Al college, quando ho iniziato la mia storia d'amore con il ferro, non sapevo praticamente nulla di nutrizione sportiva. Nemmeno qualcun altro che conoscevo. Per i primi due o tre anni che ho sollevato, non ho nemmeno preso in considerazione i frullati post allenamento.
Ridicolo, lo so.
Alcuni dei ragazzi di allora usavano la creatina, assumendone 20 grammi al giorno ed esaltandone le virtù. Altri hanno equiparato la creatina agli steroidi, che potrebbero essere buoni o cattivi, a seconda di chi stava facendo il confronto. E alcuni medici mi hanno detto che avrebbe distrutto i miei reni.
Più recentemente, i medici hanno temperato la loro posizione e riconoscono che la creatina può essere vitale per il mantenimento della salute; è anche usato come forma di terapia medica per persone con patologie neurologiche e muscolari. I medici coinvolti nell'allenamento degli atleti hanno familiarità con i benefici della creatina e la maggior parte di loro ha opinioni ampiamente positive sulla sostanza.
Ma i medici, come ho detto in questo articolo, lo sono non scienziati. Ecco perché le loro opinioni sulla creatina sono ancora caute e condizionali, con avvertimenti su crampi muscolari, lacrime tendinee, disturbi gastrointestinali e problemi renali.
Mancano poche settimane al diventare medico, ma sono arrivato in medicina con una formazione scientifica. (Mi sono specializzato nello studio delle abitudini sessuali e riproduttive delle piccole scimmie sudamericane. So di più sull'amore delle scimmie che su chiunque sul pianeta non sia una scimmia reale.) Questo background mi ha aiutato a indagare su tutti i problemi medici di cui sopra prima di decidere di provare la creatina per me stesso circa un anno fa.
Non ne prendo neanche lontanamente 20 grammi al giorno e non ho mai avuto nemmeno un crampo. Eventuali strappi muscolari che mi sono inflitto sono stati dovuti all'idiozia dell'allenamento, non alla fine polvere bianca su cui ora giuro.
Detto questo, anche nella comunità del lifting troverai molti miti e idee sbagliate relativi alla creatina in termini di come funziona, quanto prenderne e che tipo usare. Anche l'accettazione casuale dell'innocuità della creatina non è meritata. I medici non si sbagliano completamente quando mettono in guardia sui problemi muscoloscheletrici.
Quindi, anche se la creatina è considerata un problema risolto nella cultura della palestra - è sicura, è semplice da usare, funziona - probabilmente ci sono molte cose che non sai. Anche se lo stai attualmente utilizzando, potresti comunque utilizzare più del necessario o non ottenere tutti i vantaggi che potresti ottenere da esso.
E se non lo usi affatto? Dopo aver letto questo, probabilmente vorrai iniziare.
La creatina è un elemento fondamentale nella funzione dei muscoli, del cuore e delle cellule nervose. Qualsiasi cellula che fa affidamento sul funzionamento anaerobico, almeno una parte del tempo, ha bisogno di creatina. È la batteria di riserva del tuo corpo.
L'energia nel tuo corpo viene prodotta, immagazzinata, scambiata e utilizzata attraverso il mediatore dell'adenosina trifosfato (ATP). Produci energia trasformando l'adenosina difosfato (ADP) in ATP. Quando usi l'energia, il tuo corpo converte l'ATP in ADP.
Quindi ciò che conta è l'aggiunta o la rimozione di un gruppo fosfato. Succede tutto il giorno, ogni giorno, in ogni cellula.
Ma ci sono momenti in cui il tuo corpo non riesce a tenere il passo con la richiesta di energia e ha bisogno di un'altra fonte di fosfati. È qui che la creatina funge da generatore di energia di riserva, poiché la maggior parte della creatina nel tuo corpo è destinata a fosfato prontamente utilizzabile.
Un enzima chiamato creatina chinasi (CK) estrae il fosfato dalla creatina in modo che possa collegarsi con ADP per produrre più ATP. Lo shunt creatina-fosfato, come viene chiamato, è un processo molto più veloce del metabolismo aerobico o anaerobico e quindi consente al tuo corpo di utilizzare l'energia più velocemente e in quantità maggiori di quanto altrimenti potrebbe.
La presa? Può farlo solo per pochi secondi alla volta. Ecco perché, in teoria, l'integrazione di creatina dovrebbe migliorare le prestazioni in tutto ciò che richiede espressioni a tutto campo di velocità, forza e potenza.
La persona media ne ha circa 1.7 grammi di creatina per chilogrammo di massa corporea. Quindi un uomo di 200 libbre (90 chilogrammi) contiene circa 150 grammi di creatina. Ma la capacità massima è 2.3 grammi per chilogrammo di massa corporea, o 210 grammi nello stesso ragazzo di 200 libbre.
Se esiste un modo semplice e sicuro per aumentare la capacità della batteria di backup del tuo corpo del 40% e se avessi buone ragioni per credere che l'aumento migliorerebbe le tue prestazioni in palestra o nei tuoi sport preferiti, perché non farlo?
Diamo prima un'occhiata alla sicurezza.
La creatina non è tossica. Tutti sono d'accordo su questo. Alcuni hanno sostenuto che il suo sottoprodotto, la creatinina, è tossico. È una totale falsità, ma sembra abbastanza plausibile da rendere redditizio per le aziende creare formule fantasiose per alleviare questo pericolo immaginario.
Sì, i medici usano la creatinina come marker della funzione renale. E, in generale, maggiore è la tua creatinina, più prodotti di scarto tossici del metabolismo hai nel tuo sistema. Ma abbiamo molte ricerche che dimostrano che la creatinina stessa non è tossica, con i ricercatori che iniettano quantità estreme in soggetti umani e animali. La creatinina sembra essere un eccellente proxy per le cose cattive nelle persone con funzionalità renale già compromessa.
Tuttavia, il processo di produzione della creatina in un laboratorio può creare sottoprodotti tossici, come diciandamide, diidrotriazina e persino arsenico. Poiché la creatina non è regolata dalla FDA, non puoi essere sicuro della purezza o della sicurezza del prodotto, motivo per cui stare lontano da cose più economiche è una questione sia di buon senso che di autoconservazione.
Come per le proteine, ascolterai dibattiti su possibili danni ai reni. La creatina supplementare aumenta la quantità di lavoro che i reni devono svolgere e non ne conosciamo gli effetti a lungo termine. Quello che sappiamo è che studi che vanno da sei mesi a cinque anni non hanno mostrato effetti dannosi della supplementazione di creatina con dosi che vanno da 3 a 20 grammi al giorno.
Quasi tutti gli effetti collaterali, secondo me, hanno a che fare con il fatto che la creatina è igroscopica, il che significa sostanzialmente che agisce come una spugna.
In primo luogo, si muove nell'intestino, attirando l'acqua dai tessuti circostanti nel tratto gastrointestinale. Ciò può causare gonfiore e persino diarrea, se parte della creatina non viene assorbita correttamente.
Una volta assorbita, la creatina entra nel tuo sangue. Essendo igroscopico, ha il potenziale per spostare l'acqua dall'interno delle cellule al sangue. Questa disidratazione dei tessuti può predisporre a crampi muscolari e persino lesioni del tessuto connettivo, a causa della secchezza dei tendini e dei legamenti. Una volta che la creatina si è trasferita nei muscoli, può spostare l'acqua dal sangue nei tessuti. Questo crea l'esaurimento del volume intravascolare, che può disidratarti, metterti a rischio di calcoli renali e creare un altro meccanismo attraverso il quale potresti finire con una lesione del tessuto connettivo.
Il primo passo per evitare questi effetti collaterali è semplice ed economico: Non prendere più del necessario.
Il secondo passo è evitare di bere creatina prima di allenarti. Gli effetti igroscopici predominano nell'intestino (creando gonfiore e diarrea) o nel flusso sanguigno (lasciandoti con muscoli, tendini e legamenti secchi).
Il terzo e probabilmente il più importante passo è mescolare completamente la tua creatina. La maggior parte di noi, me compreso, beve la nostra creatina con un po 'della polvere che galleggia ancora visibilmente nell'acqua. A questo punto, anche se lo si può bere, non si è completamente sciolto. Ciò significa che succherà l'acqua dai luoghi in cui dovrebbe esserci l'acqua.
Mescolalo con abbastanza acqua per dissolverlo completamente - e rimarrai sorpreso da quanta acqua ci vuole - e "saturerai la spugna", per così dire.
Infine, vale la pena ricordare che i prodotti più elaborati, di cui parlerò nella prossima sezione, molto probabilmente digeriranno e saranno assorbiti dai tuoi muscoli più velocemente. Un assorbimento più rapido significa effetti collaterali ridotti dal movimento di massa dell'acqua. Ma, per quanto ne so, non esiste assolutamente alcuna letteratura che indichi che questo effettivamente si traduca in una diminuzione del tasso di effetti collaterali.
Esistono molte forme diverse di creatina sul mercato. E praticamente tutto, a parte il vecchio standby della creatina monoidrato (CM), è costoso. Le forme più costose, in particolare la creatina alfa-cheto-glutarato (C-AKG) e la creatina etil estere (CEE), rivendicano vantaggi in termini di stabilità e assorbibilità. Le affermazioni sono probabilmente vere, ma la domanda più importante è se questo offre un vantaggio abbastanza sostanziale da giustificare il prezzo?
Il primo problema è la stabilità. È “risaputo” che la creatina è instabile in acqua e acido e si scompone in creatinina inutile. Ecco perché non dovresti mescolarlo con l'acqua fino a poco prima di berlo, e perché non dovresti mescolarlo in fluidi acidi come il succo d'arancia. E una delle giustificazioni per i prodotti più elaborati è che CM "non sopravviverà al passaggio" attraverso l'ambiente altamente acido dello stomaco.
Non credo a niente di tutto questo. Se la creatina si scompone in creatinina inutile dopo essere rimasta in acqua per 10 minuti, come potrebbe entrare nel tuo corpo?? Dopotutto, ci vuole un po 'prima che la creatina che ingerisci finisca effettivamente nel tuo flusso sanguigno. È mescolato in una soluzione acquosa per la maggior parte del tempo. E una volta digerito, sarà nella soluzione acquosa nota come sangue. Seguito da sedersi in muscoli che sono costituiti da ... principalmente acqua. Certo, gli studi hanno dimostrato che anche dopo essere stati lasciati in una soluzione acquosa per diverse settimane, una parte sostanziale di creatina rimane nella sua forma biologicamente utile.
Per quanto riguarda l'acido, il succo d'arancia ha un pH compreso tra 3 e 4. È abbastanza acido. Ma confrontalo con il tuo stomaco, che ha un pH di 2. È da 10 a 100 volte più acido del succo d'arancia. Uno studio ha scoperto che se esposto a un pH di 3.5 per tre giorni, solo il 21% circa della creatina si scompone in creatinina. Ancora una volta, questo ha perfettamente senso. Se la creatina fosse così instabile negli acidi, CM non funzionerebbe mai, in nessuno. Che non è stato esattamente ciò che la ricerca, o l'esperienza di chiunque, ha dimostrato.
Quindi la stabilità non è davvero un problema.
I produttori di C-AKG e CEE affermano inoltre che i loro prodotti vengono assorbiti dal tratto digerente e dal tessuto muscolare più velocemente e in modo più completo rispetto al semplice vecchio CM. Questa affermazione è più logica. Vedete, le sostanze possono essere descritte come idrofile o lipofile. Senza entrare troppo nei dettagli noiosi, una sostanza idrofila si dissolve in acqua (o sangue) più facilmente. E una sostanza lipofila passa più facilmente attraverso la membrana cellulare.
La creatina monoidrato è molto idrofila e poco lipofila. CEE e C-AKG sono molto più lipofili e quindi possono offrire un vantaggio in termini di quanto velocemente e quanto completamente vengono assorbiti.
Questo offre vantaggi pratici? Ebbene, come già accennato, sembra esserci un limite assoluto di quanta creatina possiamo immagazzinare. Né CEE né C-AKG aumenteranno questo tetto. E una preponderanza di studi di ricerca indica che la maggior parte delle persone può raggiungere la densità massima di creatina con un semplice regime di CM, 5 grammi al giorno o meno, con o senza carico.
D'altra parte, la maggior parte degli effetti collaterali, svantaggi e lesioni associati all'integrazione di creatina molto probabilmente hanno a che fare con quanto è idrofila e il tempo spesso necessario per essere assorbito, prima dal tratto digerente, poi da i tuoi muscoli. Come ho detto prima, tuttavia, questi vantaggi teorici dei prodotti più costosi non sono supportati da alcun test nel mondo reale.
In poche parole, la creatina monoidrato funziona bene e a un costo ragionevole. La creatina monoidrato micronizzata ultra pura di alta qualità di Biotest costa circa $ 5 al mese, rispetto a $ 15 a $ 20 per gli altri. Sebbene ci siano alcuni potenziali vantaggi per CEE e C-AKG, non li trovo abbastanza convincenti da buttare giù i soldi extra.
A differenza di CEE e C-AKG, la creatina citrato e la creatina piruvato (nota anche come creatina 2-ossopropanoato) sono state accolte un po 'più con entusiasmo dalle comunità mediche, nutrizionali e scientifiche. Diversi ricercatori e medici li raccomandano persino a persone che assumono creatina a scopo terapeutico.
La differenza fondamentale nelle affermazioni fatte per la creatina citrato e il piruvato è che offrono benefici complementari; nessuno sostiene che migliorino la disponibilità o gli effetti della creatina stessa.
Il nuovo principale vantaggio: aumentare l'efficienza del metabolismo aerobico e quindi ridurre l'affaticamento. Citrato e piruvato sono entrambi passaggi chiave nel percorso della respirazione aerobica.
Perché il metabolismo aerobico è importante per un atleta? Una parola: recupero. Come nel recupero da un set all'altro. Migliora il recupero e migliori le tue capacità lavorative. Migliora la tua capacità di lavoro e puoi allenarti più a lungo e più duramente. Allenati più a lungo e più duramente e puoi diventare più grande e più forte.
L'esercizio anaerobico, una categoria che include allenamento per la forza, sprint e sport start-stop come basket, tennis e baseball, crea un debito di ossigeno, che deve essere ripagato dal cuore. La tua capacità di lavoro è limitata dalla capacità del tuo sistema energetico aerobico di ripristinare questo debito di ossigeno.
Una manciata di studi ha dimostrato che il citrato migliora le prestazioni negli intervalli ad alta intensità e negli esercizi di resistenza. Le prove finora sono incoraggianti, ma non ancora conclusive.
L'immagine del piruvato all'inizio appare un po 'oscura. Negli studi su persone che hanno assunto piruvato per sette giorni, i ricercatori non hanno rilevato alcun aumento dei livelli ematici di piruvato e non hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche. D'altra parte, l'integrazione a lungo termine (4 settimane o più), a dosi simili o anche più piccole, aumenta i livelli di piruvato e migliora le prestazioni anaerobiche e aerobiche.
Un recente studio ha confrontato la creatina citrato con la creatina piruvato testa a testa, utilizzando serie ripetute di lavoro ad alta intensità. Entrambi hanno migliorato la forza massima durante i primi due o tre intervalli, rispetto al placebo. Ma solo i soggetti che usano la creatina piruvato hanno continuato a mostrare miglioramenti delle prestazioni nel corso di 10 intervalli.
Inoltre, il piruvato come integratore autonomo porta a una maggiore perdita di peso negli individui in sovrappeso, insieme a maggiori aumenti della massa corporea magra.
Quindi, se stai tenendo il punteggio, ecco cosa offre potenzialmente la creatina piruvato:
Nessuno che legge T Nation segue regolarmente una dieta "media", ma gli scienziati non studiano i lettori di T Nation. Quindi tutto ciò che dobbiamo fare è questo: un americano che segue una dieta media riceve circa 1 grammo di creatina al giorno.
Il pesce è la migliore fonte di creatina alimentare, seguito dalla carne di manzo. Il maiale ne ha un po ', mentre il pollame ne ha una quantità trascurabile.
Il tuo corpo sintetizza un altro grammo di creatina al giorno dagli amminoacidi, dando alla maggior parte delle persone circa 2 grammi di creatina al giorno con cui lavorare.
Come con le proteine, il nostro corpo gira la creatina tutto il giorno, ogni giorno. I nostri muscoli, cuore e cellule nervose lo scompongono e lo ricostruiscono costantemente, degradando circa 2 grammi al giorno nel processo. Per fortuna, è la stessa quantità che i nostri corpi producono o ottengono dal nostro cibo.
Se vogliamo aumentare le riserve di creatina del nostro corpo fino al 40%, come accennato in precedenza, dovremo prenderlo da un posto diverso dal nostro piatto della cena.
Anche senza integratori, alcuni di noi sono più vicini al nostro massimo di altri. Se fai il pieno di pesce e manzo, probabilmente sei uno di loro. Probabilmente puoi cavartela con dosi più piccole di qualcuno come me, la cui unica fonte di carne è il pollo, e non lo ricevo nemmeno tutti i giorni.
Sfortunatamente, non abbiamo molte ricerche che dimostrino cosa succede se prendi meno di 3 grammi al giorno. Gli studi utilizzano in genere dosi giornaliere che vanno da 3 a 10 grammi. In questi studi, indipendentemente dal fatto che caricino o meno, circa l'80% dei partecipanti raggiunge la concentrazione massima di creatina entro un mese.
Il 20% delle persone che non rispondono a 3 grammi al giorno non fa di meglio con dosi più elevate. Perchè no? Forse i loro corpi non possono assorbirlo bene. Forse lo espellono troppo velocemente. O forse i loro muscoli non sono così efficienti nel trattenerlo. O forse le persone che non riescono a raggiungere la massima densità di creatina hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo 1, che sono più orientate alla resistenza e hanno meno capacità di immagazzinare la creatina. È pura speculazione, ma per me ha senso.
Ma torniamo al problema centrale: una persona media assume 2 grammi al giorno e perde 2 grammi e finisce con le riserve di creatina che sono circa il 40% al di sotto del suo massimo. Qual è il modo migliore per fare il pieno, con il minimo spreco?
Uno studio sull'escrezione urinaria di creatina e creatinina ha rilevato che le persone che integrano con 5 grammi al giorno espellono da 3 a 4 grammi in più al giorno rispetto alle persone che non lo fanno. Quindi usano 1 o 2 grammi e sprecano il resto.
Non importa quanto assumi, il tuo corpo perderà circa l'1-2% della sua creatina immagazzinata ogni giorno. Quindi, se sei quel 200 libbre che vuole raggiungere una capacità totale di creatina di 210 grammi, invece dei 150 grammi di qualcuno che non sta integrando, non sarai in grado di usare più di circa 4 grammi di creatina da tutte le fonti ogni giorno.
Personalmente, raggiungo il massimo beneficio con poco meno di un cucchiaino al giorno, o poco meno di 3 grammi. Non posso dire che sia il massimo che chiunque dovrebbe prendere, ma penso che la ricerca dimostri che qualsiasi cosa oltre i 5 grammi al giorno per la manutenzione sia eccessiva.
Puoi dire che stai prendendo troppo se ti ritrovi a fare la pipì più di quanto fai normalmente. Questo è un segno che l'eccesso di creatina lascia il tuo sistema e porta con sé acqua.
Il protocollo di carico standard utilizzato negli studi è da 10 a 20 grammi al giorno per 3-5 giorni, seguito da una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi al giorno. Alcuni studi omettono la fase di caricamento e vanno direttamente a 3-5 grammi al giorno. Coloro che seguono un protocollo di carico di 20 grammi al giorno massimizzano la concentrazione di creatina entro due o tre giorni.
Ma 20 grammi sono molto di più di quanto il tuo corpo possa assorbire in un giorno, figuriamoci per cinque giorni consecutivi. Uno studio che ho citato in precedenza mostra che perdi circa 8 grammi il primo giorno. Ciò sale a 12 grammi il terzo giorno, più della metà dell'assunzione giornaliera nella fase di carico.
Le persone che rinunciano alla fase di carico raggiungono la massima concentrazione entro circa quattro settimane, a un costo notevolmente inferiore. A lungo termine, non c'è differenza nei benefici e quindi non è necessario caricare.
Se non vuoi aspettare quattro settimane, una dose massima di carico di 10 grammi al giorno per 3-5 giorni dovrebbe funzionare bene. Sono tre cucchiaini rasi o 2 colmi.
Un possibile svantaggio del carico è che probabilmente aumenta il rischio di effetti collaterali: diarrea, gonfiore, crampi, disidratazione e persino lacerazioni dei tendini. L'evidenza aneddotica suggerisce certamente che le persone che segnalano questi problemi stavano assumendo dosi più elevate, sia come fase di carico che per il mantenimento.
La creatina pre-allenamento aumenterà sicuramente il tuo volume intravascolare e potrebbe aiutarti a ottenere una pompa più grande. Ma può anche pompare il tratto gastrointestinale, mentre l'aumento del fluido nelle vene potrebbe indicare disidratazione intramuscolare e dei tessuti.
Ecco perché penso che la creatina funzioni meglio come parte del tuo frullato post allenamento.
La maggior parte delle persone che usano la creatina per la prima volta guadagneranno dai quattro ai sette chili nelle prime settimane, se non nei primi giorni. Questo aumento di peso iniziale è quasi interamente dovuto alla maggiore ritenzione idrica all'interno dei muscoli e dei vasi sanguigni - ipertrofia sarcoplasmatica più o meno istantanea.
Alcuni studi riportano un rapido aumento della forza, insieme al rapido aumento delle dimensioni. Ci sono tre possibili ragioni per questo:
Se stai attualmente usando la creatina, sei già convinto dei suoi benefici. Se non lo sei ... beh, dato quello che sappiamo sui suoi benefici come integratore sportivo e agente terapeutico, cosa stai aspettando?
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