevamento olimpico è avere rotatori esterni forti e reattivi. Questo è dettato da diversi muscoli chiave. L'attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori attraverso tiri del viso, YTWL e rotazioni esterne dei manubri aiuterà ad adescare quei muscoli e aiuterà a ruotare esternamente il braccio sufficientemente per ottenere una posizione di presa desiderata.

Un altro attore chiave in qualsiasi sollevamento olimpico sono le trappole. Le trappole guidano l'azione cruciale che fa alzare le spalle che "solleva" la barra fino al punto di transizione per la fase di presa, e anche le trappole più piccole e inferiori entrano in azione aiutando a sollevare la gabbia toracica. Questo promuove sia una buona postura eretta che un posto adeguato per posizionare la barra per una presa pulita e per una posizione sopra la testa. Durante la programmazione, pensa ai rilanci di trap-3, ai pulldown e alle righe di Yates.

Olympic Lift 1 - The Clean

Esistono molte varianti che rientrano nella categoria dei "cleans":

  • Il potere pulito (tirando dal pavimento e raggiungendo l'alto)
  • Lo squat pulito (posizione di sospensione e un "tuffo" sotto la barra per la presa)
  • Il potere di sospensione pulito (inizio sospeso e presa alta)
  • La tasca pulita (partendo molto vicino allo stare in piedi)
  • Il blocco pulito (inizio sospeso e una presa profonda)

Il modo più semplice da istruire e da imparare è hang power clean. Di solito è anche il più utile per i sollevatori di tutti i giorni, quindi continueremo con quella variazione.

Come fare

  • Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le dita rivolte in avanti.
  • Stai in piedi e con la barra appesa all'altezza delle braccia.
  • Con la schiena piatta, far scorrere la barra lungo la parte superiore della coscia fino a raggiungere il livello del ginocchio. In questa posizione, assicurati che le spalle siano posizionate leggermente sopra la barra affinché i muscoli della parte superiore della schiena contribuiscano adeguatamente alla prima trazione.

Successivamente, per effettuare il sollevamento, una tripla estensione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca è seguita da una potente azione di scrollata per lanciare la barra fino al livello delle spalle.

Per avere la sensazione del movimento, prendi una barra scarica (i ragazzi più grandi potrebbero aver bisogno di mettere 10 libbre o giù di lì su entrambi i lati della barra solo per non maneggiarla) e passare attraverso il trapano a tripla estensione vedrai nel seguente video:

Dove molti incontrano problemi è nella fase di cattura, “è tutto nei gomiti."Nel suo DVD Forza iniziale, Mark Rippetoe utilizza un semplice trapano per sottolineare la necessità di gomiti alti. Mark usa le sue mani come bersaglio e fa "batti il ​​cinque" all'atleta con i gomiti nelle sue mani il più rapidamente e bruscamente possibile. Anche se non hai un partner, puoi comunque provare questo.

Il trucco è concentrarsi sul percorso lineare della barra utilizzando il trapano pulito della parte superiore del corpo. Come puoi vedere, non c'è assistenza per la parte inferiore del corpo: lo scopo è enfatizzare il raggiungimento della presa e della posizione corrette stando in piedi.

Non aver paura di tirare lentamente per questo particolare esercizio. Iniziare con la barra già in posizione rack aiuta anche a ottenere il giusto "groove"."

I piedi dovrebbero lasciare il suolo brevemente e dovresti "calpestare" leggermente il pavimento per coordinare i tempi delle fasi.

A differenza del potere pulito dal pavimento, la maggior parte non sarà in grado di tirare fuori un peso sbalorditivo dalla posizione di sospensione. Per questo motivo, può essere implementato più prontamente nei tuoi allenamenti di condizionamento come strumento per un esercizio bruciagrassi ad alta velocità.

Olympic Lift 2 - Lo strappo

In questo caso userò il power snatch dal pavimento. Quando si esegue uno snatch di qualsiasi tipo, ricordarsi di afferrare la barra almeno un pugno intero fuori dalla presa standard della panca, se non di più. Le restanti meccaniche di set-up sono sorprendentemente simili al sollevamento precedente.

  • I piedi iniziano alla larghezza dell'anca.
  • La stessa tripla estensione della caviglia, del ginocchio e dell'anca inizia il movimento. Nel caso dello snatch, deve esserci un po 'più di forza prodotta nella barra per proiettarla sopra la testa. È qui che entrano in gioco i "punti obiettivo".
  • Una volta completata la tripla estensione verso l'alto, la barra dovrebbe toccare brevemente lo stesso punto sulla parte superiore della gamba ogni volta che si esegue il movimento. Calcola il tempo con una forte scrollata di spalle.

Ricorda, in base all'anatomia umana e alla biomeccanica, non sarai così potente spostando la barra dal pavimento al livello del ginocchio come la sposterai da sopra il ginocchio (già in movimento) a sopra la testa. Quindi non intendere avere piena accelerazione prima che la barra attraversi il ginocchio.

Usa quel punto di riferimento sulla parte superiore della gamba (da qualche parte intorno a dove terminano le tasche nei pantaloni) per fungere da "trampolino di lancio" per far esplodere la barra verso l'alto. Ci sarà una forte attrazione coinvolta, anche se non così distinta come quella usata per il clean.

Mentre la barra si sposta verso l'alto, ricordati di far passare la testa e il petto attraverso la "finestra" che hai creato con le braccia, proprio come faresti con qualsiasi pressione.

Nota: se non si dispone di piastre paraurti, l'uso di pesi più piccoli di una piastra da 45 libbre avvicinerà la barra al pavimento, il che per i sollevatori meno flessibili potrebbe causare il caos nella parte bassa della schiena. Se si solleva con pesi regolari, montare la barra su un paio di gradini o su scatole basse per ottenere lo stesso vantaggio in altezza offerto dai paraurti.

Un errore comune che ho notato eseguito nello snatch è la necessità di "bloccare" la barra nella parte superiore dell'ascensore. Questo può essere il prodotto di due cose: il peso è troppo pesante, o non abbastanza "tuffarsi" sotto la barra.

Ancora una volta, in uno snatch completo (il tipo che vedrai eseguito alle Olimpiadi), l'atleta cadrà proprio sotto la barra in posizione di overhead squat completo. Dato che stiamo solo eseguendo uno snatch di potenza, questo grado di profondità non è necessario, ma deve comunque esserci una transizione per "tirare" leggermente il tuo corpo sotto la barra mentre il peso si sposta verso l'alto.

Conclusione

Consentitemi di affermare con umiltà che ci sono migliaia di articoli, video e clip di YouTube dedicati agli aspiranti sollevatori di pesi che vogliono migliorare le loro prestazioni delle alzate olimpiche. Se sei già un atleta olimpico semi-esperto, beh, in pratica hai semplicemente sprecato 10 minuti della tua vita leggendo questo.

Tuttavia, per quanto informativi siano questi articoli altamente dettagliati, spesso trascurano l'atleta che sta solo cercando un muscolo atletico. Alcuni ragazzi (e ragazze) vogliono incorporare variazioni di sollevamento olimpico tecnicamente valide nella loro programmazione per forza, potenza e perdita di grasso. Potrebbero non essere le Olimpiadi, ma è comunque una causa degna!


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