L'allenamento del torace è sempre stata una sfida per me.
Non è perché la mia genetica ha fatto schifo (come con la schiena), o a causa del dolore coinvolto (come con l'allenamento delle gambe). Per me, la cosa più difficile dell'allenamento del torace era semplicemente rimanere in salute: ho avuto così tanti ceppi pettorali nel corso degli anni che erano ad un soffio dall'essere lacrime, e così tante cuffie dei rotatori picchiate che richiedevano ore di trattamento che alla fine sono stato costretto esaminare il mio stile e adattarmi in modo creativo per continuare a crescere - o semplicemente continuare ad arare in avanti come un idiota e subire un grave infortunio.
È interessante notare che l'allenamento un po '"spaventato" alla fine mi ha portato a ciò che funziona meglio per me in termini di crescita muscolare, con l'ulteriore vantaggio di non più sforzi e cuffie dei rotatori irritate. È stato detto prima, ma vale la pena ripeterlo: la ricerca di mettere su muscoli è una maratona, non uno sprint.
Allora perché stavo soffrendo ceppo dopo ceppo? Essendo un allievo appassionato delle riviste di bodybuilding ed eseguendo la classica routine della panca con bilanciere, seguita dalla pressa inclinata e poi dai voli con i manubri.
Ogni volta che ho iniziato i miei allenamenti con la panca con bilanciere, stimerei il 25% delle volte che avrei avuto almeno un piccolo ceppo pettorale se avessi fatto qualcosa di anche lontanamente pesante. Non ha mai fallito; Stavo progredendo bene, e poi dopo alcune settimane di sentirmi bene, bam! Tirerei qualcosa.
Poi sono passato prima a fare le inclinazioni con bilanciere e sfortunatamente ho sperimentato la stessa dannata cosa. Questo è stato davvero frustrante dato che non stavo facendo serie estremamente pesanti di doppie o triple; stiamo parlando di serie di 6-8 ripetizioni. Ancora una volta, più tiri, più esasperazione e più sessioni di ART e MAT. Quando il rivenditore BMW del mio fisioterapista mi ha inviato una cartolina di Natale, ho capito che qualcosa non andava.
Anche le persone intorno a me stavano strappando i pettorali a destra ea sinistra. Un ex signor. L'Ohio e alcuni miei amici di powerlifter campioni del mondo hanno avuto tutti lacrime importanti che hanno richiesto un intervento chirurgico e questo mi ha fatto iniziare a mettere in discussione i miei metodi. Ero diretto nella stessa direzione? Ero testardo, però, e continuavo a pensare a quanto sarebbe stato difficile ottenere un petto veramente gigantesco se non potessi prima inclinare la panca con bilanciere o inclinarmi. Voglio dire, è così che lo fai, giusto?
È stato difficile per me uscire da quel paradigma. Avevo sentito molti bodybuilder affermare che i migliori guadagni si ottengono eseguendo prima i movimenti ampi e multi-articolari del bilanciere. Ho anche letto molti studi a sostegno dell'idea. Non ho mai messo in dubbio quegli studi e ancora non lo faccio ancora oggi, ma so anche che c'è sempre più di un modo per scuoiare un gatto, se sei abbastanza creativo.
Quindi come si è evoluto il mio allenamento in qualcosa che mi ha permesso di ottenere guadagni eccezionali, senza infortuni??
Nella mia esperienza, gli esercizi che hanno comportato sforzi frequenti erano distensioni su panca con bilanciere in piano e inclinato. Il fatto è che mi piace ancora fare entrambe le cose ed ero determinato a mantenerle nella mia routine - avevo solo bisogno di esaminare come eseguirle in sicurezza. Dopo molte sperimentazioni, queste sono le conclusioni che ho tratto.
Bench press terzo, o anche quarto nella tua routine: non sarai in grado di impostare alcun PR, ma prova a guardare a quello che stai facendo a quel punto come il tuo nuovo riferimento. Ad esempio, supponiamo che tu possa fare una panchina 315 per 6 quando sei in panchina per primo, ma puoi fare solo 275 per 6 quando sei in panchina terza o quarta. Rendi il 275 per 6 il tuo nuovo quadro di riferimento e prova a batterlo; tranne che ora con la certezza che sei così riscaldato da non farti saltare un pettorale nel processo.
Per quanto riguarda voi drogati di pubbliche relazioni, rimarrete stupiti di quanto della vostra forza "persa" ritorni dopo esservi abituati a questo nuovo ordine. Probabilmente non tornerai subito al 315 per 6, ma è probabile che 295 o 305 siano fattibili entro poche settimane dall'allenamento.
Inclinazione secondo o terzo: dovresti stare bene eseguendo questi secondi o terzi nella tua routine se usi la tecnica che descriverò più avanti in questo articolo.
Gli angoli lievi funzionano meglio di quelli eccessivi. Dorian Yates credeva in angoli di inclinazione e declino molto leggeri ed era decisamente su qualcosa. Una leggera pendenza sembra colpire al meglio tutto il mio petto, senza l'intenso bruciore alla spalla che a volte ottengo con i press inclinati con bilanciere standard.
In effetti, le presse inclinate con bilanciere standard sono tra i miei esercizi preferiti per la larghezza delle spalle. Ho notato che quando mi allontano dall'esecuzione, le mie spalle sembrano diventare più strette e la parte superiore del torace notevolmente più piatta.
È come se entrasse in gioco la mia predisposizione genetica per le "spalle accasciate" invece dell'ampia "linea retta da spalla a spalla" ambita da ogni bodybuilder, me compreso. Quindi considero le normali distensioni su panca inclinata un ottimo costruttore di spalle insieme a colpire la parte superiore del torace. (Alleno il petto con le spalle, quindi questo funziona bene come esercizio quel giorno.)
Per quanto riguarda i declini, i declini tradizionali distruggono assolutamente la mia cuffia dei rotatori; sono l'esercizio più scomodo che penso di aver mai fatto. Credo che ciò fosse dovuto alle panchine che ho usato; gli angoli erano semplicemente troppo estremi.
La soluzione è trovare una panca inclinata per addominali che puoi sdraiare al suo livello più basso ed essere solo leggermente inclinata. È l'angolo perfetto per contrazioni naturali; puoi usare questa impostazione anche per il lavoro con i manubri.
Prova questo se hai problemi a sentire i tuoi pettorali: sali sulla Smith (sì, la macchina Smith) e usa questo leggero angolo di declino. Prendi una presa ampia e inizia a fare ripetizioni in cui abbassi la barra al petto e guidi fino al 75% del blocco prima di tornare indietro - vogliamo una tensione pettorale continua. Esegui ripetizioni elevate, almeno 15-20. Prova un paio di set; il tuo petto sarà in fiamme.
Per le pendenze, gli angoli lievi sono ancora migliori rispetto alle varietà più estreme. Sembrano più "naturali" e mi permettono di usare molto più pettorale invece della spalla. Guarda i video sottostanti e presta particolare attenzione a quanto sono leggeri gli angoli in pendenza e in declino. Credo che questi sottili cambiamenti abbiano avuto il maggiore impatto sul mio sviluppo del torace e sulla stragrande maggioranza delle persone con cui ho lavorato.
Allora che ne dici di colpire le diverse teste del petto? Puoi isolare le porzioni clavicolare e sternale, ad esempio? Ottima domanda. Ci sono molte persone davvero intelligenti che direbbero di no, che fare una panca piana con bilanciere, ad esempio, funziona allo stesso modo su tutto il petto. La loro logica è valida, ma ecco il punto: a volte complichiamo eccessivamente, ma a volte semplifichiamo troppo.
So che quando declino su Smith, fly flat e panche con bilanciere, i miei pettorali inferiori ed esterni sono molto più doloranti il giorno successivo rispetto ai miei pettorali superiori. Quando eseguo tonnellate di inclinazioni con bilanciere e manubri, la parte superiore del torace è molto dolorante il giorno successivo, e quando eseguo molti voli meccanici con un buon allungamento e flessione, le mie fibre pettorali vicino allo sterno sono estremamente tenere il giorno successivo.
Quindi per me, in questo modo semplicistico, credo che il variare degli angoli affatica diverse parti del muscolo in misura maggiore o minore. Lo so, niente di rivoluzionario lì, ma molti dei miei colleghi non sarebbero d'accordo.
Gli aggiustamenti alla tua gamma di movimento possono fare molte cose. Può mantenerti in salute e può portare a una maggiore crescita. Quindi come fai a sapere quando salire fino in fondo, fare un allungamento profondo, toccarti il petto, ecc.? Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi che dovresti eseguire con una gamma limitata di movimento e altri che dovrebbero essere una gamma completa di movimento.
Presse inclinate con bilanciere - Non toccare il petto. Fermati per 2-3 pollici e sali. Non bloccate neanche. Mantieni una tensione costante sui tuoi pettorali con questa gamma di movimento e raccoglierai i frutti. Guarda il video a destra per ulteriori dimostrazioni.
Questa ROM è ciò che ha salvato le mie cuffie dei rotatori da sforzi frequenti, inserzioni di pettorali da una potenziale rottura e mi ha permesso di sentire effettivamente il mio petto funzionare. Ancora una volta, credo anche che questo sia uno dei migliori esercizi per aumentare l'aspetto di quella ampia "porta del fienile" dalla parte anteriore, quindi è un esercizio estremamente prezioso nella cassetta degli attrezzi.
Indipendentemente dall'angolo, queste pressioni dovrebbero essere eseguite con un allungamento completo nella parte inferiore, che è il vantaggio principale dell'uso di un manubrio su un bilanciere. Ci sono anche variazioni nell'esecuzione dell'esercizio che possono aiutarti a darti una contrazione più intensa. Ho un esercizio che chiamo twist press in cui inizi nella normale posizione di stampa con manubri pronati, ma mentre sali verso l'alto giri i mignoli l'uno verso l'altro e fletti. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Puoi diventare davvero creativo su questi e utilizzare una varietà di gamme di movimento. Sulle presse di forza Hammer, mi piace abbassare il sedile in modo da guidare di più in un arco verso l'alto. La chiave è scendere fino in fondo con il petto inarcato, fermarsi e poi far esplodere il peso.
È inoltre possibile lavorare in modo sicuro e con buoni risultati su intervalli di movimento parziali sia dal basso che dall'alto. Un buon modo per incorporare questo è andare al fallimento con una gamma completa di movimento, quindi pompare i parziali come Tom Platz. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Di tanto in tanto mi piace iniziare le routine con i voli delle macchine. Uso un buon allungamento e cerco di ottenere una contrazione completa. Mentre spingi forte, ottieni un'intensa ustione intorno allo sterno che è difficile da ottenere con qualsiasi altro esercizio. Il dolore del giorno successivo ti fa sapere che l'hai picchiato. Stai attento però; torna indietro finché le braccia non sono lungo i fianchi o leggermente dietro di esso. Ho visto molti sforzi da una gamma di movimento esagerata su questi. Per motivi di sicurezza, non consiglierei di andare al massimo allungamento possibile.
Uno dei miei amici, John Quint, un terapista miofasciale, mi ha insegnato questo. È un ragazzo massiccio con uno dei petti più spessi che abbia mai visto, quindi ho ascoltato. Tra una serie di presse e l'altra, prendi una fascia flessibile o qualcosa di simile ed esegui la stampa e lo stretching mostrato nel video qui sotto.
Quando ho iniziato a farlo, era ridicolo quanto fosse pessima la flessibilità della mia spalla, ma ogni settimana migliorava sempre di più. La cosa bella è che la tua pompa raggiunge un livello folle quando esegui queste operazioni tra le serie. Preferisco farlo più tardi nella routine quando i miei pettorali sono già pieni di sangue per rendere l'allungamento il più difficile possibile. Man mano che diventi più flessibile, puoi spostare gradualmente la presa verso l'interno in modo che l'allungamento sia più impegnativo.
Ora questo è qualcosa che ho dovuto provare su diverse persone prima che potessi crederci io stesso. Puoi costruire dimensioni e spessore con un numero di ripetizioni più elevato nella macchina Smith. Stavo usando molti set come questo mentre mi preparavo per un concorso e ho notato che anche tutti i miei partner che li stavano facendo stavano diventando più grandi e pieni, anche durante la dieta. In generale, sto parlando di serie di 15-25 ripetizioni. Questa è un'altra di quelle cose che ogni libro ti dirà è inutile, ma sono assolutamente convinto che paghi i dividendi.
In termini di volume, il mio programma per il torace di 12 settimane è un po 'timido rispetto a quello che faresti per le gambe o la schiena, poiché il tuo petto non è così grande o espansivo.
Usa un approccio a volume medio. Il totale dell'insieme varia da 10 a 12 serie. Un approccio a volume medio sarà sufficiente per iniziare, poiché l'intensità e la varietà degli angoli di esercizio saranno sufficienti per uno shock.
Usa un approccio ad alto volume. Ora iniziamo ad aumentare il volume ogni settimana. Il tuo corpo si adatterà all'intensità che gli hai lanciato nella prima fase, quindi lo manterremo fuori equilibrio aggiungendo più volume complessivo e tonnellaggio totale sollevato nelle prossime sei settimane. I set andranno in genere a 13-16 set, con più set ad alta intensità aggiunti settimanalmente. Macinerai per sei dure settimane durante questa fase.
Utilizzare un approccio di volume da basso a medio, con serie quasi esclusivamente ad alta intensità (precedute da un corretto riscaldamento). I set varieranno tra 8 e 10 set. Il volume complessivo si abbassa, ma i set che farai saranno i più difficili che hai fatto nella tua vita.
Come con qualsiasi programma difficile, c'è un periodo di scaricamento che ti avvantaggerà a lungo termine con il rimbalzo dall'affaticamento neurale cumulativo che accompagna il lavoro ad alta intensità. Ognuno è diverso, però, e ho chiesto a persone di inserire questo al punto 6 settimane, mentre altri hanno superato 30 settimane di allenamento con intensità a luci spente e progressi continui.
Come fai a sapere quando devi prendere le 2 settimane? Potresti avere una frequenza cardiaca a riposo elevata o potresti notare che non puoi generare molta forza nei tuoi esercizi composti più pesanti. Forse non riesci a dormire; forse all'improvviso sei sempre di cattivo umore. Alla fine della giornata, devi lavorare con qualcuno che conosce le tue capacità, o devi solo sapere quando limitarlo in base all'autoosservazione.
Funzionano bene con presse a macchina come le presse Hammer. Adoro anche eseguire pressioni standard con bilanciere piatto in questo modo. Non c'è paura di ferirsi a riposo e di esplodere dal petto quando esegui questi esercizi più avanti nella routine. Anche i manubri possono essere fatti in questo modo, ma penso che le macchine (forza del martello, macchina Smith, Cybex, ecc.) sono il modo migliore per farlo, insieme al movimento del bilanciere.
In quasi tutti gli esercizi per il petto che utilizzano un bilanciere dovresti concentrarti sull'abbassamento con un tempo controllato e guidare fino a un blocco di 3/4 prima di abbassarti immediatamente. Lo uso principalmente sulle presse con bilanciere e sulle presse Smith machine.
Di tanto in tanto eseguo parziali fuori dalla posizione allungata sugli esercizi della macchina, ma non mi sento ancora a mio agio nel farli sugli esercizi standard con bilanciere. Mi piace anche fare parziali fuori dalla posizione contratta sulle macchine. Quindi, ad esempio, sulla stampa della forza del martello, esegui una serie normale di 10, quindi esegui piccoli flessioni parziali nella parte superiore per altre 6 ripetizioni.
Oppure puoi fare 10 ripetizioni complete seguite da 10 ripetizioni parziali dal fondo per un flusso sanguigno aggiuntivo. Quando eseguo parziali dal fondo, di solito opto per il conteggio delle ripetizioni nell'intervallo di 20-30 ripetizioni. È impossibile eseguirli dall'alto, quindi è più come 4-8 ripetizioni.
Adoro i drop set su macchine come Smith, Hammer Force e Cybex. Non sono bravo a farli con un bilanciere o manubri perché le tue braccia cedono troppo velocemente, rendendolo inutile. Stai cercando una stimolazione pettorale profonda, non una stimolazione dei tricipiti.
Come con le gambe, a volte mi piace fare movimenti di base pesanti con una discesa di 3 secondi, come inclinazioni con bilanciere e presse piatte. Non sono bravo a farlo con le macchine. Intuitivamente, sembra che i tricipiti facciano troppo lavoro.
Ora che hai letto la visione di alto livello del mio approccio all'allenamento del torace, diamo un'occhiata a due allenamenti di esempio:
| Esercizio | Imposta | Reps |
| UN. Twist press con manubri piatti | 3 | 10 |
| È tutta una questione di compressione. Sdraiati su una panchina (o, su una leggera pendenza) con manubri. Abbassali e inarca il petto in modo da ottenere un buon allungamento in fondo. Mentre aumenti il peso, gira i mignoli e stringi la cima. Non puoi fare tanto peso come con una normale pressa con manubri, ma avrai una grande contrazione. Una volta trovato un buon peso, fai 3 serie di 10. | ||
| B. Pressa inclinata con bilanciere | 2 riscaldamento 3 - 5 | 8 8 |
| Esegui due serie di riscaldamento da 8 ripetizioni, quindi fai una piramide del peso con serie di 8 - ad esempio, 225, 250, 275, 315. Continua finché non riesci a fare 8 ripetizioni, poi fermati. Dovresti arrivare a questo punto in circa 4 serie. Ricorda il modulo in il video - abbassati a 2-3 pollici sopra il petto e guida fino al 75% blocco. | ||
| C. Stampa e allunga a macchina | 3 | 10 + 10 |
| Esegui 10 ripetizioni su una macchina per la pressa del torace, quindi alzati e fai lo stretching mostrato nel video. Per ogni ripetizione che fai sulla stampa, fai lo stesso numero di si allunga. Fai 3 serie da 10 + 10. |
| Esercizio | Imposta | Reps |
| UN. Inclinare la pressa con manubri | 4 | 8 |
| Niente di speciale qui, solo una bella piramide. Fai un buon allungamento al fondo e guidare fino al blocco completo e premere. Continua a salire di peso fino a te arrivare a qualcosa che porta il fallimento a 8 ripetizioni. Non andare così pesante che tu non posso spremere ogni ripetizione. Se riesci a fare 80 libbre. per 8 ripetizioni, i tuoi set di lavoro potrebbe apparire come 65 x 8, poi 70 x 8, poi 75 x 8 e poi 80 x 8. Non tutti i set lo sono portato al completo fallimento, solo l'ultimo set. | ||
| B. Smith machine declino presse con bilanciere | 4 4 4 4 | 25 20 12 8-10 |
| Usa una tensione costante su questi: vai fino in fondo e tocca il petto, ma vengono solo 3/4 di strada. Usa un peso medio per 25 ripetizioni e ottieni i tuoi pettorali bruciano. Quindi fai un altro set con un po 'più di peso per 20 ripetizioni. Quindi, sali di peso e fai una serie solida di 12 ripetizioni con una forma perfetta. Ora noi fare il set del campionato. Inizia con qualcosa che credi di poter fare per 8-10 ripetizioni e vai al fallimento. Non fare una singola ripetizione con una cattiva forma. Quando il tuo modulo inizia a rompersi, abbassa il peso in modo significativo e fai il più possibile ottenere, ancora una volta con una buona forma. Quindi per l'ultima goccia, allarga la presa e ripeti. Il tuo petto dovrebbe essere completamente in fiamme. | ||
| C. Panca piana con bilanciere | 4 | 4 R / P |
| Tempo di riposo / pausa. Fai quattro serie di pause di riposo da 6 ripetizioni. Abbassare la barra in a modo controllato, fermati sul petto per 2 secondi e poi sali con forza. Usa la forma perfetta, ma esplodi dal fondo. | ||
| D. Pec minori tuffi | 3 | Fallimento |
| Questo è un altro esercizio che amo per il petto. È una versione modificata del tuffo classico, fatto per la pec minor. Tieni le braccia dritte e più basse il tuo corpo a un allungamento completo. Quindi, sollevati flettendo il petto. Ricorda di tenere le braccia dritte durante tutto il movimento. Guarda il video su il diritto per una dimostrazione. Cerca di aggiungere un po 'di peso, se possibile. |
Alcuni di voi potrebbero avere familiarità con questo apparecchio. Jim Seitzer, una delle poche persone ad aver mai battuto Lee Haney, l'ha inventato. Jim è un ragazzo brillante e ha inventato questa barra in fibra di vetro che distribuisce la tensione attraverso l'articolazione attraverso l'energia cinetica oscillante appendendovi il peso.
Questa barra può essere utilizzata per due cose: riabilitazione e rafforzamento della forza. Il punto è coinvolgere i muscoli stabilizzatori e farli sparare. Ci sono squadre di professionisti come i New England Patriots che usano questa barra per scopi di riabilitazione: è fantastica per riabilitare specificamente le cuffie dei rotatori tese.
Può anche essere usato per aumentare la forza. Louie Simmons usa questo bar a Westside con i suoi sollevatori. Temevo che la barra si rompesse perché è estremamente leggera, ma sapendo che i ragazzi di Louie la usano e non ne hanno mai rotta una, beh, non credo di dover preoccuparmi troppo.
Guarda il video qui sotto mentre eseguo questi. La barra sta rimbalzando e i miei stabilizzatori stanno cercando di tenere il passo e stabilizzare il peso.
Spero che tu possa apprezzare da dove vengo sull'allenamento del petto. A volte dobbiamo "vivere per combattere un altro giorno", quindi sono stato costretto ad abbandonare le sequenze di esercizi descritte in Muscle and Fitness e le altre riviste muscolari popolari. Fortunatamente, la mia preoccupazione per l'infortunio mi ha portato su un percorso che penso abbia fornito i migliori risultati per lo sviluppo del mio torace.
Ancora una volta, direi che questa routine è ancora di natura molto basilare; Non sto facendo crossover con cavi invertiti a palla BOSU o qualcosa del genere. Solo le basi, eseguite in quella che considero la moda più sicura e più produttiva. Provalo tu stesso!
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